المحتوى

• خطوات

غالبًا ما يسبب التوتر والقلق والخوف والألم الغثيان ، وليس نادرًا ، يمرض بعض الأشخاص قبل الضغط ، مثل إلقاء محاضرة أو إلقاء خطاب. لا يزال هناك من سئم من السفر بالسيارة. ومما زاد الطين بلة ، أن الأشخاص الذين يعانون من هلع من القيء يبدأون في الشعور بالقلق في محاولة يائسة لاحتواء القيء ، مما يزيد الوضع سوءًا. الشيء الوحيد الذي يمكنك القيام به هو تقليل أو التخلص من أسباب هذا التوتر. اقرأ لتكتشف كيف!

خطوات

جزء 1 من 3: التعامل مع الأعراض قبل وبعد أزمة القلق

1. 

   تناول شيئًا لتحضير معدتك. عندما تكون على وشك مواجهة شيء ما يسبب العصبية والغثيان ، جهز معدتك. أعط الأفضلية لوجبات حمية "BRAT" ، والتي تتكون من الأرز وهريس التفاح والموز والخبز المحمص. يجب تجنب الأطعمة المقلية والأطباق الحارة والأطعمة ذات الرائحة القوية. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم تناول القليل من الطعام حتى يكون الهضم سلسًا.
   • الزنجبيل مفيد للجهاز الهضمي. اشرب الشاي أو الماء المنكه أو امضغ قطعة من الجذر.
   • اقرأ كيف تتخلص من الغثيان بسرعة لمزيد من التفاصيل.

2. 

   
   
   تنفس بعمق. عندما تبدأ في الشعور بالمرض ، خذ نفسًا عميقًا لتهدأ وتقليل القلق على الفور. استخدم أنفاسك لإرخاء جسمك وعقلك. بغض النظر عن مكان وجودك ، ابدأ في الانتباه إليه واستنشقه بتركيز. قم بزيادة وقت كل نفس وزفير أيضًا ، مع التكرار من ثلاث إلى ست مرات أو حتى تشعر بالهدوء.
   • لاحظ كيف كنت تشعر قبل أن تتنفس وكيف بدأت تشعر بعد ذلك. هل تلاحظ أي اختلاف في جسدك وعقلك ، هل ما زالت أفكارك كما هي؟

3. 

   
   
   تدرب على التخيل. عندما تكون على وشك التعامل مع موقف مرهق (مثل العروض التقديمية المهنية ومقابلات العمل وما إلى ذلك) ، فإن الأسلوب الجيد للتهدئة هو تصور النجاح. انظر إلى نفسك واثقًا أثناء حديث لا تشوبه شائبة ، وشاهد كيف تجيب بأمان على الأسئلة التي تطرأ وتخيل شعورك بالنجاح والاسترخاء بعد ذلك.

4. 

   
   
   استخدم حواسك. عندما تشعر بغثيان القلق ، حاول ألا تنتبه له. يفضل استخدام حواسك للتركيز على الأشياء الخارجية ، على البيئة ، ومراقبة تفاصيل المكان الذي تتواجد فيه. يمكن أن تساعد صور الأشخاص والأماكن ، بالإضافة إلى التركيز على أصوات اليوم. انتبه إلى غناء الطيور ، واستمع إلى موسيقى الاسترخاء. يمكنك استخدام حاسة الشم لديك ؛ أشعل شمعة منكهة أو اشتم زهرة. جرب شيئًا حسب ذوقك ، كل فاكهة. أكل كل قطعة من المذاق والشعور بالعصير الذي يقطر منها. للمس ، استخدم بطانية ناعمة ، أو دلل قطة أو اشعر بالنسيم على وجهك.
   • حاول الاتصال بالبيئة من خلال حواسك واستخدم هذا كوسيلة للهدوء والاسترخاء.

5. 

   جهز عدة أدوات لعلاج الغثيان. ربما يأتي القلق قبل الغثيان ، لكنه قد يكون أول عرض يظهر أيضًا. بشكل عام ، يحدثان معًا ، لكن لا شيء يمنع أحدهما من الظهور أولاً ، كما هو الحال في رحلة طويلة بالسيارة ؛ إذا بدأت الرغبة في التقيؤ ، فقد تكون قلقًا حيال ذلك. لتخفيف هذه الأحاسيس ، جهز مجموعة أدوات لهذه اللحظات.
   • في هذه المجموعة ، يجب أن تضع أشياء سهلة وخفيفة الهضم ، مثل البسكويت ، وأدوية الغثيان ، والماء ، وحقيبة للتقيؤ وأي شيء يساعدك.
   • قم بتضمين كرة لتقويم العظام للضغط عليها أو شيئًا يجعلك أكثر هدوءًا واسترخاء.

جزء 2 من 3: تقليل التوتر

1. 

   خذ الغثيان كتنبيه. إنه مظهر جسدي للقلق العاطفي الذي تشعر به ، وبدلاً من النظر إليه على أنه مصدر إزعاج ، يجب أن تدرك أنه علامة على أن عقلك أو عواطفك تتفاقم. يعتاد الناس على القلق وينتهي بهم الأمر بتجاهل الأعراض الجسدية التي يسببها عندما يجب في الواقع حلها.
   • حدد علامات التوتر وفكر في كيفية التخلص من هذا الإحساس وتقليل التوتر الذي يسببه.

2. 

   ابتعد عن الضغوطات الأخرى. هناك مواقف في الحياة يصبح فيها بعض الأصدقاء أو الأقارب مصدر إزعاج ، سواء كان ابن عم فضفاض للغاية أو صديقًا لا يتوقف أبدًا عن الشكوى ، بغض النظر عن الخير الذي يحدث في حياته. في هذا المثال ، أفضل طريقة لكسر التوتر هي التحدث إلى الشخص والقول إنه لم يعد بإمكانك فعل ما فعلته من أجله.
   • قل شيئًا مثل ، "أنا أقدر صداقتنا ، لكن في بعض الأحيان يكون لديك بعض المشاكل التي هي أثقل مما يمكنني التعامل معها. ألا يستطيع أي صديق آخر لك مشاركة هذا الدور معي؟ ".
   • إذا كان ضغطك الأكبر هو القيادة ، فربما يمكنك تغيير مسارك لتقليل حركة المرور ، أو ركوب حافلة إضافية لتوفير الوقت ، على سبيل المثال.

3. 

   فكر في مسؤولياتك. فكر في جميع الالتزامات التي يمكن أن تزعجك مثل العمل ، والدراسة ، والأسرة ، والشريك ، والأطفال ، والعمل التطوعي ، والاجتماعات ، والعروض التقديمية ، والسفر ، إلخ. راجع كل هذا واعرف أي من هذه المجالات يضغط عليك ولماذا. اكتشف جذور انزعاجك وتخلص منه أو قلّله. كلما قل التوتر ، قل القلق.
   • عندما تشعر بالإرهاق في العمل ، تحدث عن تقليل مسؤولياتك ، واسأل عما إذا كان يمكنك مشاركة بعض المشاريع مع زملاء آخرين.

4. 

   خذ استراحة. إذا كان من المستحيل الابتعاد عن الأشياء التي تزعجك ، فامنح نفسك الوقت. حاول أن تجدد نفسك وفكر في الأشياء التي تحب القيام بها وأبعد نفسك عن مشاكلك ، حتى ولو للحظات قليلة. لا تسمح لنفسك بالتفكير فيها وأنت في فترة الراحة هذه ، اغتنم الفرصة لتريح رأسك.
   • خلال ذلك الوقت ، افعل الأشياء التي تشعر دائمًا أنك ترغب في القيام بها وليس لديك وقت. اذهب إلى معرض فني ، واذهب في جولة على الدراجة ، واذهب في نزهة مع كلبك. افعل أشياء تريحك وترضيك.
   • استراحة قصيرة في اليوم تساعد ، خاصة إذا كنت لا تستطيع أخذ إجازة من العمل ؛ اذهب في نزهة أثناء وقت الغداء ، واعتني بالحديقة في نهاية اليوم أو العب مع حيوانك الأليف.

جزء 3 من 3: تقليل القلق اليومي

1. 

   مارس تقنيات الاسترخاء. هناك عدة طرق للاسترخاء ، بما في ذلك كتابة مذكرات ، والاستماع إلى الموسيقى ، والعزف على آلة موسيقية ، وإضاءة الشموع العطرية ، والاستحمام ، إلخ. إحدى الطرق التي يمكن استخدامها هي استرخاء العضلات التدريجي. استلقِ بشكل مريح وابدأ في شد وإرخاء كل مجموعة عضلية في جسمك. ابدأ عند القدمين شد أصابعك ، استمر لمدة ثانيتين أو ثلاث ثوان ثم حررها. ثم افعل ذلك بكاحليك ورجليك وركبتيك وفخذيك وأردافك وبطنك وذراعيك وصدرك وكتفيك ورقبتك ووجهك.
   • اسمح بخمس دقائق على الأقل يوميًا للقيام بذلك والاسترخاء.

2. 

   يتأمل. للتأمل القدرة على إعادة هيكلة الدماغ وتنشيط الأجزاء المتعلقة بالرفاهية والصفاء. تعتبر اليقظة من الأساليب الجيدة للتأمل ، وهي مصممة لعلاج التوتر والقلق ، من بين مشاكل أخرى. الفكرة هي أن تكون دائمًا على دراية بما هو موجود الآن ، وأن تكون حاضرًا في العقل والجسد في كل حدث. راقب المكان الذي تتواجد فيه دون إبداء رأي ، ودون الحكم على ما يحدث.
   • أثناء المشي ، اشعر وراقب كل خطوة تم اتخاذها ، ولاحظ إيقاع حركتك. بالفعل في جلسة التأمل أثناء الراحة ، انتبه لكل فكرة تخطر ببالك ، أيضًا دون الحكم عليها. فقط شاهدهم ودعهم يمرون.
   • من الممكن أن تمارس اليقظة عن طريق الأكل. شم رائحة الطعام قبل الفم. شاهد ألوانها ، وعندما تمضغ ، اشعر بالقوام والنكهة ودرجة الحرارة. افعل هذا مع كل فم.

3. 

   تجنب التبغ والكحول. يبدو أن كلاهما يسبب إحساسًا بالراحة ، ولكن بمجرد أن تبدأ التأثيرات في التلاشي ، فإن القلق هو أحد الأعراض الأولى التي تظهر. تفضل استخدام صمامات الهروب الأخرى للتوتر ، مثل الاسترخاء أو التأمل أو أي نشاط من اختيارك.