المحتوى

• نصائح
• تحذيرات
• المواد اللازمة

• كرر التمرين مرة إلى ثلاث مرات لكل ساق.

الطريقة 2 من 2: شد ساقيك مع وضعيات البيلاتيس واليوجا

1. 

   
   
   ثني جسمك حول الخصر. تعتبر هذه الحركة نموذجية للبيلاتس وتمدد أوتار الركبة والعجول ، بالإضافة إلى تخفيف التوتر في الظهر. إذا كنت بحاجة إلى دعم ، قف وظهرك على الحائط ، مع إبقاء قدميك على بعد 15 سم منه. اثنِ جسمك حول الخصر ، لكن ليس لدرجة ثني جسمك كثيرًا للأمام ، واقبض عضلات بطنك.
   • لا تقم بهذا التمرين إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر. إنه يضغط على العمود الفقري ويمكن أن يسبب الألم وحتى يكون خطيرًا على بعض الأشخاص.

2. 

   قم بوضعية مشبك اليوجا. القابض هو واحد من 12 وضعية أساسية لـ هاثا اليوجا. بالإضافة إلى شد أوتار الركبة والعجول ، فإنه يخفف من أعراض عرق النسا ويرخي العمود الفقري. أخيرًا ، يحفز الموقف أيضًا شقرا الضفيرة الشمسية ويحسن التركيز.
   • لا تمارس الرياضة إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر. يضغط على العمود الفقري ويمكن أن يسبب الألم وحتى الإصابة لدى بعض الناس.

3. 

   
   
   قم بوضعية الرأس الملتوية تجاه ركبة اليوجا. هذه الحركة تفتح الوركين وتمدد أوتار الركبة والعجول وهي جيدة للجسم كله. للبدء ، اجلس في منتصف السجادة وادعم يديك قليلاً خلف ظهرك. انحن للخلف قليلًا وافرد رجليك على نطاق واسع وادعم قدمك اليسرى نحو فخذك الأيمن. ثم:
   • مرر يدك اليمنى تحت رجلك اليسرى ، مع تمديد راحة يدك نحو أصابعك.
   • إذا استطعت ، خذ قدمك اليمنى بيدك اليمنى. إذا لم تستطع ، مد يدك إلى أقصى حد ممكن وثبِّت رجلك من نقطة البداية.
   • مرر يدك اليسرى على رأسك حتى تصل إلى القدم اليمنى. حاول أن تدير رأسك قليلاً باتجاه السقف.
   • ابق في هذا الوضع واستنشق أربع أو خمس مرات. ثم أرخ ذراعك الأيسر وارفع جذعك وأعد ساقيك إلى وضع محايد.
   • كرر الحركة مع الرجل الأخرى.

4. 

   
   
   قم بوضعية تمرين الضغط باليوجا. يمكنك تكييف هذه الحركة ، التي تعمل على أوتار الركبة والعجول وفقًا لمستوى مرونتك: إذا لم تتمكن من ثني جسمك بالكامل ، ضع يديك على الحائط أمامك لإبقاء ذراعيك موازية للأرض. إذا كنت ترغب في زيادة الصعوبة ، أمسك كاحليك وأنزل رأسك إلى ركبتيك.
   • هذه الحركة المتطرفة غير مناسبة لمن يعانون من مشاكل في الظهر ، لأنها تضغط على العمود الفقري ويمكن أن تسبب الألم والإصابة.

5. 

   قم بوضعية بوابة اليوجا. اركع على السجادة مع استقامة جذعك. مد ساقك اليمنى إلى الجانب ، مع الحفاظ على تماشيها مع الوركين. اجعل ذراعيك موازية لمستوى الأرض والكتف. ثم قرب يدك اليمنى من كاحلك دون ثني خصرك. اثنِ ذراعك الأيسر على يمينك واجلب راحة يدك معًا قدر الإمكان. ابق في هذا الوضع أثناء الاستنشاق أربع أو خمس مرات ، ثم كرر على الجانب الآخر.
   • تسمى هذه الوضعية "بوابة" لأن جسم الشخص يشبه شعاع البوابة. إنه سهل حتى بالنسبة لأولئك الذين ليس لديهم خبرة في اليوغا.

6. 

   قم بعمل وضع البطل المستلق. للقيام بذلك ، ابدأ في وضع البطل الطبيعي ، مع وضع ساقيك خلفك ودعم مؤخرتك بين كعبيك. ضع راحتي يديك على السجادة ، خلف قدميك ، وقم بإمالة جسمك للخلف بقدر ما تستطيع. إذا كان ذلك ممكنًا ، المس الأرض بمرفقيك. ابق على هذا النحو أثناء الاستنشاق أربع أو خمس مرات. ثم استرخ واستخدم ذراعيك للعودة إلى وضع البداية.
   • إذا كنت غير قادر على الجلوس على الأرض بين كعبيك ، ضع وسادة يوجا أو وسادة على المنطقة. يمكنك أيضًا استخدام الوسادة لدعم رأسك وكتفيك عند إمالة جسمك.

7. 

   قم بوضعية محارب اليوجا الثاني. ضع رجلك الأمامية في وضع الغرق وارفع ذراعيك إلى مستوى الكتف واجعلهما متوازيين مع ساقيك والأرض. أدر رأسك نحو الذراع الأمامية وادفع لأسفل. ابق على هذا النحو أثناء الاستنشاق أربع أو خمس مرات. ثم استرخ وثني ركبتك الأمامية للعودة إلى وضع البداية. أخيرًا ، كرر الإطالة مع الرجل الأخرى.
   • يمتد وضع المحارب الثاني إلى الفخذين الداخليين.

8. 

   قم بوضعية الفراشة. اجلس على السجادة مع تمديد ساقيك أمامك. اقترب بعناية من كل قدم إلى الفخذ. ثم أرخِ ركبتيك واجلبهما إلى الأرض. إذا كنت ترغب في تكثيف الحركة ، انحن للأمام حتى تقترب من قدميك.

نصائح

• شد عضلاتك بعد الإحماء. على سبيل المثال: المشي لمدة خمس إلى عشر دقائق بعد الإحماء لتحسين الدورة الدموية في ساقيك ومنع الإصابات.
• شد ساقيك لزيادة نطاق حركتك ، وتحسين سيولة الحركة وتجنب الألم والإصابة.
• هذه التمارين قانونية أيضًا لأولئك الذين يأخذون دروس الباليه.
• تمدد قبل ممارسة أي رياضة أو نشاط رياضي.

تحذيرات

• لا تبالغ أبدًا في تمارين الإطالة ، خاصة إذا كنت تريد لمس أصابع قدميك. هذا يزيد من خطر الاصابة ولا يحسن من آثار الحركات.

المواد اللازمة

• كرة الجمباز.
• كرسي.
• سجادة اليوغا.
• رباط يوجا مرن (اختياري).
• كتلة اليوغا (اختياري).