المحتوى

• خطوات
• نصائح
• تحذيرات

هل تريد أن تصبح مقاتلًا محترفًا أو أن تكون مستعدًا للدفاع عن نفسك في معركة شوارع محتملة؟ على أي حال ، فإن الشيء المهم هو التدريب والعناية بتكييفك البدني. ابدأ في تدريب عضلاتك وقوتك لمحاربة خصومك ودمج تقنيات القتال وفنون القتال المختلفة في روتينك. أخيرًا ، قم بتكييف نظامك الغذائي لاستيعاب جميع العناصر الغذائية الضرورية ولاحظ النتائج في وقت قصير.

خطوات

طريقة 1 من 3: تمرن عضلاتك

1. 

   منجل التدريب المتقطع لتحسين تأثيرات التمارين. في التدريب المتقطع ، سوف تقوم بالتناوب بين التمارين القصيرة والعالية الكثافة والتمارين الطويلة والمنخفضة الشدة. عندما يتعلق الأمر بإعداد تدريبك الثابت ، فكر في الأنشطة التي تصل إلى حدك ويصعب القيام بها في لقطات مدتها 30 ثانية. ثم فكر في الحركات الأسهل الأخرى التي يمكن إكمالها في ثلاث أو أربع دقائق.
   • على سبيل المثال: أدخل 30 ثانية من الجري متبوعًا بثلاث أو أربع دقائق من المشي. بدل بين الاثنين حتى تنتهي من التمرين.
   • حاول القيام بتمارين متقطعة أربعة أو خمسة أيام في الأسبوع.
   • كما يحرق التدريب المتقطع سعرات حرارية أكثر من المعتاد.

2. 

   
   
   سكين تمارين هوائية لكسب المزيد من المقاومة. يمكنك ممارسة التمارين الهوائية بشكل متكرر حتى لا تتعب أثناء القتال أو القتال ، بالإضافة إلى القدرة على مقاومة ضربات الخصم بشكل أفضل. ابدأ الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات بشكل يومي. ابدأ بجلسة إحماء مدتها 10 دقائق لتجهيز جسمك لبقية الجلسة قبل الانتقال إلى تمارين أكثر كثافة - والتي تساعد أيضًا في التحكم في معدل ضربات قلبك.
   • جرب ممارسة التمارين الهوائية لمدة 45 إلى 60 دقيقة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
   • إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية أو كان لديك معدات في المنزل ، فاستخدم جهاز المشي ، والجهاز الإهليلجي ، والتجديف وما شابه.

3. 

   
   
   افعلها العضلة ذات الرأسين حليقة بأحمال منخفضة للعمل على الذراعين. تحتاج إلى تدريب ذراعيك لتكون قادرًا على توجيه لكمات أقوى ومنع الهجمات التي تتلقاها بشكل أفضل. افرد ذراعيك لأسفل ، وامسك دمبل في كل يد. استخدم حمولة مناسبة لمهاراتك ولا تتعب بهذه السرعة. ثم اثني مرفقيك وارفع الأوزان إلى كتفيك بحركة محكومة. أنزل ذراعيك ببطء لإنهاء التكرار الأول.
   • حاول القيام بثلاث مجموعات من 15 إلى 20 تكرارًا للعضلة ذات الرأسين.

   تلميح: يمكنك اكتساب المزيد من كتلة العضلات إذا كنت تستخدم الأحمال الثقيلة ، ولكن من الأفضل إدارة وزنك لاكتساب السرعة والقوة بمرور الوقت.

   
   

4. 

   منجل مكتب المدير لعمل الرجلين والبطن. قف مع ذراعيك إلى جانبيك وتخطي قدمًا واحدة للأمام. في هذه الأثناء ، ثني ركبتيك حتى تصل رجلك الأمامية إلى زاوية 90 درجة. توقف لثانية وعد إلى وضع البداية. ثم قم بتبديل الأعضاء للحفاظ على توازن التمرين.
   • قم بعمل مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا للحوض.
   • يمكنك القيام بالمغسلة فقط بوزن الجسم أو حمل الدمبل لجعل التمرين أكثر كثافة قليلاً.

5. 

   سكين دفع شكا لعمل الذراعين والبطن. استلقِ على بطنك على الأرض ، وراحتي يديك فوق خط الكتف مباشرة. مد ذراعيك للنهوض دون تقوس ظهرك. ثم عد إلى البداية حتى يشكل مرفقيك زاوية 90 درجة. ابق هكذا لثانية وكرر الحركة بطريقة تدريجية ومنضبطة.
   • قم بممارسة مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 ضغطة.
   • إذا لم تكن قادرًا على أداء تمرين الضغط العادي ، فضع ركبتيك على الأرض أثناء التمرين.
   • يمكنك أيضًا القيام بحركة دائرية بجسمك عندما يعود إلى الأرض لاستخدام بطنك أكثر وجعل الأمور أكثر صعوبة.

6. 

   قم بدمج سكوات القفز في تدريب ساقيك. قفي وظهرك مستقيماً وقدميك خلف خط الكتف. اثنِ ركبتيك حتى تشكلان زاوية 90 درجة واخفضي جسمك بالقرب من الأرض دون تقويس ظهرك. ابق في هذا الوضع ، وعد ثانية وانتقل إلى البداية. كرر التمرين بمجرد هبوطك.
   • قم بمجموعتين أو ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 تمرين القرفصاء بكعب لتعمل ساقيك جيدًا.
   • من خلال العمل الجاد على ساقيك ، ستتمكن من التحرك بشكل أسرع والركل بقوة.
   • ارفع ساق واحدة في كل مرة لجعل التمرين أكثر كثافة.
   • يمكنك أداء تمرين القرفصاء بوزن جسمك فقط أو حمل الدمبل لزيادة الحمل.

7. 

   قم بعمل تمرين Burpee على الجسم كله. قف مع محاذاة قدميك مع كتفيك وذراعيك على جانبيك. لا تقوِّس ظهرك وتثني ركبتيك حتى تشكل زاوية 90 درجة. ضع يديك على الأرض أمامك وارمي قدميك للخلف للبقاء في وضع اللوح الخشبي. اخفض جسمك حتى يصبح مرفقيك عند 90 درجة ، ثم قفز للعودة إلى وضع القرفصاء. اقفز في الهواء ، ومد رجليك وابدأ التكرار التالي بمجرد هبوطك.
   • قم بعمل مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا لتمرين بيربي.

8. 

   افعلها موازى لتحريك ذراعيك وصدرك وظهرك. مد ذراعيك ، وامسك بقضبان متوازية وارفع جسمك في الهواء. اثنِ مرفقيك حتى يصبحا 90 درجة للانحناء وتنشيط صدرك وظهرك وعضلات الترايسبس. ابق في هذا الوضع لثانية وعد إلى البداية.
   • قم بعمل مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا للتوازي.
   • استخدم حزام بطن محمل أو وسادات قصبة لتكثيف التمرين.
   • إذا لم يكن بإمكانك الوصول إلى القضبان المتوازية ، فقم بالتمرين باستخدام مقعد.

طريقة 2 من 3: تعلم تقنيات القتال

1. 

   خذ دروسًا دفاع عن النفس أو الفنون العسكرية لتعلم أسلوب معين. يمكنك دراسة أسلوب معين للدفاع عن النفس أو فنون الدفاع عن النفس لإتقان المزيد من التقنيات في وقت أقل. ابحث عن مدرب أو معلم لتصحيح وضعيتك وإعطاء النصائح والإرشادات حول العملية. للقيام بذلك ، ابحث عن استوديو أو صالة ألعاب رياضية في المنطقة التي تعيش فيها.
   • تعلم الملاكمة للتركيز على حركة القدم واللكم.
   • تعلم مواي تاي أو الكيك بوكسينغ لدمج اللكمات والركلات في روتينك.
   • تعلم جيو جيتسو لتتعلم كيف تهزم خصمك.
   • تعلم الكاراتيه إذا كنت تفضل الفنون القتالية التقليدية.

2. 

   استخدم كيس ملاكمة للتبرع اللكمات أقوى. الضرب هو أحد الأساليب الأكثر شيوعًا في أي قتال أو قتال وهو جزء من جميع فنون القتال تقريبًا. ابق على بعد 60 سم من كيس التثقيب ، أغلق يديك وضعها على مستوى الوجه. عندما تهبط لكمة ، قم بتدوير وركيك تجاه خصمك ومد ذراعك أمامك. عد بسرعة إلى وضع البداية للدفاع عن نفسك.
   • عندما تكون في قتال أو قتال ، صوب على وجه خصمك أو بطنه ، وهي أكثر المناطق ضعفًا.
   • اقفل معصمك وخذ رشفة من جانب خصمك لتفاجئه بخطاف.
   • بدّل ذراعيك لتوجيه اللكمات من أجل استخدام كلا العضوين جيدًا.

   تلميح: في حالة عدم وجود كيس ملاكمة ، تدرب على اللكم والركل "في الهواء" لتحسين الوضع والتقنية. يمكنك أيضًا استخدام الأوزان إذا كنت تريد تمرينًا أكثر كثافة.

3. 

   تعرف على كيفية الركل بقوة لتصبح أكثر تنوعًا. قف مع ساقك غير المهيمنة أمامك وجسمك على جانبك. قم بتدوير القدم غير المهيمنة بعيدًا عن الرجل الأخرى وخصمك. في غضون ذلك ، ارفع ساقك المهيمنة واركل ركبتك. قم بمد الطرف قبل الاتصال مباشرة لاستخدام قصبة الساق.
   • قدم ركلات من ارتفاعات متفاوتة في كيس أو دمية لضرب خصمك في صدره أو رأسه.

4. 

   تعلم ضربات صد لا تتأذى كثيرا. احمِ رأسك من اللكمات والركلات وذراعيك على مستوى الرأس. عندما يقوم الشخص بتوجيه ضربة ، قم بخفض رأسه باتجاه الصدر واستخدم الساعدين ككتلة. راقب دائمًا ما تفعله واستعد للهجمات.
   • إذا حاول خصمك توجيه ضربة مفتوحة نحوك ، فقم بإلقاء ساعدك في التجعد الداخلي لمرفقه. هذا أفضل إذا كان الشخص مسلحًا.

5. 

   تدرب مع شريك لتتذوق هذه الممارسة. يساعد التدريب باستخدام كيس الملاكمة أو حتى بمفرده على تطوير التقنية ، لكن قتال شخص حقيقي هو أفضل طريقة للحصول على تجربة صحيحة. اطلب من صديق أو زميل التدريب معك لتحسين أساليب الهجوم والصد.
   • لا تستخدم كل قوتك في هذا التمرين (بما أنك لا تريد إيذاء الشخص).

طريقة 3 من 3: ضبط خلاصتك

1. 

   أدخل البروتين في نظامك الغذائي لتحسين نمو العضلات. تعد البروتينات من أهم العناصر الغذائية للجسم ، حيث أنها تهتم بصحة وقوة العظام والعضلات. اختر مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الأسماك والدجاج والبيض والفاصوليا. عند الإطلاق ، اختر دائمًا الزبادي اليوناني والمكسرات وما شابه.
   • المثالي هو تناول 0.8 جرام من البروتينات لكل كيلو جرام من وزن الجسم يوميًا. على سبيل المثال: الشخص الذي يزن 60 كجم يحتاج إلى حوالي 50 جرامًا.

2. 

   تناول الخضار الورقية وتناول العناصر الغذائية. فالأوراق المورقة ، مثل السبانخ واللفت والجرجير ، تحتوي على فيتامينات ومعادن مهمة لصحة القلب والأوعية الدموية - وللتحمل أثناء المعارك والصراعات. يمكنك أيضًا تضمين حصتين أو ثلاث حصص من الخضروات الأخرى في نظامك الغذائي ، مثل البصل والطماطم والبروكلي والجزر.
   • جرب الخضروات الأخرى ، مثل كرنب بروكسل ، والهليون ، والفلفل للحصول على المزيد من العناصر الغذائية.
   • تمنحك الخضروات أيضًا المزيد من الطاقة والقدرة على التحمل أثناء القتال أو القتال.

3. 

   استبدل الكربوهيدرات البسيطة بالكربوهيدرات المعقدة. على عكس الكربوهيدرات البسيطة ، لا تزال المجمعات مليئة بالفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى. تناول حصتين أو ثلاث حصص من الحبوب الصحية يوميًا ، مثل الخبز والأرز البني والكينوا. يمكنك أيضًا تناول الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والمكسرات.
   • تجنب تناول السكر والأطعمة المصنعة ، والتي لا تحتوي على العديد من العناصر الغذائية مثل الخيارات الأخرى.

4. 

   أدخل الدهون الصحية في نظامك الغذائي. تمنحك الدهون الصحية المزيد من الطاقة وتقلل من الشعور بالجوع مما يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل تدريجي. أدخل أمثلة من الأفوكادو والسلمون والفاصوليا والمكسرات في نظامك الغذائي اليومي. المثالي هو تناول 45 إلى 75 جرامًا من الدهون يوميًا.
   • لا تستهلك منتجات غنية بالدهون المشبعة أو المتحولة مثل الأطعمة المقلية والزبدة واللحوم الحمراء والوجبات الخفيفة.

5. 

   اشرب الكثير من الماء. يتعرق الجسم ويفقد الكثير من الماء أثناء التدريب. لذلك ، من المهم استبدال السائل حتى لا يجف. خذ ما لا يقل عن 3 لترات من الماء يوميًا - أو حتى أكثر ، اعتمادًا على المناخ وشدة التمرين.
   • لا تشرب المشروبات التي تحتوي على الكثير من السكر أو الكافيين لأنها تسبب الجفاف أكثر.

نصائح

• قم دائمًا بالتمدد بعد الانتهاء من التدريب حتى لا تفقد المرونة وتمنع تلف عضلاتك.

تحذيرات

• لا تبدأ المعارك بدون سبب. استخدم النصائح الواردة في هذا المقال فقط لتتعلم كيفية الدفاع عن نفسك أو المشاركة في المسابقات.