المحتوى

• خطوات
• نصائح

الجمباز هي رياضة ممتعة وممتعة تساعد على زيادة القوة والمرونة والتوازن والتنسيق في الجسم.يتدرب معظم لاعبي الجمباز منذ الطفولة ، لكن لم يفت الأوان بعد للبدء! للقيام بذلك ، قم بالتسجيل في دورة متخصصة (في مدرستك ، في صالة الألعاب الرياضية ، وما إلى ذلك) ، بالإضافة إلى إتقان بعض المهارات الأساسية قبل الانتقال إلى دورات أكثر تقدمًا. تذكر دائمًا اتخاذ بعض الإجراءات الاحترازية لتجنب الإصابة والإرهاق الشديد.

خطوات

طريقة 1 من 3: البدء

1. 

   قم بفحص طبي قبل أن تبدأ. قبل البدء في ممارسة أي رياضة ، عليك استشارة الطبيب ومعرفة ما إذا كنت بصحة جيدة. تقدم الجمباز عددًا من الفوائد ، ولكنها تتطلب أيضًا الكثير من الجسم - حتى أكثر من أولئك الذين لديهم أو لديهم مشكلة خطيرة. تحدث إلى الطبيب وقل أنك تريد البدء في ممارسة هذا النوع من النشاط.
   • من المحتمل أن يرغب الطبيب في معرفة تاريخك الصحي: إذا كنت أنت أو أي من أقربائك المقربين لديك مشاكل خطيرة ، إذا أجريت لك عملية جراحية ، إذا كنت قد تعرضت للإصابة وما إلى ذلك.
   • سيجري أيضًا فحصًا جسديًا لتحديد مستوى لياقتك وقوتك ومرونتك ووقفتك.
   • إذا كان الأمر كذلك ، فتحدث إلى طبيبك عن الأدوية الموصوفة أو المكملات الغذائية التي تتناولها.

2. 

   
   
   التحق بفصول الصالة الرياضية في الصالة الرياضية. الجمباز رياضة صعبة. لذلك ، تحتاج إلى تعلم كيفية ممارسة حركاتها تحت إشراف مدرب متمرس لتجنب الإصابة. الخطوة الأولى هي العثور على صالة رياضية محلية تقدم دروسًا عالية الجودة.
   • تقدم العديد من الصالات الرياضية دروسًا في اللياقة البدنية للجماهير من مختلف الفئات العمرية ومستويات الخبرة. إذا كنت في شك ، فانتقل إلى أحدهم واطلب إجراء درس اختبار مع المعلم.

3. 

   
   
   خذ دروسًا في الصالة الرياضية في المدرسة (إذا كنت لا تزال تدرس). تقدم بعض المدارس دروسًا في صالة الألعاب الرياضية كبدائل للتربية البدنية التقليدية. تحدث إلى المعلم لمعرفة المزيد. الشيء نفسه ينطبق على الكليات والجامعات ، وخاصة الأنشطة اللامنهجية.
   • بناءً على الحالة ، يمكنك المشاركة في برامج اللياقة البدنية في الجامعة المحلية ، حتى لو لم تكن طالبًا فيها.

4. 

   
   
   تعرف على أنواع الجمباز المختلفة. عندما تتقن الجزء الأساسي من الجمباز ، ستبدأ في التحرك نحو مجال أكثر تخصصًا. لذلك ، تعرف على الأنواع الثلاثة الرئيسية لتعرف أيها يناسبك بشكل أفضل. هل هم:
   • الجمباز الفني: يتضمن هذا النوع من الجمباز حركات قصيرة بالمعدات وعلى الأرض. سيكون عليك القيام بتمارين على الحصان مع الحلقات والقضبان.
   • الجمباز الإيقاعي: يتضمن هذا النوع من الجمباز حركات أداء وتدرب أكثر ، مصحوبة غالبًا بموسيقى تصويرية ومعدات مثل الأوتار والأشرطة والأطواق.
   • الجمباز البهلواني: هذا النوع من الجمباز نشيط و "معروض" جيدًا ويتضمن القفز والرقص وتصميم الرقصات في أزواج أو مجموعات.

5. 

   استعن بمعلم بدني لمساعدتك في التدرب على رفع الأثقال. تتطلب الجمباز الكثير من القوة العضلية. لذلك ، سيتعين عليك دمج تدريب الوزن في روتينك اليومي. استعن بمدرب شخصي أو اعتمد على مدرس تربية بدنية لديه خبرة في الجمباز - لاكتساب القوة العامة وفي مناطق محددة. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون عليك العمل مع اكتساب العضلات أكثر من المقاومة نفسها (رفع الأثقال).
   • أنشئ روتينًا يتناوب بين التمرين إدفع و سحب. شد. أمثلة على التمارين إدفع: ثني ، تمرين ضغط ، رفع جانبي وتمديد ثلاثية الرؤوس. أما بالنسبة للتمارين سحب. شد: التجديف ، تموجات العضلة ذات الرأسين ، وتمديد الظهر.

   هل كنت تعلم؟ الهدف من تدريب القوة في الصالة الرياضية هو تطوير أقصى قوة ، ولكن مع الحفاظ على حجم العضلات الأدنى.

6. 

   زيادة الخاص بك المرونة. المرونة هي أيضًا عنصر مهم جدًا في الجمباز. لزيادة طوله ، اجمع بين جلسات التمدد والتدليك وتمارين التنفس.
   • ابدأ بممارسة تمارين الإطالة الثابتة (على سبيل المثال ، الوقوف بثبات لمدة 30 ثانية مع كل امتداد) لتوسيع نطاق حركتك. على سبيل المثال: قم بتدوير كتفيك ببطء ، وقم بمد عضلاتك ذات الرأسين وأوتار الركبة وقم بمد أسفل ظهرك.
   • قم أيضًا بتمارين الإطالة الديناميكية (أي بدون الوقوف ساكنًا) لتدفئة عضلاتك. ومن الأمثلة على ذلك الغرق والركلات والمنعطفات.
   • مارس اليوجا لاكتساب المرونة والقوة.

طريقة 2 من 3: تعلم تقنيات الجمباز الأساسية

1. 

   تعلم كيف الوقوف على اليدين. يعتبر الوقوف على اليدين من أهم المهارات الأساسية في الجمباز. إنه أساس العديد من التقنيات الأخرى ، مثل الرجوع للخلف والقفز مع وضع يديك خلفك. للبدء ، قف وظهرك إلى الحائط ، وثني جسمك وضع يديك على الأرض. بعد ذلك ، اصعد قدمًا واحدة على الحائط في كل مرة واجعل باقي جسدها أقرب حتى يصبح بطنها على الحائط. ابق في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.
   • يجب دعم قدميك جيدًا على الحائط ، مع توجيه أصابعك إلى السقف.
   • عندما تعتاد على الوقوف على يديك مقابل الحائط ، حاول بدء التمرين من الحوض لتقليل الدعم.

2. 

   تعلم تعليق جسمك من البار. هنا مهارة أساسية أخرى في الجمباز. ابدأ بالخطوات الأولى البسيطة ، بالتعليق بجوار القضيب ، قبل الانتقال إلى حركات أكثر تعقيدًا. ارفع جسمك مع تمديد ذراعيك وساقيك وقدميك معًا. في غضون ذلك ، قم بشد بطنك والوقوف حتى يصل الوركين إلى أعلى مستوى للجهاز. ثم تأرجح للأمام بساقيك عدة مرات حتى تكون موازية للأرض لمدة ميكروثانية.
   • قد تضطر إلى تأرجح ساقيك للخلف وللأمام عدة مرات للقيام بهذه الحركة. تذكر أن تقوم بتسطيح الوركين إلى البار ، ومد الأطراف الأربعة والحفاظ على استقامة جذعك.
   • بعد هذه الحركة ، أعد وركيك إلى البار وأرجح ساقيك للأمام مرة أخرى.

3. 

   تعرف على كيفية فتح ملف نوع من الانقسام انها ال انقسام جانبي. يعتبر الانقسام مكونًا أساسيًا آخر لجميع أنواع الجمباز ، بما في ذلك القفز والانعكاسات. للقيام بالجانب الجانبي ، قم بإنزال الجسم بالكامل على الأرض ، مع وضع ساق واحدة في الأمام والأخرى في الخلف. للمساحة المنقسمة ، أنزل نفسك على الأرض بساق واحدة على كل جانب.
   • مارس تمارين الإطالة التي تزيد من مرونة أوتار الركبة والوركين استعدادًا للانقسامات الجانبية.
   • بعد إتقان الانقسام ، قم بالقفزة المنقسمة: اقفز وافرد رجليك في الهواء.

   تلميح: هناك العديد من أوضاع اليوجا التي تساعد على تحضير الجسم للانقسامات. على سبيل المثال: قم بوضعية التمدد مع مباعدة قدميك حتى تعتاد عليها. تجعل الخيارات الأخرى ، مثل وضعية الهلال ، الساقين أكثر مرونة في حالة الانقسامات الجانبية.

4. 

   اصنع الهيكل السفلي. جهاز المشي يشبه النجمة الصغيرة ، ومثل الحركات المذكورة أعلاه ، فهو أحد الحركات الأساسية للجمباز. لتبدأ ، اتخذ وضعية الغرق ، مع ركبة واحدة في المقدمة وذراعيك ممتدة فوق رأسك ، مع راحة اليد أيضًا للأمام. قم بإمالة جذعك للأمام وادفع على الأرض برجلك الخلفية. عليك أن تهبط على راحتي يديك باتجاه الداخل (تجاه بعضهما البعض). ضع ساقيك في الهواء وقم بدفعة أخرى للهبوط في مواجهة الاتجاه الأولي - أي مواجهة المكان الذي كنت فيه من قبل.
   • حاول إتقان النجم الأساسي قبل محاولة التدحرج.

5. 

   تعلم تدوير جسمك بقدم واحدة. يربط الكثير من الناس هذه الحركة البسيطة بالرقص بدلاً من الجمباز ، لكن التناوب شائع أيضًا في تصميم الرقصات والتقنيات الأساسية الأخرى مع الخيول. لبدء دوران كامل (360 درجة) ، ضع القدم التي ستستخدمها كمركز ثقل في موضع relevé (فقط مع مقدمة القدم ، حيث يجب أن تكون موازية لساقك). ارفع الطرف الآخر إلى الكاحل أو الركبة ، مع استواء الوركين. قم بشد بطنك ورمي كتفيك للخلف أثناء تدوير جسمك بكعبك.
   • قم بتدوير الكتف قليلاً في الاتجاه المعاكس للدوران لإيقاف الحركة.
   • تدرب على دوران 90 درجة حتى تشعر بالراحة قبل القيام بالحركة الكاملة.
   • تعلم البقاء في الموقف relevé بقدم واحدة لمدة عشر ثوانٍ على الأقل حتى تعتاد عليها.

طريقة 3 من 3: الاهتمام بسلامتك وصحتك

1. 

   قم بعملية إحماء جيدة قبل البدء. يساعد الإحماء على تحضير العضلات وتحسين الدورة الدموية ؛ وبذلك فهو يجنب الإصابات ويقلل من التوتر في الجسم والقلب. قبل أن تبدأ التدريب ، خصص خمس دقائق على الأقل لبعض التمارين والحركات الخفيفة.
   • على سبيل المثال: يمكنك القفز على الحبل أو الجري أو القيام بإطالات ديناميكية (الركل ، تدوير ذراعيك وجذعك وما شابه ذلك).

2. 

   تمرن فقط على الأسطح المبطنة. أنت معرض لخطر الإصابة إذا وقعت على سطح صلب أثناء التدريب ، سواء في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. استعد جيدًا لتجنب الحوادث.
   • إذا كنت تتدرب على المعدات ، فاستخدمها فقط على سطح ثابت ومبطن جيدًا.

3. 

   تدريب مع فني متمرس لتجنب الوقوع في أخطاء في التقنية. ستكون أكثر عرضة لخطر الحوادث - مثل كسور الإجهاد والإجهاد وآلام الظهر - إذا فهمتها بشكل خاطئ. لذلك ، تدرب فقط بمساعدة متخصص من ذوي الخبرة واليقظة ، والذي يمكنه تصحيح أخطائك.
   • لا تحاول أداء الأعمال المثيرة المتقدمة بدون توجيه من المدرب.

4. 

   اتبع قواعد السلامة في صالة الألعاب الرياضية حرفياً. تمتلك معظم صالات الألعاب الرياضية بعض القواعد التي تساعد في حماية العملاء. قبل أن تبدأ التدريب ، تعرف عليهم. فيما يلي بعض الأمثلة الشائعة:
   • قصر استخدام المعدات على شخص واحد في كل مرة.
   • لا ترتدي المجوهرات والإكسسوارات التي قد تتشابك في الجهاز.
   • اضغط على أسلوب القفز عند استخدام الدعامات ومساند الظهر ، بالإضافة إلى الهبوط بقدميك أو ظهرك أو مؤخرتك (وليس على رأسك أو ركبتيك مطلقًا).
   • تدرب دائمًا مع شريك أو مدرب.

5. 

   استخدم جميع معدات الحماية المناسبة. اعتمادًا على نوع الصالة الرياضية التي ترغب في ممارستها ، قد تضطر إلى ارتداء معدات الحماية الشخصية على يديك وقدميك ومفاصلك. تحدث إلى الفني لمعرفة المزيد.
   • على سبيل المثال: قد تضطر إلى تشغيل شريط أو كربونات المغنيسيوم (هذا المسحوق الذي يمرره العديد من لاعبي الجمباز على أيديهم) لاستخدام القضبان أو الحلقات.
   • في أنواع معينة من الحركات ، مثل الحركات على الحصان ، من المهم ارتداء أحذية مبطنة لتجنب إصابة الأصابع أثناء الهبوط.
   • عندما تتعلم حركات وتقنيات أكثر تقدمًا مع خطر السقوط ، استخدم حزام دعم (يتم توصيله بالسقف بواسطة كبلات).

6. 

   اتباع نظام غذائي مغذي و رطب نفسك. اعتماد التغذية الكافية أمر ضروري لاكتساب (وليس فقدان) القوة اللازمة للجمباز. اطلب من الفني المساعدة واستشر اختصاصي تغذية متخصص ، يمكنه وضع خطة طعام تتضمن العناصر التالية:
   • البروتينات الخالية من الدهون ، والتي تساعد على بناء وإصلاح ألياف العضلات.
   • الكربوهيدرات المعقدة التي تعطي الطاقة.
   • الفواكه والخضروات الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية.
   • الدهون الصحية ، مثل تلك الموجودة في الأسماك والمكسرات والزيوت النباتية.
   • الكثير من الماء ، بالإضافة إلى متساوي التوتر الغنية بالكهرباء خلال أصعب التدريبات.

   انتباه: نظرًا لأن الجمباز رياضة تتطلب أداءً عاليًا ، فإن العديد من الرياضيين المحترفين يعانون من اضطرابات الأكل. إذا كنت تخشى المرور بهذا الأمر ، فاستشر طبيبًا أو أخصائي تغذية.

7. 

   تنظيم النوم. يحتاج كل شخص إلى النوم جيدًا حتى يكون لديه التصرف والطاقة وبالطبع الصحة. بصفتك لاعب جمباز ، فإن النوم أكثر أهمية بالنسبة لك - لأنه يساعد على منع التعب الشديد وتقليل خطر الإصابة. قم بتنظيم جداولك بحيث لا تتعرض لأي عجز.
   • يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و 12 عامًا إلى النوم بين 9 و 12 ساعة في الليلة.
   • يحتاج المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 13 و 18 عامًا إلى النوم ما بين ثماني إلى عشر ساعات في الليلة.
   • يحتاج البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا إلى النوم من سبع إلى تسع ساعات كل ليلة.

8. 

   توقف عن التدريب وتوجه إلى غرفة الطوارئ على الفور إذا كنت تعتقد أنك مصاب. لا تحاول إجبار قضيب الحديد بعد الإصابة (أو البدء في الشعور بألم شديد) أثناء التدريب. سوف ينتهي بك الأمر إلى التأثير على صحتك وتقدمك. في هذه الحالة ، استشر الطبيب مع الفني للخضوع للعلاج المناسب ومنع الأمور من التدهور.
   • إذا كنت مصابًا ، فاطلب من الطبيب إحالة معالج فيزيائي لديه خبرة مع لاعبي الجمباز.

نصائح

• تحدث إلى مدربك حول إمكانية أن تصبح لاعب جمباز محترف. قد يكون لديه نصائح وحتى جهات اتصال لتسهيل العملية.
• لا تثبط عزيمتك إذا لم تتحرك بالسرعة التي تريدها. يستغرق تعلم ممارسة الجمباز الكثير من الوقت والتفاني.
• يتدرب معظم لاعبي الجمباز المحترفين منذ الطفولة ، لكن لم يفت الأوان بعد للبدء. حتى إذا كنت غير قادر على المشاركة في الألعاب الأولمبية ، فستكتسب على الأقل عددًا من المهارات الجديدة!