المحتوى

• خطوات
• نصائح
• تحذيرات
• المواد اللازمة

الشريط المطاطي Theraband هو شريط أو أنبوب مطاطي مقاوم يستخدم في العلاج الطبيعي وتمارين القوة الخفيفة. كما أنها تستخدم بشكل شائع من قبل الرياضيين ، وخاصة الراقصين ، لتقوية وتمديد القدمين. يرتدي معظم الناس الشريط المطاطي تحت إشراف أخصائي العلاج الطبيعي قبل الانتقال إلى استخدام الدمبل أو آلات الوزن. ومع ذلك ، يمكن استخدامها لزيادة الوظيفة الحركية وتقوية خطة التمرين طويلة المدى. تتطلب التمارين ذات الشريط المطاطي وضعية ممتازة ، وإحماء وتمديد ، على غرار معظم تدريبات القوة. تعرف على كيفية استخدام الشريط المطاطي Theraband.

خطوات

طريقة 1 من 2: التحضير للتمارين باستخدام الشريط المطاطي

1. 

   ضع في اعتبارك الاشتراك في جلسات علاج طبيعي متعددة. على الرغم من أن التمارين ذات الأربطة المرنة أصبحت أكثر شيوعًا في الصالات الرياضية وفصول التمارين الرياضية ، إلا أن العصابات تستخدم عادةً لتدريب العضلات والتعافي بعد الإصابة والضعف المطول.
   • قيم معرفتك بالوضعية الجيدة لممارسة الرياضة. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية الحفاظ على وضعية ثقيلة آمنة لأكتافك وظهرك ومرفقيك وركبتيك وكاحليك ، يجب أن تبدأ باستخدام الشريط المطاطي تحت إشراف معالج فيزيائي.

2. 

   
   
   اشترِ أربطة مطاطية خاصة بدون لاتكس إذا كنت تعاني من الحساسية. إنها متوفرة في المتاجر عبر الإنترنت إذا لم تتمكن من العثور عليها في المتاجر أو عيادات العلاج الطبيعي. إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت تعاني من حساسية تجاه اللاتكس ، فابحث عن علامات رد الفعل العكسي أثناء ارتداء الشريط المطاطي.

3. 

   قم بجميع التمارين بالوضعية المناسبة. تحتاج إلى التأكد من أنه يمكنك الوقوف مع استقامة ظهرك وكتفيك ووركيك وتقلص عضلات بطنك.
   • استخدم اختبار الجدار لتقييم وضعك. قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين مع وضع ظهرك على الحائط. امش للخلف حتى تلمس الحائط. إذا لامس كتفيك وأردافك ورأسك الجدار ، فربما يكون وضعك مناسبًا. إذا كان منتصف ظهرك هو الجزء الوحيد الذي يلامس الجدار ، فلديك وضع منحني وعليك وضع خطة لتحسينه قبل البدء في ممارسة التمارين باستخدام الشريط المطاطي.

4. 

   
   
   اختر الشريط المطاطي Theraband المناسب وفقًا للقوة المطلوبة. وهي مقسمة حسب اللون ، من المبتدئين إلى المتقدمين ، بهذا الترتيب: الأصفر والأحمر والأخضر والأزرق والأسود والفضي والذهبي.
   • يمارس الشريط الأصفر ضغطًا بمقدار 1.3 كجم عند مطه بنسبة 100٪ و 2.2 كجم عند مطه حتى 200٪. لا ينصح بشد الرباط إلى 300٪ لأنه قد ينكسر ويسبب الإصابة. هذا يقلل أيضًا من متانة الشريط.
   • يمارس الشريط الأحمر ضغطًا يبلغ 1.8 كجم عند شده بنسبة 100٪ و 2.7 كجم عند شده حتى 200٪.
   • يمارس الشريط الأخضر ضغطًا قدره 2.3 كجم عند تمدده بنسبة 100٪ و 3.6 كجم عند الشد حتى 200٪.
   • يمارس الشريط الأزرق ضغطًا يبلغ 3.2 كجم عند شده بنسبة 100٪ و 5.0 كجم عند شده حتى 200٪.
   • يمارس الحزام الأسود ضغطًا قدره 4.4 كجم عند شده بنسبة 100٪ و 6.7 كجم عند الشد حتى 200٪.
   • يمارس الشريط الفضي ضغطًا يبلغ 6.0 كجم عند شده بنسبة 100٪ و 9.5 كجم عند شده حتى 200٪. يمارس الشريط الذهبي ضغط 9.8 كجم عند الشد بنسبة 100٪ و 15.2 كجم عند الشد حتى 200٪. لا يُنصح بهذه النطاقات إلا إذا كانت جزءًا من تمرين روتيني يشرف عليه معالج فيزيائي أو مدرب بدني.

5. 

   
   
   ابحث عن مكان ثابت حيث يمكنك توصيل السوار. يمكنك شراء نقاط تثبيت للجدار أو استخدام عقدة مستقيمة لتثبيتها بمقابض الأبواب أو المعدات الثقيلة. تأكد من أنها ليست بنية متحركة.

6. 

   لف الرباط حول مفاصلك للتأكد من حصولك على أفضل تمرين ممكن. بدلاً من مجرد إمساك الشريط بأصابعك ، من الأفضل لفه حول المنطقة بين الإبهام والسبابة.
   • يجب أن يتدلى أحد طرفي الفرقة من معصمك. لف الطرف الآخر حول معصمك. كرر حركة الدوران الكاملة لزيادة المقاومة.
   • لاستخدام الحزام على ساقيك ، يمكنك القيام بنفس حركة التجعيد في منتصف قدمك وحول كاحلك.

7. 

   استنشق أثناء القيام بأصعب جزء من التمرين ، وعادةً ما تحرك ذراعك أو ساقك بعيدًا عن جسمك. ازفر بينما تعود ببطء إلى وضعك الأصلي.

طريقة 2 من 2: تمارين باستخدام الشريط المطاطي

1. 

   قم بالتسخين لمدة 5 دقائق قبل استخدام السوار. إن المشي السريع أو ممارسة الدراجة أو التمارين الرياضية أو تمارين الأيروبيك منخفضة التأثير المماثلة ستقلل من خطر الإصابة أثناء التمرين على المضمار.

2. 

   أولاً ، قم بالتمرين بدون الشريط المطاطي. ثم حاول بأقل قدر من المقاومة ، مع التأكد من الحفاظ على المحاذاة الصحيحة.

3. 

   استخدم حركات بطيئة وثابتة عند استخدام الشريط المطاطي. ما يهم هو جودة الحركة ، وليس السرعة. احرصي على مقاومة الرغبة في التحرك بسرعة بعد حركة الظهر ، لأن الرباط يعمل عضلات مختلفة عن تلك المستخدمة في الحركة الأمامية.

4. 

   ابدأ تمارينك. هناك العشرات من التمارين التي يمكنك القيام بها لتقوية كل جزء من جسمك. فيما يلي بعض التمارين الشائعة المستخدمة في العلاج الطبيعي:
   • اربط الشريط المطاطي حول جسم ثابت عند الخصر. لف الرباط حول معصمك الأيمن. أبقِ مرفقك على جانبك ومدّ ساعدك للأمام. امشِ للخلف حتى تشعر بالمقاومة وقف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. شد عضلات بطنك للتأكد من أنك لا تؤذي ظهرك أو تلتف أثناء الحركة. اخفض ساعدك ببطء حتى يتوازى مع ساقك. عد ببطء. قم بأداء ما يصل إلى 10 حركات حتى 3 مرات على كل ذراع لزيادة قوة العضلة ذات الرأسين.
   • قف بقدمك اليمنى في نهاية الشريط المعقود. لف الطرف المقابل حول معصمك الأيمن. ابدأ بالذراع الموازية للساق. ارفع ذراعك للأمام ببطء حتى يصبح فوق رأسك. تأكد من عدم رفع كتفيك في هذه الحركة. قم بعمل 3 مجموعات مع 10 حركات على كل ذراع. بعد ذلك كرر نفس التمرين ولكن ارفع ذراعك إلى الجانب وزد نطاق الحركة والقوة في الكتفين.
   • قف في منتصف حزامك مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. لف أحد طرفي الشريط حول كل يد. ابدأ بمرفقيك بالقرب من جسمك وساعديك بالقرب من صدرك. اسحب الشريط فوق رأسك وعد ببطء إلى وضعك الأصلي. قم بعمل 3 مجموعات مع 10 عدات. قم بنفس التمرين ، لكن ارفع ذراعيك في وضع مستقيم مقابل جسمك إلى الجانبين حتى يصلوا إلى ارتفاع الكتف. ستزيد هذه التمارين من قوة الصدر.
   • أمسك السوار بإحكام بالقرب من المركز ، مع إبقاء يديك على بعد 30 إلى 60 سم. لا تحتاج إلى إرفاق النهايات. أبقِ مرفقيك بالقرب من جسمك وساعديك أمامك مباشرة. حرك ساعديك للخارج ، ولكن إلى الجانب الآخر من ذراعك ، مع شد لوحي الكتف. قم بعمل 3 مجموعات من 10 حركات لزيادة القوة في الظهر والكتف. هذا التمرين يساعد على تحسين الموقف.
   • لف كاحلك الأيمن بالفرقة. اربط الطرف المقابل بنقطة ربط بالقرب من الأرض. قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك وحرك وزن جسمك على ساقك اليسرى أثناء الوقوف بشكل مستقيم قدر الإمكان. حافظ على ساقك اليمنى مستقيمة وحركها بعيدًا عن نقطة التثبيت. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات. كرر مع الساق اليسرى لتقوية عضلات الساق.
   • اجلس على كرسي مع وضع الشريط المطاطي أسفل قدمك. ضع ساعدك على طاولة ، مع تعليق معصمك. لف أحد طرفي الرباط حول معصمك. حرك معصمك ببطء لأعلى ولأسفل لتقوية العضلات التي تتحكم فيه. تأكد من أن الجهد ليس مرتفعًا جدًا ، كما هو الحال مع المجموعات الثلاث المكونة من 10.
   • اجلس على الأرض مع وضع ساقيك أمامك مباشرة. ضع منتصف الشريط حول مشط القدم. لف الأطراف حول معصميك حتى تشعر بمقاومة. ادفع الحزام ببطء مع دفع قدمك للأمام. قم بعمل 3 مجموعات من 10 على كل جانب لتمرين ربلة الساق وتقوية كاحلك.

5. 

   تمدد بعد الانتهاء من تمارين المقاومة. اسأل معالجك الفيزيائي أو مدربك الشخصي عن تمارين الإطالة في المناطق التي مارستها للتو.

6. 

   تقدم إلى مسار جديد حيث تتحسن قوتك أو مرونتك وتكون قادرًا على إكمال 10 أو 15 تكرارًا من 3 مجموعات دون إجهاد العضلات. انتقل إلى اللون التالي وابدأ بأقل عدد موصى به من التكرارات. يمكنك الاستمرار في التقدم من خلال ألوان عصابات Theraband إذا كنت تمارس هذه التمارين 3 مرات على الأقل في الأسبوع.

نصائح

• يجب استبدال الشرائط كل شهرين إذا تم استخدامها بشكل متكرر. عندما تبدأ في إظهار شقوق صغيرة ، فقد حان الوقت لاستبدالها.
• على الرغم من أن 3 مجموعات من 10 تكرارات هي القاعدة العامة ، يجب أن تقوم بأكبر عدد ممكن من 10 مجموعات حسب الضرورة لإرهاق عضلاتك وجعل التمرين صعبًا. في البداية قد ترغب في القيام بمجموعة واحدة أو مجموعتين فقط. وبعد ذلك ، إذا كان بإمكانك إكمال المجموعات الثلاث بسهولة ، يمكنك أخذ لفة أخرى من النطاق لزيادة المقاومة أو التقدم إلى اللون التالي.

تحذيرات

• توخى الحذر عند وضع الأشرطة على إطار الباب ، في الأماكن التي بها الكلور أو المناخات الحارة والرطبة ؛ هذا سوف يؤثر على متانتها. سيتعين عليك استبدالها في كثير من الأحيان ومراقبة الشقوق لمنع الكسر والإصابة.

المواد اللازمة

• اخصائي العلاج الطبيعي
• الأربطة المطاطية Theraband بدون اللاتكس
• نقاط الربط
• شرائط مقاومة أعلى
• تدفئة