المحتوى

• خطوات
• نصائح
• تحذيرات

قد يكون تعزيز شهيتك أمرًا صعبًا ، خاصةً إذا كان الطعام لا يروق لك ، أو إذا كنت تكافح من أجل زيادة الوزن. لكن لا تقلق ، فهناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتدريب جسمك على تناول المزيد من الطعام والبدء في الاستمتاع بالطعام مرة أخرى. فيما يلي بعض الاقتراحات الرائعة لبدء التمتع بشهية صحية.

خطوات

طريقة 1 من 3: تغيير عادات الأكل

1. 

   تناول الإفطار دائمًا. لقد سمعت عنها من قبل ، لكن الإفطار هو حقًا أهم وجبة في اليوم. إن تناول وجبة فطور صحية ومتوازنة سيحفز عملية التمثيل الغذائي لديك بعد ليلة طويلة دون تناول الطعام وتجهيز جسمك لليوم. يمنحك تناول الإفطار المزيد من الطاقة ، لذلك ستكون أكثر نشاطًا خلال النهار ، مما يزيد من شهيتك بشكل أكبر.
   • بعض الخيارات الجيدة لوجبة إفطار متوازنة هي الحبوب الكاملة والزبادي والجرانولا والفواكه الطازجة وعصائر الفاكهة.
   • إذا كنت تحاول زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها ، فحاول وضع بعض زبدة الفول السوداني على شريحة خبز أو خبز محمص كامل. إنه لذيذ ومليء بالدهون الصحية.

2. 

   
   
   تناول وجبات أصغر باستمرار. يعد تناول وجبات أصغر وثابتة بدلاً من الوجبات الثلاث المعتادة في اليوم طريقة رائعة لبناء شهية صحية. قد يفقد الأشخاص الذين يعانون من قلة الشهية الاهتمام بأجزاء كبيرة من الوجبات العادية. من ناحية أخرى ، يمكن أن تكون الوجبات الصغيرة أقل ترويعًا وأقل إشباعًا من الوجبات الكبيرة ، بينما لا يزال تناول الطعام في كثير من الأحيان يسمح لك باستهلاك نفس الكمية من الطعام بشكل عام.
   • يمكن أن يساعدك تناول وجبات أصغر أيضًا على الشعور بالانتفاخ والخمول بعد تناول الطعام ، وهذا هو السبب في أن الكثير من الناس لا يحبون الوجبات الكبيرة. حاول أن تأكل من 4 إلى 6 وجبات صغيرة يوميًا لتجنب الشعور بالعجز.
   • لا تخف من كسر الاتفاقيات وتناول الطعام وقتما تشاء. إذا كنت تفضل تناول أكبر وجبة في الصباح بدلاً من الليل ، فافعل ذلك. إذا كنت تفضل تقسيم العشاء إلى وجبتين أصغر ، فلا بأس بذلك أيضًا.

3. 

   
   
   تناول وجبات خفيفة صحية. يمكن أن يساعدك تناول وجبات خفيفة صحية عندما تواجه مشكلة في تناول الكثير من الطعام أثناء الوجبات الكبيرة. يمكن أن تكون الحصص الصغيرة أقل ترويعًا ، بينما القرص المتكرر يمكن أن يساعدك على التفكير بالطريقة الصحيحة عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام. جرب وضع أطباق صغيرة من وجباتك الخفيفة المفضلة في الأماكن التي يتكرر استخدامها في المنزل ، مثل منضدة المطبخ ، أو طاولة القهوة في غرفة المعيشة ، لتشجيعك على صنع الوجبات الخفيفة أثناء النهار.
   • اختر الأطعمة الغنية بالسكريات والدهون الصحية ، مثل الموز والأفوكادو والمكسرات والكريمات والصلصات اللذيذة مثل الجبن أو الجبن أو الأطعمة المالحة مثل الفشار والمعجنات.
   • فقط تذكر أن الوجبات الخفيفة لا ينبغي أن تحل محل الوجبات ، بل يجب أن تكون مكملة. لذا تجنب تناول الوجبات الخفيفة في وقت قريب جدًا من وقت تناول الطعام ، وإلا ستنهي شهيتك.

4. 

   
   
   اختر الأطعمة المفضلة لديك. إن تناول المزيد يكون أسهل عندما تأكل الأطعمة التي تحبها حقًا. خذ الوقت والتحضير لشراء وتخطيط الوجبات والوجبات الخفيفة التي تحبها ، وبهذه الطريقة لن ينتهي بك الأمر أبدًا إلى عدم تناول الطعام لمجرد عدم وجود شيء تريده في المنزل.
   • إذا كنت في وزنك المثالي ، فلا داعي للقلق كثير جدا في اتباع نظام غذائي صحي بحت. إذا كنت تحب كعكة الشوكولاتة أو البيتزا ، فدلل نفسك واستمتع بالحلويات أو الوجبة الخفيفة المفضلة لديك. ومع ذلك ، فإن الكثير من الأطعمة الدهنية يمكن أن تجعلك تشعر بالانتفاخ أو المرض ، لذا تناول الطعام باعتدال.
     
     
   • يمكنك أيضًا محاولة تناول الأطعمة التي تربطها بالراحة ، أو تناول منزلك وطفولتك - فكر في اللحوم المطهية أو فطائر الدجاج. قد تجد أن الأطعمة التي تربطها بطفولتك أسهل في تناولها.

5. 

   تجنب الروائح القوية. يمكن للأطعمة ذات الروائح القوية أن تزيلك تمامًا عن الطبق ، خاصة إذا لم تكن جائعًا بشكل خاص في البداية. تجنب الأطعمة مثل التونة أو الجبن ذات الرائحة النفاذة (إلا إذا كنت تحبها) أو أي شيء له رائحة لا تروق لك.
   • تذكر أن الأطعمة الساخنة لها نكهة أكثر من الأطعمة الباردة ، لذا حاول أن تأكل السندويشات أو السلطات أو الأطعمة الباردة إذا لم تكن الروائح من الأشياء التي تفضلها.

6. 

   استخدم الأعشاب والتوابل عند الطهي. من ناحية أخرى ، يمكن أن تكون الأطعمة ذات الرائحة الجيدة جذابة للغاية وقد تكون ما تحتاجه لجعل بطنك تذمر. جرب إضافة الأعشاب أو التوابل إلى الأطعمة المفضلة لديك لخلق نكهات رائعة وإضافة المزيد من الاهتمام إلى طعامك. لم تعد بحاجة إلى أن يرفضك الطعام أو الذوق القبيح.
   • القرفة من التوابل التي يقال إنها تحفز الشهية بشكل طبيعي. أضفها إلى الحلويات ، ورش القليل من الخبز المحمص بالزبدة ، أو أضف القليل إلى كوب من الشوكولاتة الساخنة للاستمتاع بنكهتها ورائحتها الحارة.
   • يمكن أن تضيف الأعشاب مثل الريحان والزعتر والزعتر وإكليل الجبل والشمر فائدة ونكهة لأطباق مختلفة. جرب استخدام هذه الأعشاب في أطباق مختلفة حتى تجد التركيبة التي تريدها.

7. 

   قلل من تناول الألياف. تعتبر الألياف ، وهي عنصر غذائي موجود في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، مكونًا أساسيًا في أي نظام غذائي صحي. ومع ذلك ، يمكن للأطعمة الغنية بالألياف أن تجعلك تشعر بالشبع الشديد ، لذلك قد يكون من الأفضل تناول هذه الأطعمة باعتدال فقط عند محاولة زيادة شهيتك.
   • يستغرق جسمك وقتًا أطول في معالجة الأطعمة الغنية بالألياف مقارنةً بأنواع الأطعمة الأخرى ، وهو أمر غير جيد للأشخاص الذين يحاولون تناول كميات أقل من الطعام بينما لا يزال لديهم طاقة كافية أثناء النهار.
   • ولكن إذا كنت تحاول زيادة شهيتك ، فإن الاستغناء عن الأطعمة الغنية بالألياف مثل الأرز البني أو المعكرونة والحبوب الكاملة يمكن أن يساعدك على الشعور بالجوع أكثر. يجب استخدام هذا كحل قصير المدى ، حيث أن الألياف ضرورية لعمل الجسم الطبيعي والصحي.

طريقة 2 من 3: نصيحة عامة

1. 

   اجعل وجبات الطعام وقتًا ممتعًا. يمكن أن يكون تناول الطعام تجربة ممتعة أكثر عندما تسعى جاهدًا لخلق جو لطيف أثناء تناول الطعام. أشعل بعض الشموع أو شغّل بعض الموسيقى أو شاهد برنامجك التلفزيوني المفضل أثناء تناول الطعام. حاول أيضًا تجنب الموضوعات المسببة للتوتر ، خاصةً إذا كان ضعف شهيتك من أعراض القلق.

2. 

   اكتشف - حل. يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة في تحفيز شهيتك. تم إنشاء جسمك ليريد المزيد من الطاقة من الطعام بعد حرق السعرات الحرارية ، لذلك ستشعر دائمًا بمزيد من الجوع بعد التمرين.
   • ليس عليك القيام بتمرين مرهق للغاية حتى ينجح هذا ، فحتى المشي الخفيف في الخارج لمدة نصف ساعة قبل تناول الوجبة يمكن أن يساعد في تحفيز شهيتك.
   • إذا كنت تعاني من نقص الوزن ، فعليك تجنب أي نوع من التمارين الشاقة ، لأنه حتى إذا كنت ستصبح أكثر جوعًا بعد التمرين ، فإن الطعام الذي تتناوله سيوازن فقط السعرات الحرارية التي تناولتها أثناء التمرين ، وهو أمر غير جيد إذا كنت تحاول يزداد وزن. اترك التمارين الثقيلة جانبًا حتى تزداد شهيتك ويزيد وزنك أيضًا.

3. 

   شرب الكثير من السوائل. يجب أن تحاول شرب 6 إلى 8 أكواب من الماء أو السوائل ذات الأساس المائي يوميًا. شرب كوب من الماء قبل نصف ساعة ونصف ساعة بعد الوجبة يمكن أن يساعد في الهضم ويضمن عدم وجود الكثير من الطعام في المعدة في أي وقت. ومع ذلك ، يجب أن تتجنب شرب الكثير من الماء بعد الأكل ، لأن ذلك يمكن أن يقلل من شهيتك ويمنحك شعورًا زائفًا بالشبع.
   • تستخدم بعض أنواع شاي الأعشاب بشكل تقليدي لزيادة الشهية ، مثل شاي النعناع والشمر وعرق السوس. حاول شرب كوب أو كوبين خلال اليوم لزيادة كمية السوائل التي تتناولها وزيادة شهيتك.

4. 

   احصل على يوميات طعام. يعد الاحتفاظ بمذكرات طعام طريقة رائعة لفهم المشكلات في علاقتك بالطعام ، لذا يمكنك محاولة التغلب عليها. يجب أن تلاحظ كل يوم الأوقات التي شعرت فيها بالجوع ، أو الأطعمة التي جذبتك أكثر. بهذه الطريقة ، يمكنك تحديد أفضل الأوقات وأفضل الأطعمة التي يجب تناولها لزيادة شهيتك.
   • يجب أيضًا ملاحظة الأطعمة أو الروائح التي لا تحبها ، حتى تتمكن من محاولة تجنبها في المستقبل.
   • بالإضافة إلى ذلك ، سيسمح لك الاحتفاظ بمذكرات طعام بتتبع تقدمك لمعرفة مدى تقدمك ، والتي يمكن أن تكون طريقة رائعة لتعزيز ثقتك بنفسك.

5. 

   تجنب الأكل بمفردك. من الأسهل بكثير تخطي وجبات الطعام ، أو تجنب تناول ما هو في طبقك إذا كنت غالبًا بمفردك. قم بتنظيم عشاء عائلي أو ادعُ صديقًا لتناول الطعام معك. سوف تستمتع بالتجربة أكثر وقد تنسى أنك تأكل.
   • يعد وجود أشخاص آخرين حولك فكرة جيدة أيضًا ، حيث يمكنهم تشجيعك وتحميلك مسؤولية كل الطعام الذي لا يمكنك تناوله ، إذا كان هذا هو ما تريده.
   • إذا لم يكن تناول الطعام مع عائلتك وأصدقائك دائمًا خيارًا ، ففكر في الانضمام إلى مجموعة الإفطار ، أو مجموعة أخرى ذات اهتمامات اجتماعية حيث يمكنك تناول الطعام مع الآخرين على مدار بضع وجبات في الأسبوع.

6. 

   استخدم أطباق كبيرة. إن تناول الطعام في أطباق أكبر من المعتاد هو خدعة نفسية تدفع الدماغ للاعتقاد بأنك تتناول كمية أقل من الطعام. بهذه الطريقة ، يمكنك أن تأكل أكثر مما لو كان الطعام مكدسًا في طبق صغير ، حتى لو كان نفس كمية الطعام.
   • يمكن أن يؤثر استخدام الأطباق ذات الألوان الزاهية وتنظيم طعامك بطريقة جمالية بشكل إيجابي على شهيتك.

7. 

   ابحث عن طبيب. إذا استمرت قلة الشهية لديك ، فعليك التفكير في موعد مع الطبيب. إذا كان طبيبك يعتقد أن شهيتك تؤثر سلبًا على صحتك ، فقد يصف لك دواءً مثبطًا للشهية ، والذي من شأنه أن يساعدك على التمتع بشهية صحية في وقت قصير.

طريقة 3 من 3: زيادة شهيتك لكمال الأجسام

1. 

   زد من تناول الزنك. يعتبر الزنك معدنًا مهمًا جدًا للاعبي كمال الأجسام - فهو يقوي جهاز المناعة ويحفز إنتاج هرمون التستوستيرون. ترتبط المستويات المنخفضة من الزنك أيضًا بقلة الشهية ، حيث أن الزنك ضروري لإنتاج حمض الهيدروكلوريك ، الذي ينظم الهضم في المعدة. لذلك ، عن طريق زيادة تناول الزنك ، يمكنك أيضًا زيادة شهيتك.
   • من المستحسن أن يبدأ لاعبو كمال الأجسام المبتدئين بـ 15 ملليجرام يوميًا (للرجال) و 9 ملليجرام يوميًا (للنساء) ، على الرغم من أن هذه القيمة قد تزيد بمرور الوقت.
   • من الممكن زيادة تناول الزنك عن طريق تناول مكمل غذائي ، لكن التسمم يمثل مصدر قلق ، لذلك من الأفضل تناول أكبر قدر ممكن من الزنك يوميًا من الطعام.
   • بعض الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الزنك هي: المحار والدجاج ولحم البقر ولحم الخنزير ونخالة القمح والكاجو وبذور اليقطين.

2. 

   استعادة مستويات حمض الهيدروكلوريك في الجسم. كما ذكرنا سابقًا ، يعتبر حمض الهيدروكلوريك مادة مهمة لزيادة شهيتك عند ممارسة رياضة كمال الأجسام. يساعد حمض الهيدروكلوريك على هضم الطعام في معدتك ، مما يسمح لجسمك بامتصاص العناصر الغذائية الأساسية. ترتبط المستويات المنخفضة من حمض الهيدروكلوريك أيضًا بانخفاض الشهية للبروتين ، وهو أمر سيء لمن يمارسون الرياضة.
   • يمكنك زيادة مستويات حمض الهيدروكلوريك بشكل طبيعي عن طريق شرب كوب من عصير الليمون الطازج المخفف في الماء في الصباح الباكر. تساعد الأحماض الطبيعية في عصير الليمون على تحفيز إنتاج معدتك من حمض الهيدروكلوريك.
   • هناك العديد من أنواع مشروبات البروتين المختلفة ، لكن معظمها يأتي في شكل مسحوق يمكنك إذابته في الحليب أو الماء أو العصير.
   • يجب شربها قبل التدريب ، أو بدلاً من الوجبة ، إذا لزم الأمر.

3. 

   أكل أسرع. عند محاولة تناول المزيد من الطعام خلال كل وجبة ، قد يكون من المفيد محاولة تناول الطعام بشكل أسرع قليلاً. أظهرت الأبحاث أن الأمر قد يستغرق ما يصل إلى 20 دقيقة من وقت بدء تناول الطعام حتى يرسل عقلك إشارات تشير إلى رضاه. من خلال تناول الطعام بشكل أسرع ، يمكنك خداع جسمك ليأكل أكثر من المعتاد. حاول أن تتناول قضمات أكبر وتجنب وضع الشوكة بينهما ، لكن تأكد من مضغها جيدًا.
   • اعلم أنه يمكنك الشعور بالشبع بعد عقلك هل حقا سجل أنك أكلت ما يكفي. ومع ذلك ، بعد فترة من الوقت ، سيتكيف جسمك مع هذا الإحساس وستزداد شهيتك ، خاصة إذا كنت تزيد من كثافة التدريبات الخاصة بك.

4. 

   خذ مكمل. يُعتقد أن أشكالًا معينة من فيتامينات ب تساعد لاعبي كمال الأجسام على زيادة شهيتهم - وخاصة فيتامين ب 12 وحمض الفوليك. يمكنك تناول هذه الفيتامينات على شكل أقراص ، أو بشكل مباشر أكثر ، من خلال الحقن التي يصفها لك الطبيب. من المستحسن أن تأخذ 1 سم مكعب مرتين في الأسبوع.

5. 

   اشرب مخفوق البروتين. إذا كنت تواجه مشكلة في تناول كميات كبيرة من الطعام اللازم لبناء العضلات ، ففكر في تناول مشروب البروتين. إنها في الأساس نوع من المكملات التي توفر مستويات عالية من البروتين في شكل مشروب. إنها مفيدة عند تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالبروتين مما يجعلك تشعر بالانتفاخ والانتفاخ.

نصائح

• يمكن أن يكون فقدان الشهية علامة على الاكتئاب. اعرف متى تطلب المساعدة المتخصصة. اسأل نفسك: هل فقدت الاهتمام بالطعام والأشياء الأخرى التي أحببتها؟
• يمكن أن يكون فقدان الشهية ناتجًا أيضًا عن الإجهاد. يمكن أن يساعد العثور على طرق لتخفيف التوتر في استعادة شهيتك.
• تناول حلوى صحية نسبيًا غنية بالسعرات الحرارية ، مثل قطع الموز أو فطيرة البقان.
• تساعد العديد من المنتجات المخصصة لكبار السن في زيادة الوزن ، حيث إنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، مع تغذية متوازنة ولن تملأك.
• أحط نفسك برائحة طيبة. حاول المرور أمام المخبز أو محل الحلويات.
• إذا سارت الأمور على ما يرام ، اطلب من طبيبك أن يصف لك سعرات حرارية. إنه يشبه مخفوق الحليب العادي ، ولكنه يحتوي على حوالي 600 سعر حراري إضافي ويمكنك إضافة ما تريد (القشدة الحامضة والحليب كامل الدسم والفراولة والمزيد). يأتي بأربع نكهات مختلفة: الموز والفراولة والشوكولاتة والنعناع.

تحذيرات

• يمكن أن تضر زيادة الوزن السريعة والكبيرة بصحتك ، وبدون العناصر الغذائية المناسبة ، يمكن أن تسبب علامات تمدد الجلد. من ناحية أخرى ، فإن البطء والثبات هو طريقة صحية أكثر.
• استشر طبيب التغذية دائمًا قبل البدء في نظام غذائي جديد.