مؤلف:
Florence Bailey
تاريخ الخلق:
27 مارس 2021
تاريخ التحديث:
17 قد 2024
المحتوى
الأفكار السلبية لا تؤثر فقط على أشخاص معينين أو تظهر في مواقف محددة: الجميع مشروط بشيء من هذا القبيل في مرحلة ما من الحياة. هذه الظاهرة طبيعية وحوالي 80٪ من كل ما يدور في رؤوسنا بشكل يومي له بعض الخصائص السيئة. على الرغم من أن هذا يحدث لعدة أسباب ، يمكنك تعلم التحكم في الظروف التي تصل فيها هذه الأفكار وحتى إنهاء جزء كبير منها.
خطوات
جزء 1 من 4: الانتباه إلى طريقة تفكيرك
ابدأ في سرد أفكارك في مجلة. كتابة هذه المجلة مهمة بالنسبة لك لتبدأ في ملاحظة ظهور الأفكار السلبية ، وتحت أي ظروف ، وما هي ردود أفعالك تجاههم. غالبًا ما تعودنا هذه الأفكار لدرجة أنها تصبح "تلقائية" - مجرد ردود أفعال. خذ الوقت الكافي لتسجيل كل شيء على الورق ، وبذلك تكون قادرًا بشكل أفضل على إجراء تحليل ذاتي سليم.
- متى راودتك فكرة سلبية ، صِفها بالتفصيل في اليوميات ، بما في ذلك ما كان يحدث عندما خطر ببالك: ماذا كنت تفعل؟ مع من و اين كنت هل حدث شيء أدى إلى هذه الفكرة؟
- سجل أيضًا ردود أفعالك تجاه اللحظة: ماذا فعلت أو فكرت أو قلت بسبب التفكير؟
- أعط بعض التفكير في الموقف. فكر فيما إذا كنت تؤمن حقًا بما فكرت به وما شعرت به عندما ظهروا لأول مرة.
انتبه للأوقات التي تكون فيها سلبيًا مع نفسك. تتعلق العديد من الأفكار السلبية بأشخاص آخرين ، لكن بعضها مرتبط بأنفسنا. إنها تعبر عن نفسها كتقييمات ذاتية متشائمة ، مثل عبارات مثل "أنا ينبغي كن أفضل في ذلك "،" أنا فاشل "أو" أنا مثير للشفقة ". من الطبيعي أيضًا أن يكون لديك تعميمات ، مثل" أنا دائمًا أفشل ". تشير كل هذه الفرضيات إلى أن الشخص قد استوعب أفكارًا سيئة عن نفسه ويأخذها كحقائق.- اكتب في دفتر يومياتك كلما فكرت في الأمر.
- سجل الأفكار مع التعبيرات التي تبعدهم قليلاً. اكتب "اعتقدت أنني كنت فاشلاً" بدلاً من تكرار عبارة "أنا فاشل" لفهم أنها ليست بالضرورة حقائق.
حدد سلوكياتك المسببة للمشاكل. الأفكار السلبية ، خاصة تلك التي لدينا عن أنفسنا ، تميل إلى أن تؤدي إلى سلوكيات ضارة بنفس القدر. عند تسجيل هذه الأفكار ، انتبه إلى ردود أفعالك تجاههم. على سبيل المثال:- ابتعد عن أقربائك وأصدقائك وتجنب المواقف الاجتماعية.
- تعويض عن عيوبك المفترضة ، وكيفية القيام بكل شيء لكي يقبله الأشخاص من حولك (بما في ذلك التغيير).
- الإهمال في مسؤولياتك ، مثل عدم الدراسة لامتحان لأنك تعتقد أنك "غبي جدًا".
- كن سلبيًا بدلًا من حازمًا ، مثل عدم التعبير عن آرائك بوضوح.
أعد قراءة اليوميات وادرسها. ابحث عن أنماط نموذجية معينة تُظهر بعضًا من شخصيتك. على سبيل المثال: إذا كانت لديك غالبًا أفكار مثل "يجب أن أفعل ما هو أفضل في الامتحانات" أو "يعتقد الجميع أنني فاشل" ، فربما تكون لديك شكوك عميقة حول قدرتك - و اترك نفسك فكر بطرق هدامة عن نفسك.- يمكن أن تكون هذه المعتقدات ضارة للغاية. نظرًا لأنها جوهرية تقريبًا في الشخصية ، فمن المهم فهمها ، بدلاً من مجرد التفكير في الأفكار السلبية نفسها. وإلا فلن تقضمه أبدًا في مهده.
- على سبيل المثال: إذا كنت تعتقد أنك "عديم القيمة" ، فمن المحتمل أن يكون لديك أفكار سلبية حول قدراتك ، مثل "أنا مثير للشفقة" ، "لا أستحق أن أكون محبوبًا" أو "يجب أن أكون شخصًا أفضل".
- من خلال التحليل ، من المحتمل أن تكون قادرًا على ملاحظة السلوكيات السلبية المتعلقة بهذه المعتقدات ، مثل الخروج لمساعدة صديق لأنك ، في أعماقك ، تعتقد أنك لا تستحق أن تكون لديك صداقات. في هذه الحالة ، تعلم الإطاحة بهذه الأفكار وردود الفعل.
استفسر عن سلوكك ، حتى لو كان يؤلمك قليلاً. بعد فترة من كتابة اليوميات ، حاول إجراء تحليل ذاتي للوصول إلى القواعد والاستنتاجات والأنماط السلبية في طريقة تفكيرك. اسأل نفسك الأسئلة التالية:
- ما الذي أجده مقبولاً؟ هل هذا غير مقبول؟
- هل أقوم بشحن نفسي بنفس تكلفة شحن الآخرين؟ كيف؟
- ماذا أتوقع من نفسي في المواقف المختلفة؟ على سبيل المثال: ما هو الأداء الذي أتوقعه في المدرسة أو الكلية أو العمل أو المواقف الاجتماعية ، وما إلى ذلك؟
- متى أشعر بالقلق أو القلق الشديد؟
- في أي المواقف أكون أكثر صرامة مع نفسي؟
- متى أتوقع السلبية؟
- ماذا تقول عائلتي عن طموحاتي؟ ماذا عن ما يجب علي فعله وما لا يجب فعله؟
- هل أشعر بالقلق في مواقف معينة أكثر من غيرها؟
جزء 2 من 4: تغيير طريقة تفكيرك السلبية والضارة
كن حذرا جدا مع أفكارك ومعتقداتك. اتخذ قرارًا واعيًا "للتحكم" في أفكارك. É من الممكن السيطرة على ما يدور في الرأس. للقيام بذلك ، تعلم كيفية برمجة أفكارك وبياناتك عقليًا ، وكذلك تعلم أن تكون أكثر انتباهاً لكل لحظة تمر. تذكر أنك شخص مميز وفريد من نوعه يستحق الحب والاحترام - من الآخرين ومن نفسك. الخطوة الأولى هي تكريس نفسك الجسد والروح لهذه العملية.
- من الأفضل أن تختار فكرة معينة أو "قاعدة" تريد تغييرها بدلاً من محاولة القضاء على كل ما هو سيء بين عشية وضحاها.
- على سبيل المثال ، يمكنك التركيز على حقيقة أنك تعتقد أنك لا تستحق أن تكون محبوبًا أو لديك صداقات.
تذكر أن الأفكار لا تعكس الواقع. الأفكار السلبية التي لديك عن نفسك ليست حقائق ، بل نتاج المعتقدات التي تم تبنيها طوال حياتك. لا تحدد من قبلهم وتعلم أن تنأى بنفسك أكثر وأكثر عن هذه الظروف.
- على سبيل المثال: قل "أبدو كأنني غبي" بدلاً من قول "أنا غبي" ؛ "أشعر أنني سأفشل في الاختبار" بدلاً من "سأفشل في الاختبار". الفرق دقيق ، لكنه ضروري لتجديد ضميرك والقضاء على الأفكار السلبية.
حدد أسباب أفكارك السلبية. من الصعب أن نعرف بالضبط سبب عبور هذه الأفكار في أذهاننا ، ولكن هناك بعض الفرضيات المختلفة. وفقًا للبحث ، فإن الأفكار السلبية هي نتاج التطور ، لأننا مشروطون بدراسة البيئة المحيطة بحثًا عن علامات الخطر ونقاط التحسين التي تحتاج إلى تحسين. في بعض الأحيان ، تنشأ هذه الأفكار بسبب القلق أو المخاوف ، والتي نتعثر فيها هو يستطيع تسوء ، ماذا هو يستطيع كن خطيرا وهلم جرا. كما يمكن أن ينتقل التشاؤم من الآباء إلى الأبناء في البناء الاجتماعي ، بالإضافة إلى ارتباطه بالاكتئاب ، مما قد يؤدي إلى تفاقمه وخلق حلقة مفرغة. أخيرًا ، قد تستمر هذه الأفكار في الظهور من الصدمات أو التجارب السابقة التي تسبب الإحراج والشك.
- فكر في المواقف الاجتماعية أو الظروف التي قد تكون مرتبطة بالمشكلة. يشعر الكثير من الناس بالتوتر والقلق عندما يكون لديهم التزامات عمل أو عروض تقديمية في المدرسة أو الكلية أو مشاكل شخصية في المنزل أو يخضعون لتغييرات جذرية ، مثل الانتقال إلى مدينة أخرى أو تغيير الوظائف أو إنهاء علاقة أو زواج ، إلخ.
- ستساعدك اليوميات على تحديد هذه المواقف.
افهم أنواع الأفكار السلبية. يرى الكثير من الناس الأفكار والمعتقدات السلبية أمرًا طبيعيًا ، وبالتالي ينتهي بهم الأمر إلى استنتاج أنها انعكاسات دقيقة للواقع. حاول أن تكون أكثر وعيًا بتلك الأفكار التي يمكن أن تكون ضارة لفهم سلوكك. فيما يلي بعض الأمثلة لما يسمى "التشوهات المعرفية":
- التفكير الثنائي أو التفكير الكل أو لا شيء.
- التصفية العقلية.
- استخلاص استنتاجات سلبية متسرعة.
- حول الأشياء الإيجابية إلى أشياء سلبية.
- التفكير العاطفي.
- انعكاس الذات السلبي.
- قم بتعميم كل شيء من حولك.
خذ جلسات غير رسمية من العلاج السلوكي المعرفي. العلاج السلوكي المعرفي (CBT) طريقة فعالة لتغيير طريقة التفكير. بادئ ذي بدء ، عليك الانتباه إلى وقت ظهور هذه الأفكار السلبية - لتحديد النوع المناسب لها. إذا كنت تريد ، اكتب في اليوميات في الوقت لبدء تعلم كيفية تغيير طريقة تفكيرك لجعل العملية برمتها أوضح.
- بمجرد تحديد نوع (أو أنواع) التفكير السلبي ، ابدأ باختباره في الواقع وابحث عن أدلة لإثبات صحتها. على سبيل المثال: إذا كنت تعتقد أن "دائمًا ما أفسد الأمور" ، فحاول أن تتخيل ثلاثة مواقف فعلت فيها شيئًا حق. كن أيضًا أكثر وعيًا بالأشياء الجيدة التي تفعلها أثناء ممارسة العلاج السلوكي المعرفي لمعرفة ما هو صحيح وما هو غير صحيح. مثال آخر: إذا كنت تعتقد "سأفقد الوعي إذا اضطررت للتحدث علنًا" ، فتظاهر أنك تتحدث بالفعل ولاحظ ما إذا كنت مريضًا أم لا. أخيرًا ، من الرائع أيضًا سؤال رأي المقربين منك حول هذه الأفكار لمعرفة ما إذا كانوا يوافقون عليها.
- يمكنك أيضًا تبادل كلمات معينة تجعل جملك سلبية. على سبيل المثال: استبدل "ما كان يجب أن أفعل هذا بكلمة كذا وكذا" بعبارة "كان من الممكن أن تتحسن الأمور لو لم أفعل ذلك بكذا وكذا" أو "أنا حزين لما فعلته لصديقي وسأحاول عدم تكرار الخطأ في المستقبل ".
- بمرور الوقت ، يمكن أن تساعدك تمارين العلاج المعرفي السلوكي هذه على التكيف وتصبح أكثر واقعية وإيجابية واستباقية ، بدلاً من كونها سلبية وتشاؤم.
حارب أفكار "الكل أو لا شيء". تنشأ عندما نرى فقط مسارين محتملين لكل شيء في الحياة: جيد أو سيئ ، إيجابي أو سلبي وما إلى ذلك. في مثل هذه الحالات ، لا توجد مرونة أو إعادة تفسير.
- على سبيل المثال ، إذا لم تحصل على الترقية التي كنت تأمل فيها ، ولكن تم تشجيعك على المحاولة مرة أخرى في المرة القادمة ، فقد تشعر أنك فشلت لأنك لم تحصل على المقعد الجديد. في هذه الحالة ، حاول ألا ترى الموقف برمته على أنه سلبي وتجاهل الاحتمالات الأخرى.
- ابدأ في التفكير في هذه المواقف بمقياس من صفر إلى عشرة ، هاتان القيمتان هما الاحتمالات كثير من غير المرجح. على سبيل المثال: قل "خبرتي المهنية فيما يتعلق بهذه الترقية كانت ستة من أصل عشرة. وهذا يعني أنني لم أكن أفضل مرشح للوظيفة الشاغرة ، ولكن لا يعني ذلك أنني لا أستطيع أن أكون جديراً بآخر".
توقف عن تصفية الأشياء. عندما نقوم بتصفية الأشياء ، فإننا نرى فقط الجانب السلبي ونتجاهل كل شيء آخر - مما يؤدي غالبًا إلى تشويه الأفراد والمواقف وحتى ردود الفعل المبالغ فيها وغير المعقولة.
- على سبيل المثال ، إذا وجد رئيسك في العمل خطأً إملائيًا في تقريرك ، فيمكنك التمسك به وتجاهل كل الإطراءات التي قدمتها في الوظيفة.
- بدلا من ذلك ، ابدأ في رؤية المواقف التي يستطيعون كن سلبيًا ، مثل النقد ، مثل فرص النمو والتحسن. تخيل أشياء مثل "مديري أحب عملي حقًا. وحقيقة أنها أخبرتني عن الخطأ المطبعي تُظهر أنها تحترم قدرتي على تصحيح هذه الأخطاء. وهذا أمر جيد ، لأنني أعلم أنه يتعين علي توخي المزيد من الحذر في المرة القادمة".
- يمكنك أيضًا التفكير في شيء إيجابي لمواجهة كل التفاصيل السلبية التي تواجهها لتوسيع نطاق تركيزك.
- في كثير من الأحيان ، ينتهي بنا الأمر بتقليل إنجازاتنا أو التقليل من شأنها بعبارات مثل "كنت محظوظًا" أو "حدث هذا فقط لأن المعلم (أو المدير) يحبني" ، ولكن هذا أيضًا هروب من الواقع. اعترف أنك تستحقه بعد أن حاولت جاهدًا.
حاول ألا تقفز إلى الاستنتاجات. عندما نتوصل إلى هذه الاستنتاجات ، نستنتج الأسوأ ، حتى عندما لا يوجد دليل ملموس. في كثير من الأحيان ، لا نطلب حتى المزيد من المعلومات أو توضيح الموقف ؛ نحن نقبل أن الفشل هو الواقع الوحيد.
- على سبيل المثال: "صديقتي لم ترد على الرسالة التي أرسلتها منذ نصف ساعة. لابد أنها غاضبة مني".
- حاول أن تضع قائمة "بالأدلة" التي يجب أن تصل إلى هذا الاستنتاج ، كما لو كنت محققًا. ما هي حقائق الوضع؟ ما الذي ما زلت بحاجة للوصول إلى نتيجة مستنيرة؟
انتبه إلى تفكيرك العاطفي. في كثير من الأحيان ، نعتقد أن ما نشعر به يعكس الحقائق والواقع وينتهي بنا الأمر بقبول أفكارنا على أنها ملموسة دون أي تساؤل.
- على سبيل المثال: "إذا كنت أعتقد أنني فاشل ، فربما أنا أكون’.
- ابدأ في البحث عن دليل يشهد (أو بالأحرى يتعارض) على هذه المشاعر: ما رأي الناس فيك؟ ماذا تقول وظيفتك أو أدائك الدراسي؟ ما الدليل الذي يمكنك أن تجده لإثبات أو معارضة الموقف؟ تذكر أن الأفكار ليست حقائق ، حتى عندما تبدو.
لا تعمم كل شيء. عندما نقوم بتعميم المواقف ، فإننا نستنتج أن تجربة سيئة واحدة هي نذير بأن كل شيء سيكون بنفس السوء في المستقبل. في مثل هذه الحالات ، نستخدم تعبيرات مثل "دائمًا" أو "أبدًا" - بمعنى سلبي.
- على سبيل المثال ، إذا لم يكن اجتماعك الأول مع شخص معين كما هو مخطط له ، فقد تعتقد "لن أجد الشخص المناسب أبدًا".
- احذف مصطلحات مثل "دائمًا" أو "أبدًا" من مفرداتك واستخدم تعبيرات أقل رقة ، مثل "هذا الاجتماع المعين لم ينجح".
- ابحث عن أدلة لتحدي هذه الأفكار السلبية. على سبيل المثال: هل يمكن لموعد واحد أن يحدد حقًا بقية حياتك العاطفية؟ ما هي فرصة ان يحدث هذا؟
اعترف بوجود كل الأفكار ، حتى الأفكار السلبية. الأفكار السلبية شائعة مثل أي أفكار أخرى: إنها تخطر ببالك وعادلة يوجد. إن إدراك هذا الوجود ليس هو نفسه قبول فكرة أن الأفكار السيئة هي حقيقة ، ولكن من الطبيعي أن تمر بهذه المواقف - لكن من غير المقبول أن تستشهد بواسطتها.
- محاولة السيطرة على هذه الأفكار السلبية أو قمعها ، مثل "لن يكون لدي أي أفكار سلبية بعد الآن!" ، يمكن أن يجعل الموقف أسوأ. إنه أشبه بالقول أنك لن تفكر في الأفيال الطائرة بعد الآن: فهي الآن تشغل عقلك كله.
- تظهر العديد من الاستطلاعات أن التعرف على الأفكار السلبية بدلاً من محاربتها يمكن أن يساعد في حل الموقف.
- على سبيل المثال ، إذا بدأت في الاعتقاد بأنك قبيح ، فقل شيئًا مثل "أنا أفكر في أنني قبيح". هذا لا يجعل الفكرة حقيقة ، إنه يعترف فقط بوجودها.
جزء 3 من 4: تنمية حب الذات
طور اليقظة. اليقظة هي تقنية يتعلم فيها الممارس الانتباه إلى المشاعر دون تفاقمها. المبدأ هو التعرف على المشاعر والأفكار السلبية والشعور بها ثم وضعها جانبًا. إنها ليست مهمة سهلة ، حيث يجب على الشخص أن يبدأ في محاربة الانعكاسات الذاتية السلبية التي تولد الإحراج والشعور بالذنب والمقارنات مع الآخرين وما إلى ذلك. ومع ذلك ، فإن الهدف ليس العطاء قوة لهذه العوامل الضارة بشكل يومي. تشير الأبحاث إلى أن علاج وتقنيات اليقظة الذهنية تساعد الفرد على تقبل نفسه وتقليل كل ما هو سيء في العقل.
- حاول أن تجد مكانًا هادئًا لممارسة اليقظة. اجلس في وضع مريح وركز على الشهيق والزفير. عقلك سوف يهيم. عندما يحدث ذلك ، لا تقلق: انتبه أكثر لما تشعر به وحاول استئناف العملية الطبيعية.
- من خلال التعرف على أفكارك مع عدم مركزيتها ، ستتعلم كيفية التعامل مع المشاعر السلبية بشكل أفضل دون محاولة تغييرها وبالتالي تحويل علاقتك بها. بالنسبة للكثيرين ، ينتهي هذا الأمر بإحداث تغييرات إيجابية في المستقبل.
كن حذرًا مع المصطلحات الإلزامية ، مثل "ينبغي". غالبًا ما نستخدم تعبيرات مثل "ينبغي" و "كان على" وما إلى ذلك. للحديث عن الاستنتاجات والالتزامات المتسرعة التي نستوعبها. على سبيل المثال ، قد تعتقد "لا يجب أن أطلب المساعدة ، لأنهم سيعتقدون أنني ضعيف" أو "يجب أن أكون أكثر انفتاحًا". عندما تلاحظ حدوث شيء كهذا ، توقف وفكر قليلاً بالطرق التالية:
- كيف يؤثر هذا الفكر على حياتي؟ على سبيل المثال ، إذا كنت تعتقد أنه "يجب أن أكون أكثر صداقة ، وإلا فلن يكون لدي أصدقاء أبدًا" ، فسوف تشعر بالحرج عندما لا تقبل الدعوات لحضور المناسبات الاجتماعية للأشخاص. في هذه الحالة ، قد ينتهي بك الأمر بإجبار نفسك على قبولها ، حتى عندما لا ترغب في ذلك (مما يؤدي فقط إلى المزيد من المشاكل).
- من أين جاء هذا الفكر؟ غالبًا ما تأتي من القواعد التي نفرضها على أنفسنا. ربما تكون عائلتك كلها منفتحة وتصر على أن تكون اجتماعيًا أكثر ، حتى ضد إرادتك. وهذا بدوره يجعلك تعتقد أن هناك شيئًا "خاطئًا" في الهدوء - والذي بدوره يؤدي إلى تشوهات مثل "أنا لست جيدًا بما يكفي كما أنا اليوم".
- هل من المعقول أن أعتقد ذلك؟ في كثير من الحالات ، تستند معتقداتنا السلبية إلى أفكار جامدة وغير مرنة ، مما يؤدي إلى توقعات مثالية للغاية. على سبيل المثال: إذا كنت انطوائيًا ، فمن غير المجدي أن تحاول أن تكون "مقلوبًا" ومؤنسًا طوال الوقت ؛ من الطبيعي أن ترغب في البقاء بمفردك لفترة من الوقت ، أو قد يكون أي موقف مزعجًا.
- ماذا أستفيد من هذا الفكر؟ حدد ما إذا كان يجلب أي فوائد لحياتك.
ابحث عن بدائل مرنة. بدلًا من فرض نفس القواعد التي فرضتها على نفسك ، حاول التفكير في خيارات أكثر مرونة. في كثير من الأحيان ، يعد تغيير المصطلحات المؤهلة ، مثل "أحيانًا" ، "سيكون أمرًا رائعًا إذا" ، "أود" وما إلى ذلك ، خطوة أولى جيدة نحو الحصول على توقعات منطقية أكثر عن الحياة.
- على سبيل المثال: بدلاً من قول "يجب أن أكون أكثر صداقة ، أو لن يكون لدي أصدقاء على الإطلاق" ، صِف تعبيرك بعبارات مرنة ، مثل "من وقت لآخر ، سأقبل الدعوات من أصدقائي ، لأنها مهمة بالنسبة لي. مرات ، سأكون وحدي ، لأنني أيضًا مهم. سيكون من الجميل أن يفهموا أنني انطوائي - لكن حتى لو لم يفعلوا ، سأعتني بنفسي ".
حاول أن يكون لديك نظرة أكثر توازناً لنفسك. غالبًا ما تكون الآراء التي لدينا عن أنفسنا متطرفة للغاية. نعتقد أن أشياء مثل "أنا فاشل" أو "أنا خائب الأمل" ، لكننا لا نعتبر أن كل شيء يحتاج إلى توازن. حاول أن تجد هذه النقطة كلما فكرت في نفسك.
- على سبيل المثال: إذا كنت تعتقد دائمًا أنك "فاشل" لأنك ارتكبت أخطاء ، فحاول أن تبدأ في التفكير في أشياء أكثر اعتدالًا ، مثل "أنا جيد في بعض الأشياء ، ومتوسط في أشياء أخرى ، ولست جيدًا في بعض الأشياء الأخرى - تمامًا مثل أي شخص آخر" . وبالتالي ، سوف تعترف بأنك لست مثاليًا (وأن لا أحد كذلك) ، ولكنك ، مثل أي شخص آخر ، لديك نقاط قوتك وتحتاج إلى النمو في الآخرين.
- إذا واصلت التفكير في هذه التطرفات ، مثل "أنا فاشل" أو "أنا مثير للشفقة" ، ابدأ في تحويل هذه العبارات إلى صيغ أكثر مرونة ، مثل "أحيانًا أرتكب أخطاء". افهم أيضًا أن الأمر لا يتعلق بمن أنت é، ولكن بدلاً من يفعل. هناك تمييز واضح بين الوجود والفعل.
كن متفهمًا مع نفسك. إذا شعرت أنك على وشك الدخول في حلقة مفرغة من الأفكار السلبية ، فتوقف وكن لطيفًا مع نفسك. بدلاً من قول أشياء مثل "أنا غبي وعديم القيمة" ، عامل نفسك كما تفعل مع صديق أو قريب. للقيام بذلك ، ابدأ في الاهتمام بسلوكياتك وتعلم أن تأخذ منظورًا أوسع للأشياء حتى لا تدع نفسك تعاني من أجل لا شيء. تظهر الأبحاث أن التعاطف مع نفسك يولد فوائد لا حصر لها ، بما في ذلك الصحة العقلية ، والمزيد من الرضا اليومي ، وتقليل النقد الذاتي ، وما إلى ذلك.
- قل أشياء إيجابية لنفسك كل يوم لاستعادة حبك لذاتك ولتكون أكثر تفهمًا. خذ الوقت الكافي لقول أو كتابة أو التفكير في هذه العبارات ، مثل "أنا شخص جيد. أستحق الأفضل ، حتى لو فعلت أشياء مشكوك فيها في الماضي" ، "أرتكب أخطاء وأتعلم منها" و "لدي الكثير لأقدمه للعالم. أنا مهم لنفسي وللآخرين ".
- يمكنك أيضًا أن تكون أكثر فهمًا عند الكتابة في المجلة. عند معالجة أفكارك السلبية ، لا تنتقد أو تحكم على نفسك. على سبيل المثال: إذا كنت تعتقد أن "أنا غبي وسأفشل في اختبار الغد" ، فتوقف وقلب الأمور حتى لا تكون متطرفًا أو متطرفًا. فكر فيما يمكنك فعله لمنع حدوث ذلك في المستقبل ، مثل "أعتقد أنني غبي لأنني لم أدرس للامتحان. ومع ذلك ، الجميع مخطئون. أتمنى لو كنت قد درست أكثر ، لكن يمكنني ذلك" t تغيير ذلك. في المرة القادمة ، يمكنني تكريس نفسي ، وطلب المساعدة من المعلم أو المراقب واغتنام الفرصة للتطور مع التجربة ".
ركز على الأشياء الإيجابية في الحياة. ربما لا تقدر كل شيء قمت به بشكل جيد. لا تحاول إقناع الآخرين إلا نفسك. توقف وفكر في إنجازاتك الصغيرة والكبيرة ؛ هذا لا يساعد فقط في جعل كل شيء إيجابيًا أكثر وضوحًا ، ولكنه أيضًا يثبت مكانك في العالم ومع الأشخاص من حولك. إذا أردت ، خذ ورقة واكتب لمدة عشر إلى 20 دقيقة حول الموضوع. ثم أضف تدريجياً المزيد من الأشياء التي تدور في رأسك!
- افعل هذا وستكون الداعم الرئيسي لك في الحياة. استمتع بإنجازاتك دون خوف من عدم الاستحقاق. على سبيل المثال ، قد تلاحظ أنه على الرغم من عدم قيامك بالعديد من التمارين التي تريدها ، فإنك على الأقل تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية يومًا آخر في الأسبوع.
استخدم التعبيرات الإيجابية والمتفائلة. كن متفائلاً وتجنب توقع نتائج المواقف بالتشاؤم. إذا كنت تتوقع الأسوأ ، فسوف يفعل بالتأكيد يذهب يحدث. على سبيل المثال: إذا كنت تعتقد أن عرض العمل سوف يفشل ، فقد ينتهي بك الأمر بالفشل. حاول أن تكون إيجابيًا وقل "حتى لو كان الأمر صعبًا ، يمكنني تقديم هذا العرض التقديمي".
جزء 4 من 4: طلب الدعم الاجتماعي
تجاهل تأثير الناس. من المحتمل جدًا أنك تعيش محاطًا بأشخاص (بما في ذلك الأصدقاء والأقارب) لديهم أفكار سلبية أيضًا - لأنه في مثل هذه الحالات ، قد يكون هناك "جاذبية" معينة. قلل من رفقة الأفراد السامين الذين لا يساهمون في صحتك العاطفية.
- تخيل أن الأشياء السلبية التي يقولها هؤلاء الناس تزن 10 كيلو. مع كل جملة جديدة ، يصبح الاستيقاظ أكثر صعوبة. تخلص من هذا العبء وتذكر أنك وحدك من يستطيع تحديد حياتك.
- فكر أيضًا في الأشخاص الذين أيقظوا مشكلة احترام الذات لديك. لا يمكنك التحكم في سلوك الآخرين ، ولكن يمكنك التحكم في رد فعلك تجاههم - وكيف يؤثرون على حياتك. إذا كان شخص ما تعرفه وقحًا أو لئيمًا أو لا يحترمك ، افهم أنه قد يكون لديه أيضًا مشكلات عاطفية ومشكلات يجب حلها ، والتي قد تفسر السلوك. ومع ذلك ، إذا كان هذا الشخص يؤثر على حبك لذاتك ، فمن الأفضل تجنب المواقف التي يكون حاضرًا فيها ، خاصةً إذا كان لا يستجيب جيدًا لمكالماتك.
عش محاطًا بالأشخاص الذين يدعمون تقدمك. يحتاج الجميع تقريبًا إلى دعم عاطفي واجتماعي ، سواء من الأقارب أو الأصدقاء أو زملاء العمل أو أشخاص آخرين. من الجيد التحدث ووضع الخطط لحل المشكلات اليومية معًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذا الدعم يعلمنا أيضًا أن نتعامل بشكل أفضل مع قضايانا الداخلية ، لأنه يحسن تقديرنا لذاتنا.
- تشير الأبحاث التي لا حصر لها إلى أن هناك علاقة بين الدعم الاجتماعي واحترام الذات: عندما يعتقد الشخص أن لديه هذا الدعم ، فإنه يبدأ في تقدير نفسه أكثر. حاول تطبيق هذا على حياتك ، خاصةً عندما تشعر بأفكار سلبية أو توتر.
- عندما يتعلق الأمر بتلقي الدعم الاجتماعي ، لا توجد قواعد محددة. يفضل بعض الأشخاص أن يكون لديهم عدد قليل من الأصدقاء المقربين ، بينما يطلب البعض الآخر المساعدة مع المزيد من الأفراد ، كما هو الحال في الحي ، في المجتمعات الدينية والمجتمعات ذات الصلة.
- في عالم اليوم الحديث ، يمكن أن يتخذ الدعم الاجتماعي أشكالًا عديدة. إذا كنت قلقًا بشأن الاضطرار إلى التحدث إلى شخص ما شخصيًا ، فانتقل إلى العائلة والأصدقاء أو قابل أشخاص جدد من خلال وسائل التواصل الاجتماعي ومحادثات الفيديو والمراسلات الإلكترونية ، على سبيل المثال.
مد يدك لمن يحتاجها. تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يساعدون الآخرين يتمتعون بتقدير ذاتي أعلى من الأشخاص الذين لا يفعلون شيئًا. قد يبدو أن الوصول إلى متى يأتي بنتائج عكسية أنت يحتاج إلى دعم ، لكن العلم يشير إلى أن هذا التضامن مع الآخرين يجلب فوائد لا حصر لها لجميع المعنيين.
- يكون الجميع أكثر سعادة عندما يساعدون شخصًا ما! بالإضافة إلى ذلك ، ستحدث فرقًا في حياة شخص آخر وتجعله أكثر سعادة.
- هناك العديد من الفرص لمساعدة الناس وإحداث فرق: التطوع في الجمعيات الخيرية ، ومساعدة صديق يكافح في المنزل أو في العمل ، وما إلى ذلك.
استشر أخصائي الصحة العقلية. إذا كنت غير قادر على تغيير الأفكار السلبية أو القضاء عليها وتعتقد أنها تؤثر على صحتك العقلية والجسدية ، فحدد موعدًا مع طبيب نفساني أو أي شخص مؤهل آخر. يساعد العلاج السلوكي المعرفي كثيرًا في هذه الحالات وهو أحد أكثر البدائل المتاحة فعالية.
- في كثير من الأحيان ، يكون المعالج قادرًا على التفكير في استراتيجيات تعمل على تحسين تقدير المريض لذاته. تذكر أنه لا يمكنك دائمًا حل كل شيء بنفسك. بالإضافة إلى ذلك ، يعمل العلاج أيضًا على تحسين نوعية حياة المشاركين.
- بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للمعالج أن يعلمك كيفية محاربة مشاكل الصحة العقلية الأخرى - والتي يمكن أن تكون سببًا أو عواقب لتدني احترامك لذاتك ، بما في ذلك الاكتئاب والقلق.
- طلب المساعدة علامة على القوة وليس الفشل أو الضعف.
نصائح
- أنت بشر ، لذلك من المستحيل القضاء عليها تمامًا الكل الأفكار السلبية. ومع ذلك ، يصبح من الأسهل تغيير هذه الأفكار مع الوقت وتكرار استخدام الاستراتيجيات المذكورة أعلاه.
- في النهاية ، أنت فقط من يستطيع محاربة الأفكار السلبية في رأسك. كن أكثر استباقية ، اجعل يديك متسخين ولا تقاوم التغييرات الإيجابية.
- تذكر أنه بينما التفكير السلبي غالبًا ما يكون سيئًا ويصنف على أنه تشويه معرفي ، الكل الفكرة السلبية سيئة. وفقًا للمنظرين ، من الممكن استخدام هذا النوع من التفكير لتحديد كل شيء يمكن أن يحدث بشكل خاطئ في موقف ما ، وبالتالي ، التفكير فيما يجب فعله إذا تم تحقيق الاحتمالات. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر التفكير السلبي أمرًا طبيعيًا بالنسبة لأولئك الذين يشعرون بالحزن أو يمرون بتغيرات جذرية أو يمرون بمواقف عاطفية قوية ، لأن الحياة تجلب هذه الظروف بشكل طبيعي من وقت لآخر.
