المحتوى

• خطوات
• نصائح
• تحذيرات

هل ترغب في الحصول على حزمة الستة التي طال انتظارها للصيف القادم؟ الخطوة الأولى الحاسمة في تحقيق بطن محدد هي تقليل كمية الدهون في الجزء الأوسط من الجسم ، مما يسمح للعضلات بالظهور. إن الجمع بين النظام الغذائي ونظام التمرينات المركزة سيقوي منطقة البطن ويحافظ على مظهرك متناغمًا ومحدّدًا جيدًا. إن قضاء بضعة أشهر في اتباع نظام غذائي صحي وممارسة تمارين البطن المناسبة أمر مفيد للغاية - فقط التزم بذلك. انظر الخطوة 1 لمعرفة كيفية الحصول على القيمة المطلقة التي تريدها دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية!

خطوات

طريقة 1 من 3: حرق دهون البطن

1. 

   تناول أطعمة كاملة. سيمنحك ملء نظامك الغذائي بالأطعمة التي لم تتم معالجتها والتي لا تحتوي على العديد من المكونات الاصطناعية أفضل فرصة للنجاح عندما يتعلق الأمر بفقدان وزن البطن. إن أبسط طريقة للقيام بذلك هي الطهي من الصفر بدلاً من الخروج لتناول الطعام أو شراء الأطعمة الجاهزة. بينما تبدو هذه الخيارات ملائمة ، من الصعب أن تعرف بالضبط ما تأكله. بدلاً من هذه الخيارات ، قم بشراء مكونات طازجة كاملة وطهي أكبر عدد ممكن من الوجبات بمفردك.
   • تناول الكثير خضروات - كلما كان التنوع أوسع ، كان ذلك أفضل. حاول أن تجعلها أساسًا لأكبر عدد ممكن من الوجبات.
   • يبحث عن لحم مع الحد الأدنى من المعالجة ، ويفضل أن يكون مكتوبًا عليها "خالية من الهرمونات" الهرمونات التي يتم حقنها في الحيوانات ، من أجل جعلها تنمو بسرعة ، يمكن أن تسبب مشاكل صحية للإنسان.
   • خيار كل الحبوب مثل الأرز البني والكينوا والشوفان بدلاً من منتجات الدقيق الأبيض.
   • حاول صنع قدر كبير من حساء الخضار في بداية الأسبوع - بهذه الطريقة ، لن تضطر إلى الطهي كل يوم.
   • لا تنس أهمية الدهون الصحية عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن - يعتبر زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والأسماك مصادر ممتازة.
   • تناول الطعام بانتظام ولا تتخطى وجبات الطعام - فهذه العادة ستبطئ من عملية الأيض ولن يحرق جسمك الدهون الزائدة. يجب حرق الدهون الزائدة حتى تظهر عضلات البطن.

2. 

   
   
   تخلص من الكربوهيدرات المصنعة. يمكن أن يؤدي تناول السكريات المكررة والنشا إلى زيادة الوزن واحتباس الدهون. السكر والدقيق والبطاطس والأرز والأطعمة النشوية المصنعة الأخرى تزيل العناصر الغذائية والألياف من المنتج بأكمله. تسبب ملفات تعريف الارتباط والكعك ورقائق البطاطس والخبز الأبيض والمعكرونة وغيرها من الكربوهيدرات المصنعة ارتفاعًا حادًا في نسبة السكر في الدم ، مما يؤدي إلى احتباس الدهون.في كثير من الناس ، تكون منطقة البطن هي المكان الأول الذي يتم فيه تخزين الدهون. والخبر السار هو أنه ، بالمثل ، هو أيضًا المجال الذي يرى فيه الكثيرون النتائج بسرعة أكبر عند بدء نظام إنقاص الوزن - من المحتمل أن يساعدك استبدال الكربوهيدرات المكررة ببدائل الحبوب الكاملة على رؤية النتائج بسرعة كبيرة.
   • تجنب المشروبات السكرية مثل الصودا. حتى مشروبات الحمية يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن بدلاً من المساعدة في إنقاص الوزن.
   • بدلًا من شرب عصير الفاكهة ، تناول الفاكهة الكاملة. بهذه الطريقة ، سوف تتناول الألياف الصحية فيها ، وليس السكر فقط.
   • خذ استراحة من الوجبات الخفيفة المعبأة ، بما في ذلك ألواح البروتين أو الجرانولا ، عندما تحاول إنقاص الوزن. حتى العناصر التي تحمل علامة "صحية" يمكن أن تحتوي على الكثير من السكريات المكررة والدقيق التي ستجعل من الصعب التخلص من هذا الوزن الزائد.

3. 

   
   
   تحكم في توترك. قد لا تبدو هذه النصيحة كثيرًا ، لكن الشعور بالتوتر يمكن أن يكون له تأثير كبير على شكل جسمك. هل تأخذ وقتًا للتخلص من التوتر يوميًا؟ إذا لم يكن الأمر كذلك ، فمن المحتمل أن جسمك ينتج الكثير من الكورتيزول ، وهو الهرمون الذي يفرز استجابة للإجهاد الشديد. يؤدي الإفراط في إفراز الكورتيزول إلى تراكم الدهون حول الجذع - تأثير الأكورديون. يمكن أن يؤدي اتخاذ خطوات لتهدئة جسمك إلى إحداث المعجزات في عملية فقدان الوزن الزائد الذي يخفي عضلات البطن.
   • اكتشف ما هي الضغوطات التي يمكن التخلص منها في حياتك. هل لديك جدول مزدحم؟ احذف بعض الأنشطة من القائمة ، مما يتيح المزيد من الوقت للاسترخاء. قم بإلغاء الاشتراك في الأحداث التي لا تحتاج إلى الذهاب إليها ، وحافظ على سلامتك وراحتك من وقت لآخر. ربما لم تدرك ذلك راحة يمكن أن يساعدك على إنقاص وزن البطن ، أليس كذلك؟
   • احصل على طقوس تساعدك على الاسترخاء. سواء كان الأمر يتعلق بالتأمل ، أو قضاء الوقت بالخارج ، أو استنشاق الهواء النقي ، أو تمشية كلبك ، أو أخذ حمام ساخن في الليل ، فإن لديك طقوس تساعدك على تهدئة جسمك وعقلك كلما شعرت بالتوتر.
   • تعلم أن تتنفس بشكل صحيح. الأنفاس الضحلة والسطحية تخبر عقلك أن جسمك تحت الضغط. بعد ذلك بوقت قصير ، تصبح الغدد الأدرينالية محملة بشكل زائد وتبدأ في إنتاج الكورتيزول. من المهم جدًا التنفس بشكل صحيح - أي مع الحجاب الحاجز. عندما تستنشق ، يجب أن يتوسع بطنك ، وعندما تخرج الزفير ، سينكمش.

4. 

   
   
   احصل على قسط كافٍ من النوم كل ليلة. يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى احتفاظ الناس بدهون البطن بطريقتين. أولاً ، النوم القليل يضغط على الجسم ، مما يتسبب في زيادة إنتاج الكورتيزول. ثانيًا ، يؤدي القيام بذلك إلى تقليل التثبيط ، مما يجعل الناس أكثر عرضة لتناول الطعام أكثر من المعتاد. عندما تحصل على قسط كافٍ من النوم ، تأكل وجبة فطور صحية وتتخذ قرارات جيدة لتناول طعام الغداء والعشاء ، بعد أن تنام قليلاً ، فمن المرجح أن تستيقظ جسمك بالكثير من الملح أو السكر المكرر أو الدقيق. الحل هو الحصول دائمًا على 7 إلى 8 ساعات من النوم كلما أمكن ذلك.
   • يمكن أن يساعدك وضع جدول للنوم كثيرًا. حاول الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة ، واستيقظ في نفس الوقت كل صباح.
   • يمكن أن يكون للنوم كثيرًا أيضًا تأثير سلبي على صحتك. لذا حاول الاستيقاظ بعد 8 ساعات ، بدلًا من السماح لنفسك بالنوم لمدة 9 أو 10 أو أكثر.

5. 

   تناول وجبة الإفطار كل يوم. يعد بدء اليوم بوجبة إفطار صحية طريقة مهمة لفقدان الوزن. وذلك لأن تناول السعرات الحرارية الغنية بالمغذيات في الصباح الباكر سيتيح لك الشعور بالشبع والنشاط لساعات. سيؤدي تخطي هذه الوجبة إلى زيادة احتمالية تناولك الكثير من الطعام في الغداء والعشاء ، مع الوجبات الخفيفة بينهما. ابدأ يومك جيدًا بالأطعمة التالية:
   • الشوفان. يحتوي على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، مما يعني أنه لن يرفع مستويات السكر في الدم ، مما قد يؤدي إلى تفشي المجاعة. سيبقيك الشوفان راضيًا لفترة طويلة. أكملها باللوز وقطع الفاكهة الطازجة لخيار فطور لذيذ وصحي.
   • بيض مخفوق. يعد تناول البروتين في الصباح طريقة رائعة أخرى للحفاظ على تغذية جيدة ورضا. تكشف الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون البروتين بمجرد استيقاظهم يظلون راضين لفترات طويلة من الزمن. الانتظار حتى وقت متأخر من اليوم لتناول البروتين ليس له نفس التأثير.
   • الجريب فروت والتفاح. تحتوي هاتان الثمارتان الاستثنائيتان على مكونات تساعد على قمع الشهية ، وتحافظ على تغذية جسمك دائمًا.

6. 

   اشرب الكثير من الماء. لقد ثبت أن شرب الكثير من الماء يزيد من معدلات التمثيل الغذائي لدى الإنسان بنسبة تصل إلى 30٪. تكون النتائج أفضل عندما تشرب 8 أكواب أو أكثر في اليوم ، وتباعد بينها طوال اليوم وتحافظ على رطوبتك دائمًا. سيساعدك شرب الكثير من الماء على حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع والحفاظ على جسمك في حالة جيدة ، وجاهزًا للحصول على بطن محدد في المنزل - وبناء تلك العضلات!
   • من ناحية أخرى ، تجنب تناول أي مشروبات تضيف سعرات حرارية إلى نظامك الغذائي. لا تشرب المشروبات الغازية أو الكحول أو المشروبات الغازية أو غيرها من الخيارات عالية السعرات الحرارية.

طريقة 2 من 3: بناء عضلات البطن

1. 

   لا الجلوس المنبثقة. هذا هو أحد أفضل التمارين التي يجب القيام بها لتقوية عضلات البطن الآن ، في المنزل ، دون الحاجة إلى دخول صالة الألعاب الرياضية. لا تحتاج إلى أي معدات خاصة - فقط مكان مريح على الأرض. تعرف على كيفية القيام بذلك هنا:
   • استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك وثبات قدميك على الأرض.
   • عبور يديك على صدرك.
   • باستخدام عضلات بطنك ، ارفع جذعك واتجه للأمام بحيث يكون كتفيك بعيدًا عن الأرض. توقف مؤقتًا في الأعلى وأنزل جسمك ببطء مرة أخرى.
   • لا ترفع ظهرك عن الأرض لأن ذلك قد يؤدي إلى إجهادك.
   • قم بعمل 3 مجموعات من 20 تمرين بطن للبدء.

2. 

   قم بأداء تمارين البطن الجانبية. في نفس الوضع المستخدم في تمارين البطن التقليدية ، مع ثني ركبتيك وذراعيك فوق صدرك ، قم بالتسلق بشكل جانبي ، وحرك رأسك وذراعيك إلى يمين أو يسار ركبتيك. تمرن جانبًا واحدًا لسلسلة كاملة ، وانتقل إلى الجانب الآخر وقم بتنفيذ سلسلة جديدة.

3. 

   قم بتمرين البلانك. قد يبدو الأمر سهلاً ، لكنك ستشعر في الحرق أنك تفعل شيئًا جيدًا! إنه تمرين جيد عندما تقلق بشأن الجلوس كثير كبيرة ، لأنها تحافظ عليها نحيفة ومحددة جيدًا.
   • استلقِ على الأرض ووجهك لأسفل مع فرد رجليك للخلف.
   • ارفع جسمك واتكئ على ساعديك. يجب أن يكون المرفقان أسفل الكتفين والذراعين مباشرة ، مشيرا إلى الخارج ، مثل أبو الهول.
   • ارفع جذعك وساقيك بحيث تدعم ذراعيك وأصابع قدمك وزن جسمك بالكامل. يجب أن تشعر بانقباض عضلات بطنك.
   • شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. استرخ على الأرض ، ثم كرر ذلك لمدة 30 ثانية أخرى.

4. 

   قم بتمرين اللوح الجانبي. في نفس الوضع الموصوف في التمرين السابق ، ارفع جسدك الآن إلى أحد الجانبين ، وانحني على إحدى يديك - اليمنى أو اليسرى - ووجه الأخرى نحو السماء. يجب أيضًا قلب الجسم والرأس بشكل جانبي. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، ثم كرر الإجراء على الجانب الآخر. يقوي هذا التمرين العضلات المائلة على جانبي البطن.

5. 

   مارس تمارين رفع الساق. استلق على ظهرك مع وضع ذراعيك على جانبيك واستقامة ساقيك. حافظ على رجليك معًا واستقامة ظهرك ، ارفع ساقيك عن الأرض حتى تصل إلى زاوية 90 درجة. امسكهم للحظة ثم أعدهم إلى الأرض. قم بإجراء 3 مجموعات من 15 استطلاعًا.
   • يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين بدلاً من ذلك ، ورفع ساق واحدة في كل مرة.
   • صعد من التمرين عن طريق ارتداء أثقال الكاحل أو إبقاء كرة سويسرية بين قدميك عند الرفع.

6. 

   جرب عضلات البطن في دراجتك لتمرين عضلاتك السفلية. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وجعل قدميك موازية للأرض. مددي ساقك اليسرى وجلب مرفقك الأيسر إلى ركبتك اليمنى ، وثني جسمك. ثم قم بتمديد ساقك اليمنى وجلب كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى ، كرر العملية.

7. 

   قم برفع الساق المعزولة لتمرين العضلات العلوية. استلقي على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك. ارفع رأسك برفق نحو صدرك. ادفع رجلك اليسرى نحو صدرك وامسكها بيديك. بعد ذلك ، ارفع ساقك اليمنى بزاوية 45 درجة ، واحتفظ بهذا الوضع لبضع ثوانٍ ، وقم بتبديل الساقين.

8. 

   لا تنس تمارين القلب والأوعية الدموية. يجب ممارسة تمارين مثل الجري وركوب الدراجات والسباحة عدة مرات خلال الأسبوع. تذكر أنك بحاجة إلى حرق الدهون لإبراز عضلات بطنك ، وستساعدك تمارين القلب والأوعية الدموية على حرقها في جميع مناطق جسمك.

طريقة 3 من 3: تحقيق نتائج ملموسة

1. 

   درب عضلات بطنك 3 مرات في الأسبوع. ضع روتينًا للسماح لبطنك بالتقوية والثبات بمرور الوقت. لا تتدرب كل يوم 1 فالعضلات تحتاج إلى يوم بين التدريبات للراحة وإجراء الإصلاحات ، لاكتساب المزيد من القوة. استهدف تدريب عضلاتك كل يومين أو كل 3 أيام.
   • في أيام العطلة من تمارين البطن ، قم بتدريب مجموعات العضلات الأخرى ، مثل الذراعين والظهر والساقين. سيساعد تطوير القوة في جميع أنحاء الجسم بالتأكيد على شد منطقة البطن.
   • ركز على الوصول إلى الحد الأقصى في جميع التدريبات. عندما تجد أن تمارين البطن أسهل ، اجبر التمرين أكثر قليلاً. أضف التكرار أو زد السرعة أو أضف أوزانًا إلى المزيج. إذا لم تقم بذلك ، فمن المحتمل أن تصل إلى الهضبة ، بدلاً من تحقيق النتائج التي تريدها.

2. 

   حافظ على دوافعك مع صديق. الحصول على بطن محدد ليس بالأمر السهل ، وستكون هناك بالتأكيد أيام تشعر فيها بالتعب من العمل الجاد لتحقيق هذا الإنجاز. إن الحصول على عضلات بطن قوية وجميلة هو عمل مستمر دائمًا ، دون أي مشكلة في الانزلاق بين الحين والآخر. ومع ذلك ، من المهم أن يكون لديك بعض البطاقات في جعبتك لتحفيزك والوقوف على قدميك عندما تكون على وشك الاستسلام. يمكن أن يكون تحديد الأهداف مع شخص ودود عونًا كبيرًا - يمكنك أن تسخر أو تحزن أو تلعب وتتدرب معًا وتتبادل النصائح التي تناسبكما.
   • احصل على يوم محدد في الأسبوع تقوم فيه أنت وصديقك بتمرين مشترك للبطن - لن تقدم لصديقك كعكة!

3. 

   حدد موعدًا نهائيًا لنفسك. أخبر نفسك أنه يجب عليك اتباع هذا الروتين - تناول الطعام الصحي والنوم جيدًا وشرب الماء وممارسة الرياضة - لمدة شهرين. إذا لم يعجبك ما تراه بعد تلك الفترة ، فسيُسمح لك بالتوقف - شهرين من التركيز في البطن هي فترة كافية لرؤية النتائج ، ونأمل ألا تقرر التوقف عندما يحين الوقت.

4. 

   كافئ نفسك على تقدمك. عندما تبدأ في ملاحظة انخفاض في خصرك ، امنح نفسك شيئًا جيدًا يحفزك على المضي قدمًا. يمكنك شراء سروال جديد أو علبة شاي أخضر باهظة الثمن أو تذكرة فيلم. فقط لا تدع هذا التساهل يحتوي على سعرات حرارية عالية جدًا - فهو سيلغي كل عملك الشاق!

نصائح

• لا تقم بالكثير من تمارين البطن ، لأن الإفراط في التمارين لا يعطي أفضل النتائج. للحصول على نتائج مثالية ، افعلها ببطء.
• استلق على ظهرك وارفع ذراعيك ورجليك نحو السماء. المس قدمك اليسرى بيدك اليمنى ، وفعل الشيء نفسه مع الجانب الآخر وكرر العملية 30 إلى 50 مرة.

تحذيرات

• إذا شعرت بألم أثناء القيام بأي من التمارين ، فلا تفعل ذلك.