المحتوى

• خطوات
• تحذيرات
• المواد اللازمة

تتكون الساق من عضلات وعظام وأوعية دموية وأنسجة ضامة تساعدك على الحركة. يمكن أن تصاب الساق من خلال التمرين أو السقوط أو غير ذلك من الحوادث التي يمكن أن تؤثر على القدمين أو الكاحلين أو الركبتين أو الوركين. تشمل الإصابات الشائعة كسور العضلات والالتواءات والإجهاد ، فضلاً عن كسور العظام والخلع. تتطلب بعض إصابات الساق جراحة لإصلاحها ، بينما يمكن للآخرين أن يشفى من تلقاء أنفسهم. اعتمادًا على الإصابة في الساق ، يمكن أن يختلف وقت الشفاء من بضعة أيام إلى عدة أشهر. يمكن أن يؤدي التمرين بعد إصابة الساق إلى تحسين مرونة الساق وقوتها وحركتها ، ولكن عليك أن تبدأ ببطء حتى لا تؤدي إلى تفاقم الإصابة. من المهم أيضًا استشارة طبيبك قبل البدء في أي تمرين بعد الإصابة. استخدم هذه النصائح لممارسة الرياضة بعد إصابة الساق.

خطوات

طريقة 1 من 6: استشر طبيبك

1. 

   
   
   احصل على إذن طبيبك لممارسة الرياضة. قبل محاولة ممارسة أي تمرين بعد إصابة في الساق ، استشر طبيبك. يعتمد وقت الشفاء على نوع إصابة الساق التي تعرضت لها ، وتستغرق بعض الإصابات وقتًا أطول من غيرها للشفاء. إذا بدأت ممارسة الرياضة بعد الإصابة مباشرة ، فقد تتسبب في أضرار إضافية لساقك وتزيد من وقت الشفاء المطلوب.

طريقة 2 من 6: زيادة الدورة الدموية

1. 

   
   
   زيادة الدورة الدموية في الساقين بعد إصابة الساق. يمكن للتمارين البسيطة بحركات صغيرة أن تزيد من الدورة الدموية وتمنع تجلط الدم ، خاصة بعد الجراحة مباشرة. يمكن أداء هذه التمارين وأنت مستلقٍ على ظهرك وأنت في السرير.
   • قم بتدوير كاحلك أو تحريك قدمك لأعلى ولأسفل لزيادة الدورة الدموية.
   • قم بشد الأرداف و / أو عضلات الفخذ لبضع ثوان ثم حرر الانقباض. سيؤدي ذلك إلى تعزيز تدفق الدم في تلك المناطق.
   • اثنِ ركبتيك على صدرك ببطء.
   • ارفع ساقك بضع بوصات فوق السرير أو الأرض. اجعله مستقيمًا وحركه ببطء لتجنب تفاقم الإصابة.

طريقة 3 من 6: زيادة نطاق الحركة

1. 

   
   
   قم بزيادة نطاق حركتك بعد إصابة ساقك. تركز معظم برامج العلاج الطبيعي لإصابات الساق في البداية على المرونة. التمدد اللطيف هو الطريقة الأكثر فاعلية لزيادة نطاق الحركة.
   • زيادة مرونة الكاحل عن طريق تحريك الكاحل تجاهك وبعيدًا عنك.
   • اكتب الحروف الأبجدية على الأرض بقدمك ، والتي تتضمن حركة كاملة في القدم والكاحل.
   • انحن إلى الأمام وحاول أن تلمس أصابع قدميك بأطراف أصابعك ببطء. إذا لم تتمكن من الوصول إلى أصابعك ، فقط قم بالتمدد بقدر ما هو مريح. ستتحسن المرونة ومدى الحركة مع التمدد المستمر.

طريقة 4 من 6: تحسين التوازن

1. 

   تمرن لتحسين التوازن. يعمل تدريب التوازن على تحسين الوضع والقدرة الرياضية والتنسيق ، مما يؤدي إلى ثبات أكبر وإصابات أقل مع تقدم العمر.
   • التوازن على قدم واحدة. عندما تتمكن من دعم الوزن على ساقيك ، حاول أن توازن نفسك على قدم واحدة. ابق على الساق المصابة لأطول فترة ممكنة وحاول زيادة الوقت يوميًا.
   • ضع قدمًا أمام الأخرى ، مع لمس كعب إحداهما بإصبع الأخرى ، كما لو كنت تمشي على عارضة توازن أو حبل مشدود وهمي.

طريقة 5 من 6: تقوية العضلات

1. 

   تقوية عضلاتك بعد إصابة ساقك. عندما تكون قويًا بما يكفي للوقوف بشكل مستقل وتحميل الوزن على ساقك ، جرب بعض التمارين لزيادة قوة العضلات. عند محاولة ممارسة تمارين الوقوف لأول مرة بعد إصابة الساق ، أمسك شيئًا أو سطحًا متصلًا بشدة بالأرض ، مثل جدار أو قطعة أثاث ، للحصول على دعم إضافي
   • قم بالعديد من تمارين رفع الركبة ، حيث ترفع فيها ركبتك باتجاه صدرك ولكن دون تجاوز مستوى الخصر.
   • تقوية الوركين والساقين. مع توجيه قدمك وركبتك وفخذك للأمام واستقامة ركبتك ، ارفع ساقك إلى الجانب وأنزل قدمك ببطء إلى الأرض.
   • قف على رؤوس أصابعك. قم بالتدوير على أطراف أصابع القدم بحيث تقف على رؤوس أصابعك. اثبت على هذه الوضعية لبضع ثوان وضعي كعبيك على الأرض.
   • اجلس مع وضع ظهرك على الحائط وانزلق لأسفل على الحائط بحيث تكون فخذيك بزاوية 45 درجة. شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 30 ثانية.
   • مارس القرفصاء الصغيرة. مع جعل قدميك على نفس الخط مع كتفيك ، اثني ركبتيك ببطء بين 60 و 90 درجة ثم عد إلى وضع الوقوف.
   • استخدم الأوزان لزيادة قوة العضلات. جرب تمرين القرفصاء البسيط المجهز بحمل الأثقال لزيادة قوة عضلات ساقيك. ابدأ بأوزان خفيفة وزد وزنك تدريجيًا كلما أصبحت أقوى.
   • استخدم رباطًا مطاطيًا لتقوية الساق المصابة. الأشرطة المرنة خفيفة الوزن وتأتي بمستويات مختلفة من المقاومة. يمكن أن تساعد التمارين ذات الأربطة المرنة في التركيز على عضلات معينة ، مثل الفخذين والساقين والأرداف. على سبيل المثال ، يمكنك لف رباط مقاومة حول كاحليك ورفع إحدى رجليك إلى الجانب وإنزالها مرة أخرى إلى الأرض. تساعد المقاومة الإضافية في السوار على تقوية الكاحلين والساقين. اسأل طبيبك عن تمارين الشريط المطاطي المناسبة لإصابة ساقك.

طريقة 6 من 6: ابدأ تمرينًا منخفض التأثير

1. 

   استأنف التمارين منخفضة التأثير بإذن من الطبيب. بغض النظر عن نوع التمرين الذي تختاره ، من المهم أن تبدأ ببطء وتدريجيًا للعودة إلى مستوى نشاطك قبل الإصابة.
   • اختر المشي ، وهو تمرين فعال منخفض التأثير. المشي لا يضغط على ساقيك مثل الجري أو تمارين الأيروبيك الأخرى. غالبًا ما يُنصح بالمشي كبديل للتمارين منخفضة التأثير بعد إصابة الساق. ابدأ المشي ببطء وحذر وابدأ المشي تدريجيًا. قم بزيادة مسافة المشي حسب ما تسمح به حالة الإصابات.
   • اختر السباحة كتمرين منخفض التأثير بعد إصابة الساق. تعتبر السباحة والتمارين الرياضية المائية تمارين لطيفة تقوي الجسم بالكامل.
   • اختر ركوب دراجة التمرين ، وغالبًا ما تسمى "ممارسة الرياضة". يساعد ركوب الدراجات على تقوية العضلات وتحسين حركة الورك. عندما تصبح أقوى ويمكن أن تقوم بالدواسة لمدة 15 دقيقة على الأقل ، قم بزيادة الشد تدريجيًا على دراجة التمرين.
   • اركض مرة أخرى فقط إذا كان بإمكانك المشي لمسافة كيلومترين دون ألم. بدلًا من الجري لفترات طويلة ، جرب المشي والجري بشكل خفيف جدًا. باستخدام أسلوب المشي والجري الخفيف ، يمكنك المشي لعدة دقائق ، والجري ببطء لبضع دقائق ، ثم المشي مرة أخرى. استمر في المشي والجري الخفيف لزيادة قوتك وتحملك ومستوى لياقتك بعد إصابة ساقك.

تحذيرات

• انتبه لألم الساق بعد الإصابة. إذا شعرت بألم في أي وقت أثناء التمرين ، فابدأ ببطء. إذا استمر الألم ، توقف عن ممارسة الرياضة على الفور. استشر طبيبك إذا كان الألم مستمرًا أو شديدًا.
• استشر طبيبك قبل البدء في أي ممارسة روتينية بعد إصابة الساق. ناقش نوع التمرين الذي ستقوم به وكم مرة. يجب أن يكون طبيبك قادرًا على التوصية بالعديد من التمارين لتقوية ساقيك بناءً على إصابتك المحددة.

المواد اللازمة

• اسورة مطاط
• الأوزان
• ممارسة الدراجة