المحتوى

• خطوات

تعتبر الضربة المنحنية من أكثر التمارين فعالية لعمل الظهر واكتساب المزيد من العضلات في المنطقة. تعمل الحركة الطبيعية على الساعدين وأعلى الظهر ، ولكن هناك اختلافات تؤثر أيضًا على العضلة ذات الرأسين والظهر. كما هو الحال مع أي تمرين لرفع الأثقال ، يجب أن تكون حذرًا وأن تتخذ الموقف الصحيح لتجنب الإصابة.

خطوات

طريقة 1 من 3: عمل ضربة عادية

1. 

   اتخذ الموقف الصحيح. ضع الشريط على الأرض وقف خلفه ، مع ترك مسافة 15 إلى 25 سم بين ساقيك (وليس أصابع قدميك) مع محاذاة قدميك كتفيك. اثنِ ركبتيك قليلًا ، مع الحفاظ على قصبتك متعامدة على الأرض. ثم اثنِ جسمك من الخصر حتى يصبح جذعك موازيًا للسطح بشكل أو بآخر.
   • اعرض صدرك للأمام عند ثني جسمك عند الخصر ، مع ترك ظهرك دائمًا موازيًا.

2. 

   
   
   احصل على استعداد لرفع الشريط. القرفصاء حتى تلمس يديك الشريط. امسكها مع راحة يديك وافرد ذراعيك قليلاً إلى ما وراء خطوط الكتف. ثم افرد وركيك وركبتيك وارفع البار بساقيك حتى تعود إلى وضع البداية.
   • مد ذراعيك عند الاستيقاظ.

3. 

   
   
   قم بالضربة المنحنية. أولا ، يستنشق. ثم ، قم بالزفير واسحب الشريط مع ساعديك حتى السرة ، دون تحريك ساقيك أو تغيير جذعك. قم بإسقاط مرفقيك لأعلى وللخلف ، وليس بشكل جانبي. عندما يصل الشريط إلى أقصى ارتفاع ، استخدم شفرات الكتف لإنهاء الحركة.

4. 

   
   
   قم بإنهاء السكتة الدماغية. استمر في الضغط على الشريط عند مستوى السرة لمدة ثانية أو ثانيتين عندما يصل إلى ذروته. عند هذه النقطة ، اسحب الهواء وعكس الاتجاه ، وقم بخفض الحمل ببطء إلى وضع البداية (وليس الأرض). تحكم في الحركة ولا تستسلم للجاذبية.

طريقة 2 من 3: إجراء اختلافات في التمرين

1. 

   قم بضرب Pendlay. للقيام بهذا النوع من التمرين ، ابدأ بالبار على الأرض وضع يديك خلف خط الكتف مباشرة. نظرًا لأنك لن تستخدم ذراعيك وظهرك كثيرًا ، عوض عن ذلك بحركة أكثر تفجيرًا للعمل بجدية أكبر على عضلات عمودك الفقري.
   • ضع الشريط مرة أخرى على الأرض بعد كل تكرار. إذا واصلت الاحتفاظ بالمعدات بين الاستطلاعات ، فسوف ينتهي بك الأمر إلى القيام بالضربة العادية.

2. 

   قم بالضربة المنحنية المستقيمة. افرد ظهرك وانحني لتثبيت البار. ضع راحتي يديك لأعلى وللخارج ، مع وضع يديك خلف خط الكتف مباشرة. مددي ساقيك حتى تكوني مستقيمة جدًا وذراعيك تجاه الأرض وركبتيك مثنيتين قليلًا. ثم اثني جسمك من الخصر ، ولكن حتى يصبح جذعك بزاوية 70 درجة مع السطح.
   • ارفع الشريط إلى النقطة التي تشكل فيها الوركين والجذع السفلي زاوية.
   • تستخدم هذه التقنية العضلة ذات الرأسين أكثر من التمارين العادية.

3. 

   تغيير البصمة. على الرغم من أن الضربة المنحنية العادية تتم مع توجيه راحة اليد لأسفل ، إلا أنه يمكنك أن تختلف قليلاً. خذ الشريط مع رفع راحة يدك لاستخدام المزيد من ظهرك والعضلة ذات الرأسين عند القيام بالصف الكلاسيكي أو Pendlay. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد هذه القبضة على تقليل الشعور بعدم الراحة في منطقة الكتف.

طريقة 3 من 3: ممارسة التمرينات الرياضية بعناية

1. 

   استخدم شريطًا سداسيًا بدلاً من الشريط العادي. الشريط العادي مستقيم ، بينما الشكل السداسي له أشكال أخرى وهو مثالي لمن ليس لديهم خبرة. قف خلف أوزان الجهاز مباشرةً حتى تتماشى مع جسمك وحاول رفع الحمل.

2. 

   ضع مقابض اليد على البار. إن كيفية التقاط الشريط لا تقل أهمية عن القوة التي لديك لرفع الحمل. تتعب ضربات Pendlay و supine أكثر بكثير من الإصدار العادي من التمرين. لذلك ، كن منتبهاً للغاية وضع الإمساك اليدوي على الشريط حتى لا تفلت الأوزان.
   • تذكر: هذا ليس لأن ظهرك وذراعيك يمكنهما التكرار أكثر من يديك جاهزة.

3. 

   انتبه لظهرك. قم بإرخاء العمود الفقري والرقبة قبل وأثناء وبعد كل سكتة دماغية ، مع الانتباه إلى وضعك حتى لا تتحدب. أثناء قيامك بالتكرار ، تجاهل ذراعيك وركز على رد فعل ظهرك. أخيرًا ، لا تحاول القيام بالتمرين إذا شعرت بأي ألم في المنطقة.

4. 

   استعن بمدرب شخصي. تعلم كيفية القيام بتمارين رفع الأثقال بشكل صحيح مع أخصائي التربية البدنية. هذا الشخص لديه خبرة وسيعرف كيف يوجه تقدمك ، من الموقف إلى التنفس. حتى إذا كان لدى أحد أصدقائك أو معارفك نصائح ممتعة ، فمن الأفضل دائمًا الحصول على مساعدة شخص مؤهل بشكل مناسب.
   • يمكن للمعلم الشخصي (أو مدرس التربية البدنية) إعداد تدريب محدد لحالتك ، حتى إذا كنت تعتقد أنك بحاجة إلى العمل في مناطق معينة من الجسم.
   • إذا كنت تفضل عدم تعيين شخصية ، اطلب على الأقل من مدرس الأكاديمية المساعدة في حالة وجود شكوك.

5. 

   ابدأ ببطء. لا تحاول أبدًا رفع أحمال أثقل من الراحة. ابدأ بأوزان هادئة أو حتى لا شيء على الشريط حتى تتعلم حمل المعدات للقيام بالضربة المنحنية (أو أي حركة أخرى).

6. 

   قم بعملية إحماء جيدة أولاً. قم بالمشي أو الجري أو القيام ببعض تمارين الجمباز لمدة خمس إلى عشر دقائق لتحسين الدورة الدموية في المنطقة وإعداد نفسك بشكل أفضل. عند الانتهاء ، ابدأ تمرينك المعتاد بأحمال أخف وزد ببطء شديد.
   • عليك أيضًا الاسترخاء عند الانتهاء. للقيام بذلك ، قم بتمارين الإطالة لمدة خمس إلى عشر دقائق بعد التدريب.

7. 

   قم بإجراء فحص جسدي. استشر الطبيب قبل اعتماد برنامج تدريبي جديد. سيعرف ما هي النصائح التي سيقدمها لك ، بالإضافة إلى معرفة ما إذا كان جسمك في حالة جيدة للتعامل مع الأحمال الثقيلة.