المحتوى

• خطوات
• تحذيرات
• المواد اللازمة

يمكن أن تؤدي الجداول الزمنية المزدحمة والالتزامات العائلية إلى إعاقة خطط لياقتك. جزء أساسي من التمارين هو تقوية عضلات البطن والبطن ، مما يحسن وضعك ويحمي ظهرك من الإصابة المحتملة. ومع ذلك ، لن تجد دائمًا وقتًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. بدلًا من ذلك ، استخدم لحظات جلوسك لتمرين بطنك. يمكنك القيام بذلك حتى على كرسي ، مع حركات خاصة موضعية والقلب والأوعية الدموية.

خطوات

طريقة 1 من 2: عمل حركات لتقوية البطن

1. 

   قم بعمل تمارين معدلة للبطن. اجلس مع ظهرك مستقيماً مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. اشبك أصابعك خلف رأسك واقبض بطنك. استلقي قليلاً ، فقط لمس الكرسي. مع انقباض القلب ، تقدم للأمام والمس كوعك الأيمن على الجزء الخارجي من ركبتك اليسرى. عد إلى وضع البداية والمس مرفقك الأيسر بركبتك اليمنى. كرري 20 مرة.
   • اسحب ساقك وركبتك لأعلى لتلمس الكوع المعاكس إذا كنت تريد تحديًا أكبر.

2. 

   
   
   ينحني بشكل جانبي لعمل العضلات المائلة. ضع إحدى يديك على مؤخرة الرأس وقم بمد الذراع المقابلة أمامك. قم بشد عضلات القلب وانحني بشكل جانبي مع شد الذراع بطريقة جيدة التحكم. قم بقبض المنحنيات للعودة إلى وضع البداية. ابدأ بعمل 10 عدات على كل جانب وتقدم تدريجيًا حتى تصل إلى 25.

3. 

   
   
   جعل التقلبات الروسية. قف بجانبك على الكرسي حتى لا يعيق مسند الظهر أداء هذا التمرين. شد البطن ولب الجسم ، استلق دون أن تفقد السيطرة أو تقوس ظهرك. ضع يديك أمامك وأدر كتفيك إلى اليسار. ثم قم بتدويرها إلى اليمين ، مع تكرار ذلك. إذا أمكن ، كرر التمرين 10 مرات أو أكثر.

4. 

   
   
   قم بحركة بسيطة للخصر. حتى أصغر الحركات يمكن أن تمرن العضلات في المنطقة. اجلس في وضع مستقيم وشد عضلات البطن والبطن. قم بتدوير الخصر إلى جانب واحد ، مع الحفاظ على الوضع جيدًا. استمر في هذا الوضع لمدة خمس ثوان وكرر على الجانب الآخر.
   • لزيادة الدعم ، ثبّت نفسك بوضع يديك على الكرسي.

5. 

   كن حذرًا مع الكراسي ذات العجلات. سيكون لبعض منهم عجلات يمكن أن تسبب حوادث عند أداء التمارين. في هذه الحالة ، افعلها دائمًا بطريقة بطيئة ومنضبطة. إن منع الكرسي من الحركة سيعمل على زيادة كثافة عضلات البطن والبطن ، بالإضافة إلى منع الإصابات. تتضمن بعض الطرق الأخرى لإعاقة هذه الحركة ما يلي:
   • كن مع شخص يمكنه حمل الكرسي من أجلك.
   • ادعمه بالقرب من الحائط أو أي شيء يمسكه في حالة الانزلاق.
   • قفل عجلات الكرسي.
   • ضع دعامة تمنع العجلات من الحركة.

طريقة 2 من 2: عمل البطن مع تمارين القلب والأوعية الدموية

1. 

   اصنع مقابس القفز. اجلس مع ظهرك مستقيماً وضع قدميك برفق على الأرض. حافظ على ركبتيك معًا وارفع ذراعيك فوق رأسك ، وباعد بين رجليك. كرر هذه الحركة 30 مرة. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تطوير قدرتك على التحمل وتنشيط الدورة الدموية ، مما يساعدك على التفكير بشكل أفضل.
   • قم بعمل تمرينات القفز بسرعة للحصول على تعزيز للقلب والأوعية الدموية وتحدي عضلات القلب والأوعية الدموية بشكل أكبر.

2. 

   السباحة لكسر البطن. شد عضلات البطن وحركها من الخلف ، لتمرين قلب الجسم. ثم ، قم بطي الظهر ، عند الخصر ، على جانب المقعد. اركل بساقيك بسرعة في 30 إلى 50 تكرار. يعمل هذا على تنشيط قلب الجسم ويزيد من مقاومة الجسم ، مما قد يؤدي إلى تحديد بطنك.

3. 

   مارس تمارين ثني الركبة. اجلس مع وضع عمودك الفقري في مقدمة الكرسي. تمسك به لمزيد من الاستقرار. انحن إلى ظهرك وشد عضلاتك الأساسية والبطن. اجلب ركبتك اليمنى نحو صدرك وأنزلها وأنت ترفع ركبتك اليسرى. ابدأ بخمس عدات لكل ساق وتقدم تدريجيًا مع زيادة قوة عضلات البطن.
   • قرِّب ركبتيك من صدرك في نفس الوقت لتحدي أكبر.
   • قم بتدوير ساقيك في أسرع وقت ممكن ، مما قد يزيد من تحدي عضلات البطن ويطور قوة القلب والأوعية الدموية.

4. 

   اجلس على كرة سويسرية. اسأل رئيسك عما إذا كان بإمكانك الجلوس على كرة سويسرية طوال يوم العمل. إذا كانت الإجابة بنعم ، استبدل الكرسي بالكرة السويسرية على فترات من 20 إلى 30 دقيقة على مدار اليوم. يمكن أن يؤدي هذا ليس فقط إلى تمرين عضلات البطن ، ولكن أيضًا عضلات الساقين والوركين. اشترِ النموذج الذي يناسب احتياجات جسمك:
   • 45 سم للأشخاص أقل من 1.50 متر ؛
   • 55 سم للأشخاص الذين يتراوح ارتفاعهم بين 1.50 و 1.70 م ؛
   • 65 سم للأشخاص الذين يزيد طولهم عن 1.70 مترًا.

تحذيرات

• استشر طبيبك قبل ممارسة الرياضة لتقوية جذعك وبطنك.

المواد اللازمة

• كرسي؛
• كرة سويسرية.