المحتوى

• نصائح
• تحذيرات

طريقة 2 من 4: تنفيذ المتغير الأساسي

1. 

   
   
   اخفض جذعك نحو الأرض حتى يشكل مرفقيك زاوية 90 درجة. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك لخلق المزيد من المقاومة. استمر في النظر إلى الأرض. حاول توجيه أنفك للأمام. حافظ على جسمك في وضع اللوح الخشبي - لا تخفض الوركين. خذ نفسًا عميقًا أثناء إنزال جسمك.
   • سيختلف مستوى قربك من الأرض حسب قوتك ونوع جسمك. ومع ذلك ، من الجيد محاولة ترك صدرك بعيدًا عن الأرض قبل النهوض.

2. 

   ارفع نفسك مرة أخرى عند محاولة دفع الأرض. حرر الهواء أثناء الدفع. ستأتي قوة الدفع من الكتفين والصدر. تتقلص أيضًا العضلة ثلاثية الرؤوس (العضلات خلف العضد) ، لكنها ليست المجموعة العضلية الرئيسية المتأثرة. لا تميل إلى استخدام مؤخرتك أو معدتك. استمر في الدفع حتى تشد ذراعيك بالكامل تقريبًا.

3. 

   
   
   كرر عملية الاستيقاظ مرة أخرى وخفض جسدك بوتيرة ثابتة. كل زوج يعد بمثابة انثناء. افعل ذلك حتى تنتهي من التسلسل أو تصل إلى الحد الأقصى.

الطريقة الثالثة من 4: تمارين الضغط المتقدمة

1. 

   قم بأداء تمارين الضغط باستخدام راحة اليد. ادفع نفسك بقوة كافية للتصفيق في الهواء. يمكن القيام بذلك كتمرين plyometric.

2. 

   قم بثني الماس. في وضع اللوح الخشبي ، ضع يديك لإنشاء ماسة من خلال ضم الاثنين. الآن ، قم بتمرين الضغط بيديك بهذا الشكل. هذا الموقف يتطلب المزيد من القوة في الذراعين.

3. 

   
   
   مارس تمرين ضغط العقرب. ابدأ مع اختلاف الانثناء الأساسي. عند الانتهاء من الإنزال ، ارفع إحدى رجليك عن الأرض واثن ركبتك باتجاه جانب ظهرك. قم بأداء تمارين الضغط الفردية لكل ساق أو بالتبادل بينهما.

4. 

   قم بأداء تمرين ضغط الرجل العنكبوت. مارس تمرين الضغط التقليدي. عند الانتهاء من الإنزال ، ارفع إحدى رجليك وألقِ ركبتك بالقرب من كتفك. قم بعمل تسلسلات فردية لكل ساق ، أو بالتبادل بينهما. إذا تم القيام به بشكل صحيح ، يجب أن يعمل هذا الثني على القلب ، بالإضافة إلى الجزء العلوي من الجسم.

5. 

   سكين تمرين الضغط بذراع واحدة. افصل بين ساقيك أكثر بقليل من المعتاد (باسم التوازن). ضع ذراعًا على ظهرك وقم بأداء تمارين الضغط باستخدام يد واحدة فقط.

6. 

   قم بأداء تمارين الضغط بيدك المغلقة. بدلًا من استخدام راحتي يديك ، ضع أوزانك على معصميك مستخدمًا المفاصل الأولى. تتطلب عمليات الدفع هذه مزيدًا من القوة في ذراعيك ومعصميك ، وهي رائعة لتكييف يديك لفنون الدفاع عن النفس أو الملاكمة.

7. 

   ثني بأطراف أصابعك. إذا كنت قويًا جدًا ، يمكنك محاولة القيام بتمارين الضغط باستخدام أصابعك فقط بدلاً من راحة يدك.

8. 

   مارس تمارين الضغط مع رفع ساقيك. يمكنك زيادة صعوبة تمارين الضغط عن طريق رفع قدميك أكثر قليلاً.

طريقة 4 من 4: تمارين الضغط البسيطة

1. 

   قم بأداء تمارين البطن. إذا كنت لا تزال تشعر بأنك لا تملك القوة للقيام بتمارين الضغط ، فحاول البدء بتركيز وزنك على ركبتيك ، وليس على أصابع قدميك. قم بتمرين الضغط بشكل طبيعي. عندما تشعر بالراحة ، حاول أن تبدأ في أداء تمارين الضغط العادية.

2. 

   مارس تمارين الضغط المائلة. يمكنك تسهيل عمليات الدفع عن طريق القيام بها عن طريق وضع يديك على شيء أعلى قليلاً من مستوى قدميك. ابحث عن منحدر - مثل تل - أو استخدم قطعة أثاث لبدء تدريبك.

نصائح

• في البداية ، من المقبول استخدام سطح ناعم (مثل نسيج أو حصيرة اليوغا) لمنع تمارين الضغط من إيذاء معصميك.
• من الصعب القيام بعمليات دفع عادية بطريقة جيدة وبتحكم مناسب ، خاصة للمبتدئين. إذا كنت تعاني من رعشات صغيرة أثناء القيام بانثناء بطيء ومناسب ، فإن التمرين يكون صعبًا بالنسبة لك في البداية (قد يكون هذا أيضًا نتيجة لقلة الإحماء!).
• قم بالإحماء قبل أن تبدأ. قم ببعض تمارين الإطالة والحركات الأساسية للإرخاء. يقلل الإحماء من خطر الإصابة ويجهز عضلاتك لمزيد من النشاط. يمكنك ممارسة المزيد من التمارين إذا كنت تتبع روتينًا جيدًا للإحماء. شد الذراعين والمعصمين - مفاصل حيوية لعمليات الضغط. عند الانتهاء ، قم ببعض حركات الإطالة وتبريد الجسم.
• إحدى المزايا الرائعة لعمليات الدفع هي أنه يمكن إجراؤها في أي مكان تقريبًا. ابحث عن مساحة كبيرة بما يكفي لجسمك بحيث لا تحتوي على عناصر تعترض طريقك. يجب أن يكون سطح الأرض صلبًا وغير قابل للانزلاق. على نحو مفضل ، يجب أن يكون سطحًا مريحًا ليديك - بدون جرانيت ، على سبيل المثال.
• ركز على استخدام عضلات صدرك ، وشدها عندما تكون ذراعيك مستقيمة. هذا يبني العضلات بسرعة أكبر. مارس تمارين الضغط بشكل أسهل بينما لا يمكنك شد عضلات صدرك. إذا كنت في شك ، قم بعمل تمرينات دفع منحنية أمام المرآة لمعرفة ما إذا كانت عضلات صدرك تعمل. حاول أن تأكل قبل التمرين مباشرة.

تحذيرات

• كما هو الحال مع أي تمرين قوة ، توقف عن ممارسة الرياضة فورًا إذا شعرت بألم حاد أو مفاجئ في صدرك أو كتفيك. إذا ظهر الألم ، فقد قمت بتمرينات الضغط أكثر مما يمكنك تحمله أو قد لا تكون مستعدًا للتمرين. إذا لم تكن مستعدًا ، جرب التمارين الخفيفة التي تعمل على تمارين صدرك قبل تجربة تمارين الضغط مرة أخرى. إذا كان الألم يتركز في مكان آخر ، فأنت تفعل شيئًا خاطئًا. إذا استمر الألم ، استشر الطبيب.
• توقف عن ممارسة تمارين الضغط عندما يبدأ أسفل ظهرك بالتعب. لا تثني العمود الفقري لأن ذلك قد يتسبب في حدوث إصابة.
• إن تقريب يديك من بعضهما البعض للقيام بتمرينات دفع أكثر صعوبة لا يؤدي إلى نتائج مهمة. عندما تريد أن تجعل التمرين صعبًا للغاية ، حاول أن تجمع يديك معًا حتى تنتج مثلثًا. ومع ذلك ، فإن تقريبهم من بعضهم البعض يمكن أن يسبب مشاكل عند التحكم في الجذع أثناء الصعود ، مما يؤدي إلى توتر قوي (وغير ضروري) على عظام الذراعين والكتفين. هذا يمكن أن يؤدي إلى آلام العظام مباشرة بعد نهاية التمرين أو مشاكل الكتف طويلة الأمد. تزداد احتمالية الخطر مع بنية كل شخص. لتفادي الخطر ، الشيء الصحيح هو: عند وضع يديك على الأرض ، قم بمد إبهاميك بقدر ما تستطيع ولمس أطراف كل منهما على الأخرى. قد يكون وضع يديك معًا كثيرًا أمرًا محفوفًا بالمخاطر ، لذا ابحث عن طرق أخرى للقيام بتمارين الضغط الأكثر صعوبة. محاولة التصفيق عند الانتهاء من مد ذراعيك هي أيضًا تنوع جيد في الانثناء. لكن عند القيام بذلك ، ضع ذراعيك بشكل صحيح عند العودة إلى الأرض وإلا فقد تتعرض للإصابة.