• كرر ثلاث مجموعات مع خمس إلى 20 تكرارًا ، ثلاث مرات في الأسبوع.

طريقة 2 من 4: التطور

1. 

   حاول القيام بتمرين الضغط مع دعم ركبتيك. استخدم حصيرة التمرين أو أي سطح ناعم آخر وادعم يديك وركبتيك ؛ ثم ، ضع يديك بعيدًا إلى الأمام ، حتى يصبح جسمك مائلًا على الأرض. اعبر رجليك وارفع قدميك بحيث يتم تقاطعهما في الهواء. حافظ على استقامة ظهرك واثني مرفقيك حتى يصبحا بزاوية 90 درجة وارفع نفسك للخلف بذراعيك ؛ من المهم الحفاظ على ثنيهم وعدم مدهم إلى الخلف.
   • بالإضافة إلى الحفاظ على ظهرك مستقيمًا ، يجب عليك ثني بطنك.
   • تعتبر المنشفة أو الوسادة المطوية خيارًا جيدًا لدعم ركبتيك.
   • قم بأداء مجموعات من خمس إلى 10 عمليات تمرين الضغط مع دعم ركبتيك ، ثلاث مرات في الأسبوع.

2. 

   
   
   قم بتمارين الضغط السلبية (ركز على الهبوط). باستخدام الحصيرة أو الوسادة ، ابق في وضع اللوح الخشبي ، على غرار الوضع الأول للثني التقليدي. أبقِ مرفقيك مثنيًا قليلًا ، وأنزل جسمك حتى يلمس الأرض وارفع نفسك ببطء للأعلى.
   • قم بعمل ثلاث مجموعات مع تكرار هذا التغيير من 5 إلى 10 مرات ، ثلاث مرات في الأسبوع.
   • يجب أن تتقلص عضلات بطنك في جميع الأوقات.

3. 

   قم بعمل تمارين دفع إيجابية (ركز على التسلق). باستخدام السجادة أو الوسادة ، استلقِ على بطنك على الأرض واترك يديك مفرودتين أسفل صدرك وادفع نفسك لأعلى حتى تكون في وضع اللوح الخشبي. اثبت على هذه الوضعية لمدة خمس ثوان وانزل نفسك مرة أخرى.
   • قم بعمل ثلاث مجموعات مع خمس إلى 10 مرات تكرار لهذه الطريقة ، ثلاث مرات في الأسبوع.
   • إذا كنت غير قادر على الارتفاع تمامًا حتى تكون على لوح ، فارتفع لأعلى ما تستطيع.

طريقة 3 من 4: تقوية العضلات

1. 

   
   
   مارس تمرين العضلة الثلاثية ذات الدمبل الفرنسي من جانب واحد قف منتصباً وقدميك على كتفيك. أمسِك دمبل بيد واحدة وارفع ذراعك فوق رأسك دون شدها تمامًا. اخفض الدمبل خلف رأسك عن طريق ثني مرفقك حتى يصبح بزاوية 90 درجة ورفعه مرة أخرى إلى وضع البداية.
   • ابدأ بوزن 1.5 كجم إلى 2.5 كجم.
   • قم بثلاث مجموعات مع خمس إلى 10 عدات لكل ذراع ، ثلاث مرات في الأسبوع ؛ كلما أصبح الأمر أسهل ، ابدأ في القيام بـ 15 تكرارًا.
   • بمرور الوقت ، ستزيد من وزن الدمبلز وتقلل من عدد مرات التكرار في كل جلسة حتى تتمكن من القيام بما بين ست إلى 10 مرات بكل سهولة.

2. 

   قم بأداء أكتاف الدمبل مع راحة اليد إلى الداخل. في هذا التمرين ، ستحمل اثنين من الدمبل. مع محاذاة قدميك مع كتفيك ، ارفع الدمبلز لأعلى حتى ارتفاع الكتف وحافظ على راحة يدك للداخل. ارفع الدمبلز فوق رأسك مع مد ذراعيك قليلًا ثم اخفضهما إلى الارتفاع الأولي.
   • استخدم الدمبل من 2.5 كجم إلى 5 كجم.
   • كرري التمرين ثلاث مجموعات بمعدل خمس إلى 10 مرات ثلاث مرات في الأسبوع. كما هو الحال مع التمرين السابق ، انتقل إلى 15 تكرارًا لكل جلسة ، وزد الوزن وقلل التكرار.

3. 

   حاول بلانك. على السجادة ، استلق على بطنك وادعم ساعديك على الأرض وقف على أصابع قدميك ؛ أغلق يديك أو اتركهما مسطحين على الأرض ، فالخيار لك. شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية.
   • يجب أن تظل ساعديك وقدميك متوازيتين مع كتفيك.
   • يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا وبطنك مشدودًا. بالإضافة إلى ذلك ، يجب ألا يكون الوركين لأعلى أو لأسفل ، بل يجب أن يتناسبان مع باقي جسمك.
   • قم بثلاث مجموعات لمدة 15 إلى 30 ثانية ، ثلاث مرات في الأسبوع. أثناء تقدمك ، انتقل إلى ثلاث دقائق.

طريقة 4 من 4: أداء تمارين الضغط التقليدية

1. 

   ابق في وضع اللوح الخشبي العالي. على السجادة ، اتكئ على يديك وركبتيك ، وذراعيك مفرودتين ويديك محاذاة للكتفين. افرد رجليك واقف على أصابع قدميك.
   • يجب أن تكون القدمان متباعدتان قليلاً.

2. 

   اخفض نفسك على الأرض. اثنِ مرفقيك ببطء حتى يصبحا بزاوية 90 درجة. للحفاظ على رقبتك في وضع محايد ، بدلاً من النظر مباشرة إلى الأرض ، انظر إلى نقطة حوالي 60 سم للأمام.
   • عند النزول ، انتبه لمرفقيك واجعلهما قريبين من جسمك.
   • استنشق وأنت تخفض جسمك.

3. 

   ادفع نفسك. بمجرد وصول مرفقيك إلى 90 درجة ، عد إلى وضع البداية. تهانينا ، كانت هذه أول تمرين رياضي تقليدي لك! قم بثلاث مجموعات مع خمس إلى ثماني عمليات دفع ، ثلاث مرات في الأسبوع.
   • تذكر أن تحافظ على استقامة ظهرك عند الصعود أيضًا.
   • ازفر عندما تعود إلى وضع البداية.