المحتوى

• مراحل
• الجزء 1 الاحماء لمدة 1600 متر
• جزء 2 تشغيل 1600 متر
• جزء 3 من الراحة بعد السباق

في هذه المقالة: الاحماء لمسافة 1600 مترالمرح 1600 مترالاستراحة بعد السباق 25 المراجع

لقد انضممت إلى فريق المضمار والميدان. أنت عداء لمسافة طويلة وتهزم إخوانك وأخواتك يركض حول الكتلة. يقترح المدرب الخاص بك تجربة السباق الذي يبلغ طوله 1600 متر ، والذي يمثل أربع لفات من مسارات ألعاب القوى التي تمثل ميلًا واحدًا في نظام القياس Anglo-Saxon. هل تعتقد أنك تستطيع أن تفعل ذلك؟ مع القليل من الإستراتيجية ، ستترك خصومك وراءك وستصبح نجمًا على المسار!

مراحل

الجزء 1 الاحماء لمدة 1600 متر

1. 
   

   
   القيام ببعض لفات الاحماء. يجب أن تجري ما لا يقل عن أربع لفات لإعداد جسمك للسباق الحقيقي. يمكنك أيضًا القيام بالركض وتشغيل 1600 متر أو 3200 متر. يمكنك بعد ذلك تشغيل 1600 متر أخرى للقيام بالتمارين.
   • حافظ على تنفسك ثابتًا والتحكم فيه أثناء عمليات الاحماء لديك. يجب عليك رمي ذراعيك إلى الأمام دون السماح لهم بالانحراف إلى اليسار أو إلى اليمين. يجب أن يظل كل ذراع موازيا للمسار.
   • يجب أن تكون رأسك مسترخية وذقنك يميل إلى الأمام قليلاً ، ولكن يجب أن ترفع عينيك وتنبيه.
   • يجب أن تعود الكتفين ، مما سيساعدك على رفع الجذع والوقوف بشكل مستقيم. عند الركض ، يجب أن يكون جذعك مستقيمًا ولكن ليس أمامك.

2. 
   

   
   استخدام التمدد الديناميكي. التمدد الديناميكي هو حركة تساعدك على استرخاء جسمك. يمكنك إضافتها إلى عمليات الاحماء أو يمكنك التمدد بعد الجري. هناك العديد من الامتدادات الديناميكية التي يمكنك استخدامها أثناء الاحماء ، ولكن إليك بعض الأمور التي يجب مراعاتها.
   • رفع ركبتيك مرتفعا كما يمكنك أثناء الجري.
   • ارفع قدميك بالقرب من الأرداف قدر الإمكان.

3. 
   

   
   
   
   عزل المناطق المشكلة والحصول على الدفء. إذا كنت تعرف أن لديك مشكلة مع مجموعة معينة من العضلات إذا لم تمددها بشكل صحيح ، فيجب عليك قضاء المزيد من الوقت في التركيز على هذه المناطق. من بين المناطق الأكثر إشكالية هي العجول والفخذين والأرداف.

4. 
   

   
   رطب قليلاً واتخاذ المكملات الغذائية المعتمدة. بالطبع ، يجب أن لا تأخذ المواد غير القانونية التي من شأنها تحسين أدائك ، والتي يمكن أن تكون خطرة على صحتك. ومع ذلك ، يأخذ بعض المتسابقين كبسولات الطاقة التي تمنحهم دفعة قانونية. يجب أن تشرب أيضًا القليل من الماء ، لكن لا تشرب أكثر من 250 مل.
   • الكثير من الماء قبل السباق يمكن أن يؤثر على أدائك وقد تشعر بالغثيان أثناء السباق.
   • تجنب تناول الكثير من الكربوهيدرات في اليوم السابق. بدلا من ذلك ، يجب أن تستهلك كميات معقولة من الكربوهيدرات ، مثل المعكرونة ، قبل عدة أيام من السباق.
   • استيقظ قبل قليل من المعتاد وتناول وجبة فطور جيدة متوازنة قبل عدة ساعات من السباق للحصول على طاقة كافية.

جزء 2 تشغيل 1600 متر

1. 
   

   
   
   
   ابق قوياً واتجه مباشرة إلى الممر الأول. يعد الممران في الداخل من أقوى المواضع ، حيث يمنحك هذا ميزة عند المنعطفات. بمجرد أن تتلقى إشارة البدء ، يجب تشغيل أول عشرة أو عشرين مترًا بوتيرة أسرع من وتيرتك العادية. بمجرد أن تتمكن من العودة إلى أحد الممرين بالداخل دون تعريض شخص ما ، قم بذلك.
   • الممر الأول ، وهو ممر الحبل ، هو الممر الذي يمنحك أفضل ميزة. يجب عليك البقاء في الممر الأول قدر الإمكان.
   • إذا كان السباق يبدأ ببداية متعاقبة ، فيجب عليك العودة إلى المسار الأول في أسرع وقت ممكن.

2. 
   

   
   تجنب الوقوع في شرك. الدراجون "محاصرون" عندما يجدون أنفسهم محاطين بدراجين آخرين ولا يمكنهم الخروج من المجموعة دون تغيير وتيرتهم. قد لا تتمكن من الوصول إلى أفضل سرعة في الركض في حالة الوقوع في وقت مبكر. أنت أيضًا تواجه خطر العثور على نفسك في وضع أقل ملاءمة لمرحلة لاحقة من السباق.

3. 
   

   
   معتدلة وتيرة الخاص بك خلال الجولة الأولى. مباشرة بعد إشارة البدء ، من المحتمل أن تقوم أنت والمرشحون الآخرون بالركض بوتيرة أسرع من وتيرتك العادية. هذه هي نتيجة اندفاع الأدرينالين وهو أمر طبيعي تمامًا ، لكن عليك أن تكون حريصًا على ألا تنفد. هذا قد يضعك في مأزق لاحقًا في السباق عندما تبدأ طاقتك في الهبوط.
   • حتى إذا كنت لا ترغب في خداعك بسبب اندفاع الأدرينالين الذي سيؤدي إلى استنزاف طاقتك في الجولة الأولى ، فيجب عليك أيضًا توخي الحذر من أن العبوة لا تنقلك كثيرًا.
   • خلال أول 400 متر ، وهذا يعني أولاً وقبل كل شيء ، يجب ألا تدير أكثر من أربعة أو خمس ثوانٍ فوق الوقت الذي تريده.
   • الوقت المنقسم هو إجمالي الوقت المسجل في أي نقطة في السباق. في سباق طوله 1600 متر ، يجب أن يكون وقت الانقسام الخاص بك مثل 1:05 و 2:10 و 3:15 و 4:20 في كل منعطف. يمكن للأوقات المتوسطة قياس أدائك وفقًا لبعض المعايير (المنعطفات أو لفات) كما لو كان السباق قد توقف في ذلك الوقت.
   • تذكر أن تبقى في الرواق الأول قدر الإمكان.

4. 
   

   
   بدء الجولة الثانية والتركيز على النموذج الخاص بك. يجب عليك الاسترخاء خلال اللفة الثانية بعد أسرع لفة.في الجولة الثانية ، عليك أن تجعل السباق أسهل وأن تستعد لبقية السباق ، أي أن النصف الثاني من سباق الـ 1600 متر هو الأصعب. حافظ على لياقتك والتنفس بانتظام.

5. 
   

   
   خطط لسرعتك في كل منعطف. إذا كنت تريد تشغيل 1600 متر في 4 دقائق 20 ، فقد يكون من المفيد ضبط سرعتك كل منعطف. من المحتمل أن تكون حضنك الأول (الذي يتكون من فترتين) أسرع ، في حوالي الساعة 4:00 ظهراً على ارتفاع 1600 متر أو في تمام الساعة 1:00 فجأة. يجب أن تكون الجولة الثانية أسهل ، ولكن بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى الجولة الثالثة ، يجب أن تكون بسرعة تتيح لك الانتهاء في الساعة 4:10. في الجولة الرابعة ، يجب أن تعود إلى إيقاع للوصول في الساعة 4:00.
   • لابد أن يكون اللفة الثانية أبطأ من الأولى ، لكن ليس كافيًا للسماح بتفريغ peloton أمامك.

6. 
   

   
   أعط تسارعًا مع المتسابقين الآخرين إذا كان يمنحك ميزة. يجب عليك مشاهدة المتسابقين الآخرين لمعرفة ما إذا كانت تتسارع ، ولكن يجب ألا تخاف من القيام بذلك بنفسك. عن طريق الهروب من peloton في ذلك الوقت ، سوف تضع نفسك في وضع أفضل لنهاية السباق. حافظ على تسارع حياتك للحفاظ على طاقتك ومنع جسمك من الدخول في حالة اللاهوائية.
   • الحد من التسارع الذي تقوم به في ذلك الوقت إلى 20m. إذا استمرت إلى ما بعد هذه النقطة ، فإنك تخاطر بالتسبب في استجابة لاهوائية من جسمك. يجب عليك الحفاظ على الجهود اللاهوائية لجسمك في وقت لاحق.

7. 
   

   
   تعد نفسك عقليا للجولة الثالثة. ستكون الجولة الثالثة هي الجولة الأكثر تحديا من الناحية العقلية لسباق 1600 متر. يحدث هذا لأنك ستزيد من سرعتك ، ولكن بما أنك قد وصلت إلى منتصف الطريق بالفعل ، فإن جسدك سيؤذيك بالفعل. يجب أن تبدأ في السيطرة على المتسابقين الآخرين في ذلك الوقت. حافظ على طاقتك ، ولكن أغلق الفجوات واجتاز جميع الخصوم الذين يمكنك القيام بذلك دون إجبار الكثير.
   • السيطرة على تنفسك. في ذلك الوقت ، سوف تتنفس بصعوبة أكبر ، لكن يجب أن تستمر في التحكم في تنفسك.
   • اللفة الثالثة غالباً ما تكون أبطأ لفة. الحفاظ على وتيرة أسرع أو ثانيتين من السباق ، لا أكثر.
   • يجب أن يكون الوقت الضائع في الجولة الثالثة هو 1:08 ، وهو أبطأ وقت ممكن للبقاء في المفضلة وإنهاء السباق في ساعة محترمة تعرض الساعة 4:20.

8. 
   

   
   تسريع بانتظام في الجولة الرابعة. في هذه المرحلة ، يمكنك وضع تكتيك جيد يتكون من التركيز على العداء أمامك. ابدأ في التسارع بمجرد بدء الدورة الرابعة. سوف تنتهي من أول 100 متر في بضع خطوات. الحفاظ على ثني المرفقين 90 درجة وتحريك ذراعيك بالتوازي مع الكلمة.
   • عندما يبدأ العداء في المركز الأول في الدوران الرابع أو الأخير ، سوف تسمع إشارة ، عادةً ما تكون جرس.
   • يجب أن يكون رأسك مستقيمًا مع إمالة ذقنك قليلاً وعينيك مستقيمة ومركزة.
   • الحفاظ على كتفيك مرة أخرى ليكون لها موقف قوي وجذع. تريد الحفاظ على وتيرة الضوء ورفع ركبتيك.

9. 
   

   
   تسريع وتيرة واحدة درجة كل 100 متر خلال المنعطف الأخير. ترى نفسك تسرع كل 100 متر لمساعدتك في الحصول على أفضل النتائج منك. يجب أن تشعر بموجة من الأدرينالين تبدأ من 1400 متر. استخدمها لمصلحتك لدفع حدودك لمسافة 200 متر.
   • في آخر 100 متر ، ستعمل بأقصى سرعة لديك. الحفاظ على نظرة قوية ونظيفة. غالبًا ما يلاحظ أن العدائين يسحبون أقدامهم بسبب التعب.
   • يجب أن يكون دورك الأخير بالسرعة أو حتى أسرع من حضنك الأول.

جزء 3 من الراحة بعد السباق

1. 
   

   
   خذ أنفاسك الآن وقد انتهى السباق ودفعت حدودك ، سيكون معدل ضربات القلب سريعًا وستواجه صعوبة في التنفس. يجب أن تأخذ بعض الوقت للعثور على أنفاسك. امنح نفسك بضع دقائق وتجوّل لتهدئة جسدك.

2. 
   

   
   ابق على قدميك واحافظ على وضع جيد. قد ترغب في الانحناء عند الخصر بعد سباق من هذا النوع ، ولكن يمكن أن يسبب الغثيان والقيء. بالإضافة إلى ذلك ، من خلال الاستلقاء أو الجلوس ، قد تتسبب في تراكم حمض اللبنيك في العضلات مما يؤدي إلى تقلصات في وقت لاحق.

3. 
   

   
   تشغيل ببطء لمدة لفة واحدة. الآن وقد أصبحت أقل استنفادًا ، يمكنك الجري ببطء لمدة لفة واحدة على الأقل ، لكن يجب عليك التفكير في بذل المزيد من الجهد للحصول على نتائج أفضل. يجب أن تكون تمارين ما بعد السباق مشابهة لتلك التي سبقت السباق.
   • تم تصميم فترات السباق السابقة واللاحقة لبناء جسمك تدريجيًا على الجهد البدني والاسترخاء بمجرد انتهائه. يساعدك هذا في منع الضرر الذي يحدث غالبًا بسبب التغيرات المفاجئة والشديدة في النشاط البدني.

4. 
   

   
   رطب نفسك لاستعادة الماء الذي فقدته. يتعرق بعض الأشخاص أكثر من غيرهم ، ولكن بعد الاحماء والجري واللفائف الإضافية ، كنت تتعرق طوال الوقت لمدة 20 دقيقة تقريبًا. لقد فقدت كمية كبيرة من المياه تحتاج إلى استبدالها. بمجرد أن تشعر بتحسن ، يجب أن تشرب الماء في درجة حرارة الغرفة لترطيب.
   • الماء في درجة حرارة الغرفة أقل عدوانية لجسمك ولا يسبب تشنجات مزعجة في المعدة. هذه الأحاسيس في معدتك يمكن أن تسبب الغثيان والقيء إذا لم تكن حذرا.
   • يحتاج جسمك أيضًا إلى الشوارد التي فقدها ، والمعادن المهمة التي يحتاج إليها الجسم. من أهم المنحلات بالكهرباء التي تحتاجها لإعطاء جسمك أولاً الصوديوم (أي الملح) والبوتاسيوم.
   • تعتبر أقراص استبدال الصوديوم موارد ممتازة للعدائين ، ولكن حتى ملح الطعام المذاب في الماء أو الوجبات الخفيفة المالحة أو الملح الخام يمكن أن يساعد الجسم على استعادة مستويات الصوديوم الطبيعية.
   • يمكنك استعادة مستويات البوتاسيوم عن طريق تناول أطعمة معينة مثل الموز والأفوكادو والفاصوليا.

5. 
   

   
   تمتد باعتدال. امتد جسمك إلى حد كبير خلال عمليات الاحماء ، وأثناء السباق وبعده. هذا يعني أنك تخاطر بتمديد الكثير. لتجنب ذلك ، اتبع نهجًا أكثر استرخاءً في نهاية السباق.