المحتوى

• خطوات
• نصائح
• تحذيرات

يُحسد العارضون على صورهم الظلية النحيفة والمتناسقة. يمكن لأي شخص يريد أن يشبههم إجراء بعض التغييرات الغذائية البسيطة. النظام الغذائي الذي تتبعه معظم النماذج غني بالفواكه والخضروات والكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والدهون الصحية ، ونادرًا بالدهون المشبعة والسكريات والأطعمة المصنعة. لكي يكون للنظام الغذائي تأثير أكبر ، حاول أيضًا ممارسة الرياضة وجلب عادات صحية أخرى إلى روتينك.

خطوات

جزء 1 من 3: اختيار الأطعمة الصحية

1. 

   أكل الكثير من الفواكه والخضروات. أنها تزود الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية ، ولأنها منخفضة نسبيًا في محتوى السعرات الحرارية ، يمكن استهلاكها بكميات أكبر دون التسبب في المشاكل التي تسببها الأطعمة الغنية بالدهون. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تعطي شعورًا أكبر بالشبع.
   • إذا كنت تواجه مشكلة في تناول الفاكهة والخضروات ، فحاول تحويلها إلى عصير.

2. 

   
   
   تناول الكربوهيدرات المعقدة. الكربوهيدرات مهمة أيضًا لنظام غذائي صحي ، لكن حاول أن تستهلك أطعمة كاملة بدلًا من الكربوهيدرات المكررة. الأرز البني والمعكرونة البنية والشوفان خيارات رائعة.

3. 

   لا تنس البروتين. هذه المادة مهمة لأنها تشبع وتزود الجسم بالطاقة لفترة طويلة ، مما يمنعه من الإفراط في تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هضمها يتطلب طاقة أكثر من هضم الكربوهيدرات - بمعنى آخر ، سوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية.
   • اللحوم والأسماك مصادر كبيرة للبروتين. ويمكن الحصول عليها أيضًا من البيض والعدس والفول والجبن واللبن والبذور الزيتية وزبدة الفول السوداني.

4. 

   
   
   افهم الفرق بين الدهون الجيدة والسيئة. من الصحي تناول كمية معتدلة من الدهون المتعددة غير المشبعة الموجودة في البذور الزيتية وزيت الزيتون والأفوكادو والأسماك الدهنية. للحد من استهلاكك للدهون المشبعة الموجودة في اللحوم ومنتجات الألبان ، اختر الأنواع قليلة الدسم من هذه الأطعمة.

5. 

   
   
   تجنب الأطعمة المصنعة. يعتبر أي شيء مصنوع من مواد حافظة أو مكونات مكررة طعامًا معالجًا. وهذا يشمل كل شيء من الخبز الأبيض إلى وجبات خفيفة من لحم الخنزير المقدد والجبن. الأطعمة المصنعة سيئة لأنها عادة ما تكون عالية في السعرات الحرارية والدهون السيئة وقليلة البروتين والألياف والمواد المغذية. وهذا يعني أن هذه الأطعمة لا تشبع لفترة طويلة مما يؤدي إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية.
   • بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأطعمة المصنعة تسبب الإدمان. قد يكون من الصعب الامتناع عن تناولها في البداية ، ولكن بمجرد أن تعتاد على الطعام الحقيقي ، سوف تشعر بالارتياح للتخلي عنها.

6. 

   احترس من المشروبات الحلوة. من المحتمل أن يستهلك أي شخص يشرب الصودا أو العصير أو القهوة مع السكر سعرات حرارية إضافية. لا يعالج الجسم السعرات الحرارية من السوائل بنفس الطريقة التي يعالج بها الأطعمة الصلبة - أي أنك ستشعر بالجوع بعد شرب هذه المشروبات مباشرة.
   • المشروبات الغازية الخاصة بالحمية تعيق فقدان الوزن. على الرغم من أنها خالية من السعرات الحرارية ، إلا أن هذه المشروبات الغازية تحفز الجسم على إنتاج الأنسولين والدهون. تظهر الأبحاث أن المستهلكين المنتظمين للمشروبات الغازية الدايت هم أكثر عرضة لزيادة الوزن من أولئك الذين لا يستهلكونها.

7. 

   اشرب ماء. بالإضافة إلى الحفاظ على رطوبة جسمك ، يساعدك الماء على تناول كميات أقل من الطعام. أحيانًا تخطئ أجسادنا بالعطش بالجوع ؛ لذلك ، في المرة القادمة التي تشعر فيها بالجوع بعد الوجبة مباشرة ، اشرب بعض الماء وتأكد من رضاك.
   • اشرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يوميًا.
   • إذا وجدت الماء العادي قبيحًا ، أضف الأعشاب أو الفواكه للنكهة.

جزء 2 من 3: التخلص من العادات السيئة

1. 

   لا تفوت الوجبات. بالإضافة إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، فإن هذه العادة تدفع من يمارسها إلى الإفراط في تناول الطعام ، بسبب الفترات الطويلة التي يعاني فيها الشخص من الجوع.
   • تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات مفيد لبعض الناس. إذا كان هذا يمنعك من تناول الكثير في الوجبات الرئيسية ، فقم بتضمين المزيد من الوجبات الخفيفة في النظام الغذائي! للحصول على أفضل النتائج ، جرب وجبة خفيفة غنية بالبروتين تحتوي على 200 سعرة حرارية أو أقل.

2. 

   توقف عن الأكل عندما تكون ممتلئًا. كثير من الناس يأكلون كل الطعام الذي يضعونه في طبقهم ، دون التوقف للتفكير فيما إذا كانوا لا يزالون جائعين أم لا. ابدأ في أن تكون أكثر وعيًا: بعد تناول نصف الطعام ، توقف واسأل نفسك ، "هل أنا راضٍ أم ما زلت جائعًا؟" تأكد من تناول الطعام إذا كنت لا تزال جائعًا ، لكن توقف عن الأكل إذا أدركت أن الأمر ليس كذلك.
   • يساعد الأكل ببطء أيضًا ، لأن المعدة لديها الفرصة لبدء عملية الهضم وإرسال إشارة إلى المخ بأنه ممتلئ بالفعل.

3. 

   لا تأكل لأسباب عاطفية. من الصعب التعرف عليه في البداية ، ولكن عندما تبحث عن فاتح للشهية بين الوجبات ، اكتشف ما إذا كنت تشعر بالغضب أو الوحدة أو التعب. إذا كان الأمر كذلك ، فكر في أشياء أخرى يمكنك القيام بها لتشعر بتحسن. يمكن أن يمنحك المشي أو إجراء مكالمة هاتفية مع أفضل صديق لك الإثارة التي تحتاجها.

4. 

   لا تكن مهووسًا بالطعام. في حين أنه من المهم اتخاذ قرارات ذكية عندما يتعلق الأمر بالطعام ، حاول الاقتراب منه بهدوء. سيحدث فقدان الوزن بشكل طبيعي أكثر إذا كانت العادات الصحية شيئًا عفويًا وليست شيئًا تحتاج إلى التفكير فيه كثيرًا.
   • حاول أن تفكر أكثر في الأطعمة الصحية التي يجب أن تتضمنها قائمتك وأقل تفكيرًا في الأطعمة السيئة التي يجب إخراجها منها. من المهم أيضًا العثور على الأطعمة الصحية الممتعة. إذا قمت بهذين الأمرين ، فمن المحتمل أنك لن تفوت حتى أكل الفضلات.
   • بدلاً من حرمان نفسك من الأطعمة التي تحبها ، استمتع بها من وقت لآخر. في الواقع ، قد يؤدي الامتناع التام عن تناول الطعام إلى الإفراط في تناول الطعام. لذلك من الأفضل الاستسلام لرغباتك من حين لآخر. هذا يعني أنه لا يزال بإمكانك تناول لحم الخنزير المقدد والشوكولاتة ، بشرط الاعتدال.

5. 

   لا تكن غير مستعد. عند مغادرة المنزل ، خذ معك دائمًا وجبة خفيفة صحية ، مثل الفاكهة أو الخضار أو البذور الزيتية أو الزبادي قليل الدسم. هذا يقلل من فرص الوقوع في الإغراء عندما تشعر بالجوع ولا يوجد خيار صحي في متناول اليد.

6. 

   لا تحتفظ بالقمامة في المنزل. من الأسهل تجنب الأطعمة السيئة إذا لم تكن متوفرة. عندما تشعر برغبة لا يمكن السيطرة عليها لتناول الوجبات السريعة ، اذهب إلى المتجر وتناول جزءًا واحدًا من طعامك المفضل. من ناحية أخرى ، فإن تخزين هذه الأطعمة في المنزل يسهل المبالغة.

جزء 3 من 3: دمج العادات الصحية الأخرى في روتينك

1. 

   حاول عد السعرات الحرارية. نظرًا لأنك بحاجة إلى نظام غذائي جيد التنظيم ، فقم بتسجيل كل ما تأكله واحسب كمية السعرات الحرارية الخاصة بك في خدمة عبر الإنترنت. ثم قارن الرقم الذي تم الحصول عليه بالعدد المثالي للسعرات الحرارية - والذي يمكنك العثور عليه باستخدام حاسبة معدل الأيض الأساسي (BMR) ، والمتوفر على مواقع الويب المختلفة.
   • استخدم هذه المعلومات لخفض عدد السعرات الحرارية الآمن. بالاقتران مع التمارين البدنية ، سيساعدك التخفيض البسيط في تناول السعرات الحرارية على تحقيق الوزن الذي تريده.
   • لا تأكل أبدًا أقل من 1200 سعرة حرارية يوميًا ، إلا بتعليمات طبية.
   • لحساب استهلاك السعرات الحرارية بسهولة أكبر ، يمكنك تنزيل تطبيق الهاتف المحمول.

2. 

   استخدم الحيل الصحية لفقدان الوزن على المدى القصير. إذا كنت بحاجة إلى التجفيف لحدث مهم ، فافعل ذلك بطريقة صحية.
   • تحسين عادات الأكل من خلال تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات والفيتامينات فقط.
   • الحيلة البسيطة هي قطع كل ما يسبب الالتهاب. المسؤول الرئيسي عن ذلك هو الكحول والحبوب والسكر. بدلا من ذلك ، أعط الأولوية للخضروات ومكملات الجلوتامين. يجب أن يقلل هذا من التورم في غمضة عين.

3. 

   اكتشف - حل. خصص 30 دقيقة على الأقل من يومك لبعض النشاط البدني. قم بإنشاء روتين تمرين عن طريق الجمع بين تمرين منظم ، مثل الجري أو اليوجا ، والأنشطة اليومية مثل صعود الدرج ونزوله.
   • قيم مستوى نشاطك باستخدام عداد الخطى. سوف يعطيك فكرة جيدة عن مقدار تحركك في يوم عادي ، ونتيجة لذلك ، مقدار النشاط البدني الذي لا تزال بحاجة إلى دمجه في حياتك اليومية.
   • يعد الجمع بين عدة أنواع من التمارين أمرًا مثاليًا ، لأنه يعمل مع مجموعات عضلية مختلفة.

4. 

   احصل على قسط كافي من النوم. لتحسين أداء الجسم ، تحتاج إلى وقت لتجديد طاقتك وإعادة شحنها. حاول أن تنام 8 ساعات على الأقل كل ليلة. إذا كان هذا مستحيلًا ، فحاول زيادة وقت نومك بمقدار 15 أو 30 دقيقة. أي إضافة تساعد!

نصائح

• التغييرات الصغيرة في نمط الحياة تحدث فرقًا كبيرًا! إذا شعرت بالخوف من كل التغييرات التي ما زلت بحاجة إلى إجرائها في روتينك ، فابدأ وقم بتنفيذ واحدة تلو الأخرى.
• لا تحبط إذا لم تحصل على النتائج على الفور. قد يستغرق تحقيق الأهداف بعض الوقت.

تحذيرات

• إذا كنت تعاني من اضطراب في الأكل ، فاطلب المساعدة الطبية على الفور.
• لا تحافظ على توقعات غير واقعية. لكل إنسان نوع جسم مختلف. قد يكون من المستحيل بالنسبة لك أن تبدو مثل نموذجك المفضل. بدلًا من مقارنة نفسك بالآخرين ، حاول أن تكون في أفضل حالاتك.
• تأكد من تناول الطعام بالكامل ، ولو ليوم واحد فقط. هذا يمكن أن يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية ، بما في ذلك زيادة الوزن.
• هناك عدة طرق غير صحية لفقدان الوزن ، لكنها لا تستحق ذلك أبدًا! لتبدو جميلة وتشعر بالراحة ، حافظ على نظام غذائي صحي ونمط حياة نشط.