المحتوى

• خطوات
• نصائح
• تحذيرات

يركز الكثير من الناس تدريبهم على الجذع - الكتفين والصدر والبطن - لأنهم يريدون الاحتفاظ بجسد الذكر. ومع ذلك ، ينتهي بهم الأمر بترك أرجلهم جانبًا ، والتي بدورها تصبح رقيقة وضعيفة. لا تكن هكذا! قم بدمج التمارين الصحيحة في التمرين حتى تتمكن من رؤية النتائج في لمح البصر.

خطوات

طريقة 1 من 4: تقوية عضلات الساق

1. 

   سكين القرفصاء. القرفصاء هو تمرين رائع لتدريب عضلات الفخذ. قم بمحاذاة قدميك مع كتفيك واخفض حوضك حتى تنثني ركبتيك. لا تدعهم يمرون بأصابعك ، وإلا ستكون منخفضًا جدًا.
   • يمكنك استخدام وزن جسمك أو بعض الأوزان الحرة لأداء التمرين.
   • إذا اخترت الأوزان الحرة ، أمسك دمبل في كل يد أو استخدم قضيبًا مع عدد قليل من غسالات.
   • إذا كنت تستخدم الحديد ، فامسكه فوق كتفيك ولا تقوِّس ظهرك عند الانحناء.

2. 

   
   
   سكين مكتب المدير. الحوض ممتاز لتدريب كل عضلات ساقيك مرة واحدة. قم بتضمينه في تدريب الوزن مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. للقيام بالتمرين ، قف وظهرك مستقيمًا وتقدم للأمام بقدم واحدة. اخفض جسمك حتى تنثني ركبتيك ، ابق في هذا الوضع لبضع ثوان وابدأ من جديد.
   • يجب أن تكون الركبة الخلفية قريبة جدًا من الأرض ، بينما يجب أن تكون الركبة الأمامية 90 درجة تقريبًا.
   • قم بمحاذاة الركبة الأمامية مع الكاحل في نفس الساق عند النزول.
   • كرر نفس القدر من التكرار بكلتا الساقين.
   • يمكنك حمل وزن في كل يد أو شريط حديد على كتفيك لزيادة مقاومة التمرين.

3. 

   
   
   منجل الرفعة المميتة. تمرين الرفعة المميتة من أفضل تمارين أوتار الركبة (مؤخرة الفخذين) والألوية (عضلات المؤخرة). للقيام بذلك ، قف مع محاذاة قدميك مع كتفيك ، وامسك بشريط شريطي أمام جسمك.
   • اقبض بطنك واخفض جسمك من وركيك ، واستمر ببطء حتى يصل الشريط إلى ربلة الساق. لا تقوس ظهرك أثناء الحركة.
   • بعد الوصول إلى ربلة الساق ، عد إلى وضع البداية بالوركين والساقين.

4. 

   
   
   تدريب العجول. اصعد على درجة أو درجة أو أي سطح آخر أعلى قليلاً من الأرضية. ضع مقدمة قدمك على الحافة وارفع كعبيك. ثم ارفع جسمك من أصابع قدميك لمدة ثانيتين أو ثلاث ثوان. ارجع إلى وضع البداية لنفس الوقت وكرر العملية.
   • يقوي هذا التمرين عضلات السمانة ويساعدها على النمو.
   • يمكنك أداء التمرين بوزن جسمك فقط أو حمل الأوزان الحرة لجعله أكثر شدة. أيضًا ، قم بالحركة بساق واحدة فقط في كل مرة لمضاعفة المقاومة.

5. 

   استخدم شريط المقاومة لتدريب عضلات الموازن. المقربين (من الداخل من الفخذين) والمبعدة (من الخارج) هي عضلات استقرار. تدريبهم على تجنب الإصابة وتسهيل حركة الوركين والحوض. للقيام بالتمرين ، ضع رباط مقاومة بين كاحليك أو أسفل أو فوق ركبتيك.
   • حاول أن ترفع إحدى رجليك إلى الجانب دون تحريك الأخرى. كرر هذه الحركة بكلتا الساقين.
   • يمكنك أيضًا ثني ساقيك قليلاً لمحاكاة وضع القرفصاء ثم اتخاذ خطوات قصيرة في اتجاه واحد. ثم كرر التمرين في الاتجاه المعاكس.
6. اضغط على كرة تمرين بين فخذيك. يعمل هذا التمرين أيضًا على تدريب الفخذين الداخليين. يمكنك القيام بذلك جالسًا أو مستلقيًا على ظهرك أو حتى في وضع الجسر.
   • ضع الكرة بين ركبتيك وشد فخذيك للداخل للضغط عليها. ابق على هذا الحال لبضع ثوان ، ثم اتركه ، وارتاح لفترة من الوقت وكرر ذلك عدة مرات كما تريد.

     

7. 

   قم بتمارين العزل لشد رجليك. تتضمن معظم تمارين الساق الأوزان الحرة ، ولكن يمكنك استخدام بعض المعدات المحددة لتقوية العضلات في منطقتك. فقط لا تفرط في الحمل ، أو قد تسبب خللًا في العضلات أو حتى تصاب بالتهاب الأوتار الرضفي ، المعروف أيضًا باسم ركبة العبور. معتدل في المقاومة عند القيام بالعديد من التكرارات لتحديد المنطقة دون أن يصاب.

طريقة 2 من 4: اكتساب المزيد من العضلات بالتدريب

1. 

   قم بتدريب عضلات ساقيك ثلاث مرات في الأسبوع. يساهم تكرار التدريب أيضًا في نمو العضلات وتطورها. إذا كنت ترغب في الحصول على أرجل كبيرة ، فقم بتدريبهم ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.
   • لا تمرن ساقيك كل يوم ، وإلا فقد تتعرض للإصابة أو التعب.
   • استرح يومًا واحدًا على الأقل بين أيام تدريب رجليك.

2. 

   اجمع بين تدريب الساقين والتمارين الهوائية. على الرغم من أن التمارين الهوائية (الجري والسباحة وقفز الحبل وركوب الدراجات) تساعد على تطوير عضلات الساق ، إلا أنها تؤدي أيضًا إلى جعل المنطقة نحيفة للغاية. إذا كنت ترغب في الحصول على ساقين سميكة ، فقم بتضمين تدريب الوزن الطبيعي في روتينك.
   • يمكنك البدء بتمارين الأيروبكس وترك تدريب الوزن لوقت لاحق (أو العكس).

3. 

   خذ أحمالًا أثقل وقم بتكرار أقل. ارفع حوالي 80٪ أو أكثر من الحد الأقصى للحمل لكل تكرار (أكبر وزن يمكنك رفعه) لكل تمرين. ثم استمر في تكرار الحركة حتى تفقد القوة لتطوير الجهاز العضلي.

4. 

   قم بتمارين منفصلة لكل ساق لخلق توازن عضلي. من المحتمل أن يكون لديك ساق أكثر سيطرة وأقوى من الأخرى. لا يؤثر ذلك على مظهرهم فحسب ، بل يجعل الجسم أيضًا أكثر عرضة للإصابة. حاول تكييف التمرين ليشمل تمارين منفصلة وبالتالي تطوير عضلاتك بالتساوي. وهنا بعض الأمثلة:
   • رفع ربلة الساق.
   • أنا أغرق.
   • القرفصاء.

طريقة 3 من 4: التمدد والتعافي بعد التدريب

1. 

   مدد ساقيك قبل وبعد التدريب. خذ من 10 إلى 15 دقيقة من التدريب للتمدد والإحماء. قم ببعض الحركات النشطة أو الديناميكية قبل أن تصبح ثقيلًا لتعتاد على عضلاتك. شد ربلتيك على وركيك ، وقم بعمل تمارين ضغط أقصر ، إلخ.
   • قم بنفس الحركات بعد التدريب لتقليل تقلص العضلات.

2. 

   امنح عضلاتك وقتًا للراحة. من الضروري إتاحة الوقت لمدة يوم أو أكثر حتى تتعافى عضلات الساق. يمكنك حتى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، ولكن تدريب مجموعة عضلية أخرى ، مثل ظهرك أو ذراعيك أو بطنك.
   • خصص يومين على الأقل من الراحة الكلية في الأسبوع.

3. 

   استخدم أسطوانة فوم لتدريب ساقيك. إذا أصبحت عضلات ساقيك مشدودة للغاية ، فاستخدم أسطوانة فوم للاسترخاء وتقليل الانزعاج. مرره عبر المنطقة المؤلمة لمدة 20 إلى 30 ثانية.

طريقة 4 من 4: تنشيط الجسم

1. 

   تناول بروتين عالي الجودة قبل التدريب وبعده. قد يكون لديك أفضل تمرين للساق ، لكنك لن ترى النتائج إذا لم تأكل جيدًا. تساعد البروتينات في إعادة بناء العضلات. لذلك ، يستهلك حوالي 1.2 إلى 1.7 جرام لكل كيلوجرام من الوزن عند تدريب الجزء الخلفي من الجسم.
   • تناول الدجاج واللحوم الخالية من الدهون ولحم الخنزير والحليب أو الجبن.

2. 

   اتباع نظام غذائي غني بالسعرات الحرارية. يحتاج أي شخص يريد تنمية العضلات إلى اتباع نظام غذائي منخفض السكر ويتضمن الدهون الصحية والبروتينات والكربوهيدرات في نفس الإجراءات. كل هذا يساعد على اكتساب كتلة هزيلة (عضلات).
   • تناول السعرات الحرارية من مصادر البروتين الصحية والألياف والكربوهيدرات المعقدة. لا تستهلك أي شيء ضار مثل الأطعمة المقلية والسكريات المكررة والدهون المشبعة.

3. 

   اشرب الكثير من الماء. يكون التدريب أكثر صعوبة عندما تكون مصابًا بالجفاف ، حيث يمكن أن تتشنج العضلات وتتقلص وتكون أقل مقاومة للإصابة. اشرب حوالي 1 لتر من الماء لكل ألف سعرة حرارية تنفقها يوميًا.

نصائح

• استعن بمدرب شخصي لإعداد تمرين فعال للساق يساعدك على تطوير تقنيات تدريب الوزن المناسبة.

تحذيرات

• لا تأخذ أحمالًا ثقيلة إلا إذا كان هناك من يراقب تقدمك عن كثب.