المحتوى

• خطوات
• نصائح
• تحذيرات

هل سبق لك أن شعرت بالإحباط من نتائج برنامج التمرين؟ تتمتع المنظمات العسكرية حول العالم بسنوات من الخبرة في التدريب الناجح. من السهل رؤية رجال ونساء يخدمون في القتال ويتساءلون كيف يفعلون ذلك. معظمهم ليس لديهم الوقت للتدريب باستمرار ، ولكن كيف هم دائمًا في حالة جيدة؟ تابع القراءة للحصول على بعض النصائح العامة حول اللياقة في الجيش.

خطوات

1. 

   فهم المفاهيم الأساسية لـ شكل مادي. تشمل البرامج التدريبية هذه الأجزاء الأربعة:
   • التدريب البدني (يسمى هنا TF) ؛
   • التغذية؛
   • تدريب القلب والأوعية الدموية (يسمى هنا CT) ؛
   • راحة.
     • في حالة عدم وجود أي من هذه الفروع ، ستكون أرباحك محدودة. يجب أن يتم أداء TF ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، بما في ذلك الإحماء والتمدد الديناميكي والتدريب والتمدد الثابت والتبريد. يمكن عمل تمزق العضلات الشوكي بهدفين مختلفين ، إما التحمل العضلي أو قوة العضلات. في هذه المقالة ، يتضمن TF فقط التمارين التي تستخدم وزن الجسم (تمارين رياضية). التغذية موضوع لا يحتاج إلى شرح ، ولكن سيتم وصفه بشكل أفضل لاحقًا. يشبه التصوير المقطعي المحوسب TF ، ولكن مع التركيز على أشكال أخرى من التمارين القادرة على حرق الطاقة المخزنة. أخيرًا ، الراحة واضحة - احصل على قسط كافٍ من النوم وستكون قد تغلبت على هذا الهدف.

2. 

   
   
   افهم أن القوات الخاصة تستخدم منذ سنوات تمارين وزن الجسم بنتائج ممتازة. تتضمن بعض أنشطة تمارين الجمباز التي يمكن دمجها في التدريب ما يلي:
   • الأطراف العلوية (الذراعين والصدر والكتفين):
     • الحانات.
     • سوبرمان؛
     • الانحناءات في المتغيرات المختلفة ؛
     • قبضة الكرة
     • الخطوط المائلة للخلف.
   • الأطراف السفلية (ربلة الساق والساقين والأرداف):
     • يرفع العجل
     • القرفصاء في أشكال مختلفة ؛
     • التروس.
     • كرسي حائط
     • ارتفاعات الأرداف.
   • عضلات البطن الأساسية:
     • شكا من الجلوس
     • تمرين الجلوس المقلوب (ثني الورك مع ثني الركبتين).

3. 

   
   
   افهم أن تمارين الإطالة تحسن الأداء وتقلل من احتمالية الإصابة وتزيد من تدفق الدم وخفة الحركة. الامتدادات الديناميكية تفضل الحركة الكاملة والحركة السريعة لفترات طويلة من الزمن.

4. 

   
   
   تشمل الامتدادات الديناميكية التي يجب استخدامها قبل التدريب ما يلي:
   • دوران الرقبة إلى الأعلى والخلف والثنائي ؛
   • تمديدات متناوبة مع رفع ذراع واحدة في كل مرة ("مرحبا جاك ، مرحبا جيل’);
   • تأرجح الذراع
   • إلمس قدميك؛
   • تأرجح الساق في أربعة اتجاهات ؛
   • دوران الجذع
   • القرفصاء في أربعة اتجاهات.
   • تقلبات الجذع.

5. 

   كافية قم بهذه الامتدادات لمدة ثانيتين لكل منهما. تساعد الإطالة الثابتة على تحسين مرونتك.
   • بعض الأمثلة التي يمكن القيام بها بعد التدريب (كشكل من أشكال تبريد العضلات) تشمل:
     • تمتد الرقبة ذهابًا وإيابًا ؛
     • تمتد السباح
     • امتداد الظهر العلوي
     • الامتداد الخلفي للكتفين.
     • استلقاء الظهرية تمتد.
     • تمتد الجانبي لأعلى
     • شد الجسم
     • عبور على ارتفاع الورك.
     • شد عضلة iliopsoas.
     • تمتد الفراشة
     • شد عضلات الفخذ أثناء الوقوف ؛
     • تمتد أوتار الركبة.

6. 

   أنه مهم قم بالإحماء. قفز القفز أو القفز على الحبال أو البقاء على دراجة التمرين لمدة خمس دقائق.

7. 

   تدريب لتحسين القدرة على التحمل. كرر 13 تكرارًا أو أكثر لكل مجموعة. عند التدريب من أجل قوة أكبر ، يكون الهدف بين ستة و 10 عمليات تكرار (12 ستكون في الحد الفاصل بين القوة والقدرة على التحمل). مع القوة ، يأتي حجم العضلات ، ولكن مع القوة يأتي تناغم العضلات.

8. 

   ’آه ، أنا أقوم بـ 50 عملية دفع ، كيف يمكنني اكتساب قوة كهذه؟"من السهل تبديل أنواع تمارين الضغط لجعلها صعبة لدرجة لا تتجاوز ستة إلى عشرة تكرارات. في الواقع ، من الممكن زيادة المقاومة بشكل أكبر في التدريبات مع وزن الجسم. حاول القيام بذلك ببطء ، مع تبديل الجانبين ( مثل عمليات الدفع أو تمرينات الساق) واستخدم حقيبة ظهر بها أكياس رمل صغيرة أو كتب أو أي شيء تضيفه إلى الحمولة.

9. 

   التغذية الكافية ضرورية لتطوير والحفاظ على شكل بدني صحي. لبناء العضلات ، يجب أن تأكل سعرات حرارية أكثر من اللازم.
   • لتحديد عدد السعرات الحرارية المطلوبة ، استخدم المعادلة التالية:
     حرق السعرات الحرارية طوال اليوم
   • الآن ، خذ هذه النتيجة واضربها ، مع ترك المعادلة النهائية على النحو التالي:
     المدخول اليومي
   • حددت بالفعل النفقات اليومية ، أضف السعرات الحرارية لزيادة كتلة العضلات. لإنقاص الوزن ، قم بطرح السعرات الحرارية من تناولك اليومي.

10. 

    تناول الحبوب الكاملةواللحوم الخالية من الدهون والفواكه والخضروات و اشرب الكثير من الماء. تناول الدهون الصحية مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون وزيوت السمك والجوز وزيوت بذور الكتان. إن الدهون المتحولة والمشبعة تقلل من طول العمر وتزيد من نسبة الدهون في الجسم ، لذا حاول أن تتناول: الكربوهيدرات المعقدة (الموجودة في الأطعمة الكاملة والخضروات وما إلى ذلك) والبروتينات والدهون.
    • دجاج؛
    • سمك؛
    • معكرونة؛
    • بطاطا.

11. 

    تذكر أن الأنشطة القلبية الوعائية (الهوائية) المكثفة التي ترفع معدل التنفس وضربات القلب إلى أقصى حد يجب أن تتم مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع - وليس لأكثر من نصف ساعة أبدًا. مارسها فقط في أيام عدم التدريب. الدراجات الثابتة جيدة جدًا ، لكن السباق أفضل.

نصائح

• خصص يومي السبت والأحد للراحة.
• ابحث عن مصادر موثوقة متى كانت لديك أسئلة حول كيفية أداء أي من التمارين.

تحذيرات

• إذا كنت تعاني من مشكلة صحية ، فاستشر الطبيب قبل ممارسة أي تمرين عسكري عالي الكثافة.