المحتوى

• خطوات

ليس من السهل تحديد وضبط جزء واحد فقط من الجسم. تدريب منطقة واحدة ، في الواقع ، يكاد يكون مستحيلاً. لتحديد البطن ، من الضروري تنسيق عضلات الجذع بالكامل ، بالإضافة إلى تقليل الوزن الزائد المحتمل أو الدهون. حتى لو كان لديك بالفعل عضلات قوية ومتناسقة ، سيكون من الصعب رؤية أي تحديد في المنطقة إذا كانت هناك طبقة من الدهون الزائدة تغطي البطن. ادمج مجموعة من تمارين البطن وتمارين القلب والأوعية الدموية والنظام الغذائي المناسب لتحديد بطنك بشكل واضح.

خطوات

جزء 1 من 3: أداء تمارين البطن

1. 

   مارس تمارين القلب والأوعية الدموية. على الرغم من أن تمارين القلب والأوعية الدموية لا تحدد بالضرورة منطقة البطن أو تقويها ، إلا أنها ضرورية لتقليل الوزن الزائد والقضاء على الدهون العنيدة التي قد تخفي تعريف بطنك.
   • مارس التمارين الهوائية لمدة 150 دقيقة على الأقل كل أسبوع. هذا هو الحد الأدنى للمبلغ الذي يوصي به معظم المتخصصين في الرعاية الصحية.
   • إذا كنت لا ترى النتائج أو ترغب في الحصول على النتائج بسرعة أكبر ، فقد يكون من الجيد أن تبدأ في أداء 300 دقيقة من التمارين الهوائية أسبوعيًا.
   • الاحتمال الآخر هو زيادة الشدة. يمكنك قضاء وقت أقل في أداء التمارين الهوائية إذا قمت بزيادة شدة التمرين. على سبيل المثال ، وفقًا للدراسات ، فإن 75 دقيقة من التمارين عالية الكثافة ، بدلاً من 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة ، تظهر نفس النتائج.

2. 

   
   
   قم بتضمين تمارين HIIT في روتينك. بالإضافة إلى التدريب المستمر للقلب والأوعية الدموية (أي تمرين يتم ممارسته لمدة 10 دقائق على الأقل بكثافة ثابتة) ، أظهرت الدراسات أن التدريب المتقطع عالي الكثافة يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.
   • يجمع التدريب المتقطع عالي الكثافة ، المعروف أيضًا باسم HIIT ، بين مجموعات قصيرة من التمارين عالية الكثافة مع مجموعات من الشدة المعتدلة. الهدف هو رفع معدل ضربات القلب بشكل كبير وجعل الجسم يعمل بشكل هوائي.
   • مثال على تمرين HIIT هو التبديل بين الجري البطيء والسريع على جهاز المشي ، أو استخدام الميل لزيادة معدل ضربات القلب.
   • وقد وجد أيضًا أن تمارين HIIT تحرق المزيد من الدهون وتحافظ على معدل الأيض مرتفعًا لفترة طويلة بعد جلسة التمرين.

3. 

   
   
   قم بتضمين التمارين المركبة في روتين التدريب الخاص بك. تجند هذه الفئة من التمارين عدة مفاصل ومجموعات عضلية في نفس الوقت. التمارين المركبة تزيد القوة وتحقق نتائج أسرع. مارس التمارين المركبة التالية للمساعدة في تحديد البطن:
   • الرفعة المميتة.
   • القرفصاء.
   • تطوير.

4. 

   
   
   جرب تمرين Tabata. إنه تمرين عالي الكثافة يستغرق عشرين دقيقة فقط. بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية ، يساعد هذا التمرين في بناء العضلات ، الأمر الذي سيكون له تأثير على تحديد البطن.
   • في التدريب ، ستقوم بتمارين عالية الكثافة لمدة 20 ثانية وتستريح لمدة 10 ثوانٍ ، مع تكرار ثماني مجموعات ، أو أربع دقائق.
   • من الممكن ممارسة أي تمرين ، على الرغم من أن التمارين المركبة أكثر فعالية. جرب تمارين القرفصاء أو الضغط أو السكتات الدماغية أو تمارين الجرس.
   • يتضمن تمرين Tabata تمارين الضغط ، والقرفصاء ، والجلوس ، وتمارين Burpees. خلال كل تمرين ، حاول بذل قصارى جهدك لمدة 20 ثانية ، واسترح لمدة 10 ثوانٍ ، وكرر ذلك حتى تكمل ثماني مجموعات. استرح لمدة دقيقة واحدة بين كل مجموعة.

5. 

   احصل على يوم راحة. على الرغم من أهمية تدريب القلب والأوعية الدموية ورفع الأثقال ، فمن الضروري أيضًا الاحتفاظ بوقت راحة كافٍ.
   • يوصى بتضمين يوم أو يومين راحة خلال الأسبوع. يفضل أن تكون أيام الراحة نشطة ، لكن لا تشمل تمارين عالية أو متوسطة الشدة. قم بتضمين أنشطة مريحة ومنخفضة التأثير ومنخفضة الشدة فقط للحفاظ على نشاط جسمك. يمكنك ممارسة تمارين الإطالة أو المشي أو اليوجا التصالحية.
   • أيضا ، لا تمرن بطنك يوميا. أفاد الكثير من الناس أن البطن هي المجموعة العضلية الوحيدة التي يمكن ممارستها كل يوم. ومع ذلك ، فإن معظم المتخصصين في هذا المجال يختلفون ويوصون بإجراء تمارين البطن كل يومين.

جزء 2 من 3: القيام بتمارين لتحديد البطن

1. 

   تدرب على تمرين البلانك. يعتبر هذا التمرين رائعًا لشد منطقة الجذع بأكملها (عضلات البطن والظهر والساقين). يمكنك زيادة شدة أو مقدار العضلات التي تعمل مع الاختلافات.
   • للبدء ، استلقي على بساط التمرين ووجهك لأسفل. اتخذ وضعية كما لو كنت ستمارس تمارين الضغط ، ولكن مع وضع جسمك على ساعديك. يجب أن يكون مرفقيك مستقيمين مع كتفيك.
   • قم بإمالة منطقة الحوض قليلاً بحيث يكون الجسم في خط مستقيم ثابت. لا تنحني أو تميل ظهرك. يجب عليك تقليص المنطقة الأمامية بأكملها من الجذع ، والبقاء في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.
   • جرب نوعًا مختلفًا من اللوح الخشبي للبطن ، مع تحويل الوركين من جانب إلى آخر. مع الحفاظ على جسمك مستقيماً ، أدر وركيك من اليسار إلى اليمين. حاول أن تلمس الأرضية بأعلى عظام الفخذ. سيساعد هذا الاختلاف في تمرين المائل ، أي العضلات الجانبية للبطن.
   • الاحتمال الآخر هو اللوحة الجانبية. ابدأ في الوضع الطبيعي للوحة ، ثم اقلب جسمك إلى الجانب. استمر في دعم جسمك على ساعدك ، لكن حافظ على كتفيك ووركيك فوق بعضهما البعض. يجب دعم الجزء العلوي من الذراع على الورك.

2. 

   تدرب على تمرين V-sit-ups. تمارين البطن هذه تجند جزءًا كبيرًا من عضلات الجذع. مع بعض الاختلافات ، من الممكن التركيز على عضلات البطن المركزية والسفلية.
   • ابدأ بالجلوس على سجادة التمارين الرياضية مع فرد ساقيك أمامك.
   • انحن للخلف قليلاً وحرك ركبتيك نحو الصدر ببطء. حافظ على السيقان مرتفعة بحيث تكون موازية للأرضية.
   • عند رفع ركبتيك إلى صدرك ، أبق ذراعيك أمامك. لا تستخدم يديك أو ذراعيك لتثبيت جسمك.
   • زد من سعة "V" التي يشكلها جسمك ببطء ، ومد رجليك للأمام وانحن للخلف أكثر. عد إلى الوضع السابق بحيث تقرب ركبتيك الصدر من بعضهما البعض. قم بالعديد من التكرارات كما تريد.
   • لزيادة شدة هذا التمرين ، يمكنك إطالة ساقيك تمامًا.
   • قم بزيادة شدة هذا التمرين عن طريق شد وتمديد ساقيك حتى لا تنثني. حافظ على ساقيك في نفس الزاوية ووجه أصابع قدميك نحو السقف.

3. 

   تدرب على اللفات الروسية. الالتواء الروسي هو تمرين أسهل قليلاً في الأداء ، وهو يجند بشكل أساسي البطن الجانبي والأمامي.
   • في البداية ، اجلس على بساط للتمارين الرياضية ، مع مد رجليك أمامك. اثنِ ركبتيك لوضع ساقيك بزاوية 90 درجة أمام جسمك.
   • انحن للخلف قليلًا وارفع قدميك بضع بوصات عن الأرض. يجب عليك شد عضلات جذعك طواعية للحفاظ على هذا الوضع.
   • ضع يديك معًا وأدرهما إلى اليسار ، إلى ظهرك. أدرهم ببطء إلى وضع البداية ، ثم اقلبهم إلى اليمين ، حتى تصل إلى الخلف مرة أخرى.
   • لجعل التمرين أكثر كثافة ، يمكنك زيادة سرعة الجري ، أو التدرب عليه عن طريق حمل الدمبل لخلق المزيد من المقاومة.

4. 

   تدرب على رفع الرجلين. تعمل عضلات البطن ذات الأرجل المرتفعة على جميع عضلات الجذع ، مع التركيز بشكل أساسي على الجذع السفلي ومثبطات الورك. إنه تمرين صعب ، لكنه يأتي بنتائج رائعة.
   • استلق على ظهرك على بساط تمرين. حافظ على ذراعيك مستقيمة على جانبيك أو ضع يديك تحت منطقة الحوض (يمكن أن يساعد ذلك في استقرار جسمك). حافظ على ساقيك مستقيمة أمامك.
   • حافظ على رجليك معًا ، وارفعهما ببطء في خط مستقيم حتى يصبحا متعامدين على الأرض. من الضروري التعاقد طوعًا على عضلات الجذع للمساعدة في الحفاظ على الأداء الصحيح. حاول إبقاء ظهرك مضغوطًا على الأرض وتجنب ثنيها.
   • أنزل رجليك ببطء إلى وضع البداية ، واستمر في إبقائها مستقيمة. كرر عدة مرات حسب الضرورة.
   • البديل الأسهل هو أداء التمرين مع ثني ركبتيك قليلاً. يمكنك التقدم إلى الإصدار مع استقامة ساقيك عندما يكون لديك ما يكفي من القوة.

5. 

   تمرن على رفع الساق على العارضة. هذا التمرين أكثر تقدمًا ، لكنه يعمل على منطقة الجذع بأكملها. ابدأ على النحو التالي:
   • تدلي من قضيب ثابت ، مع الحفاظ على جسمك ثابتًا ومستقيمًا.
   • عن طريق شد عضلات الجذع ، ارفع ركبتيك ببطء إلى صدرك. حاول ألا تتأرجح جسمك أو تستخدم الزخم لرفع ساقيك.
   • حافظ على ركبتيك على صدرك لبضع ثوان ، ثم أنزل ساقيك ببطء إلى وضع البداية.
   • للقيام بالتكرار ، ارفع ركبتك ببطء مرة أخرى. تذكر عدم التأرجح أو استخدام الزخم أثناء التمرين.

جزء 3 من 3: تحديد البطن من خلال الطعام

1. 

   تحكم في استهلاك السعرات الحرارية. تعتبر مراقبة ومراقبة استهلاك السعرات الحرارية عاملاً مهمًا جدًا لأي شخص يريد تحقيق هدف تحديد البطن. ترك البطن مرئيًا ومحددًا يتطلب نسبة منخفضة من الدهون في الجسم ، أي القليل من الوزن الزائد.
   • قد تكون فكرة جيدة أن تقطع بعض السعرات الحرارية من نظامك الغذائي اليومي إذا كنت تعتقد أن لديك بالفعل بطنًا منغمًا ، لكنك تريد تعزيز ذلك. يمكن أن يساعد ذلك في إنقاص الوزن وتقليل الأنسجة الدهنية الزائدة التي تغطي البطن.
   • يوصى بقطع حوالي 500 سعرة حرارية من نظامك الغذائي يوميًا (أو حرقها من خلال ممارسة الرياضة). سيؤدي ذلك إلى خسارة وزن صحية ومعتدلة ، من حوالي نصف إلى كيلو جرام أسبوعيًا.
   • يمكن أن يؤدي قطع أكثر من 500 سعر حراري إلى فقدان الوزن بشكل أبطأ ، أو يتسبب في حرق الجسم لكتلة العضلات بدلاً من الدهون. يمكن أن يمنع هذا تحديد عضلات الجذع من الظهور على المدى الطويل.
   • إذا كنت تعتقد أن لديك بالفعل وزنًا مثاليًا ودهونًا في الجسم ، فراقب السعرات الحرارية التي تتناولها لتجنب زيادة الوزن. استخدم الآلة الحاسبة على الإنترنت لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها للحفاظ على وزنك.

2. 

   اتبع حمية منخفضة الكربوهيدرات. وفقًا للدراسات ، تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات رائعة لفقدان الوزن بسرعة ، وتقليل كتلة الدهون والوزن الناجم عن احتباس الماء. هذا أمر رائع لمن يريد أن يترك البطن محددًا بشكل واضح.
   • توجد الكربوهيدرات في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك: الحبوب ومنتجات الألبان والخضروات النشوية والبقوليات والفواكه. لا تستبعد كل هذه الأطعمة من نظامك الغذائي. هذا من شأنه أن يسبب خللاً في نظامك الغذائي ، مما يحرم الجسم من الكثير من العناصر الغذائية الحيوية لعمله.
   • بدلاً من ذلك ، تخلص من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، والتي يمكن تناول مغذياتها من خلال استهلاك الأطعمة الأخرى ، بما في ذلك الحبوب النشوية والخضروات.
   • بالإضافة إلى ذلك ، اختر الفواكه منخفضة الكربوهيدرات أو السكريات (مثل التوت). تحتوي هذه الأطعمة على نسبة أقل من الكربوهيدرات ، فضلاً عن كونها غنية بالألياف والفيتامينات. منتجات الألبان غنية بالبروتين والكالسيوم والمعادن الأساسية ، لذا يجب أن تكون أيضًا جزءًا من نظامك الغذائي.
   • في البداية ، عادةً ما يكون سبب فقدان الوزن في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هو فقدان احتباس الماء. لا توجد مشكلة في ذلك ، ويمكن التنبؤ به. بعد هذه الفترة ، عادة ما يكون هناك انخفاض في رواسب الدهون.

3. 

   اختر مصادر البروتينات الخالية من الدهون والخضروات غير النشوية. إذا كنت تقلل من مجموعة متنوعة من الكربوهيدرات ، فإن معظم نظامك الغذائي يجب أن يتكون من الأطعمة الغنية بالبروتينات الخالية من الدهون والخضروات غير النشوية والفواكه منخفضة السكر.
   • حاول أن تصنع فواكه قليلة السكر أو خضروات غير نشوية تشكل نصف وجباتك. هذه الأطعمة غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، وهي ضرورية لنظام غذائي مغذي.
   • يعتبر البروتين أيضًا من العناصر الغذائية الأساسية ، خاصةً عندما يكون هناك نية لشد البطن وتقليل الدهون في الجسم. حاول تضمين حصة أو حصتين من البروتين الخالي من الدهون (حجم راحة يدك) في نظامك الغذائي يوميًا. اختر البيض والدواجن واللحوم الخالية من الدهون ولحم الخنزير والمأكولات البحرية والتوفو ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

4. 

   قلل من الوجبات الخفيفة والحلوى. قد يكون من الضروري الحد من تناول الوجبات الخفيفة إذا كنت تحاول تحديد البطن. يمكن أن يؤدي تضمين الكثير من الوجبات الخفيفة في النظام الغذائي أو اختيار الأطعمة بطريقة غير مسؤولة إلى زيادة الوزن وإبعادك عن هدفك.
   • اختر الأطعمة التي تحتوي على 150 سعرة حرارية أو أقل عندما تحتاج إلى وجبة خفيفة. قم بتكييف وجباتك الخفيفة مع تمارينك أو خطة إنقاص الوزن.
   • كما هو الحال مع الوجبات الرئيسية ، اصنع وجبات خفيفة من الأطعمة الغنية بالبروتينات الخالية من الدهون وبعض الفواكه أو الخضار.
   • أيضا ، تناول وجبة خفيفة فقط عند الضرورة حقا. إذا كنت جائعًا جدًا وستستغرق الوجبة التالية وقتًا. إذا كنت تشعر بالملل أو ترغب فقط في تناول الطعام ، فتجنب الوجبات الخفيفة غير الضرورية.

5. 

   اشرب الكثير من الماء. يعتبر استهلاك الماء الكافي مهمًا للصحة العامة ، ولكنه يمكن أن يساعد أيضًا في التحكم في الوزن.
   • حاول شرب ما لا يقل عن لترين من السوائل يوميًا (حوالي ثمانية أكواب). يوصي بعض المهنيين الصحيين بشرب ما يصل إلى 13 كوبًا يوميًا. يختلف هذا حسب العمر والجنس ومستوى النشاط البدني.
   • اشرب الماء لتحافظ على شعورك بالشبع وتحارب الجوع. يمكن أن يساعد شرب الكمية المناسبة من السوائل في تقليل علامات الجوع على مدار اليوم.
   • قلل من استهلاكك للمشروبات الكحولية. وفقًا للدراسات ، يمكن أن يؤدي استهلاك الكحول المفرط إلى زيادة الدهون المخزنة في منطقة المعدة. يجب على النساء الحد من استهلاكهن اليومي للكحول إلى كوب واحد والرجال إلى كوبين. ومع ذلك ، إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن وتقوية البطن ، فربما يكون الخيار الأفضل هو الامتناع عن الكحول تمامًا.