المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: غير نمط حياتك
• طريقة 2 من 3: تطبيق الاستراتيجيات الغذائية
• طريقة 3 من 3: معرفة سبب آلام العضلات

في هذه المقالة: غيّر نمط حياتك ، فاستعمل الاستراتيجيات الغذائية ، واعرف سبب ألم العضلات 20 المراجع

من الشائع الشعور بألم في العضلات أثناء الحمل. عندما تكونين حاملاً ، يخضع جسمك لتحولات نظرًا لتطور الجنين. يمكن أن تشير العديد من الآلام إلى عدة أشياء. ومع ذلك ، عليك أن تدرك أنه إذا كنت تعاني من آلام في العضلات متعلقة بالحمل ، يمكنك تهدئتها بطرق مختلفة.

مراحل

طريقة 1 من 3: غير نمط حياتك

1. 
   

   
   هل بعض تمتد. ضيق العضلات المفرط يمكن أن يسبب انحناء. محاولة تمتد لتليين لهم. التمدد يتجنب الانحناء ويخفف من توتر العضلات.
   • ثبت أن التمدد مفيد للمفاصل أثناء الحمل. استرخ المفاصل مع اتساع جسمك للسماح للطفل بالنمو. عن طريق مدهم ، سوف تقلل من الألم الناجم عن هذا التحول.

2. 
   

   
   الحفاظ على وزن صحي لتخفيف الضغط على العضلات. يختلف الوزن المثالي الذي يجب تناوله خلال المدة الكلية للحمل من 7 إلى 15 كجم. العديد من النساء الحوامل يعانون من زيادة الوزن. تحدث إلى طبيبك حول الوزن المثالي الذي لا يجب تجاوزه ، زيادة الوزن التي ستدعم نمو الطفل دون أن تكون مفرطة.
   • كلما زاد ثقلك (لاحظ أننا نتحدث عن زيادة الوزن المفرطة ، وليس زيادة الوزن الطبيعية خلال فترة الحمل) ، كلما تعرض جسمك بقوة الجاذبية. تسبب الجاذبية المزيد من الضغط على عضلاتك عندما تتحرك ويمكن أن تسبب تجعيد الشعر.
   • إذا كنت تتساءل ، فتحدث إلى طبيب الأسرة أو طبيب التوليد عن الوزن المثالي الذي يجب ألا يتجاوزه خلال فترة الحمل.
   • استمر في التمارين الرياضية (حرق الدهون) أثناء الحمل لأنها قد تحد من زيادة الوزن. على الرغم من أنك ستحتاج إلى استهلاك 300 سعرة حرارية إضافية يوميًا لطفلك ، إلا أن العديد من النساء الحوامل يكتسبن وزنًا كبيرًا. في هذا الصدد ، يمكن ممارسة الرياضة البدنية بانتظام تكون مفيدة.
   • التمارين الرياضية تشمل المشي والركض والسباحة وركوب الدراجات وغيرها من الأنشطة التي تزيد من معدل ضربات القلب لمدة 20 إلى 30 دقيقة. لممارسة في المتوسط ​​3 مرات في الأسبوع.
   • إذا كانت زيادة الوزن الزائدة مشكلة ، فستفقد وزنك عن طريق التمرين أكثر من مرة ، مما يؤدي أيضًا إلى تعزيز التهاب العضلات بسبب الحمل.

3. 
   

   
   
   
   تقليل شدة الجهود البدنية الخاصة بك. إذا كانت ممارسة التمارين الرياضية مهمة ، فمن الأفضل تجنب ممارسة التمارين الرياضية البدنية المكثفة. ليس هناك فائدة من الإرهاق أو التأثير أثناء الحمل ، لأن هذا قد يزيد الأمور سوءًا.
   • إبطاء وتيرة أثناء الحمل. إذا كنت من محبي الجمنازيوم والجري وركوب الدراجات ، فقم بممارسة تمارين رياضية مثل اليوجا أو بيلات لتهدئة توتر العضلات.
   • السباحة حل وسط جيد لأن التأثير على الجسم لا يزال منخفضًا.

4. 
   

   
   تدليك منطقة القرحة. يعزز التدليك الدورة الدموية الجيدة والأكسجين الجيد في العضلات المتوترة. هذا يمكن تسريع إصلاح الأنسجة التالفة. الأكسجين ضروري للحفاظ على سلامة الخلايا ووظائفها وإصلاحها بشكل جيد عند تلف الأنسجة.

5. 
   

   
   تطبيق الثلج للحد من الالتهابات. يساعد تطبيق مكعبات الثلج لمدة 24 ساعة الأولى من الالتهاب على تقليله من خلال انقباض الأوعية الدموية. سوف تحد من الألم عن طريق الحد من قدرة الأعصاب على إرسال إشارات الألم إلى الدماغ.
   • للقيام بذلك ، ضع مكعبات الثلج في منشفة وتطبق على منطقة التهاب لمدة 20 دقيقة.

6. 
   

   
   
   
   استخدم الحرارة. تطبيق منشفة ساخنة على العضلات مفيد أيضا. الفكرة هي في الواقع استخدام البرد في أول 24 أو 48 ساعة بعد ظهور آلام العضلات ، ثم استخدام الحرارة لعضلات التوتر المزمن.

7. 
   

   
   جرب مسكنات الألم لتخفيف الألم والالتهابات. إذا لم يساعد أي من هذه التغييرات الغذائية أو نمط الحياة في آلام في العضلات ، فحاول تناول أدوية الألم. الباراسيتامول يمكن أن يريحك.
   • اسأل طبيبك ما هو الدواء الأنسب لك أثناء الحمل.

طريقة 2 من 3: تطبيق الاستراتيجيات الغذائية

1. 
   

   
   كن منتبهاً لنظامك الغذائي. من المهم جدًا اتباع نظام غذائي متوازن أثناء الحمل وليس فقط لنمو طفلك. يمكن أن يسهم نقص التغذية بالفعل في ألم العضلات.
   • من المهم تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم لأنه من العناصر المعدنية الأساسية لمكافحة توتر العضلات. تناول الأطعمة مثل بذور اليقطين والسبانخ المسلوق وسمك السلمون وبذور السمسم أو البروكلي سيساعدك على تهدئة عضلاتك المؤلمة.
   • ينصح أيضًا بتناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم لأن الكالسيوم يتحد مع المغنيسيوم للمساعدة في أداء العضلات. سوف تجد الكالسيوم في منتجات الألبان ، ولكن يمكنك أيضًا اختيار المكملات الغذائية التي تحتوي عليها.
   • يوصى أيضًا بتناول مكملات فيتامين B6 و B12 أثناء الحمل وخاصة إذا كنت تعاني من آلام في العضلات.

2. 
   

   
   زيادة كمية البروتين الخاص بك. هناك حاجة إلى البروتينات لإصلاح وإعادة بناء العضلات الخاصة بك. بالنسبة للنساء الحوامل ، يبلغ متوسط ​​المدخول اليومي 70 غرام يوميًا. قم بدمج طعام واحد على الأقل غني بالبروتين في كل وجبة من وجباتك.
   • توجد مصادر جيدة للبروتين في اللحوم الخالية من الدهون والفاصوليا والمحار والبيض والحليب والجبن والزبادي والتوفو.

3. 
   

   
   شرب الكثير من الماء للبقاء رطب. الجفاف هو أحد أسباب التهاب العضلات. قد لا تكون عطشانًا ، لكن عضلاتك تحتاج إلى الماء لتعمل بشكل صحيح. كذلك ، اعتد على شرب الكثير من الماء طوال فترة الحمل.
   • قم بتوصيل المنبه الذي ينطلق كل ساعة ليذكرك بشرب كوب من الماء.

طريقة 3 من 3: معرفة سبب آلام العضلات

1. 
   

   
   تحديد أصل التوتر العضلي أثناء الحمل. مع نمو الرحم ، تظهر الأوجاع والآلام الناتجة عن العضلات التي تعمل في الظهر والبطن والفخذين. السبب في أن هذه العضلات مؤلمة هي أنك تحمل وزنا أكبر من المعتاد. نتيجة لذلك ، تكون العضلات أكثر إجهادًا من المعتاد وتصبح مؤلمة.
   • يتراكم حمض اللبنيك ، وهو منتج مشتق من استقلاب العضلات ، في العضلات عندما تعمل أكثر من المعتاد. يمكن أن تهيج لهم ويسبب عدم الراحة والانحناء.

2. 
   

   
   تعرف على أصل العضلات المؤلمة في الظهر. في كثير من الأحيان أثناء الحمل ، تعاني المرأة من آلام الظهر التي قد تكون شديدة. 50 إلى 75 ٪ من النساء يعانون من آلام الظهر أثناء الحمل.

3. 
   

   
   التعرف على أصل آلام العضلات على مستوى البطن. إنقباضات البطن طبيعية لأن الطفل يكبر داخل بطنك. يصبح الرحم أكبر مع الطفل كل يوم. إنها تمتد الأربطة والعضلات التي تدعمها لتعزيز نموها. تزيد عملية التمدد هذه من ألم العضلات ، خاصة عندما تكون المرأة نشطة وتتحرك أو تسعل.

4. 
   

   
   العثور على أصل العضلات المؤلمة في الفخذين. عضلات الفخذ هي المسؤولة عن المشي والحفاظ على الموقف الخاص بك. قد يصبح هذان التمرينان صعبين أثناء الحمل ويسببا انحناءًا ، نظرًا للوزن الزائد الذي يجب أن ترتديه. كلما زاد وزنك ، كلما زادت قوة الجاذبية.
   • الجهد الإضافي الذي يجب أن توفره ساقيك أثناء المشي والوقوف يبني حامض اللبنيك في الساقين ويزعج عضلاتك.