المحتوى

• مراحل
• جزء 1 اختيار الأطعمة الغنية بالحديد
• الجزء 2 زيادة استهلاك الحديد
• جزء 3 من 3: معرفة احتياجاتك الغذائية من الحديد

في هذه المقالة: اختيار الأطعمة الغنية بالحديد زيادة استهلاك الحديدالتعرف على المتطلبات الغذائية في الحديد 21 المراجع

الحديد هو عنصر غذائي شائع أساسي لحسن سير العمل في الجسم. يلعب عدة أدوار بما في ذلك تخزين ونقل الأكسجين داخل خلايا الدم الحمراء. من الضروري إنشاء خلايا جديدة وناقلات عصبية وأحماض أمينية وهرمونات. يعتبر نقص الحديد (أو فقر الدم) مشكلة شائعة تتميز بالنعاس المزمن أو البطن أو الانزعاج أو الإحساس بالبرد. إذا كنت تفوت الحديد يوميًا ، فهناك العديد من الطرق للاستهلاك أكثر مما سيتيح لك التمتع بصحة أفضل وتحسين نمط حياتك.

مراحل

جزء 1 اختيار الأطعمة الغنية بالحديد

1. 
   

   
   تستهلك اللحوم الحمراء الخالية من الدهن. إنه أهم مصدر غذائي معروف بالحديد يمتصه الجسم بسهولة. فضلات مثل الكبد غنية بشكل خاص بالحديد. إذا كنت نباتيًا ، فهناك العديد من الخيارات الأخرى المتاحة لك. وترد تفاصيل هذه أبعد قليلا.
   • يُطلق على الحديد الموجود في اللحم حديد الهيم لأنه يأتي من الهيموغلوبين في الأنسجة الحيوانية. يمتص الجسم هذا النوع من الحديد بسهولة أكبر بكثير من النبات الأصلي بمعدل امتصاص 30 ٪.
   • الدهون لا تحتوي على الحديد. لا تتردد في اختيار اللحوم الحمراء العجاف جدا أو لإزالة الدهون من يحمص أو شرائح اللحم.
   • على سبيل المثال ، يحتوي كتف لحم البقر 85 غم على 3 ملغ من الحديد و 85 غ من اللحم المطحون يحتوي على 2 ملغ. يرجى ملاحظة أن الرجل الذي يزيد عمره عن 18 عامًا يجب أن يستهلك 8 ملغ من الحديد يوميًا وأن المرأة غير الحامل التي تتراوح أعمارها بين 19 و 70 عامًا يجب أن تستهلك 18 ملغ يوميًا.

2. 
   

   
   
   
   اختيار المأكولات البحرية الغنية بالحديد. على الرغم من أن المأكولات البحرية ليست غنية بالحديد مثل اللحوم الحمراء ، إلا أن بعضها من بين الأطعمة التي تقدم أكثر من غيرها ، مثل المحار المعلب أو المحار المطبوخ.
   • الروبيان وسمك السردين تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الحديد. يحتوي سمك السلمون وسمك التونة على كمية أقل قليلاً ، لكنه أيضًا مصدر للمواد الغذائية المهمة الأخرى مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية.
   • على سبيل المثال: يحتوي 85 جرام من المحار المعلب على 24 ملغ من الحديد و 85 جرام من السردين يحتوي على 2.5 ملغ.

3. 
   

   
   أضف لحم الخنزير والدواجن إلى نظامك الغذائي. هذه اللحوم البيضاء هي مصادر جيدة للحديد الهيم على الرغم من أنها لا توفر بقدر اللحوم الحمراء أو المأكولات البحرية المذكورة أعلاه.
   • تعتبر تركيا خيارًا جيدًا جدًا لأنها غنية بالحديد من الدجاج أو لحم الخنزير.
   • إذا كنت تحب أكل الكبد أو فضلاته (مثل الديك الرومي أو الدجاج) ، فاستمتع! هذه الأطعمة هي مصادر جيدة جدا للحديد.
   • على سبيل المثال ، يحتوي 85 جم من الكبد أو الذبح على ما بين 5 و 10 ملغ من الحديد. 70 غرام من البط تحتوي على 2 ملغ.

4. 
   

   
   
   
   تناول المزيد من الحبوب. نظرًا لأن مصادر الحديد غير المشتق من الهيموغلوبين الحيواني ، فإن الحبوب (مثل الفول والمكسرات والفواكه والخضروات) لديها معدل امتصاص أقل (10٪) من الحديد الهيم أصل حيواني (30 ٪). يمكنك بالطبع تضمين الحديد الذي لا يحتوي على الهيم في نظامك الغذائي ، لكن لا ينبغي أن يكون المصدر الوحيد للحديد.
   • تقريبا جميع الخبز والحبوب ومنتجات الحبوب تحتوي على الحديد. ومع ذلك ، إذا كان لديك هدف زيادة كمية الحديد لديك ، فإن الخيار الأفضل هو الخبز أو الحبوب لتناول الإفطار المدعم بالحديد.
   • على سبيل المثال ، يحتوي 28 جرامًا من الحبوب الجافة المدعمة بالحديد على ما بين 2 و 21 ملغ من الحديد ، بينما تحتوي العبوة الفردية من الحبوب الساخنة الفورية على ما بين 5 و 8 ملغ.

5. 
   

   
   اختيار الأطعمة النباتية. حتى إذا كنت تأكل اللحوم ، يمكنك زيادة استهلاك الحديد عن طريق اختيار مصادر غير حيوانية مثل الفول والمكسرات والخضروات. هذه مفيدة للغاية وسوف توفر لك العديد من الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى التي هي جيدة بالنسبة لك.
   • تعتبر البروتينات مثل براعم الفاصوليا والعدس وحبوب الكلى والحمص من المصادر الجيدة للحديد غير الهيم. لا تتردد في طلب برجر التوفو بدلاً من شرائح اللحم المفرومة إذا كنت لا تأكل اللحم.
   • الخضار الورقية الخضراء (مثل السبانخ واللفت) والفواكه المجففة (مثل المشمش المجفف والخوخ والتين المجفف) والمكسرات والبذور (مثل الفول السوداني وبذور اليقطين) والتفاح يعد الأرز وخميرة البيرة والدبس بعض الأمثلة على العديد من الأطعمة التي تحتوي على الحديد والتي يمكن أن يأكلها كل من النباتيين والحيوانات آكلة اللحوم.
   • على سبيل المثال ، 100 غرام من العدس تحتوي على 3 ملغ من الحديد ، و 90 غرام من السبانخ المطبوخ تحتوي على 3 ملغ و 30 غرام من بذور اليقطين المحمص تحتوي على 4 ملغ.

الجزء 2 زيادة استهلاك الحديد

1. 
   

   
   تستهلك الفواكه والخضروات الغنية بفيتامين C مع الأطعمة الغنية بالحديد. فيتامين C يعزز امتصاص الحديد من قبل الجسم. قم بتضمين كمية كبيرة من هذه العناصر الغذائية في وجباتك للحصول على أقصى فائدة.
   • كلمة فيتامين C تجعلنا نفكر على الفور في البرتقال. في الواقع ، جميع ثمار الحمضيات هي خيارات جيدة للغاية. وينطبق الشيء نفسه على الفواكه الاستوائية مثل المانجو أو الجوافة والخضروات مثل الفلفل والقرنبيط والبطاطا الحلوة. يقدم موقع المركز الأمريكي لمكافحة الأمراض (CDC) قائمة طويلة من الأطعمة الغنية بفيتامين C في مقالته عن استهلاك الحديد.
   • من المهم بشكل خاص للنباتيين الذين يستهلكون الحديد غير الهيم أن يرتبطوا بفيتامين سي. على سبيل المثال ، يمكنك تناول الحبوب مع الفراولة في وجبة الإفطار أو مرافقة حساء العدس مع سلطة الطماطم.

2. 
   

   
   قلل من تناولك لمثبطات. على الرغم من أن بعض الأطعمة تعزز امتصاص الحديد من قبل الجسم ، إلا أن البعض الآخر يمنعه.
   • تحتوي منتجات الألبان على الحديد ، لكن يمكن أن يقلل الكالسيوم من معدل امتصاص الجسم. غالبًا ما يُطلب من الأشخاص الذين يتناولون مكملات غذائية من الحديد تجنب استخدام منتجات الألبان عند تناول كبسولاتهم. نتيجة لذلك ، قد ترغب في تجنب تناول أطعمة الألبان مباشرة بعد تناول وجبة عالية من الحديد.
   • تحتوي القهوة والشاي على مادة البوليفينول التي يمكن أن تمنع امتصاص الحديد عندما تستهلك بكميات زائدة. اشربه باعتدال.
   • يمكن لبروتينات البيض أيضًا أن تمنع امتصاص الحديد من قبل الجسم وكذلك جميع الأطعمة الغنية بالمعادن مثل الزنك أو الفسفور أو الكالسيوم ، لأنها "تتنافس" مع الحديد من أجل الامتصاص.

3. 
   

   
   طبخ في المقالي الحديد. عند الطهي في درجات حرارة عالية في الأواني أو الأواني الحديدية ، يمكن العثور على آثار هذا المعدن في الطعام. هذا هو الحال خاصة أثناء طهي الأطعمة الحمضية مثل صلصة الطماطم.

4. 
   

   
   إذا لزم الأمر ، خذ الحديد كمكمل غذائي. استشر طبيبك لتحديد ما إذا كان يتم الإشارة إلى ذلك في حالتك أم لا. يصف الأطباء في كثير من الأحيان مكملات الحديد للنساء الحوامل لأن أجسادهن تتطلب أكثر أثناء الحمل ليس فقط من أجل وظيفتها الخاصة ، ولكن أيضًا للجنين النامي. يمكن إدراج الحديد في فيتامينات ما قبل الولادة أو يشرع بشكل منفصل.

5. 
   

   
   لا تبالغي كثيرا. كقاعدة عامة ، من المقلق أكثر عدم امتصاص كمية كافية من الحديد بدلاً من استهلاك الكثير. ومع ذلك ، إذا كان الكثير من الحديد يتراكم في الجسم ، فإنه يسبب المتاعب.
   • يُطلق على الحمل الزائد للحديد في الجسم داء تصبغ الدموي وأعراضه تشبه الأعراض الناجمة عن نقص الحديد.
   • على الرغم من أنه من الممكن امتصاص الكثير من الحديد من خلال المكملات الغذائية ، إلا أن داء الصباغ الدموي عادة ما يكون مرضًا وراثيًا.
   • يرجى ملاحظة أن العديد من المكملات الغذائية للحديد توفر أكثر من البدل اليومي الموصى به. نتيجة لذلك ، إذا كنت تأخذ مكملات الحديد مع مركب الفيتامينات ، قد تستهلك الكثير.
   • من غير المحتمل أن تستهلك الكثير من الحديد فقط عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالحديد. لذلك لا تحاول أن تفلت من العقاب عندما تدعوك حماتك إلى أكل الكبد مع البصل الصغير بموجب القاعدة التي تستهلك الكثير من الحديد!

جزء 3 من 3: معرفة احتياجاتك الغذائية من الحديد

1. 
   

   
   تعرف على وظائف الحديد المختلفة في الجسم. يعد الحديد معدنًا موجود في كل خلية من خلايا الجسم ، وبالتالي فهو ضروري لعمله السليم وصحته الجيدة.
   • وهو جزء من البروتين المسمى الهيموغلوبين ويساعد في حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. كما أنه عنصر أساسي في الإنزيمات التي تسهل عملية الهضم وتؤدي وظائف أخرى كثيرة في الجسم.
   • باختصار ، هناك مكواة في كل مكان ويحتاج جسمك إليها على جميع المستويات للعمل بشكل جيد.

2. 
   

   
   تحقق من كمية الحديد التي تحتاجها. يختلف البدل اليومي الموصى به من قبل الولايات المتحدة وفقًا لجنس الشخص وعمره. يمكنك العثور على جدول شامل لهذه الأرقام من خلال النقر على هذا الرابط. فيما يلي بعض الحقائق المثيرة للاهتمام.
   • يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 7 أشهر و 8 سنوات إلى 7 إلى 11 ملغ من الحديد يوميًا حسب العمر.
   • يحتاج المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 18 عامًا إلى من 8 إلى 15 ملغ من الحديد يوميًا حسب العمر والجنس.
   • يحتاج الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 19 عامًا إلى 8 ملغ من الحديد يوميًا.
   • النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 سنة يحتاجن إلى 18 ملغ يوميًا والنساء اللائي تتجاوز أعمارهن 50 عامًا لا يتطلبن سوى 8 ملغ يوميًا. تحتاج النساء الحوامل 27 ملغ يوميا.

3. 
   

   
   تعرف على نقص الحديد وكيف يمكن أن يؤثر عليك. في الولايات المتحدة ، هو نقص الغذاء الأكثر شيوعا. كما أنه السبب الرئيسي لفقر الدم ، وهو اضطراب يصيب جميع أعضاء الجسم.
   • يمكن أن يشمل نقص الحديد التعب ، والاضطرابات النفسية لدى البالغين ، والولادة المبكرة للأجنة ، وضعف نمو وظائف الجسم ، والاضطرابات الحركية أو العقلية عند الأطفال.
   • يحدث نقص الحديد غالبًا أثناء فترات النمو السريع (على سبيل المثال ، أثناء الطفولة أو الحمل) أو نتيجة لفقدان الدم (مثل أثناء الحيض أو في حالة النزيف الداخلي).

4. 
   

   
   احسب كمية الحديد اليومية وقم بفحص الدم إذا كنت قلقًا. استخدم المعلومات الغذائية المقدمة على عبوة الأطعمة التي تشتريها لمعرفة استهلاكك اليومي من الحديد. قارن إجماليك بالبدل اليومي الموصى به لجنسك وعمرك.
   • إذا كنت تعتقد أن تناولك للحديد منخفض جدًا أو إذا كنت تعاني من التعب أو الخمول ، فإن اختبار الدم سيساعدك على تحديد ما إذا كنت تعاني من نقص الحديد أو تعاني من فقر الدم (نقص خلايا الدم الحمراء في الجسم بسبب نقص الحديد). .
   • ستساعدك اختبارات الدم المنتظمة في التحقق مما إذا كانت مكملات الحديد التي تتناولها تساعد في زيادة مستويات الحديد في جسمك أم لا. يمكنك ضبط الجرعات وفقا لذلك لاتخاذ ما يكفي.