المحتوى

• خطوات
• نصائح

السمنة مشكلة خطيرة للغاية في جميع أنحاء العالم ، ولعلاجها تحتاج إلى إنقاص الوزن. إن تناول كميات أقل من الطعام هو الطريقة الأساسية لفقدان الوزن ، ولكنها مهمة صعبة ، خاصة بالنسبة لأولئك الذين اعتادوا على تناول وجبات كبيرة أو لديهم صعوبة في السيطرة على الجوع. لحسن الحظ ، هناك عدة طرق لتقليل تناول الطعام وتقليل الشعور بالجوع على مدار اليوم. إجراء بعض التغييرات على روتين الأكل الخاص بك (والذي ، عندما تراه وكيف تأكله) يمكن أن يتركك بصحة أفضل بكثير.

خطوات

طريقة 1 من 3: تقليل أحجام الحصص

1. 

   قس حجم كل حصة تأكلها. طريقة بسيطة لتناول كميات أقل هي البدء في قياس أحجام حصتك. يمكن أن يساعدك الالتزام بكميات محدودة على تناول كميات أقل.
   • ضع في اعتبارك شراء ميزان طعام أو أكواب قياس. استخدمها يوميًا لقياس حجم جميع الوجبات والوجبات الخفيفة أو أثناء تحضير الطعام.
   • أحجام الحصة النموذجية لمجموعات الطعام الخمس هي: 85-115 جم من البروتين ، ونصف كوب من الفاكهة المفرومة ، وكوب من الخضار ، وكوبين من الأوراق الخضراء ، ونصف كوب من الحبوب ، وكوب من الحليب واللبن. أو 60 جم ​​من الجبن.
   • استهلك حصة من البروتين ، ووجبة أو حصتين من الفاكهة أو الخضار ، وحصة من الحبوب لمعظم الوجبات.

2. 

   
   
   استخدم أطباق أصغر. عند قياس حصص الطعام ، قد يبدو أن هناك كمية أقل من الطعام في طبقك. هذا يمكن أن يجعلك تشعر بالخصوصية في البداية.
   • يمكن أن يساعد استخدام طبق أصغر في خداع الدماغ في التفكير في وجود الكثير من الطعام فيه. سيأخذ نفس الجزء مساحة أكبر على طبق أصغر.
   • استخدم أطباق السلطة والوجبات الخفيفة أو حتى الصحن لتقليل المساحة المتاحة على طبقك.
   • شراء أطباق زرقاء. تظهر بعض الدراسات أن الناس يميلون إلى ترك المزيد من الطعام على الطبق إذا كان أزرق.
   • قم بشراء أدوات تثبر أو أواني صغيرة أخرى لتخزين وجبات الطعام. إذا كنت تخزن وجباتك عادة في الثلاجة ، فاستخدم الأواني الصغيرة أيضًا.

3. 

   
   
   تخلص من الإغراءات من الوجبات. عندما تأكل ، حاول إزالة الإغراءات الإضافية من على المائدة للتركيز على الوجبة وحدها وتقليل فرص تناول الطعام أكثر مما ينبغي.
   • تجنب وضع الأوعية أو الأطباق على الطاولة كلما أمكن ذلك. قد يغريك بمساعدة نفسك مرة ثانية.
   • حاول وضع جميع الأطعمة في أوعية مناسبة بعد التقديم. قم بتعبئة باقي الطعام وتخزينه في الثلاجة.
   • قد يكون من المفيد أيضًا أن تترك فقط الأطعمة الصحية منخفضة السعرات الحرارية في حالة شعورك بالحاجة إلى تناول المزيد. اترك الخضار أو الفاكهة على المائدة إذا قررت أن تخدم نفسك مرة ثانية.

4. 

   
   
   اترك الطعام على الطبق. حاول أن تترك بعض الطعام في الطبق في كل وجبة ، مهما كانت الكمية صغيرة.
   • يتعلم الكثير من الناس منذ صغرهم عدم إهدار الطعام وإنهاء الأكل حتى لو كانوا راضين. إجبار نفسك على ترك بعض الطعام في طبقك في كل وجبة يمكن أن يكسر هذه العادة.
   • ابدأ بترك لقمة أو اثنتين. في البداية ، قد يكون من الصعب ترك كمية أكبر.
   • نظف الطبق فورًا بعد أن تقرر الانتهاء من تناول الطعام وترك بعض الطعام على الطبق.
   • إذا كنت لا تريد أن تضيع طعامك ، احتفظ بالباقي وتناول الطعام في الوجبة التالية أو في اليوم التالي.

5. 

   اطلب وجبات أصغر في المطاعم. تشتهر المطاعم بتقديم كميات كبيرة. توخى الحذر عند تناول الطعام بالخارج والتزم بأجزاء صغيرة.
   • من الصعب تحديد مقدار ما تأكله خارج المنزل (خاصة إذا لم يكن لديك ميزان في متناول اليد). اجعل أفضل تخمين لديك. على سبيل المثال: الكوب بحجم معصم المرأة ، 85-115 جرامًا تقريبًا بحجم سطح السفينة ، ونصف الكوب بحجم فأرة الكمبيوتر.
   • حاول أن تطلب مقبلات أو مقبلات حتى تحصل على وجبة أصغر.
   • حاول أن تتخيل المقدار الذي يجب أن تأكله وضع الطعام الإضافي جانبًا. اطلب أخذ الباقي للرحلة.
   • تمامًا كما هو الحال في المنزل ، اترك دائمًا بعض الطعام على الطبق عند تناول الطعام بالخارج.
   • يمكنك أيضًا أن تطلب من النادل حفظ نصف الوجبة قبل تقديمها.

طريقة 2 من 3: السيطرة على الجوع

1. 

   شرب السوائل قبل الوجبات. وفقًا لبعض الدراسات ، فإن تناول المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية قليلة أو معدومة يمكن أن يساعد في السيطرة على الجوع وتناول كميات أقل.
   • إذا كنت جائعًا جدًا قبل الوجبة ، اشرب كوبًا من الماء أو تناول وعاء من المرق أو الحساء. ستشعر معدتك بالامتلاء الجسدي ، ويمكن أن يخدع المذاق عقلك في التفكير في أنك تأكل أكثر.
   • يمكنك أيضًا تناول مشروبات أخرى ، مثل الشاي أو القهوة غير المحلاة أو الماء المنكه أو كوب من الحليب الخالي من الدسم.
   • بالإضافة إلى ذلك ، استهلك كمية كافية من السوائل الصافية طوال اليوم. إذا لم تعوض السوائل المفقودة على مدار اليوم ، فقد تمرض.

2. 

   تناول الأطعمة التي تجعلك تشعر بالشبع والرضا. يمكن أن يساعدك استهلاك الأنواع الصحيحة من الطعام أيضًا على التحكم في الجوع طوال اليوم.
   • أدخل مصدرًا للبروتين الخالي من الدهون مع كل وجبة. البروتينات الخالية من الدهون مفيدة جدًا في السيطرة على الجوع. يستغرق الجسم وقتًا طويلاً لهضمه وإرسال إشارات للدماغ تفيد بأنك راضي. أدخل حصة أو حصتين من البروتين الخالي من الدهون مع كل وجبة أو وجبة خفيفة.
   • تناول الفاكهة الغنية بالألياف والخضروات والحبوب الكاملة. بالإضافة إلى البروتين ، تساعد الألياف في إرضاء الجسم. توفر الألياف الحجم والطاقة للأطعمة ، مما يجعلك تشعر بالرضا عن كمية أقل وتساعدك على الشعور بالرضا لفترة أطول.
   • بعض الأمثلة على الوجبات الغنية بالبروتين والألياف تشمل: سلطة سمك السلمون المشوي أو الدجاج أو التوفو المقلي مع الأرز البني أو الزبادي اليوناني بالفواكه والمكسرات.

3. 

   جرب شيئًا بنكهة النعناع. تشير العديد من الدراسات إلى أن طعم النعناع في الفم يمكن أن يساعد في تقليل الجوع طوال اليوم.
   • اغسل أسنانك بعد الوجبات! عندما يكون فمك نظيفًا ، فمن غير المرجح أن ترغب في تناول الطعام وإفساد النظافة بنكهة النعناع. حاول أن تأخذ فرشاة أسنان للعمل لمساعدتك على تجنب الوجبات الخفيفة في فترة ما بعد الظهر.
   • امضغ العلكة! كثير من الناس يريدون فقط شيئًا يمضغونه. يمكن أن يساعدك مضغ العلكة على إبقاء عقلك بعيدًا عن الطعام ويجعل عقلك يعتقد أنك تأكل.
   • حاول أيضًا شرب شاي النعناع أو تناول بعض النعناع غير المحلى. مرة أخرى ، يمكن أن تساعد هذه النكهة في تقليل الجوع بشكل عام.

4. 

   شتت نفسك. في كثير من الأحيان ، يهاجمنا الشعور بالجوع أو الشق فجأة. في تلك اللحظة ، قد تشعر بالحاجة إلى إشباع هذه الرغبة الشديدة. يمكن أن يساعدك تشتيت انتباهك على التحكم في تلك المشاعر.
   • سواء كان ذلك الشراهة أو الملل ، استخدم تقنيات الإلهاء لتجنب التفكير في الطعام.
   • غالبًا ما تستمر الشقوق حوالي 10 دقائق. شتت انتباهك لمدة 10-20 دقيقة على الأقل قبل الاستسلام للكسر (إذا لزم الأمر).
   • جرب تنظيم درج أو كي الملابس أو المشي لمسافة قصيرة أو الاستحمام أو قراءة كتاب أو الرد على بعض رسائل البريد الإلكتروني أو تصفح الإنترنت.

طريقة 3 من 3: البقاء راضيًا عن طعام أقل

1. 

   تناول الطعام لمدة 20 إلى 30 دقيقة لكل وجبة. يوصي العديد من المهنيين الصحيين بتناول وجبة في مدة لا تقل عن 20 دقيقة. يمنح هذا الجسم وقتًا كافيًا للشعور بالرضا ، مما قد يساعد في تجنب تناول وجبة ثانية.
   • تأتي قاعدة الـ 20 دقيقة من حقيقة أن الطعام يستغرق من 20 إلى 30 دقيقة للانتقال من المعدة إلى الأمعاء. في هذا الوقت ، ترسل الأمعاء عدة إشارات كيميائية إلى المخ تقول إنها راضية وأكلت ما يكفي.
   • عندما تأكل أسرع من 20 دقيقة ، فمن المرجح أن تأكل أكثر مما تحتاج ، والشعور بالشبع.
   • حاول ضبط ساعة منبه لمساعدتك على تناول الطعام خلال هذا الإطار الزمني.
   • اشرب بضع رشفات من الماء بين اللدغات ، أو أسقط أدوات المائدة أو تحدث إلى أي شخص في وجودك لمساعدتك على تناول الطعام بشكل أبطأ.

2. 

   خذ وقتك وامضغ طعامك جيداً. يعد مضغ طعامك جيدًا وأخذ وقت كافٍ مع كل مضغ جزءًا مهمًا من تناول الطعام بوعي ، ويمكن أن يساعدك على الشعور بمزيد من الرضا عن الوجبة الصغيرة.
   • خذ ما تحتاجه من الوقت مع كل لقمة. أثناء المضغ ، فكر في النكهات والقوام ورائحة الطعام. استخدم أكبر عدد ممكن من الحواس لتحليل كل فم من الوجبة.
   • يمكن أن يؤدي الحفاظ على التركيز على الطعام وكل لقمة إلى زيادة رضاك ​​والسماح لعقلك بالاستمتاع بالوجبة.
   • عندما تأخذ جرعة كبيرة من الفم دون مضغها بشكل صحيح ، لا يتلقى دماغك أي علامة على السرور أو الرضا ، مما قد يجعلك تأكل أكثر.

3. 

   لا تقيد وجباتك أو طعامك. يحاول الكثير من الناس تقييد بعض الأطعمة أو الحد من الأطعمة اللذيذة بسبب اتباع نظام غذائي أو تناول طعام صحي. ومع ذلك ، يمكن أن يكون للأنظمة الغذائية ذات القيود الكثيرة تأثير معاكس.
   • تذكر أن جسم الإنسان لا يستطيع ولن يفقد (أو يكتسب) الوزن بشكل طبيعي بسرعة. إن تغيير نظامك الغذائي بشكل جذري ، أو استهلاك القليل من السعرات الحرارية ، أو الحد من تناول الكثير من الأطعمة ، ليس طريقة صحية لتناول الطعام.
   • لا تسمح لنفسك أبدًا بتناول الحلوى أو الطعام اللذيذ قد يجعلك تأكل المزيد من هذا الطعام بشكل إلزامي في المستقبل.
   • قم بجدولة طعام خاص أو لذيذ من وقت لآخر. يمكن أن يكون مرة في الأسبوع أو مرتين في الأسبوع أو كل يوم جمعة. ابحث عن يوم يناسبك ويمكن أن يبقيك في الوزن الصحي الذي تريده.

نصائح

• كل ببطء. يستغرق الدماغ حوالي 20 دقيقة ليدرك أننا نأكل ما يكفي ، وأن تناول الطعام بشكل أسرع يجعلك تأكل أكثر من اللازم.
• استخدم أطباق أصغر. يتم تعليم الناس عدم ترك الطعام على الطبق ، لذا فإن الطبق الأصغر يعني وجبة أصغر.
• توقف عن تناول المشروبات المنعشة السكرية وابدأ في شرب الماء والمشروبات الأخرى غير ذات السعرات الحرارية.
• إذا كنت في حالة مزاجية لشيء ما ، ولكنك لست جائعًا حقًا ، فتوقف لمدة دقيقة وفكر في هذا الشق. عادة ، التفكير "هل أنا حقًا بحاجة لتناول هذا أم أنه مجرد شق؟" يساعد في مقاومة الوجبات الخفيفة أو لأطعمة أخرى لا يجب أن تأكلها.
• إذا أمكن ، مارس التمارين البدنية. لا توجد طريقة أفضل لفقدان الوزن من ممارسة الأنشطة البدنية ، خاصةً عند القيام بذلك تعيين مع نظام غذائي متوازن.
• تجنب أن تكون "8 أو 80" عندما يتعلق الأمر بالأكل الصحي. تذكر: كل قطعة تأكلها مهمة!
• اعرف الفرق بين الملل والجوع! غالبًا ما يكون من الممكن تقليل "الجوع" عن طريق شرب الماء - أي أنك لم تكن جائعًا حقًا.
• عندما تكون في مطعم الطعام السريع، تجنب طلب جزء أكبر لمجرد أنه أكثر اقتصادا. اعلم أنك لست بحاجة إلى كل هذا الطعام.
• لا تحاول شرب ثمانية أكواب من الماء يوميًا! هذا لن يحسن صحتك. بدلًا من ذلك ، حاول تعويض الماء الذي تفقده على مدار اليوم فقط.