المحتوى

• خطوات
• تحذيرات

يعد ارتفاع ضغط الدم أحد أكثر المشاكل الصحية شيوعًا في العالم ، ويحتاج معظم الأشخاص الذين تم تشخيصهم بهذه الحالة إلى العلاج بالأدوية. ومع ذلك ، هناك عدة طرق لتقليل الضغط بدون هذه العلاجات ، مثل تغيير نظامك الغذائي ونمط حياتك واستخدام بعض المنتجات التي تجعل جسمك أكثر صحة - والتي تكون مفيدة أيضًا لأولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وما زالوا غير بحاجة إلى العلاج الطبي التقليدي.

خطوات

طريقة 1 من 4: تقليل تناول الملح

1. 

   لا تضع الكثير من الملح في الطعام. استخدم قرصة كحد أقصى على كل طعام في وقت التحضير - ولا ترش المزيد من الملح في وقت الأكل. القليل من الصوديوم لا يؤذي أي شخص ، ولكن فقط استخدم المنتج عند الطهي.
   • عند تناول الكثير من الملح ، يحتفظ الجسم بالسوائل الزائدة ، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.
   • يزيد الملح من حجم الدم ، مما يجبر القلب على النبض بقوة أكبر لنقل هذا الفائض في جميع أنحاء الجسم. وهذا بدوره يزيد الضغط.

2. 

   
   
   تجنب الأطعمة المصنعة. أنها تحتوي على مستويات عالية من الملح والمواد المضافة الأخرى ، مثل بنزوات الصوديوم. تذكر أن المشكلة لا تكمن فقط في الملح الذي تضعه في الطعام أثناء التحضير أو عند الأكل ، ولكن أيضًا في الصوديوم الذي تحتويه هذه المنتجات بالفعل في المصنع.
   • الصوديوم هو المادة الكيميائية الرئيسية الموجودة في الملح وهو مسؤول إلى حد كبير عن زيادة ضغط الدم. عادة ما يتم إدراجه في الرسم البياني الغذائي للأطعمة المصنعة.
   • اقرأ جميع الملصقات واشترِ المنتجات التي تحتوي على القليل من الملح والصوديوم أو لا تحتوي على ملح.
   • تحتوي الأطعمة الجاهزة والمعلبة والمعلبة على نسبة عالية من الملح. ومن الأمثلة اللحوم والمخللات والزيتون والشوربات ولحم الخنزير المقدد ولحم الخنزير والنقانق والخبز واللحوم التي تحتوي على نسبة عالية من الماء. أيضًا ، تجنب التوابل المحضرة مثل الخردل والبقدونس والصلصة الحارة وصلصة الصويا والكاتشب وصلصة الباربكيو وما شابه.

3. 

   
   
   راقب مستويات الصوديوم في الجسم. في الولايات المتحدة ، على سبيل المثال ، يشتمل المواطن العادي على ما يصل إلى 5000 مجم (5 جم) من الصوديوم في نظامه الغذائي اليومي - مما يضع جميع العاملين الصحيين في حالة تأهب. بقدر ما هو غير مثالي (أو ممكن) للقطع الكل الصوديوم ، فمن المهم محاولة تقليل الاستهلاك إلى أقل من 2 جم (2000 مجم) يوميًا. لذلك ، راقب كل ما تأكله.
   • لكي تكون أكثر وعيًا بمحتوى الصوديوم الذي تتناوله ، اكتب جميع المنتجات التي يتكون منها نظامك الغذائي في يوميات أو تطبيق على الهاتف المحمول. هناك العديد من التطبيقات الصحية التي تساعد المستخدم على رعاية طعامه بشكل أفضل.
   • بشكل عام ، يشتمل النظام الغذائي منخفض الصوديوم على 0 إلى 1400 مجم من الملح يوميًا ؛ يتراوح النظام الغذائي ذو المحتوى المعتدل من 1400 إلى 4000 ، وأخيراً ، يشتمل النظام الغذائي الذي يحتوي على صوديوم زائد على أكثر من 4000 مجم من المنتج.
   • الاستهلاك اليومي الموصى به من الصوديوم حوالي 2500 ملليغرام.

الطريقة 2 من 4: تكييف طعامك

1. 

   
   
   اتباع نظام غذائي أكثر اعتدالًا. يحتاج أي شخص يريد خفض ضغط الدم إلى اتباع نظام غذائي متوازن ومعتدل. تناول المزيد من المنتجات الطبيعية ، مثل الفاكهة والخضروات ، بالإضافة إلى بعض اللحوم ومنتجات الألبان والبيض.
   • استبدل اللحوم بالفواكه والخضروات بوجبة واحدة على الأقل في اليوم. على سبيل المثال: لتناول طعام الغداء ، يمكنك تناول سلطة مع بعض أكواب من الخضار الورقية والخضروات النيئة والبذور ، مثل الجزر والخيار والبقدونس وبذور عباد الشمس.
   • حاول أن تأكل اللحوم الخالية من الدهون فقط ، مثل الدجاج منزوع الجلد. استهلك أيضًا منتجات الألبان قليلة الدسم فقط.

2. 

   تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون. تشمل هذه المنتجات الكافيين والحلويات والكربوهيدرات المصنعة واللحوم الحمراء. على الرغم من أنها لذيذة ، إلا أنها ذات قيمة غذائية منخفضة - وتتوفر بدائل صحية.
   • استبدل اللحوم الحمراء بالدجاج أو السمك.
   • استبدل الحلويات بالفواكه.

3. 

   زد من تناول الألياف. تعمل الألياف على تطهير الجسم وتساعد في التحكم في ضغط الدم ، حيث تنظم عملية هضم الطعام. تحتوي معظم الخضروات على نسبة عالية من العناصر الغذائية ، حتى الورقية منها. ينطبق الأمر نفسه على بعض الفواكه والمكسرات والخضروات (مثل الفول والبازلاء) ومنتجات الحبوب الكاملة.
   • الكمثرى والفراولة والأفوكادو والتفاح والجزر والبنجر والبروكلي والعدس والفاصوليا الأرجواني هي بعض خيارات الأطعمة الصحية الليفية.
   • يوصي الخبراء بتناول 4 إلى 5 حصص من الخضار والفواكه والبذور يوميًا (لكل منها). لذلك ، تنوع في الأطعمة التي تتناولها للألياف.

4. 

   استهلك الأطعمة الغنية بأوميجا 3. بشكل عام ، لا يتناول الكثير من الناس الكمية المثالية من أوميغا 3 (زيت السمك) وينتهي بهم الأمر باختلال في ضغط الدم. لتجنب ذلك ، تناول الأسماك مرتين أو أكثر في الأسبوع ، حيث يحتوي المنتج على الأحماض الدهنية ، ويقلل من مستويات الدهون الثلاثية ويحسن الصحة العامة.
   • بالإضافة إلى البروتين ، تحتوي لحوم بعض الأسماك (مثل السلمون والماكريل والرنجة) أيضًا على مستويات عالية من أوميغا 3.
   • يوصي الخبراء بحصة أو حصتين من 85 جرامًا من اللحوم الخالية من الدهون ، مثل الأسماك ، يوميًا.
   • يمكنك أيضًا تناول حبوب زيت السمك لزيادة تناول أوميغا 3. ومع ذلك ، قم ببعض الأبحاث قبل اختيار الحبوب المثالية ، حيث يحتوي بعضها على مستويات مقلقة من الزئبق.

5. 

   زد من تناول البوتاسيوم. البوتاسيوم ضروري لموازنة آثار الملح في الجسم ، وكذلك يساعد على التخلص من المنتج الزائد من البول. حاول أن تأخذ ما بين 3500 و 4700 مجم في اليوم. بعض الأطعمة الممتعة:
   • موز.
   • عصير طماطم وطماطم.
   • البطاطس.
   • فاصوليا.
   • بصلة.
   • البرتقالي.
   • الفاكهة الطازجة والمجففة.

6. 

   استشر طبيبًا لمعرفة ما إذا كان بإمكانك تناول المكملات. تحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية لمعرفة ما إذا كانت العلاجات الطبيعية بديلًا جيدًا للأدوية الموصوفة. يمكن أن يقلل الكثير منهم من ارتفاع ضغط الدم.
   • المكملات الغذائية الرئيسية التي تقلل ضغط الدم هي الإنزيم المساعد Q10 وزيت السمك (أوميغا 3) والثوم والكركمين (من الكركم) والزنجبيل والفلفل الحار وزيت الزيتون والجوز والكيراتين الأسود والزعرور والمغنيسيوم والكروم. تحدث إلى طبيبك لمعرفة ما إذا كان أي منها مفيدًا لك.
   • يمكن لبعض الفيتامينات ، مثل B12 و B6 و B9 ، أن تساعد في تقليل مستويات الهوموسيستين في الدم ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

طريقة 3 من 4: تقليل المنبهات وعوامل الإجهاد

1. 

   كف عن التدخين. المنشطات الموجودة في السجائر ، مثل النيكوتين ، تزيد من ضغط الدم. إذا توقفت عن التدخين ، فلن يؤدي ذلك إلى تقليل الضغط فحسب ، بل سيهتم أيضًا بصحة قلبك بشكل أفضل ويقلل من فرص الإصابة بمشكلات خطيرة أخرى ، مثل سرطان الرئة.
   • إذا كنت تواجه مشكلة في الإقلاع عن التدخين ، فاستشر الطبيب واسأل عن النصائح وخيارات العلاج. يمكنه إحالتك إلى البرامج ووصف الأدوية التي تساعدك على التخلص من إدمانك.

2. 

   استهلك كمية أقل من الكافيين. توقف عن شرب القهوة والصودا والمشروبات الأخرى لخفض ضغط الدم. حتى شرب كوب أو كوبين من القهوة يمكن أن يزيد الضغط إلى المستويات الضارة ؛ لذلك ، فإن أفضل شيء تفعله هو قطع المادة عن طعامك.
   • يعتبر الكافيين أكثر ضررًا لأولئك الذين يعانون بالفعل من مشاكل مثل ارتفاع ضغط الدم ، لأنه يحفز الجهاز العصبي. وتؤدي الأعصاب المهتزة بدورها إلى تسريع ضربات القلب ، مما يزيد من ضغط الدم.
   • إذا كنت تشرب الكثير من الكافيين (أكثر من أربعة كؤوس في اليوم) ، فحاول أن تقطع المادة ببطء لتجنب أعراض الانسحاب ، مثل الصداع.

3. 

   فقدان الوزن. تضطر قلوب البدناء أو البدناء إلى الخفقان بشكل أسرع وأصعب طوال الوقت ، مما يزيد من ضغط الدم. قم بتكييف نظامك الغذائي ومارس المزيد من التمارين لفقدان هذا الوزن الزائد ولا تكون عرضة للمشكلة.

4. 

   تجنب استخدام العقاقير الترويحية واستهلاك الكحول. يمكن أن يؤدي الاستخدام المفرط لهذه المواد إلى الإضرار بأعضاء مختلفة في الجسم ، مثل الكبد والكلى. عندما يحدث هذا ، ينتهي بهم الأمر بالتسبب في تراكم السوائل في الجسم - مما يجبر القلب على النبض بشكل أسرع ويزيد من ضغط الدم.
   • تعمل العديد من الأدوية على تحفيز القلب وجعله ينبض بشكل أسرع ، بالإضافة إلى زيادة ضغط الدم. قطع هذه المواد لتقليل المشكلة.

5. 

   راقب ضغط الدم. لهذا ، يمكنك استخدام مقياس ضغط الدم وسماعة الطبيب. تعلم تفسير قيم الضغط لتكون أكثر وعيًا بحالتك الصحية:
   • ضغط الدم الطبيعي: 120/80 أو أقل.
   • ما قبل ارتفاع ضغط الدم: 120-139 / 80-89.
   • المرحلة الأولى من ارتفاع ضغط الدم: 140-159 / 90-99.
   • المرحلة الثانية من ارتفاع ضغط الدم: 160/100 أو أكثر.

طريقة 4 من 4: تكريس نفسك لأنشطة الاسترخاء

1. 

   تقليل التوتر المزمن. إذا أمكن ، قلل من العوامل التي تولد الضغط على أساس يومي ، مثل التعامل مع المعاملات المالية المحفوفة بالمخاطر. إذا كنت تضغط يوميًا لدرجة إنتاج الكثير من الكورتيزول ، فإن نظام القلب والأوعية الدموية الخاص بك سوف يثقل بشكل طبيعي.
   • يحدث هذا الحمل الزائد لأن الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر ، يزيد من النبض والتنفس ومعدل ضربات القلب. يعتقد الجسم أنه في حالة إجهاد حاد ويستعد لمواجهته.
   • يعاني العديد من الأشخاص من ارتفاع مؤقت في ضغط الدم عند تعرضهم للتوتر ، ولكن الوضع يزداد سوءًا بالنسبة لأولئك الذين يعانون من السمنة أو لديهم تاريخ عائلي من ارتفاع ضغط الدم - حيث تفرز الغدة الكظرية الهرمون الذي يؤدي إلى زيادة الحمل.

2. 

   خذ حمامًا مريحًا لخفض ضغط الدم. البقاء تحت الدش أو في حوض الاستحمام بالماء الساخن لمدة 15 دقيقة يمكن أن يخفض الضغط لعدة ساعات. تكون التأثيرات أفضل قبل النوم ، حيث يكون الجسم مسترخيًا طوال الليل.

3. 

   يتأمل لتهدئة وخفض ضغط الدم. خصص وقتًا كل يوم لتهدأ. ما عليك سوى مراقبة البيئة المحيطة بك وانتظر حتى يعود تنفسك إلى طبيعته.
   • من خلال التأمل ، يمكنك التركيز على أخذ نفس عميق وهادئ. ابق هكذا حتى تنام أو تسترخي.

4. 

   قم بالمشي أو أي نوع آخر من التمارين بانتظام. المشي كل يوم لمدة 20 إلى 30 دقيقة بمتوسط ​​سرعة 5 كيلومترات في الساعة. تشير الدراسات إلى أن هذا الفعل البسيط يمكن أن يحد من ارتفاع ضغط الدم.
   • لا يمكنك الخروج من المنزل لأنه فوضوية أم أنها تمطر في الخارج؟ المشي على حلقة مفرغة!
   • المشي في نهاية اليوم ، قبل النوم ، لتقليل التوتر بشكل كبير. إذا أمكن ، كرر النشاط يوميًا.

تحذيرات

• استشر الطبيب إذا وصل ضغط دمك أو تجاوز 140 ملم زئبق بمقدار 90 ملم زئبق (140/90) حتى بعد اتباع النصائح الواردة في هذه المقالة.
• يعتبر انخفاض ضغط الدم (انخفاض ضغط الدم) خطيرًا أيضًا. إذا كنت أقل من 60/40 ، فانتقل إلى غرفة الطوارئ على الفور.
• إن نقص العلاج أو الإهمال فيما يتعلق بارتفاع ضغط الدم له عواقب عديدة ، مثل خطر زيادة سماكة عضلة القلب وتصلبها ، ومرض السكري ، والأضرار العصبية ، ومشاكل الكلى ، والنوبات القلبية ، والسكتة الدماغية.