المحتوى

• خطوات
• أسئلة وأجوبة المجتمع
• نصائح
• تحذيرات
• الأشياء ستحتاج

أقسام أخرى

المنافسة في سباق الجري؟ متوتر؟ خائف من عدم الفوز؟ اقرأ المقال للحصول على المشورة.

خطوات

1. 

   قم بالإحماء قبل السباق. تدرب بثبات كل يوم مع تمارين روتينية جيدة تجعل عضلاتك تؤلمك. في اليوم السابق للسباق ، تمرن قليلاً ثم استرح جيدًا.

2. 

   
   
   اختر أفضل وضع للبدء. بمجرد أن يقول المرجع "ضبط" تنفس الهواء. يساعدك على الاستمرار لفترة أطول في العدو حيث يجب أن تتنفس من أنفك وتخرج من فمك ، كما أنه يمنعك من التشنج في سباق أطول.

3. 

   
   
   حافظ على بداية ثابتة. إذا كنت مهتزًا فلن تحصل على مركز جيد.

4. 

   ارجح ذراعيك. كلما كانت السرعة أفضل ، ستتحرك ساقيك بشكل أسرع أيضًا.

5. 

   
   
   لا تتسابق في بداية سباق المسافات. هذا إهدار للطاقة ويتعبك. اركض قليلاً فقط لبضع ثوانٍ لمساعدتك على البقاء في وضع جيد ، ثم اركض فقط حتى لا تتعب وفي اللفات الأخيرة ، اركض بشدة للوصول إلى مركز مرتفع.

6. 

   كن متواضع. إذا كنت فخوراً بنفسك ، فأنت تعتقد أن الأمر سهل للغاية وستكون في وضع منخفض إلى حد ما. لكن حافظ على ثقتك بنفسك بقول "يمكنني فعل ذلك". لكن لا تكن لديك "تواضع زائف" واعتقد أنك عداء سيء ؛ هذا سيجعلك تعمل بشكل أسوأ.

7. 

   لا تشتت انتباهك. سيؤدي هذا إلى التخلص من إيقاعك. لا تندهش من المسدس إذا تم استخدامه.

8. 

   إذا كنت تجري في مضمار سباق بيضاوي ، فحاول أن تكون في الحارة الأقرب للمركز لأن ذلك يستغرق أقصر وقت لإكمال المسار.

9. 

   إذا كنت ترغب في ذلك ، اشرب مشروب طاقة أو تناول الشوكولاتة قبل السباق. سوف يمنحك قوة إضافية ، لكن لا افعل ذلك في سباق الماراثون!

10. 

    حافظ على يديك طليقة في المدى الطويل. سيؤدي الضغط عليهم إلى شد عضلاتك وجعل الجري أكثر صعوبة. إذا شعرت بالتعب أثناء سباق المسافات الطويلة ، فما عليك سوى المشي السريع باستخدام ذراعيك.

أسئلة وأجوبة المجتمع

لماذا علينا أن نتنفس بالأنف فقط؟ أجد هذا صعبًا عند السباق.

سؤال جيد. أنت تتنفس من أنفك حتى يسهل على جسمك التجدد. إذا كنت تتنفس من خلال فمك ، فسيستغرق الأمر وقتًا أطول وقد لا تستمر في التركيز.

كيف لا أتعب أثناء الجري؟

أنت بحاجة إلى سرعة نفسك. جرب الركض في البداية ، ثم عندما يكون الجميع بطيئين ومتعبين ، انطلق بسرعة نحو الصدارة. يمكن أن يساعد أداء بعض تمارين إطالة الساق قبل الجري في منع آلام العضلات / إجهادها.

قال مدربي أن أتنفس من أنفي وفمي ، فهل هذه نصيحة جيدة؟

كلما زادت كمية الأكسجين التي تصل إلى عضلاتك ، كان أداؤها أفضل. يمكن أن يؤدي التنفس من خلال أنفك وفمك في نفس الوقت إلى زيادة تدفق الهواء إلى رئتيك عند الشهيق - لذا من المفترض أن يساعدك ذلك!

ما هي كمية الماء التي أشربها في يوم السباق؟

عادة أحاول ترطيب الجسم كثيرًا قبل السباق ، لكنني أتوقف عن شرب أي شيء قبل ساعة أو نحو ذلك من بدء السباق حتى لا أعاني من تقلصات مروعة. أحاول أيضًا ترطيب الجسم جيدًا في الليلة السابقة.

ما الأطعمة والمشروبات التي يمكنني تناولها قبل الجري؟

تناول وجبة خفيفة فقط لأنك لا تريد الجري بمعدة ممتلئة أو فارغة. ربما يمكنك شرب مشروب يحتوي على الجلوكوز ، ولكن ليس زجاجة كاملة ، واثنين من البسكويت للقضم.

ماذا أفعل إذا شعرت بالتعب الشديد أثناء السباق؟

أبطئ من سرعتك إلى الركض للحفاظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا ، والتركيز على تنفسك وزيادة سرعتك تدريجيًا حتى تشعر بمزيد من النشاط.

كيف يمكنني الفوز بالسباق إذا كان الرياضي أسرع مني؟

امتلك إستراتيجية جيدة حول وقت الإسراع والإبطاء وكذلك طول الخطوات التي يجب القيام بها. جرب أصعب ما لديك.

كيف يمكنني الاستعداد قبل السباق بشهر؟

اكتشف طول المسار ومارس الجري بهذا الطول حتى تعتاد عليه.

كيف أبدأ السباق بشكل صحيح؟

احصل على وضعك الأكثر راحة ، وحافظ على ثباتك ، وابدأ ببطء فقط إذا كان سباق الماراثون. إذا كان السباق قصيرًا - حوالي 10 أمتار - فجرّب كل شيء.

ماذا أفعل عندما تؤلمني معدتي خلال سباق طويل؟

يعتمد ذلك على هدفك خلال هذا السباق. إذا كان الهدف هو الانتهاء ، فكل ما عليك هو الإبطاء قليلاً ووضع يديك فوق رأسك ، خاصةً إذا لم تكن في وضع تنافسي حقًا. إذا كنت تحاول التغلب على وقت عصيب حقًا أو منافس معين ، أو الفوز بالسباق بأكمله ، فلا تبطئ من سرعتك. ركز على لياقتك وتنفسك أو المشجعين أو المتسابقين الآخرين.

نصائح

• لا ترتبط أبدًا بأصدقائك عن قصد لمجرد البقاء أصدقاء معهم. لا تمشي أبدًا مع أصدقائك لمجرد البقاء صديقًا لهم. اركض في سباقك بسرعتك الخاصة وسيسعدك الصديق الحقيقي إذا هزمتهم.
• أبق يديك مرتخية ، شد يديك أو ذراعيك سيشد صدرك أيضًا.
• حاول تجاوز الشخص الذي أمامك كهدف. إذا واصلت القيام بذلك ، ستجد نفسك في المقدمة. حافظ على الوتيرة التي تناسبك ولكن ادفع للوصول إلى المقدمة.
• حتى لو شعرت بالتعب في بعض الأحيان ، فقط استمر. مجرد التفكير في أن كل خطوة صغيرة تخطوها ، تقترب من خط النهاية!
• ابقَ دافئًا. ستمنع عضلاتك من الأذى.
• قبل السباق ، تأكد من أنك في حالة عاطفية جيدة ، لأن صحتك العاطفية ستؤثر على أدائك البدني.
• لا تستسلم! لا يمكنك الفوز إذا استسلمت ؛ عداء يحتاج إلى التحمل والتصميم. تعلم كيف تكون عازمًا وكيف تحفز نفسك. إذا توقفت أو سقطت ، استعد للخلف واستمر.
• حافظ على إيقاع جري جيد.
• خطى نفسك. قم بالجري بوتيرة مناسبة وقم بالإسراع حتى النهاية.
• ضخ ذراعيك وركل ساقيك!
• كروح رياضية جيدة ، حاول إلقاء نظرة ودية على وجهك.
• إذا كان السباق الذي توشك على خوضه هو العدو السريع ، قبل شهرين على الأقل من بدء السباق في رفع الأثقال.
• إذا كنت تجري في طقس بارد ، تذكر دائمًا أن تستمر في الحركة! إذا كنت تتجمد قبل السباق مباشرة ، فستتجمع عضلاتك وتبرد. هذا سوف يبطئك فقط.

تحذيرات

• لا تخزن الماء في فمك. يمكنك الحصول على فرصة للاختناق.
• لا تنافس في سباق إذا كان لديك أي نوع من الإصابات الرياضية لأنها ستجعل الأمر أسوأ.

الأشياء ستحتاج

• زوج من المسامير (لسباقات المضمار وعبر الضاحية) أو شقق السباق (لسباقات الطرق)
• جوارب سميكة وضيقة (ولكن ليست ضيقة الاختناق) لمنع ظهور تقرحات خاصة إذا كان لديك مسامير