مؤلف:
Joan Hall
تاريخ الخلق:
28 Lang L: none (month-010) 2021
تاريخ التحديث:
3 قد 2024
المحتوى
أقسام أخرىما يسميه معظم الناس "المرونة" يشمل نطاق الحركة في مفاصلك بالإضافة إلى طول الأربطة والأوتار التي تحيط بتلك المفاصل. إذا كان لديك هدف أن تصبح مرنًا ، فقد لا تكون الإطالة كافية. جرب اليوجا أو البيلاتس لتحسين مرونتك والاهتمام بصحتك العامة. سيساعدك البقاء متغذياً ورطباً جيداً على أن تصبح مرنًا.
خطوات
طريقة 1 من 3: استخدام اليوجا أو البيلاتس
اختر الأوضاع التي يمكن تعديلها بسهولة. عندما تبدأ في ممارسة اليوجا أو البيلاتس ، قد لا تتمكن من تحقيق المدى الكامل للوضع. يمكن لمكعبات اليوجا والمناشف الملفوفة أو المطوية ضمان الحفاظ على الوضع الصحيح وعدم إجبار نفسك على الذهاب بعيدًا.
- على سبيل المثال ، ستزيد الطية الأمامية من المرونة في ساقيك وظهرك. قد لا تتمكن من وضع راحتي يديك على الأرض بجانب قدميك. ومع ذلك ، قد تتمكن من وضع يديك على كتلة اليوغا على الأرض أمامك.
- سيختلف جسمك من يوم لآخر. تحلى بالصبر وحاول ألا تصاب بالإحباط إذا وجدت أنك غير قادر على المضي قدمًا في وضع ما في يوم من الأيام كما كنت تستطيع في الماضي.
قم بفك عمودك الفقري مع وضع القطة والبقرة. وضعية القطة والبقرة هي وضعية يوغا جيدة للمبتدئين يمكن أن تساعد في زيادة المرونة في ظهرك وجذعك ، بالإضافة إلى إرخاء عقلك وجسمك. ابدأ بالقدوم إلى الأربعة على الأرض.- تأكد من أن معصميك تحت كتفيك مباشرة وأن ركبتيك تحت الوركين مباشرة. افرد ظهرك بحيث يشبه السطح المسطح للطاولة ولف كتفيك لأسفل وابتعد عن أذنيك. تنفس بعمق.
- عند الشهيق ، اقوس ظهرك بعمق وارفع رأسك لأعلى وافتح صدرك. وقفة.
- في الزفير ، احنِ ظهرك لأعلى نحو السقف ، واثني ذقنك لأسفل في صدرك وحني كتفيك قليلاً.
- كرر الحركة لمدة 5 إلى 10 دورات تنفس ، مع الحفاظ على التنسيق بين التنفس والحركة.
وضعيات الانتظار لعدة أنفاس. أحد مفاتيح استخدام اليوجا أو البيلاتيس من أجل المرونة هو الحفاظ على الوضع والتنفس بعمق في التمدد. هذا يريح جسمك وسيمكنك من المضي قدمًا في التمدد.- عندما تستنشق ، فكر في تقوية قوتك. في كل زفير ، حرر أي توتر وحاول الغوص بشكل أعمق في الامتداد.
انخرط في حركة مستمرة. يمكن ربط العديد من أوضاع اليوجا ووضعيات البيلاتيس مع حركة لكل نفس. ستساعد الحركة المستمرة على تحسين مرونتك بالإضافة إلى زيادة تدفق الدم إلى مفاصلك.- تذكر أن تحافظ على التركيز على أنفاسك. إذا فقدت أنفاسك ، أو شعرت أنك تحبس أنفاسك بدلاً من تنسيق أنفاسك مع حركتك ، فبطئ.
العمل حتى تحية الشمس. تحية الشمس هو أ فينياسا، سلسلة من أوضاع اليوجا تتم باستمرار مع التنفس لكل حركة. هناك 12 في المجموع في تحية الشمس.
- ستبدأ في وضع الوقوف ، فيما يُعرف باسم وضعية الجبل في اليوجا. ستتحرك من خلال الوضعيات بسلاسة ، وتنسيق حركتك مع أنفاسك ، ثم تنتهي مرة أخرى في وضع الجبل.
- توفر التحية الشمسية أيضًا تمرينًا جيدًا للقلب والأوعية الدموية ، ويمكن أن تكون بمثابة إحماء لأعمال التمدد أو المرونة الأخرى الأكثر كثافة.
ركز على أنفاسك. التنفس هو جزء أساسي من اليوجا والبيلاتس. خذ بضع دقائق قبل أن تبدأ في ممارسة اليوجا للتأمل في أنفاسك. استنشق ببطء من أنفك ، توقف ، ثم ازفر ببطء من فمك.
تدرب بانتظام وباستمرار. لن تلاحظ أي تحسن ملحوظ في مرونتك ما لم تكن ممارستك متسقة. ليس بالضرورة أن تتمرن كل يوم ، ولكن يجب أن تكون قادرًا على تخصيص بعض الوقت 3 أو 4 أيام في الأسبوع.
- ابدأ بالممارسة لمدة 10 إلى 15 دقيقة 3 أو 4 أيام في الأسبوع. إذا كنت تستمتع بممارستك ، فقد ترغب في إضافة المزيد من الأيام ، ولكن تأكد من أنه يمكنك القيام بذلك باستمرار.
طريقة 2 من 3: بدء نظام التمدد
افرد ذراعيك وكتفيك. ابدأ نظام التمدد إما بالوقوف أو الجلوس على حافة كرسي متين. إذا كنت ستمدد ذراعيك وكتفيك أثناء الجلوس ، فتأكد من أنك تجلس في وضع جيد. حافظ على ظهرك مستقيمًا ومحايدًا مع ثني شفرات كتفك لأسفل بما يتماشى مع العمود الفقري.
- قم بمد ذراع واحدة مباشرة عبر صدرك ، واضغط برفق بيدك الأخرى فوق مرفقك مباشرةً حتى تشعر بالتمدد. لا تدفع ذراعك لإجبارها أكثر مما تذهب بشكل طبيعي. استمر في التمدد لمدة 5 ثوانٍ ، وتنفس بعمق. ثم حرر وعمل الذراع الأخرى.
- ارفع ذراعًا واحدة فوق رأسك واثنِ مرفقك ، وضع يدك خلف رأسك. أمسك أصابعك من الأسفل باليد الأخرى إذا استطعت. إذا لم تستطع ، ضع يدك الأخرى أسفل كوعك وادفع برفق حتى تشعر بتمدد في العضلة ثلاثية الرؤوس. استمر في التمدد لمدة 5 ثوانٍ ، ثم بدّل وقم بعمل الذراع الأخرى.
جرب جسرًا لتمتد ظهرك. الجسر هو تمدد جيد للجسم كله يستهدف ظهرك بالإضافة إلى شد صدرك ورجليك ولبك.ابدأ في هذا التمدد بالاستلقاء على الأرض على ظهرك مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وقدميك مفرودتين على الأرض.
- اضغط على ذراعيك وكفيك في السجادة على جانبيك وارفع وركيك حتى يشكل جسمك جسرًا مع فخذيك موازيين تقريبًا للأرض. امسك الجسر لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ ، وتنفس بعمق ، ثم اتركه على الأرض. يمكنك تكرار ذلك من 3 إلى 5 مرات.
- إذا كنت تبحث عن شيء أكثر تحديًا ، ادخل إلى الجسر ثم ارفع إحدى رجليك نحو السقف. حرر ساقك ، ثم كرر مع الرجل الأخرى.
مارس تمرين إطالة الفراشة. يوفر تمدد الفراشة تمددًا جيدًا للألوية والفخذين ، بالإضافة إلى المساعدة في إرخاء رقبتك وظهرك. ابدأ بالجلوس على الأرض مع تمديد رجليك.
- اثنِ ركبتيك لجلب قدميك معًا أمامك بحيث يتلامس باطن قدميك. أمسك قدميك بيديك وأنزل جسمك باتجاه قدميك عند الزفير. تأكد من إشراك قلبك والحفاظ على ظهرك محايدًا ، وكتفيك متدحرجتين إلى الخلف وليس منحنيًا.
- أضعاف للأمام بقدر ما تستطيع بشكل مريح. امسك الطية لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين ، وتنفس بعمق.
أضف تقلبات جذع الجلوس. ارجع إلى وضع الجلوس مع تمديد رجليك أمامك مباشرة والضغط على القدمين والساقين معًا. اشرك قلبك واجلس طويلًا مع لف كتفيك للخلف بحيث تقع شفرات كتفك في خط بطول عمودك الفقري.
- في الزفير ، قم باللف من الخصر ، مع وضع يديك على الأرض على الجانب الآخر من جسمك. حافظ على ظهرك محايدًا وتأكد من أنك تلتوي من الخصر ، وليس من الوركين.
- استمر في الالتواء لمدة 15 إلى 30 ثانية ، ثم عد إلى المنتصف وكرر ذلك مع الجانب الآخر. يمكنك تكرار هذا التمرين مرتين إلى أربع مرات على كلا الجانبين.
ارفع في امتداد بجعة. تمرين البجعة هو تكيف لممارسة اليوجا والبيلاتس التي تفتح صدرك حقًا بالإضافة إلى شد ظهرك ولبك. ابدأ هذا التمدد بالاستلقاء على الأرض على بطنك مع تمديد ساقيك خلفك.
- اثنِ مرفقيك واضغط براحة يديك على الأرض على جانبي كتفيك. اضغط على الزفير لأعلى لتمديد ذراعيك بشكل مستقيم. حافظ على كتفيك للخلف والأسفل حتى يتدحرجا بعيدًا عن أذنيك.
- حاول سحب شفرات كتفك معًا ، مع تثبيت الوركين على الأرض. اشعر بالتمدد في صدرك. شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية ، ثم حرر لأسفل مرة أخرى على الأرض. كرر هذا التمدد من 3 إلى 5 مرات.
الركوع لتمديد عضلات الفخذ والرباعية. يشبه تمرين الركوع هذا تمرين الاندفاع ، لكن تمديد ساقك الخلفية يساعد في شد عضلات الفخذ وكذلك أوتار الركبة والرباعية. ابدأ بالركوع على الأرض.
- خطوة واحدة للأمام بحيث تكون ركبتك في الزاوية اليمنى. تقدم للأمام بقدر ما تستطيع بشكل مريح - ستشعر بتمدد في الفخذ المعاكس. يجب أن تكون قصبتك متعامدة على الأرض وركبتك فوق كاحلك مباشرة.
- أمسك ركبتك الأمامية بيديك واضغط على وركيك للأمام ، وتنفس بعمق. اثبت على هذه الوضعية لمدة 15 إلى 30 ثانية ، ثم عد إلى وضعية الركوع وكرر على الجانب الآخر.
قم بالإحماء قبل البدء في أي تمارين إطالة. إذا حاولت القيام بتمارين الإطالة عندما تكون عضلاتك باردة ، فإنك تخاطر بشد عضلي أو إصابات أكثر خطورة. من الناحية المثالية ، أضف نظام التمدد الخاص بك إلى نهاية روتين التمرين المعتاد.
أفكار الإحماء قبل التمدد
القلب الخفيف. امشِ أو اركض لمدة 5-10 دقائق.
تمدد ديناميكي خفيف. بعض الخيارات هي الطعنات أو دوائر الذراع (تحريك ذراعيك في دوائر كبيرة في كلا الاتجاهين) أو لمسات أصابع القدم. فقط لا تكن ساكنًا في أي موضع.
قم بفك مفاصلك. استخدم أسطوانة فوم لفرد ظهرك وساقيك وعضلات الأرداف وثنيات الورك.
طريقة 3 من 3: الحفاظ على الصحة العامة
تناول أطعمة مغذية كاملة. على الرغم من عدم وجود أي أطعمة محددة ثبت أنها تزيد من مرونتك ، إلا أن اتباع نظام غذائي جيد ضروري لصحة العضلات والعظام. تتبع تناولك للطعام في يوميات طعام لمدة أسبوعين حتى تتمكن من رؤية ما تضعه بالفعل في جسمك.
- تناول الأطعمة الطازجة قدر الإمكان ، بدلاً من الوجبات الجاهزة والعشاء المجمد والأطعمة السريعة.
- ضع خططًا للوجبات للتأكد من أن وجباتك متوازنة ، ومارس التحكم في حصصك.
اشرب الكثير من الماء. تتطلب المرونة عضلات وأربطة وأوتارًا صحية. لا يمكنك توقع الأداء الأمثل من العضلات المصابة بالجفاف. كما أن العضلات المصابة بالجفاف مشدودة وصلبة. إذا حاولت شد العضلات المتيبسة والجافة ، فقد ينتهي بك الأمر بإصابة خطيرة.
طرق شرب المزيد من الماء
ضع هدف. يجب على الرجال البالغين الأصحاء إطلاق النار لشرب 3.7 لتر (125 أونصة) من الماء يوميًا ، بينما يجب على النساء البالغات الأصحاء شرب 2.7 لتر (91 أونصة) من الماء يوميًا.
احمل الماء معك. احتفظ بزجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام في حقيبتك أو على مكتبك حتى يكون الماء دائمًا في متناول اليد.
اضبط تذكيرًا على هاتفك. استخدم ميزة التذكير بهاتفك الخلوي لمساعدتك على تذكر شرب الماء كل ساعة.
اشرب المزيد من المشروبات التي تحتوي على الماء. وتشمل هذه الشاي غير المحلى والمياه الغازية والمياه المنكهة.
احصل على تدليك. سيساعد التدليك على حل مكامن الخلل والعقد التي تتطور في العضلات المرهقة ، خاصة إذا كنت تمارس التمارين بشكل مكثف أو بشكل منتظم. بمرور الوقت ، يمكن لهذه الخلل والعقدة أن تقلل من قدرتك على الحركة بشكل كبير.
- يمكنك استخدام بكرات الفوم لتدليك نفسك ، خاصة بعد التدريبات.
- ابحث عن معالج بالتدليك وحاول تحديد موعد للتدليك مرة كل بضعة أشهر. إنه ليس مجرد الاسترخاء ولكن يمكن أن يساعدك أيضًا في تحقيق هدفك لتصبح أكثر مرونة.
خذ وقتك في الاسترخاء. عندما تشعر بالتوتر ، يمكن أن تحمل الكثير من التوتر في عضلاتك. سيؤدي ذلك إلى أن تكون أقل مرونة بشكل ملحوظ. إذا كنت لا تأخذ وقتًا للاسترخاء والراحة ، فسوف تتراجع بسرعة عن أي تقدم أحرزته نحو أن تصبح أكثر مرونة.
طرق الاسترخاء
ابدأ التأمل. ابدأ بالتأمل لمدة 5 أو 10 دقائق يوميًا وزد وقتك تدريجيًا. إذا كنت تتأمل بانتظام ستلاحظ أن جسدك أقل توترًا وأن عقلك أكثر تركيزًا.
خذ جولات. اذهب في نزهة بطيئة في الصباح أو في المساء.
اقرأ. اقرأ كتابًا من أجل المتعة.
استمع إلى الموسيقى. تأكد من أن الموسيقى تجدها مريحة.
عينة من تمارين التمدد ، واليوجا ، وحركات البيلاتيس
أسئلة وأجوبة المجتمع
ما هي فوائد المرونة؟
المدربة الشخصية المعتمدة من ACE مونيكا موريس هي مدربة شخصية معتمدة من المجلس الأمريكي للتدريب ومقرها في منطقة خليج سان فرانسيسكو. مع أكثر من 15 عامًا من الخبرة في تدريب اللياقة البدنية ، بدأت مونيكا ممارسة التدريب البدني الخاصة بها وحصلت على شهادة ACE في عام 2017. تؤكد تمارينها على عمليات الإحماء المناسبة ، والتبريد ، وتقنيات الإطالة.
كيف تصبح مرنًا في يوم واحد؟
المدربة الشخصية المعتمدة من ACE مونيكا موريس هي مدربة شخصية معتمدة من المجلس الأمريكي للتدريب ومقرها في منطقة خليج سان فرانسيسكو. مع أكثر من 15 عامًا من الخبرة في تدريب اللياقة البدنية ، بدأت مونيكا ممارسة التدريب البدني الخاصة بها وحصلت على شهادة ACE في عام 2017. تؤكد تمارينها على عمليات الإحماء المناسبة ، والتبريد ، وتقنيات الإطالة.
كيف تحسن مرونتك؟
المدربة الشخصية المعتمدة من ACE مونيكا موريس هي مدربة شخصية معتمدة من المجلس الأمريكي للتدريب ومقرها في منطقة خليج سان فرانسيسكو. مع أكثر من 15 عامًا من الخبرة في تدريب اللياقة البدنية ، بدأت مونيكا ممارسة التدريب البدني الخاصة بها وحصلت على شهادة ACE في عام 2017. تؤكد تمارينها على عمليات الإحماء المناسبة ، والتبريد ، وتقنيات الإطالة.
هل يمكنني أن أصبح مرنًا في يوم واحد؟
لا. أن تكون مرنًا يستغرق وقتًا وممارسة. قبل بضعة أشهر ، كنت بالكاد أرفع ساقي بحيث أصبحت بجانبي. بدأت التدرب والآن يمكنني أن أمضي قدمًا تقريبًا. أعلم أنه صعب ، لكنه يستغرق الكثير من الوقت.
هل يتمتع الأشخاص المرنون بمرونة العظام؟
لا ، لم يفعلوا ذلك. كونك مرنًا فهذا يعني أن لديك عضلات مشدودة أقل توترًا. لن تكون عظامك قابلة للطرق أبدًا.
ما هي الامتدادات التي يجب أن أفعلها لأتمكن من رفع ساقي إلى رأسي أثناء الوقوف؟
استلق وجلب قدمك إلى رأسك. تدرب أيضًا على تمدد Y والقوس والسهام. هناك بعض مقاطع الفيديو الجيدة حقًا على YouTube ، ولكن تعامل معها ببطء ولا تدفعها.
ما هي المدة التي أمارس فيها كل تمرين؟ وهل أفعلهم جميعًا في جلسة واحدة؟
يجب أن تقوم بكل تمدد من 15 ثانية (لأشياء بسيطة مثل الكتف أو المعصم) إلى دقيقة واحدة (لأشياء مثل الشقوق أو رمح). من الواضح ، إذا كنت أكثر تقدمًا ، فيجب عليك القيام بها من 45 ثانية إلى دقيقتين و 30 ثانية ، ويمكنك القيام بها جميعًا في جلسة واحدة ، وهو أمر مفيد للغاية ، فبمجرد أن تبدأ ، يكون من الأسهل المتابعة ، لكنها كذلك ليس إلزاميا.
أنا لست مرنًا. هل لديك أي اقتراحات روتينية للتمرين؟
1. الاحماء. 2. رمى أو المس أصابع قدميك بأرجل مستقيمة أثناء الوقوف ، 0:30 ؛ 3. شد الكتف ، 0:15 ؛ 4. امتدادات Straddle ، 0:30 لكل جانب ؛ 5. انشقاقات ، 1:00 لكل جانب ؛ 6. تمارين إطالة الظهر ، 0:20 - 0:45 حسب مرونتك ؛ و 7. يمتد الكاحل.
بدأت في التشجيع وأريد أن أكون مرنًا. أمارس التمدد بعد الظهر والليل وأشرب الكثير من الماء. هل هذا جيد؟
نعم! يجب أن تكون مرنًا قريبًا جدًا.
أنا لست مرنًا على الإطلاق. كيف أبدأ في أن أصبح أكثر مرونة؟
ابدأ مع اليوجا و surya namaskar كل يوم لمدة 10 إلى 20 مرة. لا تطرف ، رغم ذلك. حاول أن تفعل ذلك إلى الحد الذي لا تشعر فيه بالألم. استمر في ذلك لمدة شهر أو شهرين. من المفترض أن يساعدك هذا على أن تصبح أكثر مرونة مما أنت عليه الآن. وحتى بعد ذلك استمر في ممارسة اليوجا ، واتبع نظام غذائي صحي وتمارين الإطالة.
تحذيرات
- تحدث إلى طبيبك قبل أن تبدأ أي برنامج لياقة جديد ، خاصة إذا كنت تتعافى من إصابة حديثة أو تعاني من حالة طبية مزمنة.
