المحتوى

• خطوات
• نصائح
• تحذيرات

هل سبق لك أن نمت واستيقظت بعد ساعة؟ يمكن أن يكون نمط النوم غير المنتظم محبطًا ويؤدي إلى التعب أثناء النهار ، عندما نحتاج إلى توخي الحذر. تحتوي هذه المقالة على بعض النصائح والتمارين التي يمكنك اتباعها عند الاستيقاظ في منتصف الليل ، بالإضافة إلى تقديم اقتراحات للتغييرات طويلة المدى التي يمكن أن تساعدك على تطوير عادات نوم صحية ومتسقة.

خطوات

طريقة 1 من 2: العودة للنوم في تلك اللحظة

1. 

   مارس تمارين التنفس العميق. من خلال التركيز على تنفسك والتحكم فيه ، يمكنك إبطاء معدل ضربات القلب وخفض ضغط الدم ، وإعداد جسمك للعودة إلى النوم.
   • استلقي على ظهرك ، أرخي كل عضلات جسمك قدر الإمكان.
   • استنشق الهواء ببطء من خلال أنفك ، مع التركيز على ملء قاع القفص الصدري بالهواء. يجب أن تشاهدي ارتفاع البطن وليس الصدر فقط.
   • افعل ذلك بطريقة بطيئة ومنضبطة ، واستغرق من 8 إلى 10 ثوانٍ في المرة الواحدة.
   • احبس أنفاسك لمدة ثانية إلى ثانيتين.
   • استرخي ودع الهواء يهرب من صدرك بوتيرة طبيعية.
   • كرر العملية حتى تشعر أنك تغفو.

2. 

   
   
   تدرب على الاسترخاء التدريجي. في أسلوب الاسترخاء التدريجي ، يجب أن تركز بشكل فردي على كل مجموعة من مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم ، واسترخائها واحدة تلو الأخرى. على الرغم من أننا نعيش داخل أجسادنا ، إلا أن معظم الناس يجدون صعوبة بالغة في إرخاء أجسادهم بالكامل مرة واحدة. عندما نستلقي ونحاول الاسترخاء للنوم ، يمكننا الاستمرار في إبقاء أجزاء معينة من الجسم متوترة. جرب ما يلي بدلاً من ذلك:
   • استلقِ على ظهرك ، وأغمض عينيك وركز على ما يشعر به جسمك الآن.
   • ركز على قدميك ، وأرخِ كل عضلاتها واتركها ترتخي على المرتبة. حاول أن تتخيل كل عضلات القدم الفردية ، من أصابع القدم إلى الكاحلين ، مع إرخاءها.
   • انتقل إلى ربلتيك وركبتيك. عند الصعود من الكاحلين ، قم بإرخاء أي توتر في العضلات وفك ساقيك.
   • تحرك إلى الفخذين ، كرر العملية.
   • اذهب إلى الأرداف ثم إلى أسفل الظهر.
   • اقض بعض الوقت في التركيز على صدرك وبطنك. ركز على التنفس - اجعل أنفاسك أعمق وركز على عملية الشهيق والزفير.
   • اذهب إلى اليدين. تمامًا كما فعلت بقدميك ، تخيل كل العضلات الصغيرة المختلفة في يديك واسترخيها واحدة تلو الأخرى. ابدأ بأصابعك ، وانتقل إلى راحة يدك ، ثم معصميك.
   • تحرك إلى الذراعين ثم الكتفين.
   • أرخ عضلات رقبتك ، حيث يحمل الكثير من الناس الكثير من التوتر.
   • قم بإرخاء عضلات الفك ، والتي قد تضغط عليها دون وعي.
   • ننتقل إلى الجفون والخدود. دع الجمجمة بأكملها تنفصل على الوسادة.
   • بعد إرخاء كل عضلات جسمك ، حاول العودة للنوم.

3. 

   
   
   ثني أصابع قدميك. بينما قد يبدو أن ثني عضلاتك بشكل متكرر سيبقيك مستيقظًا ، فإن تمارين الانثناء على أصابع قدميك تريح العضلات الأخرى في جسمك وتجهزك للراحة.
   • استلقِ على السرير وأغمض عينيك وركز على أصابع قدميك.
   • اثنِ أصابعك للخلف باتجاه وجهك. شغل هذا المنصب لمدة عشر ثوان.
   • أرخِ أصابع قدمك لمدة عشر ثوانٍ.
   • كرر العملية عشر مرات ، ثم حاول النوم مرة أخرى.

4. 

   
   
   استخدم تعويذة مهدئة لتخفيف القلق.المانترا صوت متكرر من أجل تركيز الانتباه وإبعاده عن المشتتات. أكثر المانترا شيوعًا هي صوت "Om" ، ولكن يمكنك أن تنشد أي صوت تجده بسيطًا ومريحًا. توجه المانترا التركيز نحو 1) عمل إنتاج الصوت ، 2) الإحساس باللمس لإنتاج الصوت بالفم والحلق و 3) الصوت المهدئ الناتج.
   • استلقي على السرير وأغمض عينيك.
   • خذ نفسًا عميقًا ، واملأ رئتيك ببطء ، واسحب الهواء إلى أسفل القفص الصدري. يجب أن ترى انتفاخ البطن وليس الصدر.
   • قل "Om" مع الاستمرار في الصوت "o" طالما كان ذلك مريحًا.
   • ركز بشكل حصري على الأبعاد الثلاثة للمانترا - الحركة والإحساس والصوت. فكر في هذه الأشياء الثلاثة حتى يختفي كل شيء آخر.
   • استرح لدقيقة في صمت.
   • كرر المانترا حتى يهدأ القلق.

5. 

   واجه الأفكار السلبية. إذا استيقظت في منتصف الليل مشلولة بسبب القلق أو التوتر ، فلن تتمكن من النوم مرة أخرى حتى تتعامل مع الأفكار السلبية التي تملأ عقلك.
   • اسأل نفسك ، "هل هذه الأفكار مثمرة؟ هل ستساعدني في تحقيق أهدافي أم أنها مجرد أفكار هوسية دائرية وعديمة الفائدة؟"
   • إذا كانت أفكارًا منتجة ، كرس نفسك لها. قد تشعر بالراحة بعد العمل لإيجاد حل لمشكلة أثرت عليك خلال اليوم.
   • إذا كانت الأفكار سلبية ، فلا تتسامح. اعلم أن هذه الأفكار لن يكون لها تأثير إيجابي على حياتك وأجبر نفسك على التوقف عن التفكير فيها.
   • هذا صعب ويتطلب الكثير من الممارسة وقوة الإرادة. قد لا تكون قادرًا على القيام بذلك في البداية ، ولكن بمرور الوقت وبجهد يمكنك تعلم التحكم فيما إذا كنت تسمح للأفكار السلبية بإبقائك مستيقظًا أم لا.

6. 

   مارس التأكيدات الإيجابية. إذا كنت تعتقد أنه سلبي ، فستجد صعوبة في النوم مرة أخرى ، لذا فإن التأكيدات الإيجابية - أسلوب تكرار الأفكار الإيجابية لنفسك حتى تشعر بقلق أقل - يمكن أن تكون مفيدة في منتصف الليل.
   • ابدأ بعبارات أكثر وضوحًا وعمومية ، مثل "أنا شخص جيد" أو "أؤمن بنفسي" أو "سأحظى بيوم جيد غدًا".
   • كرر بعض هذه العبارات لنفسك ، حتى تجعلك عملية التكرار هذه مسترخية بعض الشيء.
   • انتقل إلى عبارات أكثر تحديدًا تحدد جذور القلق الذي يبقيك مستيقظًا. الامثله تشمل:
     • "سأجد حب حياتي".
     • "سأجد وظيفة أفضل قريبا".
     • "أنا سعيد بجسدي".

7. 

   قلل درجة الحرارة. ينظم الدماغ دون وعي درجة حرارة جسمك في جميع الأوقات ، لكنه يحاول الوصول إلى درجات حرارة داخلية مختلفة عندما تكون نائمًا. يساعد خفض درجة الحرارة الخارجية قليلاً على راحة الجسم. إذا كانت الغرفة شديدة السخونة ، قلل درجة الحرارة إلى 18 إلى 20 درجة.

8. 

   ارمي حيوانك الأليف من السرير. في حين أنه قد يكون من المريح عاطفيًا أن تحضن كلبًا أو قطة معك في وقت النوم ، تظهر الدراسات أن 53٪ من أصحاب الحيوانات الأليفة الذين ينامون مع حيواناتهم الأليفة يزعمون أن هؤلاء الأصدقاء ذوي الفراء يتدخلون في أنماط نومهم طوال الليل. لا تتمتع الحيوانات الأليفة بدورة نوم مماثلة للإنسان ولا تشعر بواجب البقاء بلا حراك أو الهدوء بسببنا. يمكن أن يكون إبعاد الحيوانات الأليفة عن الغرفة هو المفتاح لنوم عميق وثابت ليلاً.

9. 

   بعد عشرين دقيقة ، انهض وافعل شيئًا. إذا اعتدت على الاستلقاء في السرير وأنت مستيقظ ، فقد يخلق عقلك ارتباطًا غير مرغوب فيه بين الفراش واليقظة. لإنهاء هذه الارتباطات ، انهض من السرير عندما لا تتمكن من العودة للنوم بعد عشرين دقيقة وقم ببعض النشاط الخفيف حتى تشعر بالاستعداد للنوم مرة أخرى. اقرأ كتابًا أو استمع إلى موسيقى هادئة ، لكن تجنب التوهج من التلفزيون أو شاشة الكمبيوتر ، لأنه يمكن أن يحفز الدماغ ويبقيك مستيقظًا.

الطريقة الثانية من 2: تطوير أنماط نوم صحية طويلة الأمد

1. 

   استشر طبيبًا للتحقق من اضطراب النوم المحتمل أو علاجه. على الرغم من أن بعض الأمراض (مثل التغفيق ، حيث ينام الناس بشكل غير متوقع أثناء ساعات الاستيقاظ) واضحة تمامًا وبديهية ، فقد تعاني من اضطراب لا تعرفه حتى. انقطاع النفس النومي هو اضطراب يتوقف فيه الناس عن التنفس أثناء النوم ، مما يجعلهم يستيقظون في منتصف الليل ، دون أن يفهموا أبدًا ما الذي أيقظهم. تقدر جمعية أمريكا الشمالية لانقطاع التنفس أثناء النوم أنه من بين 22 مليون أمريكي يعانون من توقف التنفس أثناء النوم ، لم يتم تشخيص 80٪ من حالات اضطرابات النوم - لذا اذهب إلى الطبيب!

2. 

   تحقق من أو عالج الحالات الطبية المحتملة الأخرى التي قد تؤثر على النوم. حتى إذا لم يكن لديك اضطراب في النوم ، فهناك العديد من الحالات الطبية الخفية التي يمكن أن توقظك بشكل متقطع طوال الليل. على سبيل المثال ، غالبًا ما يعاني الأشخاص الذين يعانون من ارتجاع المريء من الأرق وتوقف التنفس أثناء النوم ومتلازمة تململ الساقين. الرجال المصابون بتضخم البروستاتا سيستيقظون ليلاً وبحاجة ملحة للتبول.
   • صِف المشكلات التي تواجهك أثناء النوم إلى أخصائي طبي واستشره بشأن الحالات الطبية المحتملة التي تسبب المشكلة.
   • قد تحتاج إلى إجراء فحص دم ، وإذا وجد طبيبك مشكلة ، يمكن أن يتراوح العلاج المقترح من تغيير بسيط في النظام الغذائي إلى الجراحة.
   • لمنع ارتداد الحمض ، تجنب الأطعمة مثل الحمضيات والشوكولاتة والأطعمة الدهنية والمقلية والثوم والبصل والطماطم والأطعمة الحارة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين.
   • إن الأدوية المستخدمة لعلاج ارتجاع الحمض أو حرقة المعدة التي لا تتطلب وصفة طبية لا تعالج السبب الأساسي للمشكلة ، ولكنها يمكن أن تعمل كمسكن عند تناولها قبل النوم.

3. 

   احتفظ بمفكرة نوم. أفضل ما يمكنك فعله لمعرفة ما يحتاجه الجسم لتحقيق نمط نوم صحي هو متابعة النوم من خلال مفكرة. بمرور الوقت ، ستتمكن من اكتشاف العادات التي تمنع الحصول على نوم جيد ليلاً وأيها تضمن ذلك.
   • إذا كنت تفهم القليل من اللغة الإنجليزية ، فيمكنك استخدام نموذج اليوميات الذي أنشأته مؤسسة النوم الوطنية في الولايات المتحدة. كل يوم ، خذ بضع دقائق لإكمالها ، مع الحرص على الكتابة بالتفصيل وعدم تخطي أي يوم.
   • تحليل بيانات اليوميات. احترس من أي أنماط: هل نمت جيدًا في الأيام التي مارست فيها النشاط البدني؟ هل أدت مشاهدة التلفاز قبل النوم إلى اضطرابات النوم؟ هل هناك أدوية معينة تقطع النوم في الليل؟
   • بناءً على الأنماط التي تم تحديدها ، قم بتغيير عاداتك اليومية لبرمجة جسمك للحصول على نوم ليلي منتظم دون انقطاع.

4. 

   حدد موعد نوم منتظم. اعتمادًا على جدولك ، الشخصي والمهني ، قد يكون لديك جدول غير منتظم يبقيك مستيقظًا في وقت متأخر من اليوم ويسمح لك بالنوم مبكرًا في اليوم التالي. ومع ذلك ، لتجنب أنماط النوم غير الصحية التي تؤدي إلى الانقطاعات المتكررة أثناء الليل ، ضع معايير صارمة لوقت النوم. اجعل النوم في نفس الوقت كل ليلة أولوية ، حتى إذا كنت بحاجة إلى تعديل جدولك على مدار اليوم.

5. 

   اتبع روتينًا مسائيًا قبل النوم.باتباع نفس الخطوات قبل النوم كل ليلة ، سوف تقوم بتهيئة جسمك وعقلك للاستعداد لقضاء ليلة من الراحة. كل ليلة ، اتبع نفس الروتين قبل ساعة من الذهاب للنوم. مثال يمكن أن يكون:
   • استحم.
   • اقرأ كتابًا أو استمع إلى موسيقى هادئة.
   • يتأمل.

6. 

   تجنب شاشات الأجهزة الإلكترونية لمدة ساعة على الأقل قبل النوم. تشير الدراسات إلى أن الضوء الساطع المنبعث من شاشات الهاتف والكمبيوتر والتلفزيون يؤثر على إنتاج الميلاتونين ، وهو هرمون مسؤول عن تنظيم ساعتنا البيولوجية.
   • كل ليلة ، تجنب الشاشات المتوهجة لمدة ساعة أو ساعتين قبل الذهاب إلى الفراش.

7. 

   لا تستهلك المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل النوم. بعض الناس أكثر حساسية للكافيين من غيرهم - أنت فقط من يعرف كيف يستجيب جسمك للقهوة أو الصودا. إذا كنت حساسًا بشكل خاص للكافيين ، فتجنب شرب هذه المشروبات بعد الغداء لمنع نفسك والتأكد من عدم بقاء أي شيء في الجسم ، مما يعيق النوم ليلًا.

8. 

   اخلق بيئة هادئة. سيساعدك انخفاض درجة الحرارة على خفض درجة حرارة جسمك والنوم طوال الليل. إذا كانت إضاءة الشارع قريبة من نافذة غرفة النوم ، فقم بشراء ستائر سميكة (ستائر معتمة) لمنع أي ضوء من إزعاجك في الليل وحاول الحفاظ على هدوء البيئة.
   • إذا كان الضجيج أمرًا لا مفر منه - على سبيل المثال ، إذا كنت تعيش في شقة رقيقة الجدران ولديك جيران مزعجون - فحاول النوم بصوت محيط ثابت وهادئ من شأنه أن يغرق في الضوضاء المزعجة. يعمل طنين المروحة بشكل جيد ، كما هو الحال مع تطبيقات الهواتف الذكية أو أجهزة الكمبيوتر ، التي تعيد إنتاج أصوات مهدئة مثل صوت المطر المتساقط أو أمواج المحيط المتساقطة على الشاطئ.

نصائح

• إذا أصبحت مهووسًا بالعودة إلى النوم ولم تتوقف عن النظر إلى ساعتك ، فربما لن تتمكن من النوم. اقلب عقارب الساعة ولا تنظر إليها بعد الآن ، لست بحاجة إلى معرفة الوقت حتى يوقظك المنبه في الصباح.
• قم بتشغيل بعض أصوات الاسترخاء مثل صوت الرياح والمطر والمياه الجارية وما إلى ذلك. ثم خذ نفسًا عميقًا وأفرغ عقلك.
• اذهب إلى الحمام واسكب بعض الماء البارد على ذراعيك ورقبتك. سيساعدك هذا على الانتعاش والاسترخاء. قبل أن تعرف ذلك ، سوف تنام مرة أخرى.
• اشرب الحليب الساخن.

تحذيرات

• عند ممارسة التنفس العميق ، احبس أنفاسك فقط طالما أنك تشعر بالراحة.