المحتوى

• مراحل
• جزء 1 وضع الأساس
• جزء 2 الحصول على البروتين من مصادر نباتية
• جزء 3 من 3: الحصول على البروتين من المصادر الحيوانية المعتمدة للنباتيين

في هذه المقالة: وضع البروتينات BasicsGet من مصادر نباتيةالبروتينات Get من المصادر الحيوانية المعتمدة للنباتيين 38 المراجع

على الرغم من أن اللحوم هي مصدر مهم للبروتين ، إلا أنك لا تزال تتمتع بالصحة والسعادة من خلال اتباع نظام غذائي نباتي. استهلاك حمية نباتية متنوعة يمكن أن تقلل من خطر العديد من الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب وبعض أنواع السرطان والسكري والسمنة وارتفاع ضغط الدم. هناك أنواع مختلفة من النظم الغذائية النباتية: النباتيون الذين يرفضون استهلاك جميع المنتجات الحيوانية بما في ذلك العسل ، واللاكتوفيجيتاريان يستهلكون منتجات الألبان ، ولكن لا البيض والبيض المكلوسيتاريتان التي تشمل منتجات الألبان والبيض في نظامهم الغذائي. النظام الغذائي. إن نبات البيزو النباتي الذي يشمل السمك والمأكولات البحرية ، ولكنه يستبعد أنواعًا أخرى من اللحوم ، ليس من الناحية الفنية نوعًا من النظام الغذائي النباتي ، ولكنه خيار شائع. يمكنك الاستمرار في استهلاك ما يكفي من البروتين أثناء اتباع نظام غذائي نباتي ، ولكن سيتعين عليك تنظيم أكثر من ذلك بقليل للحصول على ما يتراوح بين 50 و 175 غراماً يوميًا.

مراحل

جزء 1 وضع الأساس

1. 
   

   
   تحديد احتياجات البروتين الخاص بك. المبلغ الذي تحتاجه كل يوم يعتمد على احتياجاتك من السعرات الحرارية. مآخذ البروتين الغذائية الموصى بها هي 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. تنطبق هذه النصائح على البالغين ذوي نمط الحياة المستقرة. يمكنك استخدام آلة حاسبة على الإنترنت لحساب المدخول الغذائي الخاص بك. ومع ذلك ، إذا كنت راشداً مستقلاً أو رياضياً يرفع الوزن أو لديه القدرة على التحمل ، فيمكنك تقدير متطلبات البروتين.
   • ما عليك سوى مضاعفة وزنك بالكيلوغرام بمقدار 0.8 للحصول على البروتين اليومي الموصى به. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 63 كجم ، فأنت بحاجة إلى 63 × 0.8 = 50.4 جم يوميًا.
   • إذا كنت تعرف وزنك بالجنيه (على سبيل المثال ، إذا كنت تعيش في كيبيك) ، فيجب عليك تحويله إلى كيلوغرامات أولاً. اقسم وزنك على 2.2 جنيه. على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 145 رطلاً ، فإنك تزن 145 ÷ 2.2 = حوالي 66 كجم.
   • اضرب هذه النتيجة ب 0.8 لتجد كمية البروتين الموصى بها: 66 × 0.8 = 52.8 جم من البروتين اليومي.
   • بالنسبة للبالغين المستقرين ، يُنصح باستهلاك 0.8 جرام يوميًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم (أو 0.4 جرام لكل رطل من وزن الجسم).
   • بالنسبة للرياضيين الذين يكتسبون الوزن ، يُنصح بتناول ما بين 1.2 و 1.7 غرام يوميًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم (أو بين 0.5 و 0.8 جم لكل رطل من وزن الجسم).
   • بالنسبة للرياضيين الذين يتحملون القدرة على التحمل ، يُنصح بتناول ما بين 1.2 إلى 1.4 غرام يوميًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم (أو بين 0.5 و 0.6 جم لكل رطل من وزن الجسم).

2. 
   

   
   
   
   تعرف على ما يسمح لك بتناوله عندما تكون نباتيًا. النباتيون عمومًا لا يتناولون اللحوم أو الدواجن أو السمك ، لكن بعض النباتيين يتناولون منتجات الألبان والبيض. أكل النباتيين فقط الأطعمة التي تأتي من النباتات. كل ما يأتي من حيوان (مثل اللحوم ومنتجات الألبان والبيض والعسل) يعتبر مستثنى من نظامهم الغذائي. يتبع بعض النباتيين هذا النظام الغذائي لأسباب صحية وغيرها لأسباب أخلاقية. على أي حال ، قد يكون من الصعب استهلاك ما يكفي من البروتين باتباع هذا النوع من النظام الغذائي ، ولهذا السبب يجب عليك تنظيم وجباتك. فيما يلي أهم مصادر الغذاء للنباتيين:
   • خضروات
   • الفواكه
   • الحبوب (في شكل الخبز والمعكرونة والأرز والكينوا)
   • البقوليات (مثل الفول)
   • المكسرات والبذور
   • بدائل اللحوم ومنتجات الألبان القائمة على فول الصويا
   • البيض (باستثناء النباتيين)
   • منتجات الألبان (باستثناء النباتيين)

3. 
   

   
   تعرف على أوجه القصور الغذائية المحتملة. على الرغم من أن الإفراط في كمية البروتين يمكن أن يكون ضارًا بصحتك ، إلا أن الكمية غير الكافية يمكن أن يكون لها أيضًا تأثيرات هامة على صحتك. على الرغم من أن الوجبات النباتية صحية بشكل عام ، إلا أنه يجب عليك الاستعداد لها لتجنب نقص المغذيات.
   • تكون أنواع التغذية التي لا تشمل الأسماك والبيض منخفضة بشكل عام في حمض eicosapentaenoic وحمض docosahexaenoic والأحماض الدهنية الحيوية للقلب والعينين والدماغ. الاستهلاك الكبير للطحالب والمكملات الغذائية المعتمدة على الطحالب يمكن أن يساعدك على تجنب هذه العيوب. يمكنك أيضًا العثور على بعضها في حليب الصويا أو المنتجات الأخرى التي تمت إضافتها.
   • نقص البروتين يمكن أن يسبب نقص الزنك. هذا يمكن أن يؤدي إلى العديد من الآثار الجانبية مثل ضعف الجهاز المناعي وحتى زيادة خطر حدوث تسوس الأسنان. يمكن أن يساعدك تناول فول الصويا والمكسرات والبقول والحبوب الكاملة والجبن في تناول المزيد من الزنك.
   • تحتوي البروتينات الحيوانية غالبًا على الحديد الذي يمتصه الجسم بسهولة أكثر من البروتينات النباتية. يحتاج النباتيون إلى الحديد 1.8 مرة أكثر من غير النباتيين. يمكن أن يسبب نقص الحديد أعراض مثل التعب والضعف والصداع وضعف أجهزة المناعة ، من بين أمور أخرى. من خلال تناول البقوليات والحبوب والبذور المنبثقة أو المخمرة ، يمكنك تحسين تناولك للحديد.
   • عادةً ما يستهلك النباتيون من نبات الأوفو- لاكتو ما يكفي من فيتامين ب 12 ، لكن النباتيين واللاكتو نباتي قد لا يكون لديهم ما يكفي في نظامهم الغذائي بسبب محدودية مصادر البروتين التي يستهلكونها. الأطعمة والمشروبات المدعمة ، وكذلك المكملات الغذائية ، يمكن أن تعطيك فيتامين ب 12 أكثر. يمكن أن يسبب نقص هذا الفيتامين أعراضًا مثل الإسهال والإمساك والتعب وضيق التنفس وفقدان الشهية ، من بين أمور أخرى.
   • يتعرض النباتيون بدرجة عالية لخطر نقص فيتامين (د) ، ولكن هناك علامات تجارية من حليب الصويا أو الأرز المدعم بالفيتامين (د) ويمكنك أيضًا زيادة تناوله عن طريق تعريض نفسك لأشعة الشمس.

4. 
   

   
   
   
   النظر في اتخاذ البروتينات التكميلية. كان من الموصى به سابقًا أن يستهلك النباتيون بروتينات "تكميلية" أو "كاملة" مثل الأرز مع الفول للحصول على الأحماض الأمينية الضرورية التي تحتوي عليها اللحوم. ومع ذلك ، ينصح بعض خبراء الصحة الآن بتناول مصادر مختلفة من هذه المواد الغذائية كل يوم.
   • يقول خبراء التغذية إن تناول مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية خلال اليوم يمكن أن يحصل على الأحماض الأمينية الضرورية ويضمن احتفاظك بما يكفي من النيتروجين لدى البالغين الأصحاء.
   • إذا كانت لديك مشكلة صحية أو ضعف جهاز المناعة ، استشر طبيبك أو أخصائي تغذية معتمد لمعرفة ما إذا كان يمكنك تكميلها في وجباتك.
   • إذا كنت نباتيًا ، فأنت بحاجة إلى دمج الكثير من البقوليات وفول الصويا في نظامك الغذائي للتأكد من أنك تستهلك ما يكفي من الليسين ، وهو حمض أميني. عادة ما يرغب النباتيون اللاكتو والنباتيون اللبنيون في استهلاك ما يكفي من البروتين واللايسين في نظامهم الغذائي.

جزء 2 الحصول على البروتين من مصادر نباتية

1. 
   

   
   تستهلك براعم. غالبًا ما تأكل الخضراوات وترمي الجراثيم الغنية بالمغذيات. ومع ذلك ، دخلت النباتات التي ظهرت في حالة المغذيات أعمق. في الواقع ، تحتوي البراعم على البروتين الأكثر من بين جميع الخضروات.
   • تناول براعم الفاصوليا والعدس والأوزان منخفضة السعرات الحرارية وعالية البروتين.
   • حاول قص البراعم وإضافتها إلى السلطة والسندويشات.

2. 
   

   
   اختيار الخضروات الغنية في هذه العناصر الغذائية. معظم الناس يستهلكون الكثير من البروتين في نظامهم الغذائي. يحصل البشر فقط على حوالي 10 إلى 35 ٪ من السعرات الحرارية من البروتين. توفر معظم مصادر الغذاء الكاملة (غير المحولة) للنباتات ما بين 10 إلى 20٪ من السعرات الحرارية من البروتين. من خلال استهلاك الأطعمة الكاملة غير المجهزة ، فمن المؤكد أنك ستحصل على مصادر صحية وكافية للبروتين. فيما يلي بعض الأمثلة الجيدة على هذه العناصر الغذائية النباتية:
   • حبوب ليما المطبوخة التي تحتوي على حوالي 1 غرام لمدة 18 سعرة حرارية
   • الأوزان الصغيرة التي تحتوي على حوالي 1 غرام لمدة 15 سعرة حرارية
   • اللفت الذي يحتوي على 1 غرام ل 11.5 سعرة حرارية
   • ستجد البروتين في البروكلي والفطر المطبوخ والذرة والخضروات الورقية مثل السبانخ والكال.

3. 
   

   
   تناولي الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة. تحرمهم عملية تكرير الحبوب المتكاملة من النخالة والجراثيم التي تحتوي على معظم بروتينات النبات. من السهل العثور على الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض وأرخصها. ومع ذلك ، سوف تعطيك الحبوب متكاملة توازن أفضل من البروتين والكربوهيدرات. هذا يسمح لك بعدم ملء الكربوهيدرات غير المرغوب فيها للحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية وليس لرفع مستوى السكر في الدم.
   • تجنب النسخ "البيضاء" من الحبوب مثل الأرز والخبز والمعكرونة. ابحث عن كلمات مثل "أسمر" أو "غير مكرر" أو "ممتلئ" أو "ممتلئ" على العبوة.
   • تحتوي جنين القمح الخام على 1 غرام لحوالي 2 غرام من الكربوهيدرات.
   • تحتوي نخالة الشوفان المطبوخة على 1 غرام لحوالي 3.5 غرام من الكربوهيدرات.
   • تحتوي نخالة الأرز الخام على 1 غرام لحوالي 3.5 غرام من الكربوهيدرات.
   • هناك مصادر أخرى للبروتين في الحبوب مثل دقيق الشوفان ونخالة القمح والشعرية سوبا والخزامى والكينوا والأرز البري والسميد والكسكس والدخن.

4. 
   

   
   أضف البقوليات الغنية بالبروتين إلى نظامك الغذائي. واحدة من صفات هذه الأطعمة هي أنها غنية بالمواد المغذية دون أن تملأ بالكربوهيدرات. كما أنها أرخص من الحبوب الكاملة ، مما يوفر لك المال. على الرغم من أنك قد لا ترى التوفو أو غيرها من منتجات الصويا مثل البقوليات ، إلا أنها تحتوي على كل بروتين الصويا. بينما يحتوي فول الصويا المسلوق على 1 غرام لحوالي 10.5 سعرة حرارية ، يحتوي التوفو على حوالي 9.5 سعرة حرارية! يمكن أن يمنحك Tempeh 1 غرام مقابل 10.5 سعرة حرارية وفول الصويا المشوي مقابل 11.5 سعرة حرارية. يمكن أن يساعدك حليب الصويا أيضًا على تلبية احتياجاتك ، خاصة إذا كنت نباتيًا. هناك أيضًا العديد من البقوليات الأخرى الغنية بالبروتين غير الصويا:
   • البازلاء المكسورة
   • العدسات
   • حبوب مونج
   • فاصوليا بيضاء
   • الفول
   • فاصوليا حمراء
   • حبوب ليما
   • فاصوليا سوداء

5. 
   

   
   خذ المكسرات والبذور حسب الرغبة. المكسرات والبذور ليست عالية فقط في البروتين. تساعد المكسرات بشكل خاص على خفض نسبة الكوليسترول السيئ وتحسين صحة قلبك. بالإضافة إلى البروتينات ، فإنها تجلب لك الدهون غير المشبعة ، والأوميغا 3 ، والألياف وفيتامين E. يمكنك تذوق الوجبات أو يمكنك وضعها في المقبلات والسلطات لتجلب لك هذه العناصر الغذائية وأكثر من ذلك.
   • أفضل البذور لتناول الوجبات الخفيفة هي بذور اليقطين والقنب والشيا وعباد الشمس والسمسم.
   • أكل المكسرات مثل اللوز والكاجو والبقان والفستق والمكسرات.
   • يمكنك أيضًا استهلاك حليب النبات مثل حليب اللوز أو الكاجو لزيادة مدخولك.

جزء 3 من 3: الحصول على البروتين من المصادر الحيوانية المعتمدة للنباتيين

1. 
   

   
   تعتمد أساسا على مصادر البروتين من النظام الغذائي النباتي. النظام الغذائي النباتي ليس صارمًا كما هو الحال مع النباتيين لأنه يتيح لك استهلاك البيض ومنتجات الألبان ، وكذلك العسل. هذا لا يعني أنك يجب أن ترفض مصادر البروتين النباتي. معظم هذه المواد الغذائية لا تزال تأتي من الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات والمكسرات والبذور.

2. 
   

   
   أكل البيض باعتدال. تحتوي بيضة دجاجة واحدة على 6 غرام من البروتين مع 71 سعرة حرارية ولا تحتوي على الكربوهيدرات. يمكنك أن تبدأ اليوم مع البيض المسلوق أو المخفوق أو إضافة البيض إلى السلطة الخاصة بك. يمكنك أيضًا إضافتها إلى المعكرونة في زبدية مقلية أو الأرز البني مع الخضار والتوفو. ومع ذلك ، يمكن أن الاستهلاك المفرط للبيض زيادة الكوليسترول في الدم.
   • بالنسبة للأشخاص الذين لديهم مستوى صحي من الكوليسترول في الدم ، من الممكن أن تستهلك أربع صفار البيض في الأسبوع.

3. 
   

   
   النظر في تناول البيض فقط. إذا كنت تحب البيض وترغب في تناول أكثر من أربعة في الأسبوع ، فهناك حل! لحسن الحظ ، كل الكوليسترول في صفار البيض يمكنك تجنبه أثناء تناول البروتينات الموجودة في البيض. يمنحك بيضة الدجاج البيضاء 4 جرام من البروتين مقابل 16 سعرة حرارية فقط وليس للكربوهيدرات. يمكنك تناول بياض البيض أو بياض البيض بكميات كبيرة دون الحاجة إلى القلق بشأن مشاكل الكوليسترول في الدم.

4. 
   

   
   شرب الحليب. ستجد مجموعة متنوعة من منتجات الألبان في القسم المحجوز من السوبر ماركت. الحليب الأكثر شيوعًا ، بالطبع ، هو حليب البقر ، ولكن عليك أن تختار بين الحليب كامل الدسم والحليب نصف الدسم والحليب الخالي من الدسم. من المدهش ملاحظة أن هناك بروتينًا في الحليب شبه منزوع الدسم أو الخالي الدسم من اللبن كامل الدسم. يحتوي الأخير على 8 جم لكل وجبة بينما يحتوي الحليب شبه منزوع الدسم على 8 جم فقط. يستمر هذا الاتجاه: الحليب شبه منزوع الدسم يحتوي على 8.20 غرام واللبن منزوع الدسم 8.30 جم! إذا كنت لا تقلق بشأن محتوى الدهون ، فإن حليب الحيوانات الأخرى التي تجلبها الأبقار تحتوي على المزيد من البروتين ، وكذلك المزيد من الدهون:
   • يحتوي حليب الماعز على 8.70 جم و 10.10 غرام من الدهون لكل وجبة ،
   • يحتوي حليب الغنم على 15 غرام و 17 غرام من الدهون لكل وجبة ،
   • إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فإن حليب الصويا والجوز هو أفضل رهان لزيادة مدخولك.

5. 
   

   
   أكل الجبن ، ولكن في الاعتدال. على الرغم من أن الجبن يحتوي على الكثير من البروتين ، إلا أنه يحتوي أيضًا على الكثير من الدهون والسعرات الحرارية التي يمكن أن تزيد من نسبة الكوليسترول في الدم. يجب أن لا تأكل شطائر الجبن أو ناتشوز طوال اليوم. ومع ذلك ، في كميات صغيرة ، والجبن هو خيار جيد لاستهلاك المزيد من البروتين.
   • يحتوي جبن البارميزان على أعلى نسبة 10 غ لكل 30 غرام من المنتج. يرش قليلا على المعكرونة أو السلطة.
   • تحتوي معظم الأجبان مثل الشيدر أو البوري أو جودة ما بين 6 و 7 غرام لكل 30 غرام من المنتج.
   • يحتوي الجبن المنزلية على 23 غرام من البروتين لكل كوب! ومع ذلك ، فإنها تأتي مع 205 سعرة حرارية و 9 غرامات من الدهون ، لذلك يجب أن تأكله باعتدال أو إيجاد بدائل خالي الدسم.