المحتوى

• خطوات
• أسئلة وأجوبة المجتمع
• نصائح
• تحذيرات
• الأشياء ستحتاج

أقسام أخرى

قد يكون من المغري القفز إلى جلسة CrossFit مكثفة دون قضاء وقت في الإحماء أولاً ، ولكن من الضروري زيادة معدل ضربات القلب وتسخين عضلاتك قبل الدخول في تمرين اليوم (WOD). من خلال القيام بتمارين رياضية محددة واستهداف مشكلات حركية محددة ، يمكنك المساعدة في منع الإصابات وزيادة المرونة وزيادة فوائد التمرين. يستمر الإحماء الجيد من 15 إلى 25 دقيقة ويمكن أن يتكون من تمارين مختلفة ، حسب مستوى مهارتك.

خطوات

جزء 1 من 2: زيادة معدل ضربات قلبك

1. 

   اختر 1 إلى 2 من تمارين القلب لأول 10-15 دقيقة من الإحماء. ضع في اعتبارك أنك ستحتاج أيضًا إلى وقت لإكمال حركات المرونة والتنقل في وقت لاحق من الإحماء. حاول القيام بنفس التمارين لمدة 30 يومًا حتى تتمكن من قياس التحسن الذي تقوم به. أو ، إذا كنت بحاجة إلى مجموعة متنوعة لتجنب الملل ، فحاول إنشاء روتين يتغير كل يوم لدمج تمارين الإحماء المختلفة.
   • اكتب روتينك واحتفظ به على هاتفك حتى تتمكن من الرجوع إليه بسهولة والبقاء على المسار الصحيح.

2. 

   
   
   قم بالركض عبر سلم الرشاقة لمدة 5 دقائق لممارسة تمرين سريع الخطى. اضبط عداد الوقت لمدة 5-10 دقائق. إذا كنت مبتدئًا ، ركز على إكمال الجري الأمامي بنجاح ، حيث تلامس كل قدم مركز كل مربع. إذا كنت أكثر تقدمًا ، فقم بتبديل الجري للأمام مع الجري الجانبي ، حيث يمكنك التحرك بشكل جانبي من النهاية إلى النهاية. جرب بعضًا من حركات سلم الرشاقة الأخرى:
   • القفزات: اقفز وهبط برفق داخل كل صندوق حتى تصل إلى النهاية.
   • الداخل والخارج: ضع قدمك اليسرى في المربع الأول ، ثم القدم اليمنى. ثم ضع قدمك اليسرى خارج المربع الثاني ، ثم اليمنى. استمر في تحريك قدميك إلى الداخل ثم خارج الصناديق حتى تصل إلى النهاية.
   • القفزات ذات الساق الواحدة: اقفز على رجل واحدة على طول السلم ، وانزل داخل كل صندوق على طول الطريق. عد من النهاية على رجلك الأخرى.

3. 

   
   
   اقفز على الحبل لمدة 5-10 دقائق لتحسين التنسيق. اضبطي عداد الوقت لمدة 5-10 دقائق ولاحظي عدد المرات التي يمكنك فيها القفز على الحبل خلال تلك الفترة. إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بالبطء الذي تريده ، مع الحرص على عدم التعثر فوق الحبل. إذا كنت عضوًا أكثر تقدمًا في CrossFit ، فجرب بعضًا من هذه الحركات:
   • القفزات ذات الساق الواحدة: اقفز على الحبل أثناء القفز على رجل واحدة لمدة 30 ثانية في كل مرة ، ثم انتقل إلى الرجل الأخرى.
   • ضعف أسفل: مرر الحبل تحت قدميك مرتين بين كل قفزة. جرب القيام بقفزتين فرديتين ، واحدة مزدوجة ، ثم قفزتين مفردة ، واستمر في ذلك حتى ينطلق العداد.

4. 

   
   
   فعل يدير المكوك لمدة 5-10 دقائق إذا كنت ترغب في تحسين سرعتك. ضع الكتل أو الأقماع على مسافات متساوية عبر طول الغرفة. من أحد طرفي الغرفة ، انطلق سريعًا إلى المخروط الأول ، واضغط عليه ، ثم اركض سريعًا إلى نهاية الغرفة. ثم ، اركض سريعًا إلى المخروط الثاني ، واضغط عليه ، وارجع إلى نهاية الغرفة. استمر في فعل ذلك ، في كل مرة تذهب إلى المخروط الأبعد التالي ، حتى يرن الموقت.
   • حاول تبديل القدم التي ترتكز عليها عندما تصل إلى المخروط والجانب الذي تستدير إليه - فهذا سيزيد من خفة حركتك.

5. 

   نفذ يدير درج لمدة 5-10 دقائق لتدفئة ساقيك. قم بتبديل عدد الخطوات التي تخطوها في كل مرة ، سواء كنت تتحرك للأمام أو بشكل جانبي ، ومدى سرعة صعود الدرج. في طريق العودة ، أبطئ وتحرك بحذر ، مع التركيز على النزول بأمان وليس بسرعة.
   • ركز على إنزال كرات قدميك بثبات في كل خطوة في طريقك للأعلى ، حتى لو كنت تخطي خطوتين أو ثلاث خطوات. سيساعدك هذا في الحفاظ على توازنك وزخمك.

6. 

   نفذ أكبر عدد ممكن من تمارين بيربي لتسخين الجسم بالكامل. اضبط عداد الوقت لمدة 5 دقائق. القرفصاء ووضع يديك على الأرض خارج وأمام قدميك. اقفز قدميك للخلف ، واجلس في وضع اللوح الخشبي. قم بتمرين الضغط ، ولمس صدرك للأرض (اسقط على ركبتيك وقم بالضغط إذا كنت مبتدئًا) ، ثم عُد إلى وضع اللوح الخشبي ، واقفز قدميك إلى الأمام حتى تعود إلى القرفصاء ، ثم اقفز في الهواء ، مع تمديد ذراعيك بشكل مستقيم.
   • لا ترتاح في منتصف مجموعتك من تمارين بيربي ؛ بدلاً من ذلك ، فقط خُذ نفسك وتحرك أبطأ ، لكن لا تتوقف.
   • احسب عدد التمارين التي يمكنك القيام بها في 5 دقائق وتتبع تقدمك على مدار 30 يومًا لمعرفة مدى تحسنك.

جزء 2 من 2: استهداف مشكلات التنقل والمرونة

1. 

   اختر من 1-3 تمارين الحركة لتعويض 10 دقائق من الإحماء. اعمل على تمرين القرفصاء أو الطعنات أو دوائر الأرجل للجزء السفلي من الجسم وقم بأداء تمارين الضغط أو الألواح الخشبية أو الأبطال الخارقين لتمرين الجزء العلوي من الجسم والوضعية. اعتمادًا على المناطق التي تحتاج إلى تقويتها أو تمددها ، اختر تمارين محددة لاستهداف تلك المناطق. من الكتف إلى الوركين إلى الركبتين إلى الرسغين ، هناك تمارين يمكن القيام بها لكل منطقة للمساعدة في تقوية جسمك وحمايتك من الإصابة. اطلب من مدربك في CrossFit التعليمات أو ابحث على الإنترنت للعثور على التمارين المستهدفة.
   • إذا تعرضت للإصابة ، قم بزيارة الطبيب أو المعالج الفيزيائي قبل العودة إلى CrossFit. تعتبر التمارين الوقائية مهمة ، ولكن إذا كنت مصابًا بالفعل ، فأنت بحاجة إلى الحصول على تصريح قبل العودة إلى صالة الألعاب الرياضية لمنع المزيد من الضرر لجسمك.

2. 

   استخدم أسطوانة رغوية لعمل تمديدات الصدر إذا كان لديك أكتاف ضيقة. اجلس على الأرض وضع الأسطوانة الفوم خلفك. اخفض ظهرك عليه ، بحيث يمتد من كتف إلى كتف ، عبر المنطقة العلوية من ظهرك. اثن ركبتيك وضع يديك خلف رأسك. أدر كتفيك للخلف نحو الأرض برفق للضغط على الأسطوانة الرغوية في عضلات ظهرك.
   • يمكنك أيضًا رفع مؤخرتك قليلاً عن الأرض وتدحرجها على الأسطوانة ، بحيث تكون ركبتيك ممتدة قليلاً ، لتعمل على عضلات أسفل ظهرك.
   • تساعد الأسطوانة الرغوية أيضًا في تدليك عضلاتك.
3. قم بمجموعة من دوائر الكتف للعمل على ثبات الكتف. ارفع ذراعيك وحافظ على شدهما. قم بتدوير ذراعيك في دوائر ضيقة لمدة 3-5 دقائق دون إراحةهما.قم بعمل 3 مجموعات من 10 تمارين إطالة.
   • إذا كنت تريد تضمين الأوزان ، فاحمل دمبل أو كرة غلاية في كل يد مع ثني جسمك للأمام عند الوركين. دائرة للأذرع لمدة 3 مجموعات من 10 ممثلين لكل منهما.

4. 

   اكتمال يمتد دوران الورك لتمتد أسفل الظهر والوركين. اضبط عداد الوقت لمدة دقيقتين. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك. اعبر كاحلك الأيمن فوق ركبتك اليسرى وادفع ركبتك برفق إلى الأمام لتمديد وركك. استمر في هذه الحركة لمدة 30-60 ثانية ، ثم بدّل لتمديد الجانب الآخر.
   • جرب وضع ركبتيك في زوايا مختلفة لكل تمرين للمساعدة في حركتك.

أسئلة وأجوبة المجتمع

كيف تقوم بإحماء جسدك؟

مونيكا موريس
المدربة الشخصية المعتمدة من ACE مونيكا موريس هي مدربة شخصية معتمدة من المجلس الأمريكي للتدريب ومقرها في منطقة خليج سان فرانسيسكو. مع أكثر من 15 عامًا من الخبرة في تدريب اللياقة البدنية ، بدأت مونيكا ممارسة التدريب البدني الخاصة بها وحصلت على شهادة ACE في عام 2017. تؤكد تمارينها على عمليات الإحماء المناسبة ، والتبريد ، وتقنيات الإطالة.

مدرب شخصي معتمد من ACE يجب أن تبدأ دائمًا بتمارين تمدد ثابتة حيث تستهدف عضلة واحدة فقط في كل مرة. ثم اعمل على تمارين إطالة الجسم بالكامل. بمجرد تمدد كل عضلاتك ، قم ببعض التمارين الهوائية منخفضة الكثافة لمدة 5-10 دقائق. القفز ، وتقلبات الذراع ، وتمارين Burpees كلها خيارات رائعة. يجب أن تنقطع قليلاً عن التنفس في الوقت الذي تبدأ فيه التمرين.

نصائح

• حاول اتباع نفس روتين الإحماء لمدة 30 يومًا وتتبع التقدم الذي تحرزه خلال ذلك الوقت. ثم أضف أو استبدل تمارين أخرى حسب احتياجاتك.

تحذيرات

• استشر الطبيب دائمًا قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة. إذا شعرت بألم من أي نوع ، فتوقف عن ممارسة الرياضة لتتجنب إصابة نفسك أكثر.

الأشياء ستحتاج

• الموقت
• رشاقة سلم أو شريط / طباشير لعمل سلم على الأرض
• حبل القفز
• كتل أو أقماع
• درج
• أسطوانة رغوة
• Kettlebell
• فرشة تمرين