المحتوى

• خطوات
• أسئلة وأجوبة المجتمع
• نصائح

أقسام أخرى

الجميع يريد لبًا صلبًا ، وعضلات البطن العلوية المحفور جزء كبير من ذلك. لحسن الحظ ، هناك تمارين يمكنك تجربتها في المنزل بدون أي معدات خاصة. تمارين الجرش ، والجلوس ، والبلانك ، والفتحات ، والبيلاتيس: هناك الكثير لتجربته حتى تتمكن من إبقاء الأمور ممتعة. مع هذا التنوع ، من السهل تطوير روتين رائع للجزء العلوي من البطن للقيام به عدة مرات في الأسبوع.

خطوات

طريقة 1 من 3: القيام بتمارين الجرش لتمرين عضلات البطن العلوية

1. 

   ثني عضلات بطنك العلوية عن طريق القيام بشكا من الجلوس. استلقِ بشكل مسطح مع ثني ركبتيك بزاوية. ضع أصابع قدميك تحت حافة قطعة أثاث ثقيلة. عبور يديك على صدرك. اثن عضلات بطنك وارفع جذعك لأعلى حتى تقترب من الجلوس. استمر في الضغط على عضلات بطنك واخفض نفسك لأسفل.
   • قاوم إغراء "القفز" لأعلى ولأسفل. ارفع وانزل بحذر.

2. 

   
   
   قم بشد عضلات البطن العلوية ببعض تمارين البطن المنتظمة. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك بزاوية وقدميك مفرودتين على الأرض. ضع يديك على جانب رأسك ، لكن لا تمسكها. قم بشد عضلات البطن ، ثم ازفر ببطء لمدة 5 ثوان مع رفع كتفيك عن الأرض حتى 4 بوصات (10 سم). قم بالعد لمدة 1 ، ثم انزل ببطء أثناء الاستنشاق لمدة 5 ثوان.
   • كرر التمرين عدة مرات.
   • لا "تقفز" لأعلى ولأسفل ببطء.
   • لا تقفل يديك خلف رأسك واسحبها. ارفع نفسك باستخدام عضلات البطن.
   • تعد جودة تمارين الجرش أكثر أهمية من الكمية.

3. 

   
   
   ارفع ساقيك لعزل عضلات البطن العلوية أثناء الجرش. استلق على ظهرك مع رفع ركبتيك في الهواء بزاوية قائمة. ضع يديك إما على صدرك أو خلف رأسك. قم بشد عضلات البطن العلوية لرفع كتفيك عن الأرض. انتظر لبضع ثوان ، ثم اخفض وكرر.

4. 

   
   
   جرب تمرين شد الورك العكسي. استلقِ على ظهرك وافرد ساقيك أمامك في الهواء. استخدم عضلات البطن لرفع الوركين عن الأرض للحظات مع الحفاظ على بقية ظهرك مفرودًا على الأرض. اخفض الوركين لأسفل.
   • يجب أن يتحرك وركاك بشكل مستقيم للأعلى وليس بحركة سحق أثناء التمرين. اثنِ ركبتيك قليلًا للراحة ، إذا لزم الأمر.
   • يعتبر هذا أكثر أمانًا لرقبتك من تمرين الطحن العكسي التقليدي ، والذي يمكن أن يضغط على رقبتك.

5. 

   اعزل عضلات البطن العلوية أثناء أداء تمارين البطن المستقيمة. استلق على ظهرك وساقيك مفرودتين وقدميك ممدودتان. ضع يديك إما فوق صدرك أو خلف رأسك. قم بشد عضلات البطن العلوية بحيث يرتفع كتفيك عن الأرض بضع بوصات. شغل المنصب ، ثم انزل لأسفل. كرر.

الطريقة 2 من 3: إضافة تمارين أخرى إلى تمرين الجزء العلوي من البطن

1. 

   استخدم الكرة السويسرية لتمرين عضلات البطن. ابقِ وجهك لأعلى واسترخي على الكرة السويسرية. ضع يديك خلف رأسك ، لكن لا تمسكها. اضغط على بطنك وارفع جذعك لأعلى ، لكن لا تفقد الاتصال بالكرة. اثبت على هذا الوضع لمدة ثانية ثم اخفض نفسك لأسفل بينما تمد عضلات البطن. كرر.

2. 

   ثني عضلات البطن العلوية أثناء القيام بلمسات أصابع القدم. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك. ارفع ذراعيك وساقيك بحيث تشير بشكل مستقيم في الهواء. قم بالوصول إلى أصابع قدميك مع ثني عضلات البطن العلوية كما تفعل. أسفل الظهر لأسفل ، ثم كرر الحركة.

3. 

   اجعلي قلبك مع بعض تجعيد البيض الممتع. ضع كعبي قدميك فوق كرة سويسرية وأنت مستلقٍ على ظهرك. ادفع الكرة بعيدًا عن جسمك باستخدام كعبيك. سيؤدي ذلك إلى تحريك جسمك في وضع مستقيم. اشرك قلبك أثناء القيام بذلك. استخدم كعبيك لدحرجة الكرة للخلف بحيث تتحرك ركبتيك نحو صدرك. كرر.

4. 

   امسك نفسك في وضع اللوح الخشبي. استلقِ على وجهك ، مسطحًا على الأرض. ارفع نفسك على أصابع قدميك ، مع إبقاء ساعديك على الأرض ومرفقيك بزاوية قائمة. شد عضلات البطن والأرداف. استمر في الانكماش واستمر في ذلك لبضع ثوان ، مثل العد إلى 20. اخفض نفسك ببطء للأسفل ببطء ، ثم كرر التمرين بأكمله عدة مرات.

5. 

   تصعيده مع عداء أب. استلق على ظهرك مع ذراعيك على جانبيك. شد جذعك بقوة وارفع جذعك لأعلى. كما تفعل ، ارفع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى. دع كوعك الأيمن وركبتك اليسرى يصلان إلى نفس الارتفاع. عد ببطء إلى الأرض وكرر الأمر مع الجانب الآخر.

6. 

   قم بتقوية قلبك باستخدام V-tuck. استلق على ظهرك مع ساقيك للخارج وذراعيك على جانبيك.ارفع جذعك ورجليك تجاه بعضهما البعض. حافظ على ركبتيك مرفوعتين إلى الوركين. انتظر لبضع ثوان ، ثم أنزل نفسك لأسفل. أبقِ رأسك وقدميك بعيدًا عن الأرض وكرر التمرين.

7. 

   ادفع نفسك ببعض بيلاتيس 100s. استلقي على ظهرك مع توجيه راحتي اليدين لأسفل على جانبيك. ارفع ساقيك بحيث تكون قدميك بزاوية 45 درجة لأعلى من الأرض. ارفع كتفيك عن الأرض ، وجذب ذقنك نحو صدرك. قم بالزفير أثناء قيامك بنبض ذراعيك لأعلى ولأسفل على جانبيك لمدة 5 ثوانٍ ، ثم استنشق - مع الاستمرار في الضخ - مع العد حتى 5. كرر التمرين 10 مرات.
   • حافظ على استرخاء كتفيك ورقبتك ورأسك بينما ترفع جذعك العلوي عن الأرض باستخدام قوتك الأساسية. ركز التوتر بدلاً من ذلك على عضلات البطن.
   • إذا كنت في البداية ، فقم بإجراء التمرين بزاوية 45 درجة من الوركين إلى الأرض ، ولكن اثن ركبتيك. سيأخذ هذا بعض الضغط على ظهرك.
   • كرر الدورة. استمر في العد بوحدات من 5 حتى تصل إلى العدد الكامل 100.
   • عند الانتهاء ، أنزِل ساقيك على الأرض واسترح.
   • عندما تصبح أكثر تقدمًا ، حاول تقليل حجم الزاوية بين الوركين والأرض. سيصبح التمرين أكثر صعوبة كلما كانت الزاوية أصغر.

طريقة 3 من 3: إنشاء روتين علوي

1. 

   مارس تمارين البطن في روتينك 2-4 مرات في الأسبوع. ستساعد جلسات قليلة في الأسبوع على بناء القوة وتطوير كتلة العضلات. إذا كنت تمارس تمارين البطن لإعادة التأهيل أو لتجنب الإصابة ، فيجب عليك التحدث إلى المعالج أولاً لتحديد التكرار المناسب لك.
   • اهدف إلى 3 مجموعات من 10 إلى 20 ممثلين لكل مجموعة من تمارين البطن. يمكن أن تصل مدة تعليق اللوح الخشبي إلى 3 دقائق.
   • يمكنك تنويع التمارين التي تجربها. على سبيل المثال ، يمكنك إجراء تمارين الجرش العكسي يوم الإثنين ، وتمارين الجرش المتتالية يوم الأربعاء ، وتمارين البطن 100 يوم الجمعة.
   • تجنب ممارسة تمارين البطن كل يوم لأن عضلاتك تحتاج إلى وقت للراحة والتعافي.

2. 

   شدة. قم ببناء عدد الممثلين والمجموعات تدريجيًا إلى أقصى مستوى آمن لهم كما هو موضح أعلاه لمعرفة التأثير الأكبر. إذا كنت لا تزال غير راضٍ عن مظهر عضلات البطن ، فحاول مزج بعض تمارين القلب والأوعية الدموية والتمارين المتقطعة لحرق الدهون.
   • استخدم تطبيق عد السعرات الحرارية لمراقبة السعرات الحرارية التي تتناولها والتأكد من أنك لا تخرب عملك الشاق أيضًا.

3. 

   تناول طعامًا جيدًا لتعتني ببطنك. ما تأكله له تأثير كبير على جودة شخصيتك. يمكن أن تخفي طبقة من الدهون نواة قوية جدًا. تناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالحبوب الكاملة والبروتينات الصحية مثل بياض البيض والدجاج والأسماك. احصل على الكثير من الخضار ، لكن تجنب الدهون. على سبيل المثال:
   • لتناول الإفطار ، تناول بعض الشوفان الصلب وعجة البيض الأبيض.
   • تناول سلطة الدجاج المشوي على الغداء.
   • جرب السمك المشوي مع الحنطة السوداء على العشاء.

4. 

   مارس تمارين القلب في روتينك. ابدأ بـ 15 دقيقة من تمارين الكارديو كل يوم ، ثم زد التمارين إلى 30 دقيقة أو أكثر. تمارين القلب مفيدة لصحتك العامة ، فهي تمنحك دعمًا جيدًا عندما تحاول تمرين عضلات البطن العلوية. تشمل أنشطة القلب الممتازة:
   • باستخدام جهاز المشي
   • الدوران
   • القفز الشد
   • ادارة

أسئلة وأجوبة المجتمع

ما هي أفضل التمارين لتحسين بطني؟

مونيكا موريس
المدربة الشخصية المعتمدة من ACE مونيكا موريس هي مدربة شخصية معتمدة من المجلس الأمريكي للتدريب ومقرها في منطقة خليج سان فرانسيسكو. مع أكثر من 15 عامًا من الخبرة في تدريب اللياقة البدنية ، بدأت مونيكا ممارسة التدريب البدني الخاصة بها وحصلت على شهادة ACE في عام 2017. تؤكد تمارينها على عمليات الإحماء المناسبة ، والتبريد ، وتقنيات الإطالة.

مدرب شخصي معتمد من إيس يعد القيام بتمارين البطن والزفير ببطء وأنت في طريقك للأعلى والاستنشاق ببطء في طريقك للأسفل تقنية رائعة للحصول على القيمة المطلقة. ازفر لمدة 5 ثوان بينما ترفع نفسك ، ثم استنشق لمدة 5 ثوان وأنت تخفض نفسك للأسفل. من الأفضل أداء 12 تمرين بطيء من تمرين البطن أسرع من 20.

نصائح

• من المهم الحفاظ على قوة عضلات ظهرك لتحقيق التوازن في عضلات البطن ، لذلك لا تنس تضمين تمارين تقوية الظهر ، مثل تمارين سوبرمان ، وتوجيه الكلب ، وتمارين السباحة البيلاتيس في روتين التمارين المعتاد.

كل يوم في wikiHow ، نعمل بجد لمنحك الوصول إلى الإرشادات والمعلومات التي ستساعدك على عيش حياة أفضل ، سواء كان ذلك يحافظ على سلامتك أو صحتك أو تحسين صحتك. وسط أزمات الصحة العامة والاقتصادية الحالية ، عندما يتغير العالم بشكل كبير ونتعلم جميعًا ونتكيف مع التغيرات في الحياة اليومية ، يحتاج الناس إلى wikiHow أكثر من أي وقت مضى. يساعد دعمك wikiHow على إنشاء مقالات ومقاطع فيديو مصورة أكثر تعمقًا ومشاركة علامتنا التجارية الموثوقة من المحتوى التعليمي مع ملايين الأشخاص في جميع أنحاء العالم. يرجى التفكير في تقديم مساهمة في wikiHow اليوم.