المحتوى

• خطوات
• أسئلة وأجوبة المجتمع
• نصائح
• تحذيرات

أقسام أخرى

تمرين الركل على الجسر هو نوع من الانحناء الخلفي يتم إجراؤه في الجمباز والتشجيع. إنه ينطوي على الدخول في منحنى خلفي ثم استخدام الزخم لركل ساقيك على جسمك والهبوط على قدميك. قد يكون هذا تحديًا للاعب الجمباز المبتدئ ، لكن هذه المقالة تتناول طرقًا للاستعداد لهذه الحركة وتنفيذها. استمتع بممارسة الرياضة وتذكر أن يكون لديك دائمًا نصاب عند ممارسة الجمباز.

خطوات

جزء 1 من 2: الإحماء

1. 

   مارس تمارين الإطالة البسيطة. ليس من الجيد أبدًا القيام بانحناء الظهر أو وضع الجسر دون التمدد والإحماء بشكل صحيح أولاً.
   • تأكد من مد ذراعيك ورقبتك وكتفيك وظهرك ووركيك وساقيك.
   • استمر في كل تمرين لمدة 15 إلى 20 ثانية على الأقل.
   • لا تبالغ. يمكنك أن تصيب نفسك بالضغط على الإطالة أكثر من اللازم.

2. 

   
   
   أداء الكوبرا. هذه وضعية في اليوجا حيث تحني ظهرك من الاستلقاء على السجادة.
   • استلق على بطنك مع وضع يديك على الأرض ، مع المباعدة بين الكتفين ، وأمام رأسك قليلاً.
   • اضغط على النصف العلوي من جسمك بعيدًا عن الأرض ، وادفع ذراعيك لأسفل. يجب أن تبقى ساقيك ووركاك على الأرض.
   • خذ الامتداد بقدر ما تستطيع.
   • مشكلة شائعة للمبتدئين هي عدم القدرة على مد الذراعين بالكامل. الطريقة الوحيدة لتكون قادرًا على اكتساب المرونة الكافية للقيام بذلك هي ممارسة هذا الوضع والتمدد المنتظم.

3. 

   
   
   قم بحركة أرجوحة. هذا سوف يمد ظهرك برفق. قد يكون من الصعب الوصول إلى هذا الموقف ، لكنه سيتحسن مع الممارسة.
   • استلقي على بطنك وذراعيك ورجليك مفرودتين.
   • مد ذراعيك إلى جانبيك ونحو قدميك.
   • اثنِ رجليك عند الركبة وامسك كاحليك بيديك.
   • ارفع جسمك العلوي والسفلي عن السجادة وحرّك ذهابًا وإيابًا برفق.
   • قد يكون هذا صعبًا جدًا على الأشخاص غير المرنين. إذا كنت تواجه مشكلة في الوصول إلى الوضع ، فجرب بعض تمارين الإطالة أو اليوجا لتحسين المرونة.

جزء 2 من 2: القيام بتمرير الجسر

1. 

   
   
   اذهب إلى الجسر. يمكنك القيام بذلك من الوقوف أو من الأرض.
   • استلق على الأرض مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. يجب غرس قدميك بقوة على السجادة.
   • ضع يديك من قدميك على أذنيك مع توجيه أصابعك إلى قدميك. يجب أن يشير مرفقيك نحو السقف.
   • ادفع ظهرك بعيدًا عن السجادة مع تثبيت قدميك ويديك بإحكام على السجادة. أنت في العمود الفقري للجسر الكامل عندما تكون ذراعيك وساقيك مستقيمة.
   • قد لا تتمكن من الدخول في جسر خلفي تمامًا في البداية ، لكن هذا سيتحسن مع الممارسة.
   • مشكلة شائعة للأشخاص الذين لا يستطيعون إتقان الجسر الخلفي هو وضع القدمين. غالبًا ما يكونون بعيدًا جدًا عن النفوذ المناسب. تأكد من أن قدميك تحت ركبتيك مباشرة وأنت تدفع ظهرك بعيدًا عن السجادة.
   • تحقق أيضًا من وضع يديك للتأكد من أنهما ليسا بعيدين جدًا عن رأسك.
   • يمكنك أيضًا أن تخفض نفسك إلى نفس الموضع من ركيزة الوقوف. سيؤدي القيام بذلك من ركيزة ثابتة إلى منحك مزيدًا من الزخم لتسديد الكرة.

2. 

   امشِ يديك بالقرب من قدميك. سيساعدك هذا في الحصول على رافعة مالية كافية من أجل ركلة البداية.
   • تأكد من أن ظهرك مثني ولا يتدلى نحو الأرض.
   • لا تبالغ في مد ظهرك في هذا الوضع لتجنب الإصابة.
   • لا تصلب رقبتك لتجنب الإجهاد.

3. 

   حوّل وزنك إلى الأمام. سوف تحتاج إلى نقل وزنك للأمام للحصول على الزخم للقيام بضرب الكرة.
   • تأكد من أن جسمك في موضع الانحناء الخلفي الصحيح للجسر قبل أن تبدأ.
   • قم بتصحيح وضعيتك ووضعية يدك إذا لزم الأمر.
   • اطلب من المراقب أن يتحقق للتأكد من عدم وجود أي أشخاص أو أشياء في طريقك قبل المتابعة.

4. 

   اركل بساقك السليمة. تذكر أن تدفع للأمام.
   • يمكن أن يكون هذا هو الجزء الأكثر تحديًا في العمود الفقري لأنه يجب أن يكون لديك ما يكفي من المرونة والزخم لوضع ساقك فوق جسمك كما هو الحال في الانحناء الخلفي.
   • مشكلة شائعة حيث أن الوزن لا يتحول للأمام بشكل كافٍ لتوفير الزخم للركلة. إذا لم تتمكن من إكمال الحركة ، فحاول تحريك وزنك للأمام أكثر والدفع عن الأرض بقوة.

5. 

   استخدم التعديلات إذا كنت تواجه مشكلة. المشكلة الشائعة للمبتدئين هي أنهم لا يتمتعون بالقوة أو المرونة الكافية لإكمال جزء الركلة من هذه الحركة.
   • للمساعدة في إصلاح هذا ، استخدم الحائط لمساعدتك في التدرب على الركلة.
   • ادخل إلى جسر بقدميك بجانب الحائط واستخدمه لتمشي قدميك لأعلى والدفع. سيعطيك هذا الزخم لإكمال الركلة الكاملة.
   • يمكنك أيضًا استخدام حصيرة مثبتة للرافعة المالية إذا كنت تواجه مشكلة عدم القدرة على إكمال ركلتك.
   • قف على الجانب السميك من السجادة وقم بأداء العمود الفقري. يمنحك الجانب السميك ارتفاعًا إضافيًا ويجعل الركلة أسهل.
   • استخدم هذه التعديلات حتى تتقن الضربة القاضية. ثم حاول مرة أخرى بدونهم.

أسئلة وأجوبة المجتمع

ماذا لو كنت تخشى أن تطرد من الجسر؟

اطلب من شخص ما أن يكتشفك حتى يتمكن من اللحاق بك إذا بدأت في الوقوع في وضع حرج. الأمر كله يتعلق حقًا بالثقة في قدرتك على القيام بذلك. تتطلب مثل هذه الحركات تدريبًا ، لذا لا تخيب أملك إذا لم تحصل عليها من المحاولة الأولى.

كيف تضع وزنك على يديك؟

عليك أن تمد ساقيك وتتأكد من محاذاة كتفيك مع يديك.

ماذا سيحدث إذا وقعت؟

على الأرجح لا شيء. ستشعر بالذهول قليلاً للحظة ، ربما قليلاً من الألم. فقط خذ قسطا من الراحة وحاول مرة أخرى. استخدم دائمًا نصابًا أثناء التعلم.

ماذا لو كنت خائفًا جدًا من الركل دون أن يمسكني مراقب؟

إذا كنت تشعر بعدم الارتياح للقيام بهذه المهارة بدون نصاب ، فقم بنقل الأريكة أو الأريكة أو السرير. في النهاية ، ستكون قادرًا على التدرب دون استخدام مساعدة شخص ما.

هل يمكنني التخلص من البراز؟

يعتمد ذلك على مدى قوة البراز. إذا لم يكن البراز ثقيلًا جدًا ، فقد ينزلق وقد تؤذي نفسك. أوصي باستخدام أريكة أو قطعة أثاث ثقيلة أخرى.

هل يجب أن أخاف من محاولة الركلة بدون خبرة في الجمباز؟

انه يعتمد عليك. إذا كنت واثقًا ، فلن تخاف. في كلتا الحالتين يجب أن يكون لديك نصاب.

ماذا لو توقفت في الطريق؟

ثم انتقل إلى وضع الوقوف على اليدين وتعود منه. أو عد إلى الجسر وحاول الركل مرة أخرى.

كيف يمكنني التمدد من أجل الانحناء الخلفي؟

ادخل إلى وضع الختم أولاً ، ثم حاول أن تلمس رأسك بأصابع قدميك. بعد ذلك ، ادخل إلى الجسر واهتز برفق.

ماذا لو لم تكن رجلي المصابة قوية بما يكفي لدفعني بعيدًا عن الأرض؟

ربما يساعد نصاب. إذا لم يكن كذلك ، فحاول وضع ساقيك على الحائط وذراعيك على الأرض. سيكون من الأسهل الركل بهذه الطريقة حيث سيكون لديك ارتفاع أكبر. عندما تكون معتادًا على القيام بذلك بهذه الطريقة ، جربه على الأرض.

كيف تفعل الزنبرك الخلفي؟

قف وأرجِح ذراعيك للخلف لوضع يديك على الأرض بينما ترفع قدميك في الهواء. اركل قدميك فوق رأسك لإنهاء زنبرك اليد الخلفية.

مشاهدة المزيد من الإجابات

نصائح

• تدرب على القيام بذلك على سطح ناعم.
• لا تنزعج إذا لم تتمكن من القيام بذلك بشكل صحيح ؛ فقط حاول مرة أخرى. مع التدريب يأتي الإتقان!!
• لا تتوقع أن تكون قادرًا على القيام بذلك على الفور ؛ سوف تحتاج إلى الممارسة.
• عندما تفعل ذلك ، فأنت تحتاج حقًا إلى التأكد من أنك تقوم بالتمدد فقط حتى لا تؤذي نفسك.
• استمر في التمرين للحصول عليه بشكل صحيح.
• تدرب على حصيرة أو ضع شيئًا ناعمًا تحت رأسك.
• قبل محاولة الركلة الخلفية ، يجب أن تكون قادرًا على رفع ساقك والتوازن.
• حاول أن تكون قادرًا على الوقوف على يديك للتجسير قبل محاولة ذلك. تأكد أيضًا من أن كتفيك تتماشى مع يديك!
• حاول أن تبقي يديك وقدميك قريبين من بعضهما وتهتز قليلاً لمنحك دفعة قوية للإنطلاق ثم حاول القفز على ساق واحدة لتعتاد على الشعور في الهواء.
• يجب أن يكون لديك نصاب ، إذا كنت مبتدئًا.
• افترض أنك تشارك في دورة الألعاب الأولمبية! تساعد!
• يجب أن تمد معصميك قبل القيام بركلة الظهر.
• ارتدِ ملابس رياضية وأحذية للجري
• النظر إلى يديك أثناء القيام بذلك مفيد.
• احصل على إسفين أو سطح مرتفع للتمرن على الركل. ثم ، بمجرد أن تتقن ذلك ، جربه على الأرض. يساعد الجدار.
• إذا كنت تعتقد أنك لست بحاجة إلى مراقب بعد الآن ، يمكنك تجربته بنفسك ، ولكن من الجيد أن يكون هناك شخص يراقبك وهو يفعل ذلك في حالة!
• عند محاولة الركل ، انقل وزنك إلى كتفيك لتساعد ساقيك على النهوض.

تحذيرات

• افرد معصميك وظهرك أولًا.
• لا تدع الأطفال الصغار يحاولون القيام بذلك دون مساعدة.

كل يوم في wikiHow ، نعمل بجد لمنحك الوصول إلى الإرشادات والمعلومات التي ستساعدك على عيش حياة أفضل ، سواء كان ذلك يحافظ على سلامتك أو صحتك أو تحسين صحتك. وسط أزمات الصحة العامة والاقتصادية الحالية ، عندما يتغير العالم بشكل كبير ونتعلم جميعًا ونتكيف مع التغيرات في الحياة اليومية ، يحتاج الناس إلى wikiHow أكثر من أي وقت مضى. يساعد دعمك wikiHow على إنشاء مقالات ومقاطع فيديو مصورة أكثر تعمقًا ومشاركة علامتنا التجارية الموثوقة من المحتوى التعليمي مع ملايين الأشخاص في جميع أنحاء العالم. يرجى التفكير في تقديم مساهمة في wikiHow اليوم.