المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: تناول الأطعمة الجيدة
• طريقة 2 من 3: القيام بالتمارين المناسبة
• طريقة 3 من 3: إيجاد حلول مبتكرة

في هذه المقالة: تناول الأطعمة الجيدة صنع التمارين الصحيحةالبحث عن حلول مبتكرة 45 المراجع

هل تحاول انقاص وزنه؟ إذا كنت أحد أولئك الذين يبحثون عن طريقة لفقدان الوزن على الإنترنت ، فيمكنك مساعدتك في هذا المقال. الوجبات الغذائية المعجزة ليست خيارًا للوصول إلى هدفك. يقول الخبراء إن تغيير العادات الغذائية ونمط الحياة سيساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه. يمكنك زيادة التمثيل الغذائي وفقدان الوزن بسرعة عن طريق اتباع بعض النصائح الهامة.

مراحل

طريقة 1 من 3: تناول الأطعمة الجيدة

1. 
   

   
   تجنب الكربوهيدرات المصنعة. الجسم لا يحتاج حقا. هناك الكربوهيدرات الجيدة والسيئة. الكربوهيدرات البسيطة التي تسمى "الكربوهيدرات السيئة" تزيد من مستويات السكر في الدم. الشيء المهم هو اختيار الكربوهيدرات الغنية بالألياف بحيث يمتصها الجسم ببطء شديد. تجنب الكربوهيدرات التي هي منخفضة في الألياف.
   • توجد الكربوهيدرات المعقدة في الخضروات الخضراء وهي أفضل من الكربوهيدرات المصنعة أو المكررة.
   • الابتعاد عن الأطعمة البيضاء. هذه هي واحدة من أفضل الطرق لمعرفة أي الكربوهيدرات في فئة "سيئة". تتم معالجة الأرز والبطاطا والخبز الأبيض ، والكربوهيدرات المكررة سيئة لجسمك. قم بإزالتها من نظامك الغذائي وسترى أنك ستفقد وزنك بسرعة.
   • أكل الكثير من الخضروات الخضراء. تسمح لك معظم الوجبات بأن تأكل ما تشاء من الخضروات. إنها جيدة بالنسبة لك ، وترضيك ، وهي منخفضة السعرات الحرارية. تعد اللفت والبروكلي والفاصوليا الخضراء خيارًا ممتازًا للخضروات الخضراء. كل ما هو أخضر ، خضار طازجة هو واحد من الكربوهيدرات "الجيدة".

2. 
   

   
   
   
   شراب ما يكفي من الماء. الماء مهم لك الآن. سوف يسرع عملية الأيض ، وبالتالي يجب عليك شرب الماء باستمرار طوال اليوم. هذه هي واحدة من أفضل النصائح التي اعتمدها الأشخاص الذين يرغبون في انقاص وزنه. النظر في عملية التمثيل الغذائي باعتباره الفرن. يجب الحفاظ على حرق الفرن لانقاص الوزن.
   • أخذ ثمانية أكواب من الماء يوميًا سيسرع من فقدان الوزن.
   • أولئك الذين يتناولون المشروبات السكرية بالكاد يفقدون الوزن. الماء هو أفضل خيار للشرب.

3. 
   

   
   تناول الفطور. أظهرت الدراسات أن أولئك الذين يتناولون وجبة الإفطار يحافظون على وزن أفضل مما تمكنوا من فقدانه. نسيان تناول وجبة مبكرة سوف يسبب مشاكل في وقت لاحق.
   • إذا تناولت وجبة الإفطار ، ستكون لديك رغبة أقل لتناول الطعام في وقت لاحق من اليوم.
   • ومع ذلك ، تناول وجبة فطور لطيفة. الفاكهة الطازجة ، الشوفان ، أو البيض يمكن أن تملأ لك. يشمل الاختيار الخاطئ للإفطار صناديق الحبوب الحلوة منخفضة السعرات الحرارية.

4. 
   

   
   
   
   يكون على دفتر الطعام. هذا هو جانب مهم جدا. الناس الذين يكتبون ما يأكلون يفقدون وزنا أكبر. بفضل الصحيفة ، ستعرف أنك تأكل أكثر مما كنت تعتقد. إن ملاحظة ما تأكله يوميًا يمكن أن يساعدك في معرفة ومراقبة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها بالفعل.

5. 
   

   
   تقليل استهلاك العصير الصناعي. الكثير من الأطعمة التي تعتقد أنها مفيدة لك ليست في الواقع. قراءة التسميات. والأفضل من ذلك تجنب المشروبات والسوائل المعلبة ، واختيار المشروبات الطازجة بدلاً من ذلك. قبل كل شيء ، لا تبني نظامك الغذائي حول العصائر التجارية. اليوم ، هناك العديد من مستخلصات العصير التي تسمح لك بصنع العصائر الطازجة ... مع الفواكه والخضروات. إذا كان ذلك ممكنا ، تفضل الفواكه والخضروات العضوية. قم بتنظيف الفواكه والخضروات جيدًا.
   • يعتقد الكثير من الناس عن طريق الخطأ أن عصائر الفاكهة ستساعدهم على إنقاص الوزن. يمكن أن تصنع هذه العصائر بالسكر الذي ينفي جهودك.
   • إذا كان يجب أن تتناول العصير في نظامك الغذائي ، فمن الأفضل اختيار العصير المسمى "محلي الصنع" ، وخاصة العصير الأخضر المصنوع من النباتات. ومع ذلك ، تذكر أن الذرة والجزر الحلو قد تحتوي على سكريات طبيعية. النباتات الخضراء هي أفضل.
   • الفاكهة الطازجة أفضل من عصير الفاكهة.

6. 
   

   
   أكل الفلفل الحار. الفلفل Jalapeno و Cayenne تسريع عملية التمثيل الغذائي في الجسم. يمكن إضافتها إلى المشروبات أو الأطعمة الصلبة لمساعدتك على فقدان الوزن.
   • أظهرت الدراسات أن الفلفل الحار يزيد ما يسمى "الدهن البني". كلما كان لديك دهون بنية أكثر ، كلما فقدت وزنك.
   • كبخاخات هو مركب كيميائي موجود في الفلفل الحار ، ويزيد من الأدرينالين.

7. 
   

   
   تناول أجزاء صغيرة من الوجبات عدة مرات في اليوم. هذا سيسمح لك بتسريع عملية الأيض.من الأسطورة الاعتقاد بأنك ستفقد وزنك وتحافظ عليه من خلال حرمانك من الطعام أو قصر وجباتك على واحدة في اليوم. ستفقد وزنك بشكل أكثر فعالية عن طريق تقليل كمية كل وجبة من وجباتك.
   • يقترح الخبراء أن تناول الطعام كل ثلاث إلى أربع ساعات سيساعدك على إنقاص الوزن.

8. 
   

   
   لا تأكل في وقت متأخر من الليل. من المحتمل أن تنفق طاقة أقل في المساء ، مما يعني أن تناول الطعام في هذا الوقت من اليوم هو فكرة سيئة. إذا كنت تأكل في وقت متأخر من الليل وخاصة إذا كنت تتناول أطعمة سيئة في هذا الوقت من اليوم ، فسوف تزداد وزنك بسرعة وتفسد أي محاولة قمت بها لانقاص وزنك.

9. 
   

   
   السيطرة على استهلاك الكحول الخاص بك. الأمر لا يتعلق فقط بالسعرات الحرارية. مشكلة الكحول هي أن استهلاكه يضعف الجهاز العصبي المركزي ، مما يعني أنك ستخسر وزناً أقل. عندما تكون تحت تأثير الكحول ، تفضل تناول الأطعمة المفضلة لديك.
   • يتكون الكحول من "سعرات حرارية فارغة". هذا يعني أن هذا المشروب ليس له قيمة غذائية.
   • بالإضافة إلى ذلك ، عندما تشرب الكثير من الكحول ، فإن الجسم يتخلص منه أولاً. في هذه الحالة ، تهدر الطاقة التي يجب استخدامها لحرق الدهون.

10. 
    

    
    خذ الشاي الأخضر. استهلاك الشاي الأخضر سيساعد على تسريع عملية الأيض. مثل الفلفل الحار ، إنها طريقة طبيعية لحرق المزيد من الدهون في جسمك ، وهكذا تفقد وزنك.
    • الشاي الأخضر يمكن أن يسبب لك حرق 70 سعرة حرارية إضافية في اليوم. هذا لا يعني أنك تفقد الكثير من السعرات الحرارية ، ولكن في عام واحد يمكنك أن تفقد أكثر من 24500 سعرة حرارية.
    • يعتبر الشاي الأخضر المشروب الأكثر فائدة. يتكون من مضادات الأكسدة المعروفة بتشجيع فقدان الوزن ويحتوي على كمية أقل من الكافيين من القهوة.

11. 
    

    
    تعرف على الأطعمة المعروفة بخصائص فقدان الوزن. إذا كنت ترغب في الذهاب إلى التوابل وإنتاج ممرات في السوبر ماركت ، فمن المهم أن تعرف ما تبحث عنه. بعض الأطعمة معروفة بتأثيرها التخسيسي.
    • الشعير والقرفة والكزبرة والسبانخ هي الأطعمة التي تعزز فقدان الوزن بسرعة.
    • يحتوي السلمون على الكثير من العناصر الغذائية المفيدة لصحتك.
    • جميع الأوراق الخضراء جيدة بالنسبة لك.
    • يعد الجوز خيارًا جيدًا لتناول الوجبات الخفيفة ، وقد أظهرت الدراسات أنها تعزز عملية التمثيل الغذائي. ومع ذلك ، يمكن أن تكون عالية في السعرات الحرارية. لذلك ، فقط خذ حفنة لتخفيف الجوع.

طريقة 2 من 3: القيام بالتمارين المناسبة

1. 
   

   
   حرق السعرات الحرارية ومشاهدتها. هذه النصيحة مهمة جدا. في الواقع ، الحسابات بسيطة للغاية وعليك أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تأخذ. إنها معادلة بسيطة. الناس غالبا ما تجعل فقدان الوزن صعبة للغاية.
   • خسارة 1 رطل يعني فقدان 3500 سعرة حرارية. لذلك إذا قمت بحرق 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم ، فأنت في طريقك لفقد جنيه واحد في الأسبوع. قد يبدو الأمر كثيرًا ، ولكن إذا اتبعت نفس الوتيرة لمدة عام كامل ، فستصل إلى هناك.
   • الأيض الأساسي يسمح لجسمنا بإنفاق المزيد من السعرات الحرارية في الراحة. يمكنك حساب التمثيل الغذائي الأساسي باستخدام الآلات الحاسبة على الإنترنت.

2. 
   

   
   لديك فكرة عن عدد السعرات الحرارية التي أحرقتها التمارين التي تقوم بها. سوف تجد الآلات الحاسبة على الإنترنت التي سوف توفر لك مع تقدير مفصل من السعرات الحرارية المفقودة. لا تفقد الوزن عن طريق افتراض ذلك.
   • يمكنك أن تفقد الكثير من السعرات الحرارية عن طريق استخدام مقياس العمل burpees والقفز على الحبل.

3. 
   

   
   اختيار لتدريب القلب. يقول الخبراء أن تمارين القلب تحرق سعرات حرارية أكثر من كمال الأجسام. التجديف والجري والمشي وركوب الدراجات كلها جزء من هذه التمارين.
   • تختلف شدة التدريبات.
   • Cardiotraining هي تقنية جيدة لفقدان الوزن. في الواقع ، يستخدم الجسم الدهون كما لو كان المصدر الأول للطاقة.

4. 
   

   
   ممارسة 200 دقيقة في الأسبوع. هذا هو الحد الأدنى الذي يمكنك القيام به ، ومن الجيد الوصول إلى هذا الرقم. ومع ذلك ، لا تعتقد أنه يمكنك ممارسة الرياضة دون السيطرة على النظام الغذائي الخاص بك لانقاص الوزن بسرعة. ممارسة الأنشطة الرياضية واتباع نظام غذائي مهم جدا.
   • المشي بما فيه الكفاية. اشترِ جهازًا صغيرًا للأنشطة لاتباع خطواتك ، وحاول القيام بـ 10000 خطوة يوميًا. اختر أن تأخذ الدرج عندما يكون لديك خيار أخذ المصعد. المشي للعمل ، بدلا من القيادة. قضاء الكثير من الوقت في الحديقة.
   • الحفاظ على وتيرة. لا يمكنك القيام بالتمارين مرة كل 36 شهرًا على أمل إنقاص الوزن. فمن المستحيل. هل تمارين يومية.
   • تناولي القهوة قبل التمرين. تناول فنجان من القهوة قبل التمرين سيوفر لك المزيد من الطاقة ويساعدك على القيام بمزيد من التمارين. هذا سوف يسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، يجب عليك التوقف عن تناول المحليات والكريم.

5. 
   

   
   استخدام kettlebells. kettlebell هي كتلة بحجم كرة البولينج المصنوعة من الحديد الزهر. يتم استخدامه أثناء التدريب العضلي. ممارسة هذه الرياضة مفيدة لقلبك وتجعل جسمك كله يعمل.
   • يمكن أن يؤدي أداء حركات التوازن مع هذه الكرات إلى خسارة 400 سعرة حرارية في 20 دقيقة.
   • يتراوح وزن kettlebells من 1 إلى 45 كجم. ابدأ بوزن يناسبك.
   • تمرين آخر رائع هو تأرجح هذه الكرات على ذراعك.

6. 
   

   
   استخدام الحبال. سلاسل المصارعة يمكن أن تحرق الكثير من السعرات الحرارية ، وهي تقنية للياقة البدنية شائعة الاستخدام في الجمباز. يمكنك حرق أكثر من 10.3 سعرة حرارية في الدقيقة مع سلاسل المصارعة. الحفاظ على حبل سميك في كل يد وجعل حركات مختلفة.

7. 
   

   
   حاول دورات التدريب الدائرة. تختلف التمارين في فترات سريعة. ستفقد الوزن بسرعة بهذه الطريقة بدلاً من الحفاظ على نفس الموقف على جهاز المشي.
   • غالبًا ما تتضمن دورات التدريب على حلبة التمرينات مثل الثني ، الطعنات ، الطحن (لف الفقري).
   • نظرًا لأن التدريب على الحلبة يتيح لك تغيير التدريبات باستمرار ، فإن بعض الناس يجدونها أقل مملة.
   • يمكنك حرق أكثر من 30 ٪ من السعرات الحرارية الخاصة بك مع جلسات التدريب الدائرة من الأنواع الأخرى من التدريب.

طريقة 3 من 3: إيجاد حلول مبتكرة

1. 
   

   
   الحصول على قسط كاف من النوم. إذا كنت متعبًا طوال الوقت ولا يمكنك النوم ، فقد يؤدي ذلك إلى إعاقة فقدان الوزن. أظهرت الدراسات وجود صلة بين قلة النوم وزيادة الوزن.
   • النوم أقل من أربع ساعات في ليلة واحدة يبطئ الأيض.
   • يحتوي الكرز على مركب يسهل النوم.

2. 
   

   
   اختيار أن تكون سعيدا. يزيد الإجهاد من الكورتيزول ، وهو ليس أكثر من هرمون يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. في بعض الأحيان ، يؤثر المزاج على أشياء أكثر مما تعتقد. الوزن يمكن أن يكون جزء منه.
   • يتم إنتاج الكورتيزول أيضًا عندما لا تكون نشطًا بدنيًا.

3. 
   

   
   جرِّب إزالة السموم من الطعام. هناك أطعمة لإزالة السموم يمكن أن تجعلك تفقد الوزن بسرعة. يمكنك أن تفعل الكثير في المنزل. واحد من أكثر الأطعمة المستخدمة لإزالة السموم يحتوي على مزيج من الليمون والفلفل حريف مخفف في الماء. اشربه طوال اليوم.
   • شاي القرفة والزنجبيل من الخيارات الأخرى.
   • من المهم استخدام أطعمة صحية لإزالة السموم لتنقية جسمك. بعض هذه الأطعمة سوف تجعلك ترغب في تناول المزيد. هذه هي حالة عصير الموز الممزوج بالعسل والحليب قليل الدسم.

4. 
   

   
   شرب القليل من النبيذ الاحمر. أظهرت بعض الدراسات أن النبيذ الأحمر يساعدك على إنقاص الوزن ، لكن هذا لا يعني أن عليك تناول الكثير. إذا قمت بذلك ، سوف تأخذ السعرات الحرارية.
   • يحتوي النبيذ الأحمر على مركب يسمى حمض الغاليك والذي سيساعدك على حرق الدهون بشكل أسرع. تم العثور على هذا المركب الكيميائي أيضًا في عصير العنب.
   • هذا يعني أنه يمكنك تناول كوب من النبيذ الأحمر كل ليلة ، ولكن ليس زجاجة.

5. 
   

   
   أيقظ كل حواسك مثل الرائحة ، البصر ، إلخ. يمكن أن تساعدك هذه النصيحة على الشعور بجوع أقل. قد يبدو غبيا ، ولكن الدراسات أظهرت أنه يعمل.
   • اشعر برائحة النعناع أو التفاح عندما تكون جائعًا ، وسوف ترى أن الشعور بالجوع سيختفي.
   • مراقبة شيء أزرق. الأزرق هو اللون الذي يقطع الشهية. انظر إلى هذا اللون كثيرًا ، وسوف تأكل أقل. على سبيل المثال ، يمكنك تناول الطعام على صواني زرقاء أو طلاء مطبخك باللون الأزرق.

6. 
   

   
   فرشاة أسنانك. إذا قمت بالفرشاة بعد كل وجبة ، فسوف تأكل أقل ، لأنك لن ترغب في وضع الطعام في فمك.

7. 
   

   
   تزن نفسك يوميا. سيسمح لك ذلك بالتعرف على مكاسب الوزن الصغيرة وتصحيحها قبل أن تفقد وزنك كثيرًا. إذا لم تزن نفسك أبدًا ، فقد تكون مخطئًا في الاعتماد على وزنك.

8. 
   

   
   مشاهدة التلفزيون أقل. أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يشاهدون تليفزيونًا أقل لديهم وزن منخفض نسبيًا ، لأنهم أكثر نشاطًا. أولئك الذين لديهم نمط الحياة المستقرة لا يحرقون الكثير من السعرات الحرارية.
   • أظهرت الدراسات أنه يمكن ربط ساعة واحدة فقط أمام التلفزيون يوميًا بزيادة الوزن.

9. 
   

   
   مضغ العلكة بدون سكر. إذا مضغت اللثة بعد الوجبة ، فإن عقلك سوف يجعلك تشعر بأنك أقل جوعًا. إنها محاولة نفسية سريعة لخداع الدماغ ومساعدتك على عدم تناول الطعام.
   • تحتوي اللثة الخالية من السكر على حوالي خمس سعرات حرارية لكل عصا ، وهذا يمكن أن يوقف الشعور بالجوع.
   • لا تستخدم مضغ العلكة كبديل لنظام غذائي جيد. إذا كنت تأكل أطعمة غير صحية في يوم واحد ، فإن مضغ العلكة بقية اليوم لن يساعد.

10. 
    

    
    التقط صورة اجعلها واقعية ، ولكن ليست صعبة بشكل خاص. ماذا تريد حقا أن تبدو؟ استخدم هذه الصورة كدافع. اقبل وزنك