المحتوى

• خطوات

تاباتا هي جلسة تمرين مدتها أربع دقائق مع فترات كثافة عالية. وهي مقسمة إلى ثماني مجموعات كل منها 30 ثانية. كل فترة 30 ثانية مقسمة إلى تمرين لمدة 20 ثانية والراحة لمدة 10 ثوان. باستخدام أكبر قدر ممكن من الجهد ، فإن الهدف من Tabata هو الحصول على النتائج بسرعة. من الممكن تحسين الأنشطة الهوائية من خلال البدء بالأساسيات وتوسيع الجلسات ودمج التاباتا في روتين التمرين.

خطوات

جزء 1 من 3: ممارسة الأساسيات

1. 

   اختر تمرينًا. نظرًا لأن التاباتا يدور حول إعادة التدريبات البسيطة بسرعة بأقصى قدر من الشدة ، فاختر تلك التي تكون سهلة ومريحة نسبيًا. وبما أن هناك تتابعًا سريعًا ، فاختر تلك التي تعرف كيفية القيام بها بشكل صحيح حتى لا تتأذى. تم تطوير Tabata لاستخدامه على دراجات التمرين ، والتي لا تزال الطريقة المثلى لممارستها. تشمل التمارين المحتملة الأخرى:
   • تمارين الأيروبيك ، مثل: ركوب الدراجة الهوائية ، أو التمارين البيضاوية ، أو التجديف أو القفز.
   • التمارين الأساسية ، مثل: القرفصاء ، ورفع الجذع على العارضة ، والضغط ، والقفز ، أو الجلوس.

2. 

   
   
   تمرن لمدة 20 ثانية. أكمل سلسلة من الفواصل الزمنية أو التكرار للتمرين الذي تختاره. إن أداءها بقوة وبشكل متكرر هو جوهر التاباتا.
   • خصص أقصى جهد وطاقة لإكمال فترات الراحة. إذا كنت على الدراجة ، فقم بالدراجة بأسرع ما يمكن.
   • تدوم كل فترة 20 ثانية ، يجب خلالها تكرار أكبر عدد ممكن من التكرارات. على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بالقفز ، فانظر كم يمكنك القيام به في 20 ثانية. تهدف دائمًا إلى التغلب على الرقم القياسي الخاص بك.

3. 

   
   
   استرح لمدة 10 ثوانٍ بعد الانتهاء من التكرار لمدة 20 ثانية. الراحة مهمة لأنها تسمح لجسمك بالتعافي من إجهاد التمارين الشاقة.
   • قم بإنهاء التكرار الأخير في الموضع الأصلي للتمرين. على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بالجلوس ، فتوقف عن التمرين وابدأ الراحة لمدة 10 ثوانٍ عند الاستلقاء.

4. 

   
   
   أكمل سبع مجموعات أخرى. تتكون دائرة تاباتا الكاملة من ثماني سلاسل. لذلك ، أكمل سبع مجموعات أخرى ، ومارس الرياضة لمدة 20 ثانية واسترح لمدة 10 في كل مجموعة.
   • تمامًا كما في السلسلة الأولى ، قم بممارسة الرياضة بأكبر قدر ممكن خلال بقية الدورة.
   • تتكون الدوائر من مجموعة متنوعة من التمارين. على سبيل المثال ، اختر واحدة أو بدّلها بأخرى أو قم بثمانية تمارين مختلفة تمامًا.
   • امشِ لبضع دقائق بعد الانتهاء من الدائرة لتبريد جسمك.

5. 

   افهم الفرق بين تمارين التاباتا وتمارين الفترات. يعد Tabata نشاطًا محددًا وبسيطًا للغاية ، ويتطلب تكريس 100٪ من طاقتك بأسرع حركات ممكنة ، والتي تنتهي بقصر السلسلة على أنواع معينة فقط من التمارين. على سبيل المثال ، إذا كنت تريد استخدام الأوزان على الدائرة ، فمن الناحية الفنية لن يكون تاباتا ، لأن تدريب الوزن يتطلب حركات بطيئة والحرص الشديد على عدم التعرض للأذى. مثال آخر هو الجري ، والذي يتطلب فترات من التسارع والتباطؤ ، ولن تبذل أقصى جهد خلال الـ 20 ثانية. يمكن أن يتسبب الجمع بين السرعة العالية والشدة العالية في حدوث إصابات بسهولة.
   • لا حرج في القيام بتمارين متقطعة بدلاً من التاباتا التقليدية ، لكن من المهم التمييز بين الأسلوبين. تؤكد التاباتا الحقيقية على التمارين عالية الكثافة ، حيث أن هذا الجانب أكثر صلة من مدة التمرين أثناء الدائرة. محاولة القيام بذلك بتمرين غير لائق (مثل تمارين المقاومة بالأوزان) يمكن أن تسبب إصابة خطيرة.
   • في الفترة السادسة أو السابعة ، ستُنهك العضلات ، مما يزيد من خطر الإصابة إذا كنت تمارس شيئًا مثل تدريب الوزن أو الجري على جهاز المشي. من الضروري تغيير مستوى الشدة أو نطاق الحركة عند أداء هذه التمارين ، مما لا يصنفها على أنها تاباتا.
   • تعتبر دراجة التمرين مثالية لتاباتا ، حيث لا يوجد مضيعة للوقت كما هو الحال في جهاز الجري (حيث ستفقد من 10 إلى 15 ثانية لتسريع أو إبطاء أثناء فترات الراحة) ، وبما أنك تجلس وتقف ، فهناك مخاطر أقل للمضغ.
   • تم تسمية التاباتا على اسم مبتكرها ، الدكتور إيزومي تاباتا ، وهو طبيب وباحث ياباني. استخدم الرياضيون المشاركون في البحث دراجات ثابتة ، مما سمح لهم بالتوقف واستئناف النشاط بسرعة.

جزء 2 من 3: توسيع تمارين تاباتا

1. 

   اختر عدة تمارين. بعد إتقان الأساسيات ، حاول إنشاء دائرة أكثر تقدمًا. يتيح لك الاختلاف تحدي نفسك والحصول على المزيد من الفوائد من التاباتا. يجب أن يكون هذا النوع من التمارين تحديًا دائمًا - إذا بدأ في التسهيل ، فأنت بحاجة إلى تغييره.
   • اختر من بين اثنين إلى ثمانية تمارين مختلفة.
   • حاول اختيار خيارات تمرن مجموعات عضلية مختلفة بطرق مختلفة. على سبيل المثال ، إذا اخترت أربعة تمارين مختلفة ، فحاول القيام بتسلق الجبال ، وتمارين البطن ، وتمارين القرفصاء.

2. 

   خطط للتمارين بعناية. جهز الجهاز قبل أن تبدأ حتى لا تضيع الوقت عند تغيير التمارين أثناء الحلبة. من المهم أيضًا التفكير في مكان انعقاد كل واحد. على سبيل المثال ، افعل على التوالي كل ما يتطلب استخدام نوع من المعدات أو البساط. ومع ذلك ، تذكر أن تأخذ في الاعتبار الأعضاء الآخرين في صالة الألعاب الرياضية: قد تكسب بعض الأعداء إذا أخذت زوجًا واحدًا من الدمبل يبلغ وزنه 10 كجم واستخدمته لمدة 20 ثانية فقط خلال الدورة التي تستغرق ثماني دقائق. إذا كان الأمر كذلك ، فاستخدم وقت الراحة البالغ 10 ثوانٍ لتخزين الدمبلز بحيث يمكن للآخرين استخدامها أيضًا.
   • فكر في موقفك عند القيام بالتمرين. على سبيل المثال ، اجمع بين جميع التمارين التي تتطلب منك الوقوف (مثل القفز أو رفع الجذع على العارضة). إذا كانت الحلبة تتضمن تمارين الاعتصام ، والضغط ، والقفزات والقفزات ، فقم بأداء تمارين الضغط والجلوس على التوالي ، حيث ستحتاج إلى البقاء على الأرض لأداءها.

3. 

   قرر ما إذا كنت تريد تبديل التمارين. إذا اخترت القيام بنوع واحد فقط أكثر من مرة ، فحدد ما إذا كنت تريد القيام بنوع واحد تلو الآخر أو التبديل مع أنواع مختلفة من التمارين. لاتخاذ القرار ، ضع الجوانب التالية في الاعتبار:
   • يؤدي إجراء عدة مجموعات من نفس التمرين على التوالي إلى توفير الوقت. على سبيل المثال ، إذا اخترت القيام بمجموعتين من عمليات الدفع على دائرة ، فلن تضيع الوقت في تولي نفس الوضع مرة أخرى إذا كنت تؤدي واحدة تلو الأخرى.
   • يمكن أن تكون التمارين المتناوبة أكثر إثارة للاهتمام. قد تشعر بالملل عند القيام بعدة مجموعات من تمرينات الجلوس. قد يكون من الممتع أكثر أن تستبدلهم بأداء تمارين الضغط والقفز والقرفصاء.
   • قد يؤدي إكمال عدة مجموعات من نفس التمرين إلى إجهادك بسرعة أكبر. إذا بدأت بمجموعتين من عمليات الدفع ، فقد تكون متعبًا جدًا ولن تكون قادرًا على إكمال مجموعتين من رفع الجذع بكفاءة في بقية الدائرة.

4. 

   قم بإنهاء الدائرة. ستكمل روتين تاباتا عند الانتهاء من جميع التمارين المختارة والعدد المناسب من المجموعات.
   • قم بثماني مجموعات. إذا كان مفيدًا ، فاكتب أو اطبع الروتين لتصوره بشكل أفضل. بهذه الطريقة ، لن تنسى سلسلة أو تكررها.
   • ابق نشطًا عند الانتهاء من الحلبة. قد تكون على وشك الإنهاك في الصف السادس أو السابع ، لكن تذكر أنك على وشك الانتهاء. حاول أن ترى التاباتا كتحدي شخصي تريد التغلب عليه.
   • لا توجد مشكلة إذا تجاوزت الدائرة أربع دقائق. بمرور الوقت ، ستتمكن من إنهائه بشكل أكثر كفاءة.

جزء 3 من 3: دمج التاباتا في روتين التمرين

1. 

   مراقبة وقت التمرين. الوقت والجهد الأقصى هما جوهر تاباتا. من الضروري مراقبة الوقت أثناء إجراء التكرارات والسلسلة والدائرة بأكملها. بدون احتساب الوقت ، لن يكون من الممكن الحصول على أفضل فوائد تاباتا.
   • استخدم نوعًا من التطبيقات لتنبيهك عندما يحين وقت تغيير السلسلة.
   • احتفظ بالساعة في وضع جيد ومرئي أثناء التمرين.
   • استخدم ساعة توقيت تقليدية.

2. 

   أنشئ روتينًا. يجب أن يكون Tabata جزءًا من برنامج تمرين شامل. للقيام بذلك ، اضبط تمارينك لتضمينها وادمجها مع أنواع أخرى من التمارين.
   • ابدأ بممارسة مرة واحدة في الأسبوع. يعمل هذا التمرين على تسريع معدل ضربات القلب إلى أقصى حد ، ويحتاج القلب (وهو أيضًا عضلة) إلى الراحة والتعافي لتجنب المشاكل.
   • بعد أربعة إلى ثمانية أسابيع من التمرين مرة واحدة في الأسبوع ، حاول زيادة التكرار إلى مرتين أسبوعيًا. أكثر من ذلك يمكن أن يكون مبالغة.
   • مارس التمارين الرياضية في الأيام التي لا تمارس فيها الرياضة. على سبيل المثال ، اركض أو اسبح أو اركض بالدراجة أيام الثلاثاء والخميس والسبت.
   • هل تمارين الوزن في أيام التاباتا. على سبيل المثال ، إذا ركزت التاباتا على تمارين البطن ، فتمرن أطرافك العلوية.

3. 

   استخدم أحد التطبيقات. ستساعدك تطبيقات الأجهزة المحمولة على إنشاء إجراءات روتينية ، والتخطيط لأسبوعك ، وإعلامك عندما يحين وقت تبديل التمرين على الحلبة.
   • استخدم التطبيقات لإنشاء وتخطيط دوائر مختلفة لكل أسبوع.
   • تمكن الكثير أيضًا من تضمين أنواع مختلفة من الروتين في البرنامج ، مثل السباحة أو الجري. بهذه الطريقة ، ستحصل على عرض شامل للأنشطة الأسبوعية.
   • جرب التطبيقات المصممة خصيصًا لتاباتا ، مثل Tabata Timer أو Tabata Pro Timer.