المحتوى

• خطوات
• نصائح
• تحذيرات

إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، يجب أن تعرف بالفعل أن النظام الغذائي لا يقل أهمية عن التمرين نفسه. بهذا المعنى ، اجمع بين التمارين الرياضية والطعام وتناول الطعام مثل لاعب كمال الأجسام لتنمية العضلات وفقدان الوزن. تذكر هدفك الأساسي: تناول الكثير من البروتين والألياف وقليل من الكربوهيدرات والدهون. أخيرًا ، حاول أيضًا أن تأكل كثيرًا.

خطوات

جزء 1 من 3: بعض الطرق الفعالة

1. 

   استهلك الكمية المناسبة من البروتين. يبتلع لاعبو كمال الأجسام مستويات عالية من هذه المغذيات لتطوير العضلات. ومع ذلك ، تذكر أنه إذا تم استهلاكه للإرهاق ، فإنه يبدأ في العمل كسعرات حرارية وبالتالي يكون أقل فعالية من الكربوهيدرات. بشكل عام ، استهلك حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل 2 كجم من الوزن كل يوم.
   • تشتمل بعض خيارات الوجبات الغنية بالبروتين على درسة مشوية أو محمصة أو سمك السلمون أو صدور الدجاج أو لحم الخنزير المتن.
   • يمكن حتى للنباتيين أو النباتيين الالتزام بالنظام الغذائي في هذه المقالة ، وكل يوم يصبح المزيد من الأشخاص الذين يعانون من عادات الأكل المقيدة هذه لاعبين كمال أجسام. شاهد بعض الأمثلة على المنتجات البديلة: فول الصويا (والخضروات الأخرى) ، والسيتا ، والكينوا ، والحنطة السوداء ، والبروتينات الفطرية.
   • لتناول الإفطار ، تناول صفار البيض والشوفان أو الحبوب والفيتامينات البروتينية. تجنب الحبوب السكرية.

2. 

   
   
   تناول مشروبات مغذية بين الوجبات. تعتبر الفيتامينات مصدرًا رائعًا للطاقة الإضافية ، خاصة لمن يريدون تجنب تناول الطعام رجس.
   • إذا كنت ترغب في ذلك ، تناول بروتين مصل اللبن. يمكن للجسم هضم هذا المنتج وامتصاصه بسرعة.

3. 

   تأكد من تناول وجبات الطعام. عدم تناول الطعام هو أمر خطير مثل عدم التدريب ، لأن الجسم يحتاج إلى العناصر الغذائية لتطوير كتلة أكبر.
   • إذا كنت غير قادر على فصل أوقات تناول الطعام ، فخذ معك دائمًا "صندوق غداء" واحد أو اثنين أينما ذهبت.

4. 

   
   
   تناول وجبات متوازنة. في حين أنه من الضروري تناول البروتين ، من المهم أيضًا الحفاظ على التوازن. لا غنى عن الخضار والخضروات والكربوهيدرات المعقدة على وجه الخصوص.
   • ينصح بعض لاعبي كمال الأجسام بالهليون أو البروكلي أو السبانخ ، على الرغم من وجود العديد من الخيارات الأخرى.

5. 

   
   
   حافظ على رطوبتك. يتكون أكثر من 60٪ من جسم الإنسان من الماء. لذلك ، لكي تعمل بشكل جيد ، يجب أن تعتني بنفسك - خاصة إذا كنت تمارس روتين تدريب مكثف.

6. 

   تنظيم استهلاك الدهون. الحصول على نسبة معينة من كتلة الدهون أمر طبيعي ، ولكن تجنب الإفراط - في الأطعمة مثل السكر أو المنتجات المقلية ، على سبيل المثال.
   • إذا أمكن ، قطع الزبدة والزيوت والصلصات من النظام الغذائي. استبدل هذه المنتجات ببعض رذاذ المطبخ بتركيبة أكثر طبيعية.

7. 

   تجنب الأطعمة المصنعة. يحاول لاعبو كمال الأجسام الحفاظ على نظام غذائي "نظيف" ، أي بدون وجبات سريعة أو منتجات مماثلة.
   • الأطعمة من هذا النوع تتحول إلى دهون بدلاً من كتلة دهنية. تذكر، وأنت ما تأكله!

8. 

   لا تأكل الحلويات. كلما أمكن ، تجنب السكريات المكررة والكربوهيدرات البسيطة الأخرى. مثل هذه المنتجات ليست مفيدة وقد ينتهي بها الأمر إلى إغراق تأثير الخيارات الصحية التي تبني العضلات.
   • أفضل ما يمكنك فعله هو التخلص من مخزون الحلويات داخل المنزل حتى لا تتعرض للفشل.
   • أبدا تستهلك الكربوهيدرات قبل النوم. سيخزن الجسم هذه المنتجات على شكل دهون بين عشية وضحاها ، لأنك لن تمارس الرياضة.
   • هذه القاعدة لها استثناء واحد: يمكنك تناول بعض الكربوهيدرات البسيطة مباشرة بعد التدريب حتى الإرهاق. إذا كنت تريد دونات بعد جلسة تدريبية ، على سبيل المثال ، فلا تتردد في الاستسلام - طالما أنك لا تنسى تناول فيتامين بروتين.

9. 

   توقف عن تناول الكثير من الطعام بعيدًا عن المنزل. في أي مناسبة خاصة ، نفقد السيطرة على ما نأكله. ومما يزيد الطين بلة أن أطباق المطاعم عادة ما تحتوي على مستويات أعلى من الدهون والملح مقارنة بالأطباق التي نعدها بأنفسنا لذا ، حاول ألا تخرج كثيرًا.
   • متي يملك تناول الطعام بالخارج ، حاول أن تستهلك البروتينات والخضروات والخضروات البسيطة فقط. اقرأ القائمة بعناية للعثور على شيء مناسب لنظامك الغذائي.

10. 

    لا تفرط في الطعام. كثير من الناس مخطئون عندما يعتقدون أن لاعبي كمال الأجسام يمكنهم تناول الطعام بقدر ما يريدون ؛ يجب أن يعتني هؤلاء الأفراد بطعامهم مثل أي شخص آخر.
    • العد بسيط: إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تستطيع حرقه بالتمارين الرياضية ، فسيخزنها جسمك على شكل دهون. بالإضافة إلى ذلك ، بغض النظر عن مقدار السعرات الحرارية المقبولة للاعب كمال الأجسام أكبر من الأشخاص المستقرين ، فإنه لا يزال موجودًا.
    • اقرأ الملصقات دائمًا لحساب محتوى السعرات الحرارية في طعامك والتزم بالكميات المناسبة لك. أيضا ، لا تنسى عدم المبالغة في ذلك.

جزء 2 من 3: طرق أخرى محتملة الفعالية

1. 

   ابتعد عن النظام الغذائي بين الحين والآخر. امنح نفسك تفويضًا مطلقًا دون الشعور بالذنب. إذا قمت بتخصيص وجبة "مجانية" مرة واحدة في الأسبوع (أو في كثير من الأحيان) ، فستكون أقل إغراءً لتخطي النظام الغذائي في مناسبات أخرى.
   • فكر في هذا المهرب كمكافأة للوصول إلى أهداف التدريب والبقاء متحمسًا!

2. 

   تناول وجبة خفيفة مع الكازين الميسيلار قبل النوم. يمكن أن يزيل رغبتك في تناول شيء غير صحي في منتصف الليل. يختار بعض لاعبي كمال الأجسام الكازين في شكل مكمل أو حتى في الجبن القريش ، بدعوى أن البروتين له عملية هضم بطيئة ، وبالتالي ، يتم استخدامه بشكل أفضل عن طريق التمثيل الغذائي المنخفض في الساعات الأولى من الصباح.

3. 

   إذا أمكن ، ابدأ في تناول نوع آخر من الدهون. الدهون عبارة عن تراكمات صغيرة من السعرات الحرارية ، والتي يمكن أن تسهل نمو العضلات. في كلتا الحالتين ، لا تنس أنك بحاجة إلى كتلة دهنية صحية. بالنسبة للنوع ، يوصي الخبراء بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة وأوميغا 3 الموجودة في الأسماك والأفوكادو. غالبًا ما تكون الدهون المشبعة ضارة ، لكن بعض لاعبي كمال الأجسام يوصون بها بكميات صغيرة.
   • كما ذكر أعلاه ، فإن الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة وأوميغا 3 مهمة لنمو العضلات ويمكن العثور عليها في الأسماك والأفوكادو.

4. 

   فكر في تناول المكملات. إذا استهلكت باعتدال ، يمكن أن تساعدك هذه المنتجات على سد "الفجوات" في النظام الغذائي. حسّن تقدم عضلاتك بالمكملات المصنعة ومساحيق البروتين. فقط لا تطرف. أخيرًا ، لا يزال يتعين عليك تناول الأطعمة الطازجة والصحية لإحراز تقدم.
   • توفر العديد من الشركات التي تنتج المكملات معلومات خاطئة للمستهلكين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن معظم هذه المنتجات لا تؤدي حتى إلى تحسين النظام الغذائي.

جزء 3 من 3: الاعتراض على معلومات النظام الغذائي المضللة

1. 

   ضع خطة وجبات حسب ما يناسب حالتك. يقول الكثيرون أن لاعبي كمال الأجسام وما شابههم يحتاجون إلى تناول ست وجبات أو أكثر يوميًا لتحفيز تخزين الجليكوجين أو تجديد الأحماض الأمينية أو منع التقويض. ومع ذلك ، فإن الفحص التفصيلي للأدلة التي لا تتفق مع هذا البيان كافٍ للطعن في فعاليتها. الشيء المهم هو كمية من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي نستهلكها ، وليس طريقة انتشارها على مدار اليوم. إذا كنت تشعر بالرضا وتتدرب بقوة أكبر مع 3-4 وجبات مفيدة في اليوم ، فتهانينا!

2. 

   تناول الفطور كما لو كان مجرد وجبة. يصر العديد من لاعبي كمال الأجسام على التأكيد على أهمية الإفطار ، وحتى المبالغة. في الواقع ، إن تناول شيء ما في وقت مبكر من اليوم ليس له تأثير قوي على كتلة العضلات مثل الوجبات الأخرى. تناول قهوة صحية غنية بالبروتين ، ولكن اختر أحجام حصصك وأوقاتك وفقًا لما يجعلك متيقظًا وجاهزًا للتمرين.

نصائح

• قم بإعداد وجبات الطعام الخاصة بك مسبقًا. وبالتالي ، سيكون من الأسهل الالتزام بالنظام الغذائي.
• قم بشراء بروتين مصل اللبن منخفض الدهون والكربوهيدرات والسكر (3 جم أو أقل ، على سبيل المثال). إذا أمكن ، اطلب عينات من متاجر المكملات لإجراء اختبار التشغيل وتذكر أن هناك بعض العلامات التجارية ذات الجودة الرديئة في السوق.
• تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.

تحذيرات

• إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الحليب ، فسيتعين عليك تجنب بعض فيتامينات بروتين مصل اللبن. ابحث عن بديل بدون هذا المكون.
• يؤدي استبدال معظم مجموعات الأطعمة الغذائية بالبروتينات المصنعة (مسحوق أو فيتامينات) إلى زيادة خطر زيادة مستويات الكوليسترول السيئ والإصابة بارتفاع ضغط الدم والأمراض وفقر الدم ومشاكل الجهاز الهضمي أو الارتجاع وغيرها من الآثار الجانبية غير السارة.
• يجب على الأطفال والحوامل والمرضعات أو النساء اللواتي يحاولن الحمل تجنب الاستهلاك المفرط للزئبق. إذا كنت تندرج ضمن هذه الفئات ، فاتبع توصيات الخبراء فيما يتعلق بأطعمة مثل التونة والسلمون وبعض الأطعمة الشهية من البحر. إذا كنت في شك ، استشر الطبيب أو أخصائي التغذية قبل الأكل.
• استشر الطبيب قبل الالتزام بأي نظام غذائي.
• إن تناول مستويات عالية من البروتين له نتيجة واحدة: زيادة الكوليسترول. إذا كنت تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول أو كنت في خطر ، لا اتبع النصائح في هذه المقالة.