المحتوى

• خطوات
• نصائح

على الرغم من أن الجري لمسافة 1.5 كم في خمس دقائق ليس بالأمر السهل ويتطلب الكثير من التدريب واتباع نظام غذائي مناسب ، إلا أنه لا يزال هدفًا محتملاً لمن يسعون جاهدين. اقرأ هذه المقالة لتتعلم كيفية تدريب جسمك على مواجهة المسافة وتقوية عضلاتك وتحسين أداء القلب والأوعية الدموية لتحقيق هذا الإنجاز.

خطوات

جزء 1 من 3: تجهيز الجسم

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   فرانسيسكو جوميز
   فني تربية بدنية

   يوافق خبيرنا على: ضع رباط مقاومة على قدمك ، واستلق على الأرض وارفع أوتار الركبة. بعد القيام بذلك ، انهض وقم بتمديد عضلات الفخذ وربلة الساق. إذا كنت تعمل جالسًا ، فحاول الاستيقاظ كل ساعة لتمديد عضلات جسمك بالكامل ، بالإضافة إلى أخذ نفس عميق للاسترخاء.

2. 

   جهز نفسك عقليا. لن يكون من السهل الركض لمسافة 1.5 كيلومتر في خمس دقائق - حتى لو كنت تتدرب وتشعر بالاستعداد. خذ نفسًا عميقًا واسترخ وتخيل نفسك تصل إلى هدفك في الوقت المطلوب.
   • فكر فيما ستشعر به عندما تعبر خط النهاية.
   • إذا واجهت الوظيفة باقتناع ، فستواجهها بأفكار إيجابية ، وبالتالي ، ستكون أكثر نشاطًا لتشغيل 1.5 كيلومتر في خمس دقائق.

3. 

   
   
   قم بجري الإحماء الخفيف. لا تكن ثقيلًا ، أو قد ينتهي بك الأمر بالتعب في وقت مبكر. حاول على الأقل تسريع معدل ضربات قلبك وإيقاظ عضلاتك.
   • اركض بضع مئات من الأمتار للاستمتاع بروح الرياضة.
   • إذا كنت ترغب في ذلك ، قم بعمل قفزات لتسريع قلبك.

4. 

   لديك وتيرة جيدة. بقدر ما لا يبدو الركض لمسافة 1.5 كم مشكلة كبيرة ، يجب أن تتمتع بوتيرة ثابتة أثناء النشاط. خذ خطوات طويلة وتذكر أن تتنفس جيدًا.
   • عندما تقترب من خط النهاية ، أعطها دفعة أخيرة. اعتمادًا على مقدار الطاقة التي لا تزال لديك ، يمكن أن تصبح بقية السباق أسهل بكثير.
   • بعد عبور خط النهاية ، قلل السرعة تدريجيًا لمدة دقيقة أو أكثر لتهدئة نفسك.

نصائح

• شارك في المسابقات مع المتسابقين الآخرين! يمكن أن يشجعك هذا النوع من النزاع على الجري أكثر والحفاظ على وتيرة ثابتة.
• حافظ على نظام غذائي صحي للبقاء أكثر نشاطًا والحصول على نتائج أفضل.
• زجاجة الماء هي واحدة من أهم المعدات لأي شخص يريد الركض لمسافة 1.5 كيلومتر في خمس دقائق. تعمل متساويات التوتر أيضًا ، لكنها تحتوي على السكريات التي يمكن أن تجفف الجسم ويجب استخدامها باعتدال.
• حاول الجري لمسافة 1.5 كيلومتر على الأقل بطريقة مريحة ، وزد سرعة جسمك وتحمله تدريجيًا بحيث تقترب (كل شهر أو ، إذا أمكن ، أسبوعًا) من علامة الخمس دقائق دون الشعور بالألم أو عدم الراحة. يجب أن تكون عملية التدريب هذه ممتعة وليست شاملة.
• قم بالركض برفق لإحماء وتسريع معدل ضربات القلب. فكر في مسار السباق وحدد وقتًا محددًا لكل لفة.
• لا يستطيع الأشخاص "العاديون" الركض لمسافة 1.5 كيلومتر في خمس دقائق دون تدريب لمدة عامين على الأقل باستمرار وبتمارين هوائية جيدة. بالنسبة لك ، يجب أن يكون الحد الأدنى للتدريب في الأسبوع 25-50 كيلومترًا. معظم أولئك الذين ينجحون في تحقيق هذا العمل الفذ لديهم عادة قطع أكثر من 10 كيلومترات كل تسعة أو عشرة أيام. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الدورات الطويلة والبطيئة لا تقل أهمية عن الجري القصير والسريع - والبعض يعتبرها أكثر صلة.
• ألق نظرة فاحصة على لوح الكتف في الممر أمامك وحاول الوصول إليه.
• استخدم ساعة توقيت لمراقبة وتيرتك لأول 400 متر. حاول إكمال 100 متر في حوالي 20 ثانية ، 200 متر في 35 ثانية وهكذا. إذا نجحت ، فأنت على الطريق الصحيح. يعد البدء بهذه الطريقة مثاليًا ، لأن تشغيل البخار بالكامل على الفور سيعوق أداءك لاحقًا. كان بافو نورمي ، عداء فنلندي شهير ، أول من استخدم ساعة توقيت أثناء النشاط. يمنح هذا الملحق الرياضيين إحساسًا بالإيقاع (حتى لو جعلهم يشتت انتباههم قليلاً) ويجعل الجري أسهل لأنه يقسمه إلى أجزاء أكثر هدوءًا. قم بتثبيته على الذراع بحيث يكون الجزء العلوي مواجهًا لداخل المعصم ؛ وبالتالي ، ستكون قادرًا على استشارته أثناء ممارسة الرياضة.
• تذكر أن تقوم بالتمدد قبل وبعد النشاط لتجنب الإصابة.