المحتوى

• خطوات
• تحذيرات

ليس عليك "تناول الطعام لشخصين" لأنك حامل ، ولكن بحاجة إلى إعطاء الطفل جميع العناصر الغذائية الضرورية داخل الرحم! بهذا المعنى ، من الضروري اتباع نظام غذائي صحي. في الوقت نفسه ، يمكن أن يكون للإفراط في تناول الطعام أثناء الحمل آثار ضارة - وبالتالي من المهم احترام حدود معينة. الوزن الدقيق الذي يجب أن تكتسبه كل أم خلال الأشهر التسعة يعتمد على وزنها قبل ذلك الوقت. اقرأ النصائح أدناه لمعرفة المزيد.

خطوات

طريقة 1 من 3: تحديد الوزن المثالي لفترة الحمل

1. 

   حددي عدد الأرطال التي يجب أن تكتسبيها أثناء الحمل.
   • إذا كان وزنك صحيًا وكان مؤشر كتلة الجسم (BMI) بين 18.5 و 24.9 ، فالأفضل هو اكتساب 11 إلى 16 كجم أثناء الحمل.
   • قد تضطر إلى كسب المزيد إذا كان مؤشر كتلة جسمك أقل من 18.5. في هذه الحالة ، تكتسب العديد من النساء من 12 إلى 18 كيلوغرامًا
   • إذا كنت سمينًا وكان مؤشر كتلة جسمك بين 25 و 29.9 ، فالأفضل هو زيادة 7 إلى 11 رطلاً.
   • إذا كنت تعاني من السمنة وكان مؤشر كتلة الجسم لديك فوق 30 ، فاكسب من 5 إلى 9 أرطال.
   • قد يوصي طبيب التوليد بأن تكتسب أكثر أو أقل من الوزن أثناء الحمل وفقًا لحالتك الحالية.
   • بشكل عام ، تجد النساء صعوبة أكبر في الكسب كثير الوزن أثناء الحمل. ومع ذلك ، هناك من يجدون صعوبة حتى في الفوز بعض كيلو. مع وضع هذا في الاعتبار ، توفر هذه المقالة معلومات من شأنها أن تساعدك في الاعتناء بنفسك بأي طريقة.

2. 

   
   
   افهمي سبب أهمية الانتباه إلى وزنك أثناء الحمل. هذا ليس فقط مثاليًا لصحة الطفل ، ولكن أيضًا خلال فترة ما بعد الولادة.
   • يحتاج الطفل إلى الحصول على جميع العناصر الغذائية لينمو بشكل جيد ، ولكن ليس من الجيد أيضًا أن تفرط في ذلك وتكتسب الكثير من الوزن. وإلا ، فقد يولد "سمينًا" ويعاني من مضاعفات مدى الحياة ، مثل ارتفاع مخاطر بدانة الأطفال ومرض السكري.
   • علاوة على ذلك ، على الرغم من أنه يجب أن يوفر محتوى مناسبًا من السعرات الحرارية للطفل ، إلا أنك ستجد صعوبة أكبر في إنقاص الوزن بعد الولادة. هذا يزيد أيضًا من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والسمنة.
   • يجب ألا تفقد الوزن أثناء الحمل. إذا حدث ذلك ، فاستشيري طبيب التوليد على الفور لحل المشكلة وتجنب المضاعفات في نمو الطفل. ومع ذلك ، فمن الطبيعي أن تفقد القليل من الوزن في الأسابيع الـ 12 الأولى من الحمل.

3. 

   
   
   افهمي مقدار الوزن الذي يجب اكتسابه في كل ثلاثة أشهر من الحمل.
   • يجب أن تكتسب 1 أو 2 كجم في الربع الأول. بعد ذلك ، يكون الحل المثالي هو اكتساب 500 جرام في الأسبوع.
   • احتياجاتك من السعرات الحرارية تزيد كل ربع سنة. في الثانية ، يوصى بتناول حوالي 340 سعرة حرارية بالإضافة إلى الحجم الطبيعي (قبل الحمل) ؛ في الثالث ، خذ 452 أخرى. على الرغم من ذلك ، تذكر أن هذه القيم متوسطة وتختلف قليلاً من امرأة إلى أخرى ، اعتمادًا على الوزن الذي كانت عليه قبل الحمل وحالتها الصحية والتمثيل الغذائي.

4. 

   
   
   افهمي بعض العوامل الأخرى التي تؤثر على الحمل. هل تعلم ، على سبيل المثال ، أنه لم يتم تحويل كل الجنيهات التي تكسبها المرأة الحامل إلى دهون؟
   • سيتوافق وزن الطفل مع حوالي 3 إلى 3.5 كجم من الوزن الذي تكتسبه. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المشيمة والسائل الأمنيوسي تتوافق مع 500 جرام لكل 1 كجم ، بينما يتوافق 500 جرام مع الثديين ، و 1 أو 2 كجم لتضخم الرحم ، و 1 إلى 1.5 كجم للسوائل الزائدة في الجسم و 1 إلى 1 ، 5 كجم للدم.
   • في المراحل الأخيرة من الحمل ، عادة ما يكون وزن المرأة الطبيعية 12 كجم أكثر من ذي قبل.

5. 

   افهمي بالتفصيل كيف يجب أن تأكلي أثناء الحمل. في المتوسط ​​، تحتاج النساء إلى استهلاك 300 سعر حراري أكثر يوميًا أثناء الحمل مقارنة بالفترة السابقة.
   • تناول العناصر الغذائية بالنسب الصحيحة لتحسين نمو الطفل. من الناحية المثالية ، ينبغي تقسيم نظامك الغذائي إلى 20٪ بروتين و 30٪ دهون و 50٪ كربوهيدرات.
   • إليك مثال على الأكل الصحي للمرأة الحامل: 6-11 حصص من الحبوب ، 3 إلى 5 حصص من الخضار ، 2 إلى 4 حصص من الفاكهة ، 3 إلى 4 حصص من منتجات الألبان و 2 إلى 3 حصص من اللحوم أو الفاصوليا أو المكسرات. اختر دائمًا المنتجات الكاملة (ومصادر الكربوهيدرات غير المكررة) ، وحتى أكثر للتحكم بشكل أفضل في نسبة الجلوكوز في الدم.

طريقة 2 من 3: اكتساب المزيد من الوزن

1. 

   تعرف على الأطعمة التي لا غنى عنها بالنسبة لك. نظرًا لأنك بحاجة إلى زيادة الوزن لمساعدة طفلك على النمو ، فمن المثالي تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات.
   • من السهل زيادة الوزن عن طريق تناول الطعام الخالي من السعرات الحرارية أو تناول الطعام الخالي من السعرات الحرارية ، ولكن تذكر أن هدفك هو تعزيز نمو طفلك وتحسينه. كما ذكرنا أعلاه ، حاول بناء نظام غذائي يتكون من 20٪ بروتين و 30٪ دهون و 50٪ كربوهيدرات من الأطعمة المغذية.
   • تجنب المشروبات الغازية والعصائر ، لأنها مليئة بالسعرات الحرارية الفارغة على شكل سكر. اروي عطشك بالماء أثناء الحمل.

2. 

   كثرة الأكل. تتناول العديد من النساء الحوامل خمس أو ست وجبات في اليوم حتى يتمكنوا من زيادة الوزن بسهولة أكبر.
   • قم بتضمين المزيد من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي لزيادة الوزن. تناول المعكرونة والأرز والبطاطس والخبز والحبوب وغيرها من المنتجات المماثلة.
   • بالإضافة إلى الكربوهيدرات التي تساعد في زيادة الوزن ، تناول وجبات متوازنة مع مصادر البروتين (اللحوم والمكسرات والبيض والأسماك وما إلى ذلك) ، وكذلك الخضار والفواكه.

3. 

   اصنع وجبات خفيفة بالجبن والمقرمشات والآيس كريم والزبادي والفواكه المجففة أو المكسرات لاكتساب الوزن المناسب. هذا يحافظ على القيمة الغذائية للطعام ويزيد من السعرات الحرارية التي تتناولها في نفس الوقت.

4. 

   أدخل المزيد من الدهون في وجباتك على شكل توابل مثل اللبن الرائب أو الجبن أو الزبدة. مرة أخرى ، سيؤدي هذا إلى زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها دون الحاجة إلى "تناول المزيد".

طريقة 3 من 3: إنقاص زيادة الوزن

1. 

   قلل من تناول الأطعمة الدهنية والصحية. تجنب أيضًا التوابل والصلصات للتحكم بشكل أفضل في زيادة الوزن أثناء الحمل.
   • على سبيل المثال ، يمكنك استبدال الحليب كامل الدسم بالحليب الخالي من الدسم والجبن العادي ببدائل خالية من الدهون ، لكن استمر في استهلاك ثلاث أو أربع حصص من منتجات الألبان يوميًا.

2. 

   تخلص من "السعرات الحرارية الزائدة" التي لا تحتاج إلى تناولها. سجل طعامك في يوميات وحاول تحديد المكان الذي يمكنك فيه خفض السعرات الحرارية دون تحيز.
   • على سبيل المثال: استبدل المشروبات الغازية والعصائر والمشروبات بالماء حتى لا تحصل على الكثير من السعرات الحرارية وينتهي بك الأمر باكتساب وزن أكبر من اللازم.
   • تجنب تناول الوجبات السريعة مثل الكعك والبسكويت والحلوى ورقائق البطاطس التي ليس لها قيمة غذائية للطفل.
   • قلل من تناول الكربوهيدرات مثل المعكرونة والأرز والبطاطس والخبز والحبوب وما شابه. هذه المنتجات ذات سعرات حرارية عالية ويمكن أن تؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن.

3. 

   قلل من تناول الملح. الملح يجعل الجسم يحتفظ بالسوائل.

4. 

   ابدأ باستخدام طرق طهي صحية. على سبيل المثال: قم بخبز ، وشواء ، وغلي الطعام بدلاً من قلي كل شيء.

5. 

   اطلبي من طبيب التوليد أن يوصي بأنواع معينة من التمارين لكل مرحلة من مراحل الحمل. ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة ، مثل السباحة والمشي ، مفيدة للأم والطفل على حد سواء - بالإضافة إلى أنها تساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
   • يمكن أن تقلل ممارسة الأنشطة البدنية من المضاعفات المحتملة للحمل ، مثل تسمم الحمل أو سكري الحمل (مشاكل ضغط الدم أو جلوكوز الدم).
   • بالإضافة إلى المساعدة في التحكم في زيادة الوزن أثناء الحمل ، فإن ممارسة الرياضة تسرع أيضًا خسارة من تلك الأرطال الزائدة بعد ولادة الطفل. هذا شيء عظيم ، لأنك ستكون أكثر استعدادًا للتغييرات.
   • تجنب التمارين التي تنطوي على مخاطر عالية للسقوط والحوادث (مثل الغوص أو ركوب الخيل أو الجمباز) أو التي تنطوي على الكرات والأشياء الخطرة الأخرى.

تحذيرات

• لا تحاولي إنقاص الوزن أثناء الحمل. المثالي هو اكتساب بضعة أرطال ولكن تدريجيًا وبطريقة مضبوطة. بالإضافة إلى ذلك ، من الطبيعي أن يكون هذا المكسب غير متسق إلى حد ما من أسبوع لآخر. أخيرًا ، راجعي طبيب التوليد فورًا إذا زاد وزنك فجأة أو خسرت وزنك لتجنب المضاعفات المحتملة