المحتوى

• مراحل
• جزء 1 تمرين
• جزء 2 التغذية بشكل صحيح
• جزء 3 شيدراتر
• جزء 4 من 4: اتخاذ خيارات صحية

في هذه المقالة: تمرين التغذية بشكل صحيحهيدروليكيًا قم بإجراء اختيارات صحية 62 المراجع

كونك لائقًا لا يقتصر فقط على القيام بالتمارين. طريقة ممارسة الرياضة مهمة أيضًا ، وكذلك نظامك الغذائي أو نمط حياتك. لتكون بصحة جيدة والبقاء في صحة جيدة ، تحتاج إلى معرفة خصوصيات وعموميات اللياقة البدنية الجيدة.

مراحل

جزء 1 تمرين

1. 
   

   
   تمتد قبل وبعد التدريبات الخاصة بك. التمدد يحسن المرونة ويقلل من خطر الإصابة. كما أنها تساعد على الاحماء قبل التمرين وتبرد بعد ذلك.
   • على سبيل المثال ، يمكنك عمل مضخات لتحضير جسمك قبل التمارين أو تميل إلى الأمام لتلمس أصابع قدميك. يمكنك أيضًا الوقوف ورفع يديك فوق رأسك وإمالة من جانب إلى آخر وتمد ذراعيك.

2. 
   

   
   القيام بما يكفي من التمارين الهوائية. لكي تكون لائقًا بدنيًا ، يجب عليك القيام بما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الرياضية في الأسبوع أو 75 دقيقة إذا كانت التمارين أكثر كثافة. تساعد هذه التمارين جسمك على امتصاص المزيد من الأكسجين وتحسين أداء قلبك وكذلك رئتيك. كما أنها تزيد من مستوى الطاقة لديك وضغط الدم. هذا صحيح إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، اكتساب العضلات أو كليهما.
   • بعض أنواع التمارين الرياضية التي يمكنك القيام بها تشمل الجري والسباحة والرقص وركوب الدراجات.

3. 
   

   
   
   
   هل بعض التدريب الوزن. تحتاج إلى تدريب الأثقال على الأقل مرتين في الأسبوع حتى لو كان هدفك هو عدم اكتساب العضلات. لفقدان الوزن ولديك مظهر قوي ، يجب استبدال بعض من هذا الوزن بالعضلات ، وبالتالي أهمية كمال الأجسام.
   • حاول الصحافة مقاعد البدلاء. استلقِ على سطح مستوٍ ، وثني ركبتيك وأخذ دمبل في كل يد. يجب ثني المرفقين ووضع الدمبل على صدرك. ادفع الدمبل في الهواء وأعده إلى صدرك. افعل 6 إلى 8 مرات ، خذ قسطًا من الراحة ثم ابدأ من جديد.
   • ثني الساعدين. أثناء الوقوف ، امسك الدمبل بيد واحدة مع راحة اليد وثني الذراع عند الكوع. رفع الدمبل إلى كتفك ثم خفض الذراع ببطء للعودة إلى وضعك الأصلي. افعل ما بين 6 إلى 8 مرات قبل الاستراحة وابدأ من جديد مع الذراع الأخرى.
   • القيام ببعض ملحقات الركبة. الجلوس على مقعد أو طاولة حيث قدميك لا تلمس الأرض. ارفع كاحلك وارفع ركبتك حتى يتم تمديدها بالكامل ثم عد إلى موضعها الأصلي. القيام 6 إلى 8 التكرار قبل الراحة وزيادة عدد مجموعات تدريجيا. كرر الشيء نفسه مع الساق الأخرى.
   • هل المسوحات العجل. الوقوف مع القدمين انتشار عرض الكتفين. ارفع ببطء حتى تكون على أصابع قدميك أو على أطراف قدميك ثم عد إلى موضع البداية. كرر 6 إلى 8 مرات قبل أخذ استراحة. زيادة تدريجية في عدد المجموعات. هذا التمرين يساعد على استهداف عضلات الساق.

4. 
   

   
   
   
   القيام ببعض التمارين التوازن. كما يوحي الاسم ، هذه التمارين تحسين التوازن ويمكنك القيام بها عدة مرات في الأسبوع. على سبيل المثال ، يمكنك التأرجح على ساق واحدة ثم الأخرى بعد فترة.
   • غالبًا ما يتم التغاضي عن تمارين التوازن وتلك التي تستهدف البطن. لكن البطن يعتمد على أشياء كثيرة ، بما في ذلك الموقف اليومي الخاص بك! يجب أن تعمل بطنك بقدر توازنك.

5. 
   

   
   تحسين مرونتك. تقلل المرونة من خطر الإصابة ، حيث أن العضلات المتوترة غالباً ما تكون مصابة. كما أنه يسهل نمو العضلات عن طريق مد العضلات.
   • يمكن أن تكون التمارين مثل تمارين بيلاتيس أو اليوغا أكثر مرونة لأنها تتضمن حركات بطيئة تمتد العضلات بشكل تدريجي. كما أنها تحسن التوازن وغالبا ما يتم تدريسها في صالات رياضية.
   • تمد كل يوم أو عدة مرات على الأقل في الأسبوع لتمتد عضلاتك وتصبح أكثر مرونة بمرور الوقت. يمكن أن تكون امتداداتك هي نفسها التي تقوم بها قبل التمارين ، لكن يمكنك أيضًا الاستلقاء على بطنك وجلب صدرك إلى كتفيك والحفاظ على هذا الوضع لمدة عشر ثوانٍ تقريبًا. تمرين تمدد آخر هو الجلوس على الأرض والساقين ممدودون وسحب ساق واحدة بكلتا يديه أثناء ثني قدمك نحوك. حافظ على هذا الموضع لبضع ثوان ثم انتقل إلى الساق الأخرى.

6. 
   

   
   لا تذهب بسرعة كبيرة. تجنب الأنشطة المكثفة جدًا إذا لم تقم بأي تمرينات من قبل. زد عدد مرات التدريب بشكل تدريجي ، ولكن دون أن تمضي بسرعة حتى لا تؤذيك.
   • كما هو الحال مع كل الأشياء الجديدة ، يحتاج الجسم إلى وقت للتعود عليه وإيجاد إيقاعه تدريجياً. إذا ذهبت بسرعة كبيرة ، فإنك تخاطر بإيذاء نفسك ، ولهذا السبب يجب أن تستمع لجسمك.

جزء 2 التغذية بشكل صحيح

1. 
   

   
   أضف البروتين إلى نظامك الغذائي. أنت بحاجة إلى البروتين لتجديد أجزاء مختلفة من الجسم ، سواء كانت العضلات أو الدم. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي البروتينات على العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك للبقاء على قيد الحياة. على سبيل المثال ، يحمل الحديد الموجود في معظم البروتينات الأكسجين في الدم.
   • على أساس نمط الحياة المعتدل ، يجب أن تستهلك النساء الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 عامًا ما يعادل 150 جرامًا من البروتين يوميًا ، بينما يجب على النساء فوق 30 عامًا استهلاك 140 جرامًا يوميًا. يجب أن يتناول الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 عامًا ما يعادل 185 جرامًا من البروتين يوميًا ، بينما يجب أن يتناول الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 30 و 50 عامًا 170 جرامًا و 150 جرامًا بعد 50 عامًا.

2. 
   

   
   اختيار البروتينات العجاف. تعتبر البروتينات الغنية بالدهون المشبعة ضارة بصحتك ، ومن هنا تأتي أهمية اختيار البروتينات الخالية من الدهون.
   • اختر الدجاج أو السمك أو الديك الرومي ، ولكن إذا قررت أن تأكل اللحم البقري ، فاذهب لأصغر أنواع اللحوم. على سبيل المثال ، يحتوي اللحم المفروم على أقل من 10 ٪ من الدهون.
   • إذا كنت نباتيًا ، فستجد البروتين في الفول والمكسرات والحبوب. تعتبر البيض أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين إذا قررت تضمينها في نظامك الغذائي.
   • بالنسبة للبروتين الأصغر ، أزل كل الدهون المرئية قبل الطهي. على سبيل المثال ، يمكنك إزالة جزء الدهون من أضلاع لحم الخنزير قبل الطهي.

3. 
   

   
   أكل ما يكفي من الخضروات. الخضروات مصدر جيد للفيتامينات والمعادن. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي على الألياف الضرورية لصحة الجهاز الهضمي ويجب أن تكون جزءًا جيدًا من نظامك الغذائي ، خاصة لأنها ترضي سعرات حرارية أقل بكثير من معظم الأطعمة الأخرى.
   • بناءً على مستوى معتدل من النشاط ، يجب أن تتناول النساء من سن 19 إلى 50 كوبًا ونصف من الخضروات يوميًا. يمكن للمرأة التي تزيد عن 50 عامًا الإقامة لمدة 2 كوب يوميًا.
   • لا يزال على الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا تناول 3 أكواب من الخضروات يوميًا و 2 ونصف كوب بعد 50 عامًا ، على الرغم من مستوى النشاط المعتدل.

4. 
   

   
   أكل الفواكه. يجب أن تكون الفاكهة جزءًا جيدًا من نظامك الغذائي لأن الفواكه تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية والألياف. البعض يساهم في ترطيب الجسم.
   • على أساس مستوى التمرين المعتدل ، يجب أن يستهلك الرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 عامًا كوبين من الفاكهة يوميًا. بعد مرور 30 ​​عامًا ، لا يزال بإمكان الرجال تناول كوبين بينما يمكن للمرأة أن تستقر في كوب ونصف يوم.
   • في الأساس ، يجب أن يتكون نصف طبق الطعام من الفواكه والخضروات.

5. 
   

   
   اختيار الحبوب الكاملة. إذا كنت تأكل الخبز أو المعكرونة ، فاختر تلك المصنوعة من الحبوب الكاملة. يمكنك أيضًا إضافة الحبوب الكاملة الأخرى إلى نظامك الغذائي مثل الشوفان أو الكينوا أو الأرز البني. يجب أن يكون نصف الحبوب التي تستهلكها عبارة عن حبوب كاملة.
   • يجب على النساء البالغات تناول 170 غرام من الحبوب يوميًا ثم 140 غرام من 50 عامًا. يجب على الرجال البالغين تناول 220 غرام من الحبوب يوميًا حتى 30 عامًا ، و 200 غرام يوميًا حتى 50 عامًا و 170 جرامًا يوميًا من 50 عامًا.
   • حصة واحدة تساوي حوالي 30 غرام. 1 شريحة خبز تساوي 30 جم. 1 كوب من الحبوب يساوي 30 جم بينما نصف كوب من المعكرونة المطبوخة والأرز يساوي 30 جم.

6. 
   

   
   أكل منتجات الألبان. لا توجد أرقام دقيقة عن كمية الألبان التي يحتاجها الشخص لتناول الطعام ، لكن يجب أن تعلم أنها مصدر ممتاز للكالسيوم والمواد المغذية الأخرى. للحصول على نظام غذائي أكثر صحة ، تناول منتجات الألبان قليلة الدسم.
   • إذا كنت لا تأكل منتجات الألبان ، فانتقل إلى الأسماك المعلبة مثل السلمون مع العظام.
   • تناول الأطعمة المدعمة إذا كنت نباتي. على سبيل المثال ، تحتوي الحبوب والعصائر المدعمة على الكالسيوم بالطريقة نفسها التي تحوي بها بدائل اللبن مثل حليب الأرز أو حليب اللوز. يمكنك أيضًا تناول بعض الحبوب وأطعمة الصويا (مثل التوفو) وبعض الخضروات الخضراء (مثل الملفوف وأوراق الملفوف الأخضر أو ​​الملفوف الصيني).

7. 
   

   
   الحد من استهلاك الزيوت. تعتبر الزيوت جزءًا أساسيًا من نظامك الغذائي لأنها تحتوي على العناصر الغذائية التي تحتاجها. ومع ذلك ، يجب عدم إساءة استخدامه لأنها مرتفعة أيضًا في السعرات الحرارية. بالنسبة للنساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 19 و 30 عامًا ، يجب ألا يتجاوز استهلاك الزيت 6 ملاعق كبيرة يوميًا ثم 5 ملاعق كبيرة يوميًا من 30 عامًا. بالنسبة للرجال ، تبلغ 7 ملاعق كبيرة يوميًا حتى 30 عامًا و 6 ملاعق كبيرة يوميًا بعد هذا العصر.
   • بعض الزيوت ضرورية ، ولكن من الأفضل الحد من استهلاك أنواع أخرى من الدهون مثل الدهون الصلبة التي تضر عادة بالصحة. أنها تحتوي على المزيد من الأحماض الدهنية غير المشبعة والدهون المشبعة ، مما يساهم في ارتفاع الكوليسترول السيئ.

جزء 3 شيدراتر

1. 
   

   
   اشرب كمية كافية من الماء. الماء ضروري لحسن أداء الجسم. إنه حوالي 60٪ من إجمالي كتلتك ، وإذا كنت لا تشرب كمية كافية كل يوم ، فقد لا يعمل جسمك بشكل صحيح.
   • المدخول اليومي الموصى به هو 8 مشروبات في اليوم ، لكن الأكاديمية الوطنية الأمريكية للطب ترفع مستوى المشروبات أعلى قليلاً عن طريق الدعوة إلى 9 مشروبات يوميًا للنساء و 13 مشروبًا للرجال.
   • يتعرق الجسم أكثر عند ممارسة الرياضة لذلك تحتاج إلى شرب المزيد من الماء لاستعادة السوائل المفقودة.

2. 
   

   
   شرب عندما تفقد الماء. تحتاج إلى شرب المزيد من الماء عند ممارسة الرياضة وفي كل مرة تفعل شيئًا يجعلك تعرق. اشرب بضعة أكواب إضافية من الماء إذا كنت تمارس بعض التمارين الرياضية وأكثر من ذلك إذا كنت تمارس نشاطًا كثيفًا لأكثر من ساعة.
   • اشرب أيضًا المزيد من الماء عندما يكون الجو حارًا للغاية في الخارج وإذا كنت مريضًا أو مرضعًا ، حيث يفقد جسمك المزيد من الماء في هذا النوع من الحالات.

3. 
   

   
   أكل الفواكه والخضروات. ستساعدك الفواكه والخضروات الغنية بالمياه على الوصول إلى هدف استهلاك السوائل يوميًا. بعض الفواكه والخضروات التي يمكنك تناولها تشمل الخضار الورقية الخضراء ، البطيخ أو الخيار.

4. 
   

   
   شرب المشروبات المرطبه. الماء النقي ليس هو السائل الوحيد الذي يمكنك شربه يوميًا لأن هناك مشروبات أخرى تبقيك مرطبًا. الاستثناء الوحيد هو المشروبات التي تجفف أكثر من الماء.
   • على سبيل المثال ، ترطب العصائر الجسم ، لكنها غنية بالسعرات الحرارية ويجب خلطها بالماء لتقليل استهلاكها من السعرات الحرارية. هذا صحيح أيضا بالنسبة للحليب.
   • يمكنك شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين لترطيب لك ، لكنها سوف تجعلك ترغب في الذهاب إلى الحمام في كثير من الأحيان. حاول أن تحد من استهلاكك للمشروبات المحتوية على الكافيين.
   • المشروبات الكحولية عادة لا ترطيب الجسم.

5. 
   

   
   نكهة المياه الخاصة بك. إذا كان شرب الماء العادي لا يخبرك بشيء ، فيمكنك محاولة إعطائه نكهة بإضافة شريحة أو شريحتين من الليمون. لديك أيضًا خيار استخدام الفواكه الأخرى أو حتى الخضراوات مثل مزيج من التوت والخيار.

جزء 4 من 4: اتخاذ خيارات صحية

1. 
   

   
   الحصول على قسط كاف من النوم. إن الاستمرار في قراءة كتاب حتى النهاية قد يكون مغريًا ، لكن النوم الكافي ضروري للبقاء بصحة جيدة ، وللحصول على مزيد من السعادة واليقظة. من المهم أن يكون لديك 8 ساعات من النوم كل ليلة.
   • قم بإنشاء روتين نوم لتجعلك تنام بسهولة. حاول أن تذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة ، وإذا لم تستطع الالتزام بجدولك الزمني ، فقم بضبط المنبه ليذكرك بالذهاب إلى النوم. جسمك يحب الروتين وعندما يتم استخدامه سوف تنام بشكل طبيعي في وقت النوم.
   • 30 دقيقة إلى 1 ساعة قبل الذهاب إلى السرير ، خذ الوقت الكافي للاسترخاء. أطفئ الشاشات واستعد للذهاب للنوم. امنح نفسك قسطًا من الراحة للنوم بسهولة أكثر من الذهاب مباشرة إلى السرير عند النوم.
   • الشخص الذي لا ينام بما فيه الكفاية سيكون لديه المزيد من الرغبة في تناول الكربوهيدرات ويميل إلى تناول الطعام بشكل متكرر خلال اليوم. إنها وسيلة لجسده للتزود بالوقود ، وهو ما لم يستطع فعله بسبب قلة النوم.

2. 
   

   
   هل الفحوصات الطبية كل عام. يجب أن يفحصك الطبيب مرة واحدة على الأقل كل عام للسماح بالكشف المبكر عن الحالات التي قد تكون قد أثرت عليك. على سبيل المثال ، إذا ارتفع مستوى الكوليسترول أو ارتفاع ضغط الدم لديك ، فقد تتم معالجتك قبل أن تتفاقم حالتك.
   • لا تنس أن تستفسر عن مقدار التمارين التي يمكنك القيام بها وفقًا لمستوى لياقتك. طبيبك قد يوصي أيضا اتباع نظام غذائي مناسب.

3. 
   

   
   شرب الكحول باعتدال. وفقا لدراسات حديثة ، فإن بعض المشروبات الكحولية مفيدة للصحة ، بما في ذلك النبيذ الذي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. ومع ذلك ، يمكن أن يسبب تعاطي الكحول العديد من المشاكل الصحية ، والتي تتراوح بين ارتفاع خطر الإصابة بالسرطان وأمراض الكبد وارتفاع ضغط الدم.
   • بالنسبة للنساء ، يعني شرب الخمر باعتدال مشروبًا واحدًا يوميًا. بالنسبة للرجال ، هذا يعني كأسين يوميًا حتى عمر 65 عامًا وزجاجة واحدة يوميًا من هذا العصر.

4. 
   

   
   توقف عن التدخين. تؤثر السيجارة على جميع أجزاء الجسم. فهو يقلل من قدرة التنفس ويجعل التدريب أكثر صعوبة. فهو يزيد من ضغط الدم ويعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب. أخيرًا ، يمنع زيادة كتلة العضلات بسبب قلة الأكسجين الذي يصل إلى العضلات.
   • اطلب مساعدة من حاشية الخاص بك. يمكن لأحبائك مساعدتك في التوقف عن التدخين إذا أخبرتهم بما يجب عليهم فعله. على سبيل المثال ، يمكنك أن تطلب منهم عدم التدخين في وجودك لمدة شهر أو شهرين.
   • حاول أن تعتني بنفسك. كلما زاد انشغالك ، قل تفكيرك في التدخين. فكر في الأنشطة التي قد تمنعك من التدخين ، مثل المشي لمسافات طويلة أو ليالي السينما ، بدلاً من الملاهي الليلية أو البار.
   • تجنب المشغلات. إذا كنت معتادًا على التدخين أثناء نشاط معين ، فحاول عدم القيام بهذا النشاط حتى لا تستسلم للإغراء.

5. 
   

   
   تحرك أكثر خلال اليوم. حاول القيام بمزيد من الحركة كل يوم (حتى لو لم تكن التمارين الرياضية) لتكون في حالة أفضل. على سبيل المثال ، يمكنك إيقاف سيارتك عن المعتاد عندما تذهب إلى مكان لتجعلك تمشي أكثر. خذ الدرج بدلاً من المصعد. بدلاً من الجلوس عند الرد على الهاتف ، تعال وتذهب إلى الغرفة. كل هذه الأنشطة الصغيرة معًا ستساعدك في أن تصبح شخصًا أكثر صحة.