المحتوى

• خطوات
• نصائح

التأمل هو وسيلة رائعة لتهدئة العقل ، وتحسين التركيز ، وإعادة تنظيم الأفكار ، واكتساب المزيد من السيطرة العاطفية ، والقضاء على المشاعر غير المرغوب فيها ، وقبل كل شيء ، التمتع بحياة أكثر سهولة. هناك من يشير إلى التأمل كطريقة لإيجاد السلام الداخلي ، ففي النهاية هناك العديد من الممارسات التي تهدف إلى تحسين الذهن وتقليل القلق مهما كان سبب التأمل ، تدرب بانتظام للحصول على النتائج التي تبحث عنها ، ومن يدري ، ستندهش من العديد من الفوائد الأخرى.

خطوات

طريقة 1 من 4: خلق بيئة تأمل

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   جيمس براون
   مدرب التأمل

   لماذا يجب عليك التأمل؟ يقول جيمس براون ، مدرب التأمل: "على المستوى الأساسي ، يمكن ربط التأمل بإفراز ما نسميه هرمونات السعادة في الجسم ، والتي يمكن أن تنظم الطريقة التي تشعر بها بمشاعرك. كما يمكن أن تطلق هرمونات تحكم قوية للتوتر في جسدك. عندما يحدث ذلك ، ستشعر عادة بسلام شديد ".

2. 

   اجلس بشكل مريح. هناك عدة أوضاع للجلوس عند التأمل. ومع ذلك ، في البداية ، من الأفضل محاولة العثور على الشخص الذي تشعر بالراحة معه. لا تقلق بشأن كيفية وضع قدميك أو وضع أصابع قدميك. ابحث عن مقعد مريح - يمكن أن يكون كرسيًا أو حتى كرسيًا - واجلس بشكل مريح. إذا كنت تفضل الجلوس على الأرض أو على حصيرة أو على وسادة التأمل ، فحاول وضع ساقيك على الأخرى.
   • الأوضاع الخمسة الرئيسية للتأمل أثناء الجلوس هي: زهرة اللوتس ، وربع لوتس (فراشة) ، ونصف لوتس (عبر الساق) ، على ركبتيك والجلوس على كرسي.
   • يمكن أن يؤدي الحفاظ على نفس الموقف لفترة طويلة إلى التأثير على مفاصلك ، لذا قم بتغيير وضعك عندما تشعر بالحاجة.
   • فكر في شراء وسادة تأمل لمساعدتك على دعم الموقف بشكل أفضل في المستقبل. يمكنك شرائها من المتاجر عبر الإنترنت.

3. 

   
   
   حافظ على وضعية صلبة. يساعد الحفاظ على وضعيتك دائمًا في وضع مستقيم وثابت على الحفاظ على التركيز وتنشيط الدورة الدموية. قد يتطلب الأمر القليل من القوة في البداية ، ولكن مع مرور الوقت سوف تتكيف عضلاتك الأساسية لدعمك في جلسات التأمل الطويلة. القاعدة الأساسية للوضع في التأمل هي أن تظل مستقيماً ومسترخيًا. للقيام بذلك ، حاول أن تتخيل أن هناك حبلًا مربوطًا بالسقف يرفع رأسك لأعلى ويترك عمودك الفقري يطفو في الهواء.
   • عندما تلاحظ أن وضعيتك تتحلل أو تشعر بعدم الارتياح ، قم بتغيير وضعيتك أو الحصول على قسط من الراحة.

4. 

   
   
   أغلق عينيك أو طمس عينيك. كل أسلوب تأمل يعتمد نوعًا مختلفًا من وضع العين. ومع ذلك ، فإن الخيار المثالي للمبتدئين هو محاولة العثور على الوضع الأكثر راحة. بعض التقاليد ، على سبيل المثال ، توصي المبتدئين بإبقاء عيونهم مغلقة. إذا كنت تفضل إبقاءها مفتوحة ، فحاول طمسها حتى تصبح الصورة ضبابية تقريبًا. ركز أيضًا على بقعة واحدة على الأرض ، بحيث يكون المظهر لأسفل.
   • حاول التأمل وعينيك مفتوحتان ومغلقتان في نفس الجلسة. جرب كلا الأسلوبين لمدة دقيقة أو أكثر وحدد أيهما يجعلك أقل تشتتًا.

5. 

   أرخِ يديك. يمكن أن يختلف وضع اليدين أيضًا ، اعتمادًا على التقليد الذي تتبعه. ومع ذلك ، بدلاً من القلق بشأن أوضاع معينة ، فقط أرِح راحتي يديك برفق على ركبتيك. طالما أن اليدين مسترخيتان ، فإن الذراعين والكتفين والرقبة مسترخية أيضًا. إذا شعرت أنه من الضروري مد ذراعيك بعيدًا جدًا للوصول إلى ركبتيك ، فحرك يديك للخلف باتجاه جسمك حتى تجد وضعًا أكثر راحة.
   • إذا كنت ترغب في ذلك ، فالمس أطراف إبهاميك بأطراف السبابة أو حلقات اليدين المعنية.

طريقة 2 من 4: التخطيط لجلسة تأمل

1. 

   استخدم ساعة توقيت. حدد وحدد الوقت الإجمالي الذي ستستغرقه الجلسة. استمتع بالوقت المتاح لديك ، حتى لو كان دقيقة واحدة فقط.
   • حاول استخدام منبه الاسترخاء لإعادتك إلى الحياة اليومية براحة البال. قم بتنزيل ساعة توقيت في شكل تطبيق جوال - Insight Timer ، على سبيل المثال.

2. 

   كن مستريحا. اجلس ، واسترخ ، واضبط وضعية جسدك ، وحدد وضعية العين واشعر بالراحة. لا تتسرع في الاستعدادات الأولية للتأمل ، وكن هادئًا وابحث عن الأماكن المناسبة حيث يمكن لعقلك وجسمك الاسترخاء.
   • ضع في اعتبارك الموقف الأولي لتحديد مدة الجلسة الإجمالية. على سبيل المثال ، مارس التأمل لأكثر من 20 دقيقة فقط في وضع اللوتس الكامل ، إذا كنت قد مارسته بالفعل من قبل.

3. 

   ركز على تنفسك. هذا مهم حتى تتمكن من الدخول في التأمل بسرعة أكبر وفصل نفسك عن الحياة اليومية. كلما ركزت على التنفس ، كان من الأسهل إفراغ عقلك من أي نوع من التفكير.
   • يعد عد أنفاسك نصيحة جيدة لأي شخص يبدأ التأمل.

4. 

   أطفئ العقل. للقيام بذلك ، خذ انتباهك بعيدًا عن المخاوف اليومية وأفرغ نفسك من كل الأفكار. لا تفكر في ما عليك القيام به بمجرد الانتهاء من التأمل أو ما حدث قبل أن تبدأ ، كن حاضرًا تمامًا في المكان الذي تشغله أثناء التأمل. دع كل شيء يمر ما عدا اللحظة الحالية.
   • افهم أن الأفكار اليومية هي جزء من التأمل وأن المواعيد والأعمال المنزلية والقوائم والقصص ستتبادر إلى الذهن أثناء هذه العملية. لذلك لا تحبط أو تلومهم.
   • أعد التركيز على التنفس كلما ظهرت فكرة يومية ، وابدأ في التخلي عنها شيئًا فشيئًا.

طريقة 3 من 4: إنشاء روتين للتأمل

1. 

   فكر في توقعاتك للتأمل. هناك العديد من الفوائد الممتازة للتأمل ، من الحصول على ذاكرة أكثر حدة إلى تقليل القلق. سيساعدك أخذ الوقت للتفكير في سبب رغبتك في التأمل على الحفاظ على تركيزك وتصميمك. لا يوجد سبب صغير جدًا لبدء التأمل ، لذا اختر واحدًا والتزم به.

2. 

   اصنع روتينًا منتظمًا. قد لا تكون ممارسة التأمل للمبتدئين أو لأولئك الذين كانوا عاطلين عن العمل سهلة. أحد الأسباب هو أن النتائج ليست فورية ، فهي تتطلب الكثير من العمل. كلما زاد تواتر وانتظام التأمل ، كانت النتائج أفضل وأعظم. لذا حاول أن تخصص دقيقتين على الأقل للتأمل كل يوم.
   • الروتين المنتظم لا يعني روتينًا صارمًا. أي تذكر أن أهم شيء هو التأمل.
   • حاول الالتزام بالتأمل كل صباح بمجرد استيقاظك ، حتى لبضع دقائق.

3. 

   تبدأ صغيرة. قد تكون البداية صعبة وحتى محبطة ، بعد كل شيء ، يتطلب الأمر تدريبًا لتكون قادرًا على الاسترخاء وتفريغ عقلك. لهذا السبب ، بدلاً من نشر أهداف صعبة للغاية ، مثل التأمل لمدة 30 دقيقة في كل مرة ، حاول البدء ببطء لاكتساب الخبرة. التأمل ممارسة تستغرق وقتًا لإتقانها.
   • عندما تنوي ممارسة التأمل لأول مرة ، افعل ذلك لمدة ثلاث دقائق كحد أقصى. ثم ، كلما شعرت بالحاجة ، أضف دقيقة. العكس صحيح أيضًا ، قلل الدقائق عندما تجد ذلك ضروريًا.
   • لا تنس أبدًا أن هدف التأمل هو الاسترخاء ، لذلك لا تصر ولا تقاوم.

طريقة 4 من 4: طلب الإرشاد

1. 

   اكتشف الأساليب المختلفة للتأمل. تتنوع تقاليد وأنماط التأمل.يرتبط بعضها بأديان أو ممارسات روحية معينة (مثل البوذية التبتية) ؛ البعض الآخر ، على سبيل المثال ، موجه نحو النمو الشخصي ويتضمن ممارسات ، مثل اليوغا ، التي تفضل فعل التأمل.
   • قم بزيارة مواقع الويب والمدونات للتعرف على أنواع مختلفة من التأمل. ابدأ ببوذية الزن ، على سبيل المثال.
   • إذا كنت بالفعل ممارسًا لليوجا أو تمارين التأمل الأخرى ، فاستكشف المزيد من الاختلافات في ممارستك.

2. 

   اقرأ كتب التأمل. هناك العديد من الكتب من هذا النوع ، من الكتب الدينية إلى التعليمية ، تغطي جميع جوانب التأمل. باستخدامهم ، ستتمكن من الحصول على رؤية أفضل لخصائص التأمل ، بالإضافة إلى فهم أكثر وضوحًا لبعض المفاهيم واللغات المتعلقة بالتأمل.
   • قم برحلة إلى أقرب مكتبة أو مكتبة وابحث عن كتب التأمل.
   • ابدأ بأقسام "الفلسفة الشرقية" و "الفن الشرقي" و "الدين" و "المساعدة الذاتية".

3. 

   ابحث عن مدرب خاص أو سجل في دورة التأمل. يعد الالتزام الرسمي بالتأمل طريقة جيدة لبدء اكتساب الخبرة. بعض المنظمات المرتبطة بالبوذية أو الفلسفة وحتى المبادرات العامة تعزز دورات التأمل. جانب إيجابي آخر للتسجيل في دورة تدريبية هو حقيقة أنه يمكنك التواصل مع الأشخاص المهتمين أيضًا بالموضوع ولديهم أكثر مستويات الخبرة تنوعًا.
   • ابحث على الإنترنت عن مراكز ودورات التأمل القريبة منك. إذا كنت تفضل ذلك ، فابحث عن مركز التأمل البوذي Kadampa.

نصائح

• تذكر أن التأمل هو نشاط يتطلب الممارسة ، لذلك لا تستسلم واستمر. كلما تدربت أكثر ، شعرت براحة أكبر.