المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: التشغيل الفعال
• الطريقة 2 تحسين التحمل الخاص بك
• طريقة 3 من 3: اعتن بجسمك

في هذه المقالة: الجري الفعال ، تحسين القدرة على التحمل لرعاية جسمك 17 المراجع

سواء كنت مبتدئًا في السباق أو محترفًا متمرسًا ، فربما تكون قد نفد منك بالفعل وتعبت من السباق. ربما هذا ليس بسبب مستوى لياقتك. لتكون قادرًا على الركض دون تعب ، عليك العناية بجسمك من خلال إعطائه ما يحتاج إليه والاستعداد للسباق. يجب أن تعمل بكفاءة حتى لا تنفق الطاقة دون داع وتستخدم الإيماءات الصحيحة. أخيرًا ، يمكنك السعي لتحسين قدرتك على التحمل في السباق بمرور الوقت لتكون قادرًا على الجري دون تعب منك.

مراحل

طريقة 1 من 3: التشغيل الفعال

1. 
   

   
   اختيار وتيرة جيدة. قد تميل إلى لعب اللعبة الكبيرة منذ البداية ، ولكن يجب عليك كبح هذا الدافع لخطر التعب عليك بسرعة. بدلاً من ذلك ، ركض بوتيرة ستتمكن من الحفاظ عليها إلى أجل غير مسمى تقريبًا. التمسك بها بالسرعة التي تختارها.
   • الوقت وقياس المسافة التي تقطعها لتحديد وتيرة الخاص بك والحفاظ عليه ثابتا.

2. 
   

   
   استرخِ رقبتك وكتفيك. حافظي على ذقنك وأعلى كتفيك ، لكن استرخِ حتى لا تكف عن التوتر. والعضلات الوحيدة التي يجب عليك الحفاظ عليها هي عضلات البطن. كبح التوتر في رقبتك والكتفين يمكن أن يجهد رقبتك وعضلاتك. هذا يعني أنك لن تكون قادرة على المدى الطويل.
   • حافظ على استرخاء الجزء العلوي من الجسم عند الجري.

3. 
   

   
   
   
   تأرجح ذراعيك عند تشغيل. ثني ذراعيك 90 درجة في المرفقين وإبقائها قريبة من جسمك أثناء السباق. قم بإعادتها للمساعدة في توازن جسمك عند الجري والحصول على مزيد من التأرجح.
   • سيسمح لك أيضًا تأرجح ذراعيك بتسريع حركة ساقيك.

4. 
   

   
   اصنع إيقاعًا مع تنفسك حتى لا تتعب. في بداية كل ميل جديد ، اقض اللحظة الأولى في استنشاق أنفك والزفير من فمك. من خلال التركيز على التنفس من خلال الأنف ، ستتمكن من إيقاف تنفسك بإيقاع.
   • عندما تتنفس بعمق عبر الأنف ، يتم الضغط عليك للتنفس من خلال بطنك (بما في ذلك الحجاب الحاجز الخاص بك) ، مما يثبت انتباهك ويساعدك على الركض مسافة أكبر دون تعبك.

5. 
   

   
   رصد معدل ضربات القلب الخاص بك عند الجري. يجب أن تتحكم في شدة عرقك من خلال مراقبة معدل ضربات القلب حتى لا تتجاوز حدودك وتتعب. ارتدي جهاز رصد معدل ضربات القلب أو متتبع اللياقة الذي سيقيس نبضات قلبك حتى تتمكن من مراقبتها عند الجري.

   مجلس : احسب معدل ضربات القلب المستهدف قبل الركض لمعرفة مدى شدة البقاء فيه.

   
   

6. 
   

   
   ركض مع صديق. ابدأ في الجري مع صديق لتظل متحمسًا. ابحث أيضًا عن نادٍ للجري يمكنك الانضمام إليه لمساعدتك في التحسين. كلما تدربت أكثر ، كلما تحسنت في الركض دون تعب ، ويمكن أن يساعدك صديق أو مجموعة على البقاء متحمسًا.
   • سيؤدي الركض في مجموعة إلى وضع بعض التنافس بين المشاركين ، مما سيساعدك على الشعور بالتعب.
   • التفاعل الاجتماعي الذي يتضمن الركض مع أشخاص آخرين يمكن أن يصرف انتباهك عن التعب.

الطريقة 2 تحسين التحمل الخاص بك

1. 
   

   
   استمع إلى الموسيقى عند الجري. الموسيقى هي وسيلة جيدة لتحفيز نفسك على الركض وتحويل انتباهك عن التعب. وفقا للدراسات ، فإنه يقلل من تصور الإرهاق بنسبة 10 ٪. استمع إلى الموسيقى التي تحبها إذا كنت ترغب في تشغيلها لفترة أطول!
   • قم بإنشاء قوائم تشغيل مصممة لتحفيزك عند الركض.
   • احرص على عدم الترشح في الأماكن المزدحمة عند الاستماع إلى الموسيقى.

2. 
   

   
   قياس المسافات المقطوعة. اكتب المسافة التي تركضتها ومدة السباق بعد كل تمرين لتتمكن من مقارنة تقدمك وتتبعه. قد يكون من المفيد الحصول على مدة بالإضافة إلى المسافة التي يجب تحسينها حتى تكون قادرًا على تحفيزك على تحقيق الأفضل دائمًا.
   • استخدم تطبيقًا لقياس المسافات ومدة كل سباق.

3. 
   

   
   زيادة المسافات بنسبة 10 ٪ كل أسبوع. اتبع ما يسمى "10 ٪ القاعدة". لا يبدو هذا كثيرًا ، لكن مع مرور الوقت سيساعدك هذا على تحسين قدرتك على الجري بشكل كبير دون تعب. قم بزيادة المسافة الإجمالية المقطوعة تدريجياً للسماح لجسمك بالتكيف والدخول في التحدي الجديد دون التعرض لخطر الإصابة.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت معتادًا على تشغيل 5 ملايين في الأسبوع ، فحاول السفر 5.5 مليون في الأسبوع التالي.

4. 
   

   
   بدائل سباقات صعبة مع سباقات سهلة. استخدم القاعدة "السهلة" لتحسين قدرتك على التحمل. الشيء الأكثر أهمية هو أنك تتفوق على نفسك خلال السباقات الصعبة. نظرًا لأنه لا يمكنك دفع حدودك في كل مرة تقوم فيها بالجري ، تسمح لك هذه القاعدة بمواصلة الجري مع تحسين قدرتك على التحمل وإعطاء جسمك وقتًا للتعافي والتعافي.
   • كما أنه يتجنب خطر الإرهاق والإصابة.

   مجلس : تخيل أن السباقات في نطاق من الصعوبة من 1 إلى 10. بدلاً من القيام باستمرار بسباقات المستوى 5 ، جرِّب مستوى den 8 في يوم من الأيام ثم على مستوى آخر في يوم آخر. بمرور الوقت ، سيكون جسمك قادرًا على السفر لمسافات أطول دون تعب.

5. 
   

   
   أضف ss إلى روتينك. إنها طريقة جيدة لتحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل حتى تتمكن من الجري دون تعب. استخدامه لتطوير القدرة على التحمل الخاص بك على المدى البعيد وتغيير روتينك حتى لا تشعر بالملل.
   • جرب تمرينًا على منحدر. تشغيل لمدة 10 إلى 20 ثانية إلى أعلى التل أو على حلقة مفرغة المنحدر وكرر 3 إلى 5 مرات.
   • جرب تمرينًا على الفاصل الزمني عن طريق تشغيل لاعب واحد لمدة 50 مترًا ثم الركض لمسافة 50 مترًا والبدء من جديد 5 مرات.

طريقة 3 من 3: اعتن بجسمك

1. 
   

   
   تسخن و تمتد نفسك لإعداد جسمك. الاحماء والتمدد يساعد على إعداد الجسم على المدى الطويل. إذا لم تمدد بشكل صحيح ، فإنك تخاطر بتمزق العضلات ، خاصة إذا حاولت السفر لمسافات طويلة. ومع ذلك ، يجب عدم التمدد دون تسخينه أولاً ، حيث أن تمدد العضلات الباردة يعزز الإصابة.

   مجلس جعل 2 السكتات الدماغية من الحجر مع امتداد ديناميكي. حاول أن تفعل 30 ثانية من كل تمرين من هذه التمرينات: المشي الطنان ، ثني الفخذ لوزن الجسم ، رفع الركبة والقفز مع وجود فجوات.

2. 
   

   
   إملأ الكربوهيدرات قبل الركض. قبل ساعتين من الجري ، خذ وجبة كبيرة مع الكثير من الكربوهيدرات. تناول المعكرونة أو الأرز أو خبز القمح الكامل لزيادة احتياطي الجليكوجين لديك حتى تتمكن من الجري دون تعب.
   • احرص على عدم تناول وجبة كبيرة والركض حتى يكون لديك وقت لهضم الطعام لخطر الإصابة أو التشنج.
   • تجنب الكربوهيدرات البسيطة مثل السكر.

3. 
   

   
   اشرب الكثير من الماء. يجب أن تشرب نصف لتر على الأقل من الماء قبل الجري بثلاثين دقيقة. خلال السباق ، اشرب كمية المياه التي تحتاجها للحفاظ على رطوبة جسمك والحفاظ على الجري. إذا أصبحت مجففة ، فسوف تشعر بالتعب.
   • إذا ركضت في الحرارة ، ستحتاج إلى شرب المزيد لاستبدال الماء الذي ستخسره عن طريق التعرق.
   • الترطيب المناسب ضروري أيضًا لمنع تقلصات العضلات.

4. 
   

   
   خذ بعض الكافيين لتجديد طاقتك. اشرب كوبًا من القهوة أو مشروبًا للطاقة قبل ممارسة الرياضة لإعطاء جسمك ترتدًا من الكافيين الذي سيساعده على الجري أكثر دون تعب. سوف يمنحك الكافيين أيضًا الحافز على الاستمرار.
   • احرص على عدم تناول الكثير من الكافيين ، لأن هذا قد يزيد معدل ضربات القلب بشكل مفرط.

5. 
   

   
   شراء زوج من الاحذية مصممة خصيصا. يمكن أن يكون للركض مسافات طويلة تأثير سلبي على قدميك وساقيك ، وهذا هو السبب في أنك تحتاج إلى الاستثمار في زوج من الأحذية المصممة للتشغيل لفترة أطول حسب الضرورة. إذا كانت قدميك مريحة ، فستقل احتمالية إصابتك بالتشنجات وستأخذك ساقيك إلى الأمام دون تعب.
   • جرب عدة أزواج مختلفة من الأحذية لإيجاد أكثر راحة.
   • ابحث عن حذاء يعطي أكبر قدر ممكن من الشعور بالركض حافي القدمين.

6. 
   

   
   قم بارتداء ملابس تنفس حتى لا تشعر بالحرارة. عند الجري ، يمكن أن تزيد درجة حرارة جسمك ، مما قد يجعلك متعبًا ويدفعك لإيقاف السباق. تجنب الملابس القطنية التي قد تصبح مبللة وساخنة ولزجة وقد تصبح مملة. اختيار الملابس الاصطناعية المصممة لممارسة الرياضة.
   • إذا تركضت في طقس بارد ، فتجنب ارتداء معطف أو قميص من النوع الثقيل. لن يستغرق جسمك وقتًا طويلاً للاحماء بمجرد بدء الجري.