مؤلف:
Louise Ward
تاريخ الخلق:
7 شهر فبراير 2021
تاريخ التحديث:
17 قد 2024
المحتوى
هي الويكي ، مما يعني أن العديد من المقالات كتبها العديد من المؤلفين. لإنشاء هذه المقالة ، شارك 11 شخصًا ، بعضهم مجهول الهوية ، في عددها وتحسينه بمرور الوقت.يوجد 11 مرجعًا تم الاستشهاد بها في هذه المقالة ، وهي في أسفل الصفحة.
- كرر هذا التمرين ما بين 10 و 20 مرة.
2 يقف التمارين حيث ترفع ساقيك. يمكنك ممارسة هذا التمرين باستخدام جهاز تدريب الأثقال أو إسفين في ربلة الساق. قف تحت الجهاز أو ضع مشط القدم على إسفين الساق ، بدءًا من العجول التي يبلغ طولها 9 سم أسفل الحجز. قف على رؤوس الأصابع على أعلى مستوى ممكن ، ثم قم بتقليص عضلات الساق عندما لا تستطيع الذهاب إلى أبعد من ذلك. الحفاظ على الموقف ، ثم العودة لأسفل إلى وضعك الأصلي.
3 هل تمارين الضغط على الساقين. الجلوس على جهاز الضغط على الساقين. امسك السبورة بأصابعك و مشط القدم. اضغط على رفع الكعب الخاص بك والزفير. ارفع اللوحة بأقصى ما تستطيع أثناء ثني العجول. يجب ألا تتحرك الوركين والركبتين أثناء هذا التمرين. الحفاظ على الموقف ، ثم خفض كعبك أثناء ثني الكاحلين.
- المفتاح لهذا التمرين هو التأكد من وضع ثقل على العجول ، واحرص على عدم السير على الركبتين أو أي عضلة أخرى.
- يمكنك زيادة صعوبة هذا التمرين بإضافة المزيد من الوزن.
4 هل الثنيات والتمديدات مع الدمبل. ضع نفسك في وضع الانحناء عن طريق وضع الدمبل في يديك. ثني ركبتيك لخفض جسمك ، وتحريك أصابع قدميك والمشارلز أثناء القرفصاء. ثم ، استيقظ مرة واحدة عن طريق القفز ، مع الحفاظ على الدمبل أسفل الجسم. قم بالهبوط على مشط القدم الخاص بك ثم انحنع مرة أخرى عندما تلمس الأرض.
- هذا التمرين هو وسيلة رائعة لبناء العضلات بسرعة. حركة الاسترخاء لتفجير هو ما يشجع على نمو العضلات.
- لا يتم هذا التمرين باستخدام دمبل طويل. يجب أن تكون قادرًا على القفز دون عوائق وبسرعة ، سيمنعك الدمبل الطويل.
5 القفز فوق الخراف. قف أمام الخراف التي يمكنك القفز عليها بسهولة. يجب توجيه أصابع قدميك نحو الخراف. قفز بطريقة تهبط على قدميك على الأغنام. القفز الأغنام للعودة إلى الأرض والبدء من جديد.
- تأكد من تثبيت الأغنام التي تستخدمها جيدًا في الأرض لمنعها من الانزلاق والتألم عند السقوط.
- لا تستخدم الدمبل أثناء التمرين ، فقد تحتاج إلى يديك إذا وقعت.
الجزء 2 من 3:
العثور على استراتيجية تدريب جيدة
-
1 تطوير الحركة بشكل جيد عند القيام سلسلة. يقول خبراء كمال الأجسام إنه لا فائدة من صنع سلسلة إذا لم تقم بتطوير الحركة إلى الحد الأقصى ، عندما يتعلق الأمر بالعجول. يجب عليك فك العضلات بالكامل عند القيام بسلسلة. إن العجول لديك معتادة بالفعل على ممارسة التمارين في كل مرة تستخدمها في صعود الدرج أو المشي. إذا كنت ترغب في تضخيمها ، فعليك أن تضعهم في تمرين لا يحصلون عليه كل يوم. تتكون معظم تمارين العجول من حركات ثني الركبة لخفض جسمك وحركات التمديد لتقويتها. تأكد من النزول لأعلى. -
2 هل التمارين التي التماس واحدة من عضلات الساق. قم بتمارين تعمل على عضلة المعدة وتمارين في اليوم التالي تعمل على العضلات الوحيدة. هذا سيعطي يوم راحة لكل من العضلات. أضف إلى تمارينك الروتينية التي تضخّم عضلة المعدة وتركز على العضلات الوحيدة في اليوم التالي. يمكنك عمل عضلة المعدة في اليوم الثالث. -
3 تناول مكملات الكرياتين. الكرياتين هو حمض النيتروجين الذي يتم إنتاجه بشكل طبيعي من قبل الجسم ويساعد على إرسال الطاقة إلى العضلات. لقد ثبت أن مكملات الكرياتين تساعد العضلات ولا توجد أي آثار جانبية إذا كنت تحترم الجرعات. حاول تناول مكملات الكرياتين لتضخيم عضلات العجول.- يمكنك شراء مسحوق الكرياتين الذي تختلط به مع الماء قبل الشرب.
- اقرأ التعليمات الموجودة على حزمة الكرياتين ولا تأخذ أكثر من 20 غراما في اليوم.
