المحتوى

• خطوات

في بعض الأحيان ، عندما يصبح الموقف لا يطاق ، نحتاج إلى الانسحاب عاطفيًا. لا ينصح بالانفصال العاطفي كوسيلة للهروب من المشاكل أو التسامح مع الإساءة ، ولا ينبغي استخدامه لاستهداف شخص ما أو استبدال الحوار مع شخص آخر. ومع ذلك ، يمكن أن يساعد الانسحاب المؤقت الفرد الذي يمر بوقت صعب على الهدوء ورؤية مشاكل العلاقة من منظور أوسع.بالإضافة إلى ذلك ، فإن إبعاد نفسك أثناء الجدال سيساعدك على الحفاظ على هدوء أعصابك ، وأخيراً ، سيحتاج الشخص الذي مر للتو إلى الانفصال إلى الانسحاب عاطفيًا بشكل تدريجي ودائم من علاقته القديمة.

خطوات

الطريقة 1 من 5: تحديد الحدود

1. 

   
   
   ضع الحدود. هذه قيود نضعها لحماية أنفسنا ، ولدينا جميعًا حدود عاطفية ونفسية وجسدية وجنسية. ربما تم تعليمهم من قبل آبائنا أثناء الطفولة والمراهقة ، أو ربما تم اكتسابهم عندما نقضي وقتًا بصحبة أشخاص لديهم حدود صحية. إذا وجدت صعوبة في التحكم في وقتك أو عاداتك أو عواطفك ، فقد لا تكون حدودك صارمة بما فيه الكفاية.
   • ستحتاج إلى إيلاء المزيد من الاهتمام لحدودك الخاصة إذا كنت تميل إلى أن تغمرك مشاعر الآخرين ، أو إذا كانت صورتك الذاتية تأتي بالكامل من رأي الآخرين.
   • إذا كنت معتادًا على قول "نعم" لكل الأشياء التي لا ترغب في القيام بها ، فضع حدودًا أكثر صرامة.
   • انتبه إلى حواسك. هل هناك خطأ؟ هل تشعر بشعور مزعج في معدتك أو صدرك؟ قد تشير هذه الأعراض إلى حد معين يجب فرضه.

2. 

   
   
   فرض الحدود. عندما تعرف ما تريده أو ما لا تريده ، اتخذ إجراءً. ضع حدودًا لنفسك ، مثل جدول يومي أو حقيقة أنك سترفض اتخاذ الإساءات من الآن فصاعدًا. ضع حدودًا للآخرين: ابق بعيدًا عن المعارك ، ارفض الاستسلام لضغوط الآخرين ، ارفض السماح للآخرين بتجاهل مشاعرهم فيك. أجب بـ "لا" عندما تسمع طلبًا لفعل شيء لا تريده.
   • اختر من تتحدث معه عن حياتك. إذا كان لديك أحد والديك أو صديقك أو شريكك المتحكم ، فلا تضيف الوقود إلى النار من خلال مشاركة التفاصيل الشخصية مع هذا الشخص. قل أنك ستتحدث عن موضوع معين فقط إذا لم تكن بحاجة لسماع أي نصيحة (وبدون طلب).

3. 

   
   
   اذهب بعيدا لتوصيل نواياك. عندما نريد وضع حد مع شخص ما ، نحتاج إلى أن نكون قادرين على توصيله دون القلق كثيرًا بشأن رد فعل الآخر ، وفي تلك اللحظة تكون المسافة العاطفية ضرورية. قبل أن تبدأ الحديث ، تذكر أنك لست مسؤولاً عما يشعر به شخص ما ، وأن لك الحق في وضع حدود.
   • إيصال الحدود شفهياً أو غير لفظي. لإعطاء مثال سهل: عندما تحتاج إلى شخص يمنحك مساحة ، يمكنك الوقوف والنظر في عين الشخص والقول مباشرة: "أنا بحاجة إلى مساحة الآن".

4. 

   احترم حدودك. قد تحتاج إلى التعامل مع المقاومة الأولية لأولئك الذين اعتادوا الحصول على ما يريدون منك ، ولكن التزم بقناعاتك. لا تساوم على أي من الحدود. إذا سمعت الاتهام بأنك شديد البرودة أو صارم ، أجب "أنا محب. سأكون باردًا إذا تظاهرت برغبة في شيء لا أريده."
   • على سبيل المثال ، عندما نضع حدودًا مع أب مسن يسيء لفظيًا ، يمكننا جعله يتوقف عن مثل هذا السلوك عندما يدرك أننا لن نتسامح مع الإساءة.

5. 

   ضع خطة ب. ابتعد عن توقع احترام حدودك. عندما لا تكون قادرًا على إيصال حدودك إلى شخص ما ، أو عندما لا يحترمه الآخر ببساطة ، تحكم في الموقف. حدد عواقب انتهاك الحدود بقول شيء مثل: "إذا أساءت إلي ، فسأغادر الغرفة. إذا تطفلت على هاتفي الخلوي ، فسوف أشعر أن خصوصيتي قد تم اختراقها وسأحرص على معرفة ما أشعر به بالضبط . "
   • إذا كان لديك شخص محبوب مسيء أو غير قادر على التحكم في غضبه أو غضبها ، فتأكد من حدودك دون قول أي شيء.
   • امنح نفسك المساحة التي تحتاجها وانسحب من الغرفة إذا ساءت المناقشة.
   • ضع حواجز مادية على الأشياء التي تريد الاحتفاظ بها ، على سبيل المثال ، قم بتعيين كلمة مرور على جهاز الكمبيوتر أو الهاتف الخلوي.
   • إذا كنت مسؤولاً عن رعاية أحد أفراد الأسرة المسنين الذي لا يحترم حدودك ، فحاول تعيين شخص آخر لرعايتهم حتى تهدأ كلاكما وتوصلوا إلى اتفاق.

طريقة 2 من 5: الابتعاد عن الموقف

1. 

   تعلم كيفية التعرف على اللحظات التي يمكن أن تتحول بسهولة إلى قتال. إذا وجدت أنك تبدأ دائمًا في الجدال عندما تكون في حالة مزاجية معينة أو عندما تُقال أشياء معينة ، فتنحى جانبًا قبل أن تصاب بالتوتر ، وتعرّف على المحفزات العاطفية واستعد للحظات التي قد تظهر فيها. فكر في المعارك السابقة وحدد الأشياء التي أثارت غضبك أو غضب الشخص الآخر.
   • قد تجد أن شريكك دائمًا ما يختار القتال عندما يكون متوترًا في العمل. في هذه الحالة ، كن مستعدًا للابتعاد عن نفسك مسبقًا في الأيام العصيبة ، وذكر نفسك أن الشخص قد يكون في حالة مزاجية سيئة لاحقًا.
   • إذا لم تكن المشكلة بينك وبين شخص آخر ، ولكن بينك وبين الموقف ، فاعترف بالموقف.
   • على سبيل المثال ، قد تبدأ في اليأس دائمًا عندما تتعثر في حركة المرور. في هذه الحالة ، اعترف بأن حركة المرور هي مصدر رئيسي للتوتر في حياتك.

2. 

   حافظ على الهدوء. عندما تبدأ المحادثة في الاحتدام أو عندما يكون هناك محفز عاطفي ، خذ لحظة لتهدئة رأسك. تذكر ما يحدث وخذ نفسين عميقين. ضع في اعتبارك أنه لا يمكننا التحكم في أنفسنا إلا في تلك الأوقات ، ولا أحد غيرنا.

3. 

   عد عندما تكون أكثر هدوءًا. خذ الوقت الكافي للابتعاد عن القتال واقض بضع لحظات في التفكير فيما تشعر به. قل شيئًا مثل ، "أنا غاضب لأن والدتي حاولت أن تملي ما يجب أن أفعله وأشعر بالإحباط لأنني عندما حاولت التحدث بالطريقة التي أشعر بها ، بدأت بالصراخ." سيساعدك إعطاء اسم لكل من المشاعر على الابتعاد عنها.
   • عد فقط عندما يمكنك تسمية المشاعر دون أن تطغى عليها.

4. 

   استخدم عبارات الشخص الأول المفردة ─ "أنا". قل ما تشعر به وماذا تريد ، وتجنب إغراء إلقاء اللوم على شخص ما أو انتقاده. قل شيئًا مثل ، "أريد أن أعرف ما تشعر به حيال ذلك ، لكنني أخشى أن تتحول المحادثة إلى شجار. هل يمكننا التوقف لمدة دقيقة ثم قول ما تشعر به مرة أخرى؟" أو "أدركت أنني أشعر بالضيق الشديد بسبب فوضى المنزل. سأكون أكثر استرخاءً إذا كان لدينا خطة تنظيمية".

5. 

   انسحب إن أمكن. إذا كنت تشعر بالأمان لإبعاد نفسك جسديًا عن الجدال ، فاستمر في ذلك. يمكن أن يساعدك المشي حول المبنى أو قضاء بعض الوقت بمفردك في جزء آخر من المنزل على الهدوء. في غضون ذلك ، ركز على ما تشعر به وحاول تسمية مشاعرك. انسَ الشخص الآخر للحظة ، وانتبه لمشاعرك.
   • يمكنك العودة عندما تكون مستعدًا لاستئناف المحادثة ، لكن عد بهدوء وتذكر أن الشخص الآخر قد لا يزال مستاءً.

طريقة 3 من 5: الابتعاد مؤقتًا عن العلاقة

1. 

   قرر ما إذا كان الخلوص مناسبًا. إذا كنت غير سعيد في علاقة ما ، فإن الانفصال الفوري يمكن أن يمنعك من الوصول إلى الجذور الحقيقية للمشكلة. يستغرق بعض الأشخاص شهورًا لاكتشاف ما إذا كانت الشراكة يمكن أن تتحسن أم لا ، وفي بعض الحالات ، قد يكون من المنطقي الابتعاد عاطفيًا لفترة من الوقت ، ولكن دون إنهاء العلاقة تمامًا.
   • على سبيل المثال ، يمكن لأي شخص أن ينأى بنفسه إذا تدهورت العلاقة بسبب تغيير حديث في روتين شريكه. في هذه الحالة ، ربما يحتاج الاثنان إلى وقت لإعادة التكيف.
   • إذا كنت أنت والشخص الآخر تتشاجران دائمًا ، أو تتقاتلان وتتقاتلان مرة أخرى ، في نمط لا يكل ، فابعد عن نفسك.
   • مع السيطرة على الأرواح ، سيتمكن الاثنان من تقرير ما إذا كان سيتم إنهاء العلاقة أم لا.
   • لا تبتعد حتى تحاول بجدية تصحيح المشاكل في العلاقة. يجب اتخاذ هذا الإجراء فقط عندما يكون الزوجان على وشك الانفصال.

2. 

   اهرب دون إهمال مسؤوليات الزوجين. عندما يعيش الزوجان معًا ، يكون لديهم طفل أو حيوان أليف أو منزل أو شركة ، يحتاج الشركاء إلى البقاء منتبهين وحاضرين جسديًا. الانفصال العاطفي يعني أخذ استراحة من مشاعر العلاقة ، لكن لا يزال بإمكانك مشاركة مهامك وأنشطتك اليومية مع الشخص الآخر.

3. 

   امنح نفسك مساحة فعلية. عندما لا يكون الزوجان مسئولين عن طفل أو معال أو حيوان أليف أو منزل أو عمل ، فلديك خيار إبعاد نفسك جسديًا لفترة من الوقت. السفر بمفردك للترفيه أو العمل ، أو مع مجموعة من المعارف الذين ليسوا حميمين للغاية ، مثل مجموعة من هواة الدرب.

4. 

   إذا تساءل الشخص الآخر عن سبب الرحلة ، اشرح له أنك بحاجة إلى وقت للتركيز على نفسك. لا تعلن عن خططك لإبعاد نفسك ، ولكن إذا طُلب منك ذلك ، قل إنك تفكر في العلاقة وتريد التركيز على نفسك لفترة من الوقت. لا تستخدم مصطلحات مثل "المسافة" و "الابتعاد" ما لم يتم استخدام هذه الكلمات بالفعل من قبل الزوجين. بدلاً من ذلك ، قل أنك بحاجة إلى وقت للتركيز على مشروع شخصي أو نفسك أو العمل.

5. 

   اعتمد على دعم الأصدقاء. ليس من العدل أن تطلب دعمًا عاطفيًا من شريكك بينما تحمي مشاعره ، كما أنه سيجعل الانفصال أكثر صعوبة. لذا ، اعتمد على الأصدقاء والعائلة عندما تحتاج إلى المشورة والتواصل الاجتماعي ، وفضل الأشخاص الذين لديهم علاقة معك فقط ، وليس شريكك.

6. 

   ركز على التواصل مع نفسك. عندما تكون بعيدًا ، ركز على اكتشاف ما تشعر به. ما الذي يجب تغييره في العلاقة؟ ما الاحتياجات التي يتم تجاهلها؟ يمكن أن تكون المحادثة مع المعالج مفيدة. هذا هو الوقت المناسب لإعادة تنظيم وتقييم مشاعرك ، وليس لانتقاد شريك.
   • الامتناع عن الاتصال الجنسي خلال هذه الفترة.

7. 

   قرر ما يجب فعله بعد ذلك. إذا قررت أنك تريد البقاء في العلاقة ، فقد تحتاج إلى استعادة من تحب ، حيث قد يشعر بالأذى أو التخلي عن موقفك. اشرح له أنك كنت خائفًا من احتمال انفصالك ، ولذلك حاولت تهدئة رأسك حتى لا تتخذ أي قرارات متسرعة. قم بمحاولة صادقة للتعبير عن احتياجاتك والاستماع إلى احتياجات الشخص الآخر.
   • إذا قررت أن العلاقة قد انتهت ، فاستخدم المنظور الذي اكتسبته من بعد لإنهاء العلاقة بالشفقة.

الطريقة الرابعة من 5: إبعاد نفسك بشكل دائم عن العلاقة

1. 

   خذ استراحة من شريكك السابق. توقف عن الدردشة أو إرسال الرسائل إلى شخص ما تحاول نسيانه ، حتى لو كنت لا تزال على تواصل معه. إذا لم تكن على اتصال بها ، فاستمر في ذلك. إذا كنت على اتصال ، فذكر في المحادثة التالية أنك بحاجة إلى وقت لنفسك. قل شيئًا مثل ، "أتمنى أن نصبح أصدقاء مرة أخرى ، لكنني لا أريد الاندفاع نحو ذلك. أحتاج إلى وقت للتفكير في كل شيء."
   • اخرج مع أشخاص آخرين. استمتع بصحبة العائلة والأصدقاء.
   • إذا فقدت صداقاتك مع الانفصال ، أو لم تكن متأكدًا مما إذا كان بإمكانك الاتصال بأصدقاء مشتركين مع حبيبك السابق ، فقم بمسح التضاريس ببطء. ابدأ بالتحدث إلى أقرب الأشخاص وشاهد ما سيحدث من هناك.

2. 

   ابتعد عن وسائل التواصل الاجتماعي مؤقتًا. قلل فرص التفكير في شريكك السابق عن طريق إبعاد نفسك عن الشبكات الاجتماعية. إذا كنت لا تزال على تواصل مع الشخص الآخر ، ولكنك تريد بعض المساحة لنفسك ، فاحذف ملفات التعريف الخاصة بك مؤقتًا على أي نظام أساسي تستخدمه. يمكن أن يساعدنا الهروب من صور السابقين وحتى الصور من حياة الآخرين كثيرًا خلال مرحلة التعافي من الانفصال.
   • إذا لم يكن الانفصال ودودًا ، فقم ببساطة بحظر أو قطع الصداقة مع الشخص الآخر.
   • اعتمادًا على النظام الأساسي ، يمكنك حظر إشعارات شخص ما مؤقتًا دون تغيير حالة صداقته. ومع ذلك ، إذا كنت تخشى التحقق بقلق شديد من كل ما ينشره الشخص وينتهي بك الأمر بالاكتئاب ، فمن الأفضل حذف حسابك أو التراجع عن "الصداقة".

3. 

   تذكر سبب الانفصال. كل علاقة مليئة بالمثاليات. تنتهي العلاقة لأن لها سببًا للانتهاء ، ولكن بعد أن ننتهي ، قد ينتهي بنا الأمر إلى تذكر الأجزاء الجيدة فقط ، أو التفكير في كل شيء يمكن أن تكون عليه تلك العلاقة وما لم تكن كذلك. بدلًا من ذلك ، فكر في الصراعات وخيبات الأمل في كل الأشياء التي لم يكن بإمكانك فعلها عندما كنت مخطوبًا.
   • لا تتحدث بسوء عن الشخص الآخر. فقط تذكر أن العلاقة لم تعد تعمل ، وأن الأمور يمكن أن تزداد سوءًا إذا لم تنهيا القصة.
   • إذا كنت تواجه مشكلة في التفكير في الخطأ الذي حدث ، فحاول كتابة كل لحظة سيئة في العلاقة. اقرأ القائمة واسمح لنفسك أن تعاني من الخسارة.

4. 

   مارس التسامح. بعد تجربة الغضب والمعاناة الناجمة عن الانفصال ، قرر المضي قدمًا والتخلص من المشاعر السلبية. اسمح لنفسك أن تشعر بالتعاطف مع نفسك وشريكك السابق. عندما تجد نفسك غاضبًا أو مستاءًا ، قم بتسمية كل شعور.
   • قل شيئًا على غرار: "أشعر بالاستياء لأنني أدفع دائمًا فاتورة المطاعم" ، أو "ما زلت غاضبًا لأنها لم تسأل أبدًا عما أريد" أو "أشعر بالخجل لأنني فقدت عقلي ، بدلاً من سماعها قل ".
   • كتابة خطاب. لا يتعين عليك إرسالها إلى الشخص ، ولكن يمكنك إرسالها إذا أردت. اكتب عما شعرت به أثناء العلاقة وكيف تشعر الآن.
   • المسامحة لا تعني تحمل ما حدث في العلاقة ، وإنما السماح للغضب بالذهاب والتوقف عن التأثير على مزاجك وصحتك.

5. 

   اعتن بنفسك. يجب تخصيص الأشهر أو حتى السنوات التي تلي نهاية العلاقة لتعلم كيفية العيش بشكل جيد بمفردك. بعد أن عانيت وغضبت وجاهدت لتسامح ، كرس نفسك لتكون سعيدًا. افعل الأشياء التي تساعدك على الشعور بالتوازن: اعتن بصحتك جيدًا ، واقضِ الوقت بصحبة الأصدقاء ، وقم بعمل رائع في المكتب واستمتع بالأنشطة الخارجية المختلفة.
   • عندما تشعر بالحزن ، حاول أن ترى معالجًا. لا يجب أن يستمر العلاج إلى الأبد ، ولكن إذا تسبب الانفصال في اكتئاب أو إذا كنت تشعر بأنك تلحق الأذى بنفسك ، فتحدث إلى متخصص.

6. 

   فكر في الأمر على أنه انتقال وليس خسارة. من الجيد أن تبكي من أجل نهاية العلاقة ، لكن لا تسمح لنفسك أن تعاني إلى الأبد مع ما كان يمكن أن تكون عليه وما لم تكن عليه. بدلًا من ذلك ، فكر في الأشياء التي تعلمتها من هذا الشغف ، من بداية المواعدة وحتى الانفصال. تذكر أن العلاقة التي تنتهي ليست علاقة سيئة: يمكن أن تكون العلاقات موجزة وإيجابية.

7. 

   ارجع إلى المواعدة عندما تكون مستعدًا. عندما تشعر بالرضا عن نفسك حقًا ، فأنت على استعداد للعودة إلى المواعدة. لمعرفة ما إذا كنت مستعدًا ، اسأل نفسك عما إذا كنت لا تزال غاضبًا من حبيبتك السابقة ، وما إذا كنت لا تزال ترغب في استئناف العلاقة ، وإذا كنت تشعر بأنك قبيح أو حزين أو غير متوازن. إذا كانت الإجابة على كل هذه الأسئلة هي "لا" ، فربما تكون مستعدًا للعودة إلى المواعدة.

الطريقة الخامسة من 5: التركيز على نفسك

1. 

   تقبل أنه لا يمكنك التحكم إلا في نفسك. يمكننا أن نحاول توجيه مواقف وردود أفعال الأشخاص من حولنا ، ولكن في النهاية ، يتعين على الجميع اتخاذ قراراتهم الخاصة. أنت تتحكم فقط في سلوكك وعقلك ومشاعرك.
   • مثلما لا يمكنك التحكم في إنسان آخر ، لا يمكن لأي إنسان آخر التحكم بك.
   • اقبل أن القوة الوحيدة التي يمتلكها شخص آخر عليك هي القوة التي تمنحه إياه.

2. 

   عبر عن نفسك بضمير المتكلم المفرد. اعتد الحديث عن الظروف السلبية من منظور شخصي ، وكيف تشعر حيال ما حدث. بدلاً من قول أن شخصًا ما أو شيئًا ما جعلك غير سعيد ، عبر عن الشكوى بالقول ، "انا اشعر غير سعيد لأن ... "أو" هذا يجعلني غير سعيد لأن ... ".
   • سيساعدك التعبير عن مشاعرك من خلال هذا المنظور على تغيير طريقة تفكيرك ، مما يسمح لك بإبعاد نفسك عن الموقف. يمكن أن تساعدك هذه البصيرة على إبعاد نفسك أكثر عن الأشخاص الآخرين المشاركين في المشكلة.
   • تساعدنا هذه اللغة أيضًا على تبديد توتر الموقف ، حيث تسمح بالتعبير عن المشاعر والأفكار بدون نبرة اتهامية.

3. 

   ابتعد. يمكن أن تحفز المسافة الجسدية المسافة العاطفية ، لذلك ابتعد بأسرع ما يمكن عن الشخص أو الموقف المسؤول عن قلقك. لا يجب أن يكون الانفصال دائمًا ، ولكن يجب أن يستمر لفترة كافية لتهدئة أعصابك وعواطفك.

4. 

   خذ بعض الوقت لنفسك بانتظام. عندما تتعامل مع موقف أو علاقة إشكالية ولا تتمكن من وضع حد للقصة ، اعتد على قضاء بعض الوقت لنفسك والاسترخاء بعد مواجهة مصدر الكثير من الدراما. خذ هذا الوقت كثيرًا ، حتى عندما تشعر أن مشاعرك تحت السيطرة.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى إبعاد نفسك عن ضغوط العمل العاطفية ، فخذ بضع دقائق للتأمل أو الاسترخاء كل يوم ، بمجرد عودتك إلى المنزل.
   • هناك خيار آخر وهو استخدام بضع دقائق أثناء الغداء للقيام بشيء يمنحك المتعة ، مثل القراءة أو المشي.
   • إن غلق نفسك في شرنقتك ، حتى لبضع دقائق فقط ، سيوفر التوازن والصفاء الذي تحتاجه بشدة للعودة إلى الموقف.

5. 

   تعلم أن تحب نفسك. أنت تساوي مثل أي شخص آخر. افهم أن احتياجاتك واحترامك لذاتك أمران مهمان ، وأننا نتحمل مسؤولية تنمية حدودنا ورفاهيتنا. قد تحتاج إلى تقديم تنازلات من وقت لآخر ، ولكن عليك أيضًا التأكد من أنك لست الشخص الوحيد الذي يقدم التضحيات.
   • يرتبط حب الذات بقدرتك على الاهتمام باحتياجاتك وأهدافك. على سبيل المثال ، إذا كان لديك هدف يتطلب منك مواصلة الدراسة ، فاتخذ الخطوات اللازمة للقيام بذلك ، بغض النظر عما إذا كان الأشخاص من حولك (مثل والديك أو شريكك) يوافقون على القرار أم لا. ومع ذلك ، كن مستعدًا للقيام بذلك بنفسك ، دون مساعدة أحد.
   • يعني حب نفسك أيضًا أن تكون قادرًا على العثور على مصادر السعادة الخاصة بك. لا ينبغي أبدًا أن تعتمد سعادتنا تمامًا على الآخرين.
   • إذا شعرت أن شريكك أو أي شخص آخر هو الشخص الوحيد من سعادتك الحالية ، فعليك أن تدرك أنك بحاجة إلى وضع حدود أقوى.