المحتوى

• مراحل
• جزء 1 إدارة أفكارك
• جزء 2 التغلب على خوفه
• جزء 3 تغيير حالتك الذهنية

في هذه المقالة: إدارة أفكاركمتابعة خوفك تغيير عقلية 50 المراجع

قد تبدأ في التفكير أكثر من اللازم في حدث أو مشكلة أو حتى محادثة لتخفيف توترك. لكن الدراسات أظهرت أنه إذا كنت تفكر كثيرًا أو تحث على التفكير في شيء مثير للقلق أو مزعج ، فقد تواجه أيضًا القلق والاكتئاب. بالنسبة لكثير من الناس ، هذه التقنية هي طريقة تلقائية لرؤية العالم ، لكن هذه الحالة الذهنية يمكن أن تؤدي إلى فترات طويلة من الاكتئاب وقد تسبب بعض الناس في تأخير تنفيذ العلاج. من خلال تعلم عدم التفكير كثيرًا ، ستتمكن من ترك ذكرياتك المؤلمة تفلت من أنماط أفكارك المدمرة.

مراحل

جزء 1 إدارة أفكارك

1. 
   

   
   تعلم كيفية التعرف على التشوهات المعرفية المختلفة. قبل أن تتمكن من البدء في ضبط أو تخفيف عادة تفكيرك أكثر من اللازم ، سيتعين عليك تعلم كيفية التعرف على أنواع الأفكار التي تأتي إليك عند البدء في القيام بذلك. كلما وقعت في أفكار مؤلمة أو غير مريحة أو مشكوك فيها ، ستبدأ في التفكير كثيرًا بسبب التشوهات المعرفية. وينطبق الشيء نفسه إذا قمت بعمل قائمة من الأسباب لعدم القيام بشيء ما أو لإيجاد أعذار للشك. إليك بعض التشوهات المعرفية الأكثر شيوعًا.
   • الأفكار المانوية: تعتقد أن الأمور مطلقة وأن كل موقف إما أبيض أو أسود.
   • الإفراط في التعميم: ترى حدثًا سلبيًا كدورة مستمرة من الهزائم أو الإحراج.
   • التصفية الذهنية: تتغلب على الأشياء السلبية (الأفكار ، العواطف ، النتائج) بينما تتجاهل العناصر الإيجابية لهذه المواقف أو السيناريوهات.
   • أنت تتجاهل الأشياء الإيجابية وتعتقد أن كل صفاتك ونجاحاتك لا تحسب.
   • يمكنك استخلاص استنتاجات متسرعة ، إما على افتراض أن الآخرين سوف يتفاعلون أو يفكرون سلبًا فيما تفعله دون أي دليل (وهذا ما يسمى "التفكير في الاعتبار") أو الاعتقاد بأن هذا الحدث سينتهي بشكل سيء دون أي دليل حقيقي.
   • Lexagration أو التقليل: أنت تبالغ أو تقلل من أهمية الأشياء الجيدة في حياتك.
   • التفكير العاطفي: أنت تؤمن أن ما تشعر به هو حقيقة موضوعية حول من أنت.
   • عبارات بـ "I should": أنت تعاقب نفسك أو تعاقب الآخرين على أشياء يجب أن يكون أو لا ينبغي أن يقال أو يتم فعلها.
   • ملصقة ملصقة: تقوم بتحويل خطأ أو عيب إلى واحدة من خصائصك الجوهرية (على سبيل المثال عن طريق تحويل "لقد ارتكبت خطأ" إلى "أنا خاسر ، وأنا لم ينجح أبدًا").
   • إضفاء الطابع الشخصي واللوم: استيعاب أخطائك في المواقف أو الأحداث التي لا تكون مسؤولاً عنها ، أو اتهام الآخرين بالمواقف أو الأحداث التي لا يتحكمون فيها.

2. 
   

   
   
   
   حدد كيف تفكر كثيرا. هناك العديد من الطرق للتفكير كثيرًا ، والكثير منها ناتج عن التشوهات المعرفية. إحدى هذه الطرق تأتي في شكل نمط فكري يسمى "الكارثة". تحدث الكارثة عندما تتنبأ تلقائيًا بنتيجة سلبية في حدث أو سلسلة من الأحداث وتخلص إلى أن هذه النتيجة ستكون مدمرة وغير محتملة. الكارثة هي مزيج من الاستنتاجات المتسرعة والإفراط في التعميم.
   • حاول تحديد التشوهات المعرفية التي تجعلك تفكر أكثر من اللازم. اكتب الأفكار التي تأتي إليك وحاول العثور على الأفكار التي يمكنك وضعها في فئة التشوهات المعرفية.
   • تدريب نفسك على التعرف على الأفكار التي تفكر فيها أكثر من اللازم عند ظهورها. قد يكون من المفيد تسمية هذه الأسماء بمجرد ظهورها. حاول أن تهمس كلمة "فكر" في كل مرة تبدأ فيها التفكير كثيرًا. قد يساعدك ذلك على استعادة قدميك في الوقت الحالي والهروب من دوامة أنماط تفكيرك.

3. 
   

   
   لاحظ كيف تشعر. من السهل الدخول إلى "الطيار الآلي" خلال اليوم. ومع ذلك ، إذا كان يومك مليئًا باللحظات التي يمكن أن تسبب القلق ، فقد تؤدي بشكل أعمى إلى موقف يجعلك تفكر كثيرًا وتصبح كارثية.
   • حاول إعداد فحص شخصي لنفسك. قم بتقييم شعورك عند إدخال سيناريوهات أو مواقف مختلفة تميل إلى جعلك تفكر كثيرًا.
   • حدد عندما تبدأ في التفكير كثيرا. لا تحكم على نفسك عندما يحدث هذا ، عليك فقط التعرف عليه قبل بذل جهد لتغييره.

4. 
   

   
   
   
   تحدي أفكارك التلقائي. بمجرد التعرف على حادثة فكرت فيها أكثر من اللازم أو كارثية ، يمكنك البدء في تحدي صحة هذه الأفكار. تحديهم بتذكر أن هذه الأفكار ليست حقائق ، يمكن أن تساعدك على تحرير نفسك من هذا النمط من التفكير المفرط.
   • الأفكار ليست دائمًا انعكاسًا للواقع وغالبًا ما تكون محجبة ومضللة وخاطئة. بالتخلص من التصور الثابت لأفكارك ، سوف تفكر في إمكانيات أخرى أو على الأقل تقبل أن أفكارك المفرطة ليست صحيحة دائمًا.
   • اسأل نفسك إذا كان هناك دليل حقيقي وموضوعي لدعم التشوهات وأنماط التفكير المفرطة لديك. هناك فرصة جيدة لأنك لن تجد أدلة دامغة على أن الأفكار التي لديك الآن تعتمد على الحقيقة.
   • حاول أن تقول لنفسك بصوت منخفض: "هذه مجرد أفكار وليست الحقيقة". كرر هذه الجملة لمساعدتك على الانفصال عن دوامة أنماط التفكير التي تتعثر فيها.

5. 
   

   
   استبدال التشوهات المعرفية بحقائق حقيقية. إذا كانت دوامة أنماط تفكيرك خارجة عن السيطرة ، فقد يكون من الصعب الهروب. ومع ذلك ، بمجرد أن تتعلم أن تدرك أن الأفكار التي لديك ليست حقائق ، يصبح من السهل استبدالها بأنماط أكثر واقعية. هل تقول ، "إذا كان من المقبول أن افتراضاتي وأفكاري المفرطة لا تستند إلى الحقائق ، فما هي وقائع الموقف؟ "
   • حتى لو انتهى الموقف بشكل سيء ، يمكنك التركيز على نتيجة مختلفة في المرة القادمة بدلاً من التمرين على ما يمكنك فعله أو قوله بطريقة مختلفة. لن يكون الأمر سهلاً في البداية ، ولكن بمجرد إعادة تدريب عقلك على التعامل مع المواقف بشكل مختلف ، سوف يصبح الأمر أسهل.
   • حاول أن تسأل رأيهم لأولئك الذين يدركون الوضع. في بعض الأحيان ، عندما تسأل صديقًا موثوقًا به أو أحد أفراد أسرتك أو زميلك في العمل إذا كنت قد بالغت في رد فعلك أو أفكارك ، فقد تدرك أنه لا يوجد سبب للاستمرار في التفكير بهذه الطريقة.
   • جرّب المساعدة الذاتية الإيجابية لتحل محل الشكوك والأفكار المفرطة. يمكن أن تؤثر الطريقة التي تتحدث بها مع نفسك (أو ما تفكر فيه عن نفسك) على شعورك حيال نفسك. بدلاً من انتقاد نفسك أو التفكير في الأفكار السيئة ، حاول التركيز على الأشياء التي تبلي بلاءً حسناً واستمر في أدائها جيدًا.

جزء 2 التغلب على خوفه

1. 
   

   
   ممارسة تقنيات الاسترخاء. يجد الكثير من الأشخاص الذين يعانون من أفكارهم المفرطة والتشوهات المعرفية أن تقنيات الاسترخاء مفيدة للهروب من أنماط التفكير السلبية. يمكن أن يكون لتقنيات الاسترخاء أيضًا فوائد جسدية ، مثل خفض معدل ضربات القلب أو ضغط الدم أو إبطاء تنفسك أو تقليل نشاط هرمونات الإجهاد في جسمك. هناك عدة أنواع من تقنيات الاسترخاء ، بما في ذلك ما يلي.
   • الاسترخاء ذاتي المنشأ. كرر الكلمات أو الاقتراحات في رأسك لمساعدتك على الاسترخاء. يمكنك تخيل بيئة هادئة وتكرار جمل إيجابية أو التركيز ببساطة على تنفسك.
   • استرخاء العضلات التدريجي. ركز على المجموعات العضلية المختلفة للتعاقد عليها ، والحفاظ عليها متعاقد عليها واسترخائها. ابدأ على مستوى الرأس بعضلات الوجه وانزل قليلاً قليلاً نحو أصابع قدميك (أو الخلف) بالتعاقد مع المجموعات المختلفة للعضلات والحفاظ عليها خلال خمس إلى عشر ثوانٍ قبل إطلاق التوتر العضلي والاسترخاء.
   • التصور. اسمح لخيالك بتكوين صور مهدئة وتصور مكانًا أو وضعًا هادئًا.
   • التنفس الواعي ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك. يمكنك الجلوس أو الاستلقاء أو الوقوف (تبني الموقف الأكثر راحة لنفسك) ، خذ أنفاسًا بطيئة وعميقة لإجبار الهواء على البطن بدلاً من الصدر. يجب أن تشعر بتضخم معدتك أثناء استنشاقك. احبس أنفاسك لبضع ثوان ، ثم الزفير ببطء حتى تتوقف عن التنفس. كرر ذلك عدة مرات حسب الضرورة لتجعلك تشعر بالهدوء.
   • تأمل. بنفس طريقة التنفس الواعي ، يركز التأمل على التنفس البطيء والعميق والتوسعات مع عناصر التأمل الذهن. يمكنك القيام بذلك عن طريق قراءة تعويذة (كلمة أو عبارة تساعدك على الحفاظ على الهدوء والتركيز) أو تركيز عقلك على الأحاسيس الجسدية ، مثل شعور المكان الذي تجلس فيه أو الشعور ويخرج من الخياشيم.

2. 
   

   
   البحث عن طرق لتغيير أفكارك. إذا كنت تسأل نفسك باستمرار أو تحلل بشكل مفرط المواقف التي تواجهها ، فقد يكون من المفيد إيجاد طريقة أكثر نشاطًا لتحرير نفسك من أنماط التفكير هذه. حاول أن تصرف انتباهك عن طريق إيجاد بديل إيجابي وصحي. على سبيل المثال ، يمكنك محاولة التأمل لترسيخ نفسك في الوقت الحاضر. إذا كنت تحب الأنشطة اليدوية ، فيمكنك محاولة الحياكة أو الخياطة لإبقاء عقلك مشغولًا عندما تعود أفكارك المفرطة. إذا كنت تعزف على آلة موسيقية ، فأمسكها وشغلها قليلاً. ابحث عن وسيلة لتهدئة نفسك والعودة إلى اللحظة الحالية واستخدم هذا النشاط كلما احتجت إليه.

3. 
   

   
   استكشف أفكارك في الكتابة. الكتابة هي وسيلة فعالة للغاية لإدارة أفكارك ، وتحليل أنماط تفكيرك وإيجاد طرق للتغلب عليها. يجد الكثير من الأشخاص بعض التمرينات المفيدة للكتابة ، والتي تستغرق 10 دقائق لاستكشاف طبيعة أنماط التفكير المفرطة عن طريق الكذب على الورق.
   • ضبط مؤقت لمدة 10 دقائق.
   • خلال هذا الوقت ، اكتب ما تستطيع عن أفكارك. استكشف الأشخاص والمواقف واللحظات التي تربطها بهذه الأفكار واسأل نفسك ما إذا كان لهذه الأفكار تأثير على من أنت ومن أنت الآن ومن تأمل أن تصبح في المستقبل.
   • راجع ما كتبته عندما تمر الدقائق العشر وابحث عن أنماط الأفكار. اسأل نفسك عما إذا كانت أنماط التفكير هذه قد أثرت في طريقة إدراكك لنفسك ، وكيف تتصوّر علاقاتك أو العالم المحيط بك. إذا كان الأمر كذلك ، اسأل نفسك عما إذا كان هذا التأثير إيجابيًا أم سلبيًا.
   • قد يكون من المفيد أيضًا أن تسأل نفسك ما إذا كانت أنماط التفكير هذه قد ساعدتك حقًا أو ما إذا كان عدد الفرص الضائعة أو الليالي التي لا تنام تفوق عدد المرات القليلة التي كنت فيها على حق.

4. 
   

   
   افعل الأشياء التي تجعلك سعيدًا. يتجنب الكثير من الناس الذين يفكرون كثيرًا الخروج أو التفاعل مع الآخرين خوفًا من حدوث شيء ما. حتى لو كنت قادرًا على تحرير نفسك من أنماط التفكير هذه ، فمن المهم ألا تدع الأفكار المفرطة تملي قراراتك. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في الذهاب إلى مكان ما (إلى حفلة موسيقية أو إلى حفلة) ، فتوقف عن العثور على أسباب عدم الذهاب واجبر نفسك على الذهاب إلى هناك. وإلا ، فإن أفكارك المفرطة ستمنعك من فعل أي شيء وستندم عليه بالتأكيد.
   • أخبر نفسك أن الأسف الذي تشعر به حيال الأشياء التي فاتتك سيكون أقوى من الأسف بعيدًا عن اللحظة المثالية.
   • فكر في كل الأوقات التي تخاطر فيها بتجربة شيء جديد وحيث اتضح أن الأمر يستحق ذلك. ثم فكر في كل الأوقات التي بقيت فيها في المنزل أو كنت خائفًا من القيام بشيء جديد. سوف تدرك بسرعة أن اللعبة تستحق كل هذا العناء لأنها قد تجلب لك أشياء إيجابية.
   • تذكر أنه يمكنك دائمًا المغادرة بعيدًا إذا لم يكن لديك وقت ممتع. الشيء الأكثر أهمية هو الخروج ومعرفة ما إذا كان يمكنك العثور على تجربة ممتعة ومجزية.

جزء 3 تغيير حالتك الذهنية

1. 
   

   
   تغيير الطريقة التي ترى الفشل. سواءً كنت خائفًا من تجربة شيء ما ، لأن أفكارك المفرطة دفعتك للاعتقاد بأنك ستفشل أو أنك لا تستطيع التوقف عن رؤية ذاكرة الوقت الذي تفشل فيه ، فيجب عليك إدراك ذلك أحيانًا الأشياء لا تعمل بالطريقة التي تريدها لهم للعمل. انها ليست دائما شيء سيء. العديد من الأشياء التي تراها فاشلة ليست غاية ، ولكنها بداية: تتوفر لك خيارات جديدة وفرص جديدة وطرق عيش جديدة.
   • كن على دراية بأن بعض السلوكيات قد تفشل ، ولكن ليس الناس (وبالتالي ليس أنت).
   • بدلاً من رؤية الفشل كنهاية لشيء جيد ، حاول رؤيته كفرصة جديدة. إذا فقدت وظيفتك ، فقد تتمكن من العثور على وظيفة أفضل تجعلك تشعر بالرضا. إذا بدأت مشروعًا فنيًا جديدًا وإذا لم يأخذ الدور الذي كنت تتوقعه ، فيمكنك على الأقل أن تضع يدك عليه وقد تكون لديك فكرة أفضل عن القيام بذلك بطريقة مختلفة في المرة القادمة.
   • حاول ألا تدع الفشل يحفزك. بذل المزيد من الجهد والتركيز في المرة القادمة لتحسين الأداء أو قضاء وقت في الاستعداد للأحداث القادمة.

2. 
   

   
   حاول ألا أسهب في الماضي. من المهم أن تتوقف عن التفكير بشدة في إدراك أنك لا تستطيع تغيير الماضي وأنك لن تغير شيئًا من خلال الإسهاب فيه باستمرار. في حين أنه من المهم أن تتعلم من ماضيك أن تنمو وتتطور ، إلا أنه من الضار تمامًا وغير مثمر أن تفكر فيه كثيرًا أو أن تدرس الأخطاء أو الفرص الضائعة أو عناصر أخرى من ماضيك.
   • بمجرد أن تتعلم الدرس الذي تعتقد أنه يجب أن تتعلمه من حدث سابق ، حاول ألا تفكر فيه. اعتقد ني بوعي أكثر وفي كل مرة تفكر فيها ، حاول أن تصرف ذهنك أو تجد مخرجًا. ركز على اللحظة الحالية ، إنها اللحظة الوحيدة التي يمكنك تغييرها حقًا.

3. 
   

   
   ندرك أنه لا يمكنك التنبؤ بالمستقبل. لا أحد يعلم ما الذي سيحدث ، وبالتأكيد فإن أفكارك المفرطة لن تساعدك على التنبؤ بالمستقبل بشكل أفضل من الآخرين. ومع ذلك ، يعتقد الكثير من الناس الذين يميلون إلى التفكير كثيرًا أنه يمكنهم معرفة ما سيحدث مقدمًا. إنهم يعتقدون أنه عندما يحاولون اللعب في فريق كرة سلة ، فإنهم سيخفقون حتماً وسيُذانون أو أنه بدعوة شخص ما للخروج ، سيرفض ذلك الشخص ويرفضه. ولكن من دون محاولة ، كيف يمكن أن نعرف؟ على أي عناصر تبني افتراضاتك؟ في الغالبية العظمى من الحالات ، هذه الافتراضات لا أساس لها من الصحة وتستعد للفشل من خلال الاعتقاد من البداية أنك سوف تفشل.
   • تذكر أن لا أحد يعرف ما يخبئه المستقبل وإذا كنت تعاني من أفكار زائدة ، فإن "تنبؤاتك" مبنية بالتأكيد على شكوك حول نفسك وخوفك من المجهول.