المحتوى

• خطوات
• نصائح
• تحذيرات

عضلات الجذع هي أول ما يتبادر إلى الذهن عندما يفكر الناس في ممارسة الرياضة البدنية. العضلة ذات الرأسين البارزة والصدر القوي والعضلة ثلاثية الرؤوس ليست جذابة فحسب ، بل يسهل تطويرها أيضًا مع النظام الغذائي الصحيح والحركات. على الرغم من أن الطريقة المثالية هي تدريب الجسم بالكامل ، إلا أن هناك خيارات وبرامج محددة للجذع.

خطوات

طريقة 1 من 6: إنشاء خطة بناء العضلات

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   شيرا تسفي
   مدرب شخصي ومدرب لياقة

   يوافق خبيرنا على: تمرين الضغط من أفضل التمارين لزيادة قوتك ، حيث يمكن ممارستها في أي مكان وزمان. نقطة إيجابية أخرى هي أن هناك العديد من الاختلافات. إذا كنت مبتدئًا ، يمكنك البدء بتمرين الضغط على الحائط.

2. 

   مارس تمرين ضغط البنش. مثل تمارين الضغط ، تعد تمرينات البنش واحدة من أكثر التمارين شيوعًا في أي صالة ألعاب رياضية. تعمل هذه الحركة على الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس ، ولكنها تنشط الكتفين والظهر أيضًا - مما يجعلها ضرورية في أي برنامج يقوي الجذع. للقيام بذلك ، استلقي على المقعد ، أسفل الشريط (الذي يجب أن يكون طويلًا ويحمل أوزانًا عند كلا الطرفين). ضع يديك عليه موازيًا لكتفيك وقم بخفض الجسم بهدوء حتى يلمس صدرك. ثم ارفعه مرة أخرى ، بمد ذراعك ، لإكمال التكرار. قم بعمل 3-5 مجموعات من 10-12 عدة.
   • لا تمد ذراعك إلى درجة قفل مرفقيك.
   • حافظ على معصميك ثابتًا ومستقيمًا ، كما لو كنت تضغط على الهواء بكلتا يديك.
   • اطلب دائمًا من شخص ما أن يظل قريبًا من رأسك حتى تتمكن من التقاط الشريط إذا فقدت قوتك.

3. 

   
   
   إذا لم يكن لديك آلة متاحة ، فاستخدم الدمبل للقيام بالضغط على مقاعد البدلاء. استلقِ على ظهرك مع ثقل في كل يد وارفع الأوزان ومد ذراعيك. اخفضهم حتى يصل مرفقيك إلى 90 درجة ؛ ثم كرر الحركة.
   • ركز على الحفاظ على ثبات ذراعيك. يجب ألا يهتزوا أو يتمايلوا. من الناحية المثالية ، يجب أن يقوموا بحركة سلسة.
   • اجعل قبضة يدك ثابتة. يجب أن يكون الدمبل عموديًا على جسمك ؛ ومع ذلك ، لا تلوي أو "ترخي" معصميك إذا شعرت بالتعب.

4. 

   
   
   اصنع الصليب. استلق على ظهرك على مقعد أو على كرسي مستلق. خذ دمبل في كل يد وانشر ذراعيك على الجانبين كما لو كنت تشكل صليبًا. اثنِ مرفقيك قليلًا واجعل ذراعيك أقرب إلى جسمك ، بحيث تكون الأوزان في الهواء - حوالي 30 سم فوق صدرك. قم بعمل 3-5 مجموعات من 10-12 عدة.
   • لا تقم بتدوير جسدك لمحاولة تسهيل الحركة. ركز على استخدام ذراعيك وصدرك لتقريب الدمبلز معًا.

5. 

   مارس تمارين الدفع ثلاثية الرؤوس باستخدام المقعد. هذه التمارين لا تعمل فقط على الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس ، بل تستخدم أيضًا عضلات الكتف والعضلة ذات الرأسين لتحقيق التوازن في الجسم. ادعم نفسك على مقعدين ، بحيث يكون مؤخرتك 30-60 سم من الأرض. يجب أن تكون قدميك على طرف أحد الأشياء وأن تكون يداك قريبة من خصرك من جهة أخرى. باستخدام ذراعيك ، اخفض مؤخرتك حتى تصبح ذراعيك بزاوية 90 درجة. قف ببطء حتى تستقيم أطرافك. قم بعمل 3-5 مجموعات من 10-15 عدة.
   • لجعل التمرين صعبًا ، ضع أوزانًا على حجرك.

6. 

   منجل بكرة مع شريط مستقيم. لهذا ، هناك آلة محددة في صالة الألعاب الرياضية: شريط متصل بكابل متصل بدوره بالأوزان. ارفعه إلى صدرك وأمسك طرفيه بكلتا يديك. بتحريك ساعدك فقط ، اسحب الوزن لأسفل ، وقم بمد ذراعيك بالكامل. قم بأداء 3-5 مجموعات من 15-20 عدة.

7. 

   اصنع الكعك الفرنسي. استخدم بكرة أو دمبل. ابدأ بالوزن عند الرقبة. اسحبه لأعلى ، ومد يديك في الهواء. حرك الأطراف فقط ، تاركًا المرفقين بلا حركة. تخيل أنك تأخذ قميصًا من الياقة ؛ ضع يديك خلف رأسك واسحب بقوة.

طريقة 4 من 6: تقوية عضلات الساعد والبايسبس

1. 

   تعرف على عضلات الذراعين الرئيسية. غالبًا ما تكون هذه أكثر أجزاء الجسم المرغوبة ، حيث تعتبر الأذرع القوية جذابة. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري أن يكون لديك أطراف قوية لأداء جميع عمليات شد الجذع تقريبًا.
   • العضلة ذات الرأسين: عضلات "الانثناء" الكلاسيكية هي بين الكوع والكتف ، في داخل الذراع. يتم استخدامها لثني الطرف إلى الداخل.
   • ساعد: بين الرسغ والكوع. غالبًا ما يتم تجاهلها ، على الرغم من أنها جزء مهم من تقوية اليدين والمعصمين.

2. 

   اجعل الخيط مركزًا. ادعم كوعك على فخذك وساعدك بين ساقيك. اترك الذراع عند 90 درجة. اختر دمبلًا مريحًا وامسكه بحيث تكون راحة يدك متجهة لأعلى ومرفقك ينثني بحرية. ارفع وزنك بهدوء تجاه كتفيك. ثم اخفضها حتى تعود الذراع إلى 90 درجة. قم بعمل ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 عدة.
   • يمكنك استخدام قضيب الحديد لعمل تموجات مستقيمة وبالتالي تمرن العضلتين ذات الرأسين مرة واحدة. قفي مع جعل قدميك موازية لأكتافك ومرفقيك مثنيان بزاوية 90 درجة. ثني الجسم بهدوء لأعلى ، وجلبه إلى صدرك بكلتا ذراعيه. ثم عد إلى وضع البداية. كرر الحركة 10-15 مرة.

3. 

   اصنع مقبض الخيط. ادعم ساعديك على مقعد ، على حجرك ، مع معصميك مفرودين و "مرتخيين" وكفينك متجهتين لأعلى. خذ دمبل صغير ، 2-4 كيلو (أو الحديد). باستخدام معصمك فقط ، قم بتدوير الوزن باتجاه جسمك ، ثم أعده ببطء إلى موضعه الأصلي. كرري التمرين 15-20 مرة لكل ذراع.
   • جرب هذا التمرين مع توجيه راحة يدك لأسفل لتمرين عضلات الساعد الأخرى.

4. 

   تذكر أن العديد من التمارين الأخرى تعمل على الذراعين. تساعد الساعدان ، اللذان يتحكمان في قدر كبير من قدرة الإنسان على التقاط الأشياء ، على جعل الرفع ممكنًا (لأنك بحاجة إلى حمل دمبل وأثقال ثقيلة). تعمل العضلة ذات الرأسين في تمارين مختلفة ، خاصة أثناء تمارين الضغط والحديد.

طريقة 5 من 6: تقوية عضلات الكتف والظهر

1. 

   تعرف على عضلات الكتفين والظهر الرئيسية. أنها تدعم الجذع ، مما يساعد الجسم على الحفاظ على الموقف والاستقرار أثناء التمرين. تشمل هذه العضلات:
   • دلتويدس: إنها تشكل مثلثًا مقلوبًا على الكتفين وتساعدنا على تدوير أذرعنا ورفعها.
   • شبه منحرف: ينزلون في منطقة الرقبة ويشكلون نقطة في منتصف العمود الفقري. إنها ضرورية لنا لشد أكتافنا ولفها وسحب الأشياء نحو الجسم.
   • عضلات الجذع الجانبية: يبقون على الضلوع والظهر ويساعدون في الحفاظ على استقرار الجسم والعمود الفقري.

2. 

   قم بعمل ارتفاعات أمامية. مع ذراعك إلى جانبك ، احصل على دمبل بوزن مريح. حافظ على استقامة طرفك ومرفقك مغلقًا وارفع الوزن بحيث يكون ذراعك أمامك. لا ترفع الدمبل بعيدًا جدًا - يجب أن يكون أمام جسمك. ستبدو كإنسان آلي كرتوني بأذرع مثنية وظهر مستقيم. حاول أداء 3-5 مجموعات من 10 إلى 15 عدة.
   • الاختلافات: قم بعمل ارتفاعات جانبية. اثنِ مرفقيك إلى 90 درجة بحيث تكون الأوزان أمام جسمك ، على مستوى معدتك. ارفعهم إلى الجانبين ، مثل الأجنحة. ثم عد إلى وضع البداية.

3. 

   قم بالتطوير العسكري. قف وقدميك ويديك موازية لكتفيك. امسك قضيب الحديد عند مستوى الرقبة. ارفعه بشكل مستقيم حتى تتمدد أطرافك بالكامل. أخيرًا ، عد إلى وضع البداية. قم بأداء 3-4 مجموعات من 8 عدات.
   • حافظ على استقامة ظهرك وقدميك مفرودتين على الأرض حتى لا تفقد توازنك.
   • لا تحني ظهرك أبدًا أو تلوي ذراعيك أو تنحني في أي اتجاه لمحاولة رفع وزنك. ارفع الشريط بحركة سلسة.
   • إذا تعبت ، توقف. يمكن أن يكون هذا التمرين خطيرًا إذا أسقطت الوزن على رأسك.
   • التطوير العسكري هو أيضًا تمرين رائع للظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس.

4. 

   تنكمش باستخدام قضيب الحديد لتقوية عضلات الكتف والظهر في نفس الوقت. أمسك قضيبًا من الحديد بالقرب من فخذيك مع مد ذراعيك لأسفل. ارفع كتفيك لرفع الوزن 5-7.5 سم. ثم أنزله بهدوء. قم بعمل 3-4 مجموعات من 20-30 تكرار ؛ يولد هذا التمرين نتائج أفضل عند القيام به بكميات كبيرة.

5. 

   تمدد بالدمبلز لتقوية عضلات ظهرك. استلق على وجهك على مقعد ، مع إبقاء ذراعيك أمامك. خذ اثنتين من الدمبل وحاول رفعهما حتى تنثني ذراعيك 90 درجة - كما لو كنت تجدف قاربًا به كلا الطرفين. تحتوي العديد من صالات الألعاب الرياضية على آلات محددة لهذا التمرين ( مقابض) ، والتي تسمح لك بأدائها جالسًا وباستخدام بكرة مرجحة.
   • للقيام بالحركة ، حافظ على استقامة ظهرك وانحني عند الخصر - وليس العمود الفقري.

6. 

   مارس تمارين الضغط على الشريط الثابت لتقوية ظهرك وذراعيك. هذه خيارات رائعة لعمل الجسم بالكامل ، على الرغم من أنه من الضروري أن يكون لديك ظهور قوي لأدائها. كلما ابتعدت يديك ، زادت حدة التمرين. خذ القضيب العالي ، علق جسمك. ارفعه لأعلى حتى تتجاوز ذقنك القضيب ، ثم أنزل نفسك حتى تمتد ذراعيك. كرر الحركة عدة مرات قدر الإمكان.
   • تحتوي العديد من صالات الألعاب الرياضية على آلات ذات قضيب ثابت تساعد في تقليل وزن الجسم لتسهيل ممارسة الرياضة.
   • هناك أيضًا آلات عكسية للقضيب الثابت - حيث تحتاج إلى سحب الشريط باتجاه صدرك بدلاً من رفع جسمك. هذه طريقة رائعة لتصبح أقوى.ومع ذلك ، كلما اقتربت يديك ، زاد تأثير التمرين على العضلة ثلاثية الرؤوس.

طريقة 6 من 6: تقوية عضلات البطن

1. 

   شد معدتك عند القيام بتمارين أخرى لتعمل بطنك بشكل سلبي. ركزي على ثني بطنك عند الرفع. بهذه الطريقة ، يمكنك حتى تسريع التأثيرات. عندما تقوم بالجلوس ، حاول تطوير نواة قوية - القيام بحركات سلسة في أي تمرين.
   • ال البطن يشمل العضلات الموجودة أمام المعدة والتي تعتبر مهمة لتوفير التوازن والاستقرار والقوة بشكل عام.
   • أنت منحرف - مائل هم على جانبي المعدة ، أسفل الضلوع ، ويعطون التوازن للنواة.

2. 

   لا الجلوس المنبثقة التقليديين. استلق مع وضع قدميك على الأرض وركبتيك للأعلى ويديك في شكل "X" على صدرك. حافظ على استقامة ظهرك واجعل كتفيك أقرب إلى ركبتيك عند الوقوف. اخفض نفسك ببطء دون رفع مؤخرتك عن الأرض. قم بأداء 3-5 مجموعات من 20 إلى 30 عدة.
   • على الرغم من أنها استراتيجية شائعة ، لا تطلب من أحد أن يقف على قدميك ؛ سينتهي هذا الأمر بعمل الوركين أكثر من البطن نفسه.

3. 

   لا الجلوس المنبثقة جزئي. ابدأ في نفس الوضع المستخدم في تمرينات الجلوس التقليدية - مع وضع ظهرك وقدميك وكتفيك على الأرض وثني ركبتيك. اترك ظهرك على الأرض ، وأغلق رقبتك وانظر إلى السقف. ازفر وأمسك كتفيك من الأرض لمدة 15-20 سم لمدة ثانية. ثم عد بهدوء إلى وضع البداية ، لكن لا تحاول أن تلمس السطح برأسك. قم بأداء 3-5 مجموعات من 15-20 عدة.
   • تمرين الاعتصام للدراجات: ارفع رجليك عن الأرض وثني ركبتيك بحيث تكون ربلتيك موازية للسطح. أثناء قيامك بتمرين عضلات البطن ، قرِّب إحدى رجليك من صدرك في كل مرة ، كما لو كنت تركب دراجة.

4. 

   مارس تمارين رفع الساق. استلق على ظهرك على الأرض مع وضع يديك على جانبيك. ضع قدميك معًا وارفع ساقيك من الخصر ، وحاول تشكيل "L" بجسمك. قم بخفضها ببطء ، وتوقف 5-7.5 سم من السطح ، قبل تكرار الحركة 19 مرة أخرى.
   • حافظ على استقامة ساقيك أثناء التمرين.
   • لزيادة الصعوبة ، حاول القيام برفع الساق معلق. تدلي من الشريط الثابت وارفع قدميك عن الأرض. ثم ارفع ساقيك لتشكيل حرف "L". أضف ضمادات الساق أو كرة الصالة الرياضية أو حزام البطن لجعل التمرين أكثر صعوبة.

5. 

   حاول القيام بالدوران. قف مع جعل قدميك موازية لأكتافك وظهرك مستقيماً. قم بتدوير جسمك من الخصر ووجه الكتف والذراع على كل جانب ، كما لو كنت تجدف بزورق. أثناء الحركة ، ارفع الركبة على الجانب الآخر باتجاه الصدر. اعمل على الجوانب بالتناوب مع 3-5 مجموعات من 20 تكرار.

6. 

   اصنع الألواح. اتخذ وضعية الدفع مع وضع أصابع قدميك على الأرض ووجهك لأسفل. ومع ذلك ، بدلًا من الضغط على يديك ، اثنِ ذراعيك أمامك وضع القوة على مرفقيك وساعديك. ابق هكذا لمدة دقيقة على الأقل. ثم استرح وكرر الحركة مرتين أخريين. لتحسين النتائج ، تذكر أن تحافظ على عمودك الفقري مستقيماً وظهرك في نفس ارتفاع كتفيك.
   • عندما تشعر بالراحة ، أضف مجموعة متنوعة من "التشغيل الثابت" إلى البرنامج. ارفع قدمًا واحدة حوالي 6 بوصات ثم أعدها على الأرض. كرر الحركة 20 مرة مع كل قدم.

7. 

   حاول أن تجعل الألواح الجانبية تعمل على القلب بالكامل. من وضع اللوح التقليدي ، قم بتدوير جسمك بحيث يتحول صدرك إلى الجانب وتستريح على ذراع واحدة. ضع وزنك على الجزء الخارجي من قدمك وساعدك. قم بتشكيل خط على الأرض مع كتفيك حتى لا تفقد وضعيتك. اترك الذراع الأخرى مسترخية وابق هناك لمدة دقيقة قبل أن تستدير.

نصائح

• "تكوين" العضلات المرئية ليس عملية فورية. خذ الأمور بسهولة والتزم بخطتك لمدة 2-3 أشهر على الأقل.

تحذيرات

• تجنب إغراء استخدام الدمبل والقضبان الثقيلة جدًا بحيث لا تبدو "رائعة". خذ الأمور بسهولة واستخدم الأوزان التي تناسبك بشكل أفضل.
• إذا شعرت بألم ، توقف عن التدريب فورًا وأرح العضلة المصابة. إذا لزم الأمر ، استخدم الثلج.