المحتوى

• مراحل
• جزء 1 تناول الوجبات الخفيفة بشكل استراتيجي
• جزء 2 أكل جيدا
• جزء 3 من 3: تقليل الغازات المعوية
• جزء 4 من 4: إجراء تغييرات إيجابية على نمط حياتك
• جزء 5 من 5: إدارة إحراجك

في هذه المقالة: تناول الوجبات الخفيفة استراتيجياًالتغذية الجيدة تقليل الغازات المعوية إجراء تغييرات إيجابية على أسلوب حياة المرءإدارة الإحراج 33 المراجع

لقد مر كل شخص بهذه التجربة: أنت في اجتماع مهم أو لديك امتحان في الفصول الدراسية ، عندما تنفجر الضوضاء المحرجة فجأة عن الصمت ، ومن الغريب أنها تأتي من أمعائك التي تتهاوى. قد يكون هذا نتيجة زيادة في تكوين الغاز المعوي أو التمعج (تقلص جدار الأمعاء). إذا لم يحدث هذا في كثير من الأحيان ، فهذا أمر طبيعي ولا مفر منه. في الواقع ، فإن عملية الهضم تكون مصحوبة بانقباضات في الأمعاء كما أن الأداء الطبيعي للجهاز الهضمي يكون مصحوبًا أحيانًا بأصوات مماثلة. ومع ذلك ، يجب تجنب حدوث هذه الغرغرة في أوقات غير مناسبة وهناك خطوات يمكنك اتخاذها لتقليل تلك الضوضاء المحرجة.

مراحل

جزء 1 تناول الوجبات الخفيفة بشكل استراتيجي

1. 
   

   
   خذ وجبة خفيفة صغيرة. على المدى القصير ، واحدة من أكثر الطرق فاعلية لمنع الغرغرة المعوية هي تناول وجبة خفيفة صغيرة. بوريبوغما (الضوضاء المعوية) يحدث أحيانًا بسبب الشعور بالجوع.
   • قد يبدو غريباً ، لكن الأمعاء تكون أكثر نشاطًا عندما تكون فارغة! في وجود الطعام ، تبطئ حركات الأمعاء ونادراً ما تنتج ضوضاء.
   • حاول ألا تذهب إلى اجتماع أو اختبار أو موعد مع معدة فارغة. هذا يمكن أن يساعد في تقليل الضوضاء المعوية.

2. 
   

   
   اشرب القليل من الماء. يمكن أن تساعد المياه أيضًا في تقليل الضوضاء الناتجة عن النشاط المعوي ، إذا تم استهلاكها بطريقة معتدلة. بعد تناول وجبة خفيفة ، اشرب كوبًا صغيرًا من الماء للحصول على أفضل النتائج.
   • من الأفضل شرب الماء المصفى أو المقطر أو المغلي أو المنقى بطريقة أخرى. يحتوي ماء الصنبور على الكلور والبكتيريا ، وقد يؤدي ذلك إلى تهيج الأمعاء الحساسة بالفعل.

3. 
   

   
   
   
   لا تبالغي بالسوائل. من ناحية ، لا تشرب الكثير من الماء أو المشروبات الأخرى ، لأنه من خلال الدورة الدموية في الجهاز الهضمي ، تسبب السوائل أحيانًا ضجيجًا معويًا.
   • هذا يمكن أن يكون مشكلة خاصة أثناء ممارسة الرياضة. يمكن للمعدة المليئة بالماء أن تحدث الكثير من الضوضاء إذا كان عليك التحرك كثيرًا.

جزء 2 أكل جيدا

1. 
   

   
   تناول الأطعمة الغنية البروبيوتيك. قد يشير عدم وجود ضوضاء معوية إلى خلل في الجهاز الهضمي ، لكن الأمر نفسه ينطبق على أصوات البطن المفرطة. طريقة واحدة للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي هي تناول الأطعمة بروبيوتيك التي تعزز نمو البكتيريا الصحية في الأمعاء.
   • أغنى الأطعمة في البروبيوتيك تشمل مخلل الملفوف والمخللات الطبيعية والكومبوتشا واللبن والجبن غير المبستر والكفير والمعجون ميسو والكيمتشي.
   • تعمل البكتيريا الصحية على تعزيز الهضم وتقليل الضوضاء المعوية.

2. 
   

   
   
   
   أكل أجزاء أصغر. تناول الكثير من الطعام يمكن أن يضعف الجهاز الهضمي ، مع خطر الإضرار بصحتك وزيادة إنتاج الضوضاء المعوية.
   • بدلاً من تناول أجزاء كبيرة ، جرب عدة وجبات صغيرة طوال اليوم. وبهذه الطريقة ، سوف تتجنب التعرض للجوع طوال الوقت ، وسيحصل جسمك على ما يكفي من الوقت لهضم الطعام.

3. 
   

   
   أكل ما يكفي (ولكن ليس الكثير من الألياف). الألياف ليست ضرورية فقط للجهاز الهضمي ، بل إنها تشجع أيضًا على عبور الغذاء.
   • يلعبون دورًا مهمًا في الأداء السليم للجهاز الهضمي ويساعدون في تطهير الأمعاء. ومع ذلك ، يمكن أن يسبب وجود كميات كبيرة في الجسم زيادة في إنتاج الغاز والضوضاء في الأمعاء.
   • الجرعة اليومية الموصى بها من الألياف للنساء 25 غرام وللرجال 38 غرام. معظم الناس يستهلكون فقط 15 غرام. الحبوب الكاملة والخس (مثل الخضروات الكثيرة الأخرى) هي مصادر ممتازة للألياف.

4. 
   

   
   قلل من تناولك للكافيين والكحول. يزيد الكافيين من الحموضة ويمكن أن يسبب ضوضاء معوية. الكحول والمواد الأخرى (بما في ذلك تلك الموجودة في الأدوية) يمكن أن تزيد المشكلة سوءًا.
   • تجنب شرب القهوة عندما يكون لديك معدة فارغة. يمكن للتهيج الناجم عن الكافيين والحموضة أن يسبب ضوضاء قوية في الأمعاء.

5. 
   

   
   الحد من تناول منتجات الألبان والغلوتين. في بعض الأحيان ، يمكن أن تكون الضوضاء المعوية غير الطبيعية علامة على عدم تحمل الطعام ، والتي يمكن أن تهيج معدتك والأمعاء. على وجه الخصوص ، يعد عدم تحمل اللاكتوز والغلوتين (الموجود في حبوب العديد من الحبوب) من المشكلات الصحية الشائعة جدًا التي تسبب الغرور.
   • تجنب تناول منتجات الألبان والأطعمة الخالية من الجلوتين لمدة أسبوع أو أسبوعين ومعرفة ما إذا كنت تلاحظ أي تحسن. إذا تحسنت صحتك ، فهذا يعني أن لديك حساسية من الطعام. استشر الطبيب للحصول على تشخيص دقيق.
   • بدلاً من ذلك ، حاول تقليل استهلاكك لمنتجات الألبان والحبوب ومعرفة ما إذا كان هناك تحسن. من الممكن أيضًا استبعادهما من نظامك الغذائي ، وبعد أسبوع أو أسبوعين ، أعد إدخال منتجات الألبان لملاحظة أي تغييرات. بعد أسبوع ، حاول إعادة إدخال الجلوتين في نظامك الغذائي وإعادة تقييم حالتك.

6. 
   

   
   جرب النعناع. يمكن أن يساعد النعناع على تهدئة الأمعاء المتهيجة بسبب خصائصه المهدئة. حاول أن تشرب شاي النعناع. للحصول على علاج أكثر فعالية ، حاول تناول المنتجات التي تحتوي على النعناع وغيرها من المكونات المهدئة. يجد بعض الناس راحة سريعة مع هذه المنتجات.

جزء 3 من 3: تقليل الغازات المعوية

1. 
   

   
   أكل ببطء. في كثير من الحالات ، لا تُعزى الضوضاء المعوية إلى أمراض معوية ، بل إلى تراكم الغاز المفرط في الجهاز الهضمي. هذه المشكلة بسيطة نسبيا لحلها. حل بسيط هو تناول الطعام ببطء أكثر.
   • عندما تأكل بسرعة كبيرة ، فإنك تبتلع الكثير من الهواء. نتيجة لذلك ، تتشكل فقاعات الهواء وتنتج ضوضاء معوية أثناء دورانها في الجهاز الهضمي.

2. 
   

   
   تجنب مضغ العلكة. إن مضغ العلكة له نفس تأثير تناول الطعام بسرعة كبيرة: أي تناول الهواء. إذا بدأ بطنك بإحداث ضجيج أثناء مضغ العلكة ، فقم بصق العلكة.

3. 
   

   
   تجنب المشروبات الغازية. المشروبات الغازية مثل الصودا والبيرة والمياه الغازية يمكن أن تسبب أيضًا ضجيجًا معويًا.
   • تحتوي هذه المشروبات على كمية كبيرة من الغاز الذي يدخل الجهاز الهضمي.

4. 
   

   
   قلل من تناولك للكربوهيدرات والدهون. يمكن أن تسبب الكربوهيدرات وخاصة السكر المكرر زيادة في إنتاج الغاز أثناء هضم الطعام. تجنب الأطعمة السكرية والأطعمة النشوية ، وكذلك الدهون الزائدة.
   • حتى الأطعمة الصحية نسبيًا ، مثل عصائر الفاكهة (خاصة عصائر التفاح والكمثرى) ، يمكن أن تزيد من إنتاج الغاز في الأمعاء بسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم.
   • على الرغم من أن الدهون ليست هي المصدر المباشر للغازات المعوية ، فإنها يمكن أن تسبب الانتفاخ. نتيجة لذلك ، يمكن أن يزيد الضغط على الأمعاء ، مما يؤدي إلى تفاقم المشكلة.

5. 
   

   
   لا تدخن. يعلم الجميع أن التدخين ضار بصحتك ، لكن لا يعلم الكثير من الناس أنه يمكن أن يسبب أصواتًا مزعجة للأمعاء. عندما تدخن أو تمضغ العلكة أو تأكل بسرعة كبيرة ، فإنك تبتلع بعض الهواء.
   • إذا كنت تدخن ، حاول التخلص من هذه العادة السيئة. إذا كنت تواجه مشكلة في القيام بذلك ، فعليك على الأقل تجنب التدخين قبل الأحداث التي قد تكون فيها الضوضاء المعوية مصدر إزعاج.

6. 
   

   
   النظر في تناول الدواء. إذا كنت تعاني غالبًا من مشاكل في الغازات المعوية ، فحاول تناول دواء مصمم خصيصًا لمكافحته.
   • هناك العديد من الأدوية التي يمكن أن تساعد الجسم على هضم الأطعمة التي تسبب الغازات المعوية بشكل أفضل. وهي متوفرة في جميع الصيدليات تقريبا. استشر طبيبك أو الصيدلي.

جزء 4 من 4: إجراء تغييرات إيجابية على نمط حياتك

1. 
   

   
   الحصول على قسط كاف من النوم. تحتاج أمعاءك للراحة ، مثل بقية الجسم. النوم من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة. خلاف ذلك ، يمكن أن تعمل بشكل صحيح للخطر.
   • بالإضافة إلى ذلك ، قلة النوم غالبا ما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام في كثير من الناس. يمكن أن يسبب هذا الموقف أيضًا زيادة الحمل على الأمعاء ، مما يسبب ضوضاء في الأمعاء.

2. 
   

   
   الاسترخاء. يمكن لأي شخص ألقى محاضرة عامة أو ذهب إلى لقاء مواعدة أن يشهد على أن التوتر والقلق يؤثران على الأمعاء. يزيد القلق من حموضة المعدة ويسبب تكوين مفرط للغازات المعوية ويسبب الغرغرة.
   • حاول تقليل مستوى التوتر لديك. مارس التنفس العميق وقم بالكثير من النشاط البدني. ممارسة التأمل.

3. 
   

   
   لا ترتدي ملابس ضيقة. ارتداء ملابس ضيقة للغاية يضع ضغطًا على الأمعاء ويمكن أن يعرقل العبور المعوي الطبيعي. إنه موقف سيء ، ولكن إذا كنت قلقًا بشأن الضوضاء المعوية ، فمن المؤكد أنه يمكن أن يساهم في المشكلة.
   • ارتداء الأحزمة أو الملابس الضيقة يؤدي إلى إبطاء هضم الكربوهيدرات ، مما يزيد من إنتاج الغاز.

4. 
   

   
   فرشاة أسنانك في كثير من الأحيان. تساعد صحة الفم الجيدة على تقليل كمية البكتيريا الضارة في الفم ، مما يقلل من الضوضاء المعوية.

5. 
   

   
   زيارة الطبيب. إذا أصبحت هذه المشكلة شائعة وعادة ما تكون مصحوبة بعدم الراحة أو الإسهال ، راجع الطبيب. قد يكون لديك مرض أكثر خطورة.
   • إذا كنت تعاني من مشاكل معوية مستمرة ، فقد تكون تعاني من متلازمة القولون العصبي أو مرض التهاب الأمعاء المزمن.

جزء 5 من 5: إدارة إحراجك

1. 
   

   
   أن تدرك أن borborygms هي مشكلة شائعة. في بعض الأحيان ، حتى لو كنت تفعل كل ما هو ممكن لتجنب الإحراج الذي يمكن أن ينتج عن الوظيفة الفسيولوجية أو الضوضاء المعوية ، لا يمكنك تجنب ذلك. والخبر السار هو أنه يحدث للجميع. لذلك ، إذا كنت لا ترغب في لفت الانتباه إلى نفسك عندما تصدر معدتك ضجة غريبة أثناء إجراء محاضرة عامة ، من ناحية أخرى ، من الأفضل أن تتذكر أن كل شخص قد عانى هذه التجارب مرة واحدة في حياته ولا تجعل هاجسا.
   • نظرًا لأننا لا نستطيع التحكم في جميع الأصوات التي ينبعثها جسمنا تمامًا ، فلا تهتم بها كثيرًا. إذا كنت ترغب في تقليل هذه الضوضاء ، يمكنك محاولة إجراء تغييرات على نظامك الغذائي ونمط حياتك ، كما هو مقترح في هذه المقالة. ومع ذلك ، ما لم يشير إلى مشكلة صحية أكثر خطورة ، حاول فقط عدم الاهتمام.
   • بالإضافة إلى ذلك ، من غير المرجح أن يثير شخص آخر ضجة حوله. ربما لم يسمع أحد هذه الأصوات التي تنتجها معدتك. ربما تعتقد أن الناس يركزون عليك وعلى أفعالك أكثر من تركيزهم بالفعل.

2. 
   

   
   اعلم أن الشعور بالحرج أمر طبيعي تمامًا. نشعر جميعًا بالحرج في أوقات معينة من حياتنا ، وهذا الشعور طبيعي جدًا. سواء كنت تصدق أو لا تصدق ، فإن الشعور بالخجل لديه نقاط إيجابية. وفقًا لبعض الأبحاث ، يميل الأشخاص الذين يشعرون بالحرج إلى أن يكونوا لطفاء وكريمين مع الآخرين. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تميل إلى أن تكون أكثر ودية وجديرة بالثقة.

3. 
   

   
   تعلم أن يصرف انتباه الآخرين. من المحتمل أنه استجابةً لضوضاء الأمعاء ، يبدأ الشخص بالضحك أو يصدر تعليقًا بسيطًا ، على سبيل المثال ، لكن ماذا كان ذلك؟ هناك طرق عديدة للتعامل مع الإحراج في الوقت الحالي (وقد يكون بعضها غير مقصود ، مثل الاحمرار). الخدعة الممتازة تتمثل في التعرف على ما حدث ، أو الضحك أو تغيير موضوع المحادثة بسرعة.
   • يمكنك القول حسنًا ، أنا آسف! او حتى حسنا ، لقد كان محرجا. في جميع الأحوال... حتى لو كنت تفضل مغادرة المكان الذي أنت فيه والاختباء ، فحاول الاعتراف بما حدث والتصرف وكأن شيئا لم يحدث.
   • تنفس بعمق لاستعادة السيطرة على عواطفك. لا تأخذ الوضع على محمل الجد.

4. 
   

   
   الانتقال إلى شيء آخر. في بعض الأحيان ، يتدرب الأشخاص على اللحظات الأكثر حرجًا التي مروا بها على مدار أسابيع أو شهور أو سنوات أو حتى عقود. لا تفعل هذا: لا يمكنك العودة إلى الماضي وعليك المضي قدمًا والعيش. ذكريات غير سارة لا تساعدك وتجعلك تعاني. يمكن أن يحدث هذا للجميع ويجب ألا تلوم نفسك لعدم قدرتك على التحكم في هذه الضوضاء المعوية.
   • إذا كانت معدتك غاضبة وكنت قلقًا بشأن حدوثها في المستقبل ، فاجري ترتيبات ، مثل معرفة كيفية رد فعلك عندما يحدث ذلك مرة أخرى. وبهذه الطريقة ، ستعرف ما يجب فعله بالفعل وستكون صعوبة أقل في نسيان هذا الحدث.
   • لا تدع هذا الموقف يؤثر سلبا على حياتك اليومية. على الرغم من أنك قد تميل إلى تجنب المواقف المحرجة (على سبيل المثال ، عن طريق إلغاء اجتماع في مكتبة ، أو رفض إلقاء خطاب أو تقديم عرض عام ، أو إلغاء موعد) ، لا تحد نفسك لا لشيء ذلك يمكن للوصول.