المحتوى

• خطوات
• نصائح

عندما تحاول النوم ولا يوجد سرير متاح ، يمكنك أن تنام على كرسي. للحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل ، حاول خلق جو ترحيبي للنوم. قم بتحسين ليلتك على الكرسي من خلال تجهيز الغرفة بشكل صحيح ، وترتيب بعض المستلزمات والقيام بتقنيات الاسترخاء.

خطوات

جزء 1 من 3: تجهيز المكان

1. 

   اعثر على كرسي مناسب. كراسي الاستلقاء والكراسي التي تنحني طويلة وذراعان لدعم رقبتك وظهرك ، مما يتيح لك الاستلقاء بشكل مريح. سيساعدك الكرسي الكبير بمساحة كافية للسماح لك بتغيير وضعيتك أو إطالة ظهرك ليلاً على النوم بشكل أفضل.

2. 

   
   
   ارفع قدميك. استخدم مقعدًا أو مقعدًا أو كرسيًا أو طاولة للحفاظ على رفع قدميك. لمزيد من الدعم ، ضع وسادة تحت قدميك. يساعد رفع ساقيك على منع التشنجات وضعف الدورة الدموية.
   • إذا كنت غير قادر على رفع ساقيك ، ارتدِ الجوارب الضاغطة لمنع تجلط الدم.

3. 

   
   
   أضف بعض الفراش. خذ بعض البطانيات للتدفئة في الليل ، عندما تنخفض درجة حرارة جسمك عادة. البطانيات الأكبر حجمًا التي تغطي الجسم بالكامل هي الأفضل. احصل أيضًا على وسائد لدعم رقبتك وظهرك ورجليك. الوسائد التي يشيع استخدامها في السفر هي بديل رائع لحمل الرقبة.

4. 

   
   
   حافظ على الغرفة مظلمة وهادئة. أغلق الستائر وأطفئ الضوء. قم بإيقاف تشغيل التلفزيون والكمبيوتر والجهاز اللوحي والهاتف. من خلال خلق جو ليلي ، سوف يتكيف جسمك ويشعر بالحاجة إلى الراحة.
   • يمكن أن تساعدك الستائر التي تحجب الضوء على النوم لاحقًا ، لأنها تمنع ضوء الشمس من الوصول إلى النافذة ، مما يمنعك من الاستيقاظ مبكرًا بسبب الضوء.
   • يرسل الضوء الإلكتروني إشارات إلى الدماغ تخبره بالبقاء مستيقظًا. تقييد استخدام هذه العناصر قبل الذهاب للنوم.
   • يؤدي إيقاف تشغيل الهاتف تمامًا ، أو على الأقل الإشعارات المرئية والمسموعة ، إلى تقليل احتمالية الانقطاعات بسبب الصوت أو الضوء. اترك منبهًا احتياطيًا جاهزًا إذا قمت بإيقاف تشغيل هاتفك الخلوي.
   • استخدم سدادات الأذن للتخلص من ضوضاء الشارع وقناع النوم لزيادة الشعور بالظلام.

جزء 2 من 3: الاستعداد للنوم

1. 

   ارتدِ ملابس مريحة. البيجامات هي أفضل الخيارات ، لكن إذا لم يكن لديك أي ملابس أو حتى تغيير إضافي للملابس ، فخلع العناصر التي قد تكون غير مريحة ، مثل حزام أو ربطة عنق أو جوارب طويلة. اخلع أيضًا حذائك ومجوهراتك ونظارتك.

2. 

   اشرب شاي الأعشاب أو الحليب الدافئ. يساعدك الشراب الدافئ قبل النوم على الاسترخاء وكذلك يساعد على ترطيب جسمك. اترك كوبًا من الماء بالقرب منك لشربه طوال الليل.
   • تحتوي منتجات الألبان على كمية كبيرة من الأحماض الأمينية والتريبتوفان ، بما في ذلك السيروتونين والميلاتونين ، والتي تعمل لصالح النوم.
   • البابونج وفاكهة الآلام وشاي الناردين لها تأثيرات مهدئة.

3. 

   مارس روتين النظافة الليلي. اغسل أسنانك وخيط تنظيف الأسنان. اغسل وجهك أو استحم بماء دافئ إن أمكن. ستساعدك طقوس المساء اليومية على الاسترخاء والاستعداد لنوم هانئ ليلاً.
   • الماء الساخن يجعل درجة حرارة جسمك ترتفع ، كما أن البرودة بعد الحمام الدافئ تساعدك على الاسترخاء.

جزء 3 من 3: النوم على الكرسي

1. 

   غط نفسك ببطانية. اعتمادًا على درجة حرارة الغرفة ، اختر بطانية تجعلك تشعر بالراحة. إذا أمكن ، لديك أكثر من خيار واحد في حالة تغير درجة الحرارة. ضع البطانية على كتفيك وواحدة على ساقيك وقدميك لمنع التأرجح.

2. 

   ضع وسادة تدعم رأسك. اختر واحدة تبقى في مكانها وتدعم الرقبة. إذا لم يكن لديك وسادة ، قم بلف منشفة أو قميص. تعتبر الراحة والدعم من الاعتبارات المهمة عند اختيار الوسادة. [[صورة: النوم على كرسي ، الخطوة 7.webp}}

3. 

   جرب أسلوب التنفس 4-7-8. التحكم في تنفسك يجعلك تركز على اللحظة وتصفية ذهنك. يعمل الأكسجين الإضافي بمثابة "مهدئ طبيعي للجهاز العصبي". هذا التمرين لديه القدرة على التهدئة.
   • زفر من خلال فمك مما يجعل صوت "ooosh".
   • أغلق فمك واستنشق من أنفك للعد حتى أربعة.
   • احبس أنفاسك للعد حتى سبعة.
   • ازفر من خلال فمك مع إصدار صوت "ooosh" لمدة ثماني ثوان.
   • استنشق مرة أخرى بتكرار الدورة ثلاث مرات.

4. 

   الاسترخاء. إذا لم تستطع النوم على الفور ، فلا تقلق. حافظ على التحكم في التنفس والعينين مغلقة. ركز على إرخاء كل عضلة في جسمك وعقلك.

نصائح

• تجنب الكافيين والنيكوتين والكحول المفرط وأي نوع آخر من المنبهات التي قد تتداخل مع النوم.
• إذا لم يكن لديك كرسي مائل متاح ، اجلس على الأرض واستخدم مقعد الكرسي العادي كظهر. تساعد الوسادة أو السترة المطوية على توسيد رأسك.
• إذا كنت تعلم بالفعل أنك ستحتاج إلى النوم على كرسي ، فحاول الحصول على الإمدادات اللازمة مسبقًا.