المحتوى

• خطوات
• نصائح
• تحذيرات

إذا كان شد بطنك أحد أهدافك الشخصية ، فاعلم أنك لست وحدك. من الممكن تحقيق ذلك من خلال التمارين البدنية بالتزامن مع نظام غذائي متوازن. ومع ذلك ، لا يمكن تركيز جهودك بشكل خاص على دهون البطن ، حيث يستخدم الجسم كل الدهون الموجودة فيه عند حرق السعرات الحرارية. لتحقيق هذا الهدف ، ستحدث التغييرات في النظام الغذائي والتمارين الرياضية ونمط الحياة كل الفرق في العالم.

خطوات

طريقة 1 من 3: تغيير نظامك الغذائي

1. 

   حدد عدد السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن. تختلف احتياجات كل شخص من السعرات الحرارية ، اعتمادًا بشكل أساسي على الوزن ومستوى النشاط - بالإضافة إلى التمثيل الغذائي الفردي. لإنقاص وزنك ، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما لو كنت مضطرًا للتخلص منه. عند تحديد عدد السعرات الحرارية اللازمة للبقاء على نفس الوزن ، اطرح 250 إلى 500 سعر حراري في اليوم لتحديد الكمية المناسبة لفقدان الوزن.
   • إذا كنت تعاني من نقص الوزن ولديك مستويات منخفضة من النشاط ، على سبيل المثال ، اضرب وزنك في 16 لتحديد عدد السعرات الحرارية التي ستحتاجها للحفاظ على قوتك. في حالة المستوى المعتدل ، اضربه بدوره في 18 ، وإذا كان المستوى مرتفعًا ، سيرتفع هذا المؤشر إلى 22.
   • إذا كان وزنك مناسبًا ، فاضربه في 14 و 16 و 18 على التوالي للنظر في مستويات النشاط منخفضة ومتوسطة وعالية - إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فستكون هذه المؤشرات أيضًا 11 و 14 و 16.
   • يتم تحديد المستوى المصنف على أنه منخفض عن طريق القليل من النشاط البدني أو عدمه كل أسبوع. المستوى المعتدل ، بدوره ، هو المستوى الذي يتم فيه ممارسة 30 إلى 60 دقيقة من النشاط الهوائي كل أسبوع ، بينما يشير المستوى المرتفع إلى ساعة أو أكثر في ثلاثة أيام أو أكثر كل أسبوع.

2. 

   
   
   تجنب السكر. يساهم في زيادة الوزن في منطقة البطن وحتى المشروبات الصحية على ما يبدو يمكن أن تؤدي إلى تفاقم حالتك. قد تعتقد أن شرب عصير الفاكهة فكرة جيدة ، على سبيل المثال ، ولكنه يصبح حلوًا مثل بعض المشروبات الغازية في السوق - وما زلت تتجاهل الألياف المهمة التي تم الحصول عليها من خلال تناولها في حالتها الطبيعية. إذا كنت تريد خيارًا حلوًا ، فتناول قطعة من الفاكهة.

3. 

   
   
   ابدأ بالخضروات. يمثلون الجزء الأكثر صحة من الوجبة. عندما تبدأ معهم ، لن يكون لديك مساحة كبيرة للأطعمة منخفضة القيمة الغذائية. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الألياف الموجودة فيها على الشعور بالشبع.

4. 

   قم بزيادة استهلاك نباتك. من خلال التركيز على الأطعمة النباتية مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ، يصبح من الأسهل تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. تحتوي هذه الأطعمة على دهون أقل بكثير من الأطعمة الأخرى ولا تزال تجلب الشبع المرغوب دون المساهمة في الكثير من السعرات الحرارية.

5. 

   
   
   اكتشف مقدار حصة اللحم. عند تناوله ، قلل حصتك إلى 30 جرامًا - حجم مجموعة أوراق اللعب. يفضل أيضًا اللحوم الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج (بدون جلد) والأسماك.

6. 

   تفضل منتجات الألبان قليلة الدسم. إذا كنت ترغب في شرائها ، فاختر الخيارات بدون أو مع القليل من الدهون. من الأفضل ، على سبيل المثال ، اختيار الحليب الخالي من الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم والزبادي الخالي من الدسم بدلاً من الجبن التقليدي وكذلك الجبن قليل الدسم.

طريقة 2 من 3: ممارسة الرياضة لفقدان الدهون

1. 

   استخدم جسمك كله. قد ترغب في التركيز على بطنك ، لكن ممارسة التمارين التي تعمل على تمرين الجسم بالكامل أفضل. هذا لأنها تساعدك على إنقاص الوزن في جميع أنحاء الجسم ، وبالتالي التخلص من الدهون في منطقة البطن نتيجة لذلك - كما أنها تساعد أيضًا على تقوية العضلات في تلك المنطقة.
   • للحصول على اقتراحات تمارين لكامل الجسم ، مارس السباحة أو الجري أو المشي.

2. 

   مارس بعض الرياضات الجماعية. يوجد في العديد من المدن بطولات رياضية موجهة للبالغين - وحتى بيئة عملك قد تقدم أنشطة مثل كرة القدم أو تدريب رفع الأثقال. كونك جزءًا من فريق سيبقيك نشطًا حتى لو كنت تبحث فقط عن متعة جيدة.

3. 

   قم بتضمين تمارين البطن كجزء من روتين أكبر. على الرغم من أن تمرينات الاعتصام تساهم في صحتك العامة ، إلا أنها لا تستطيع شد البطن في عزلة. وذلك لأن التمارين الرياضية تزيد من العضلات الموجودة في المناطق التي تعمل بها ، ولكنها تستهلك دائمًا الدهون الموجودة في جميع أنحاء الجسم. لهذا السبب ، على الرغم من أن تمرين الجلوس هو تمرين جيد ، لا يمكنك التركيز عليه فقط للوصول إلى هدفك.
   • إذا كان هدفك الرئيسي هو فقدان دهون البطن ، فلا توجد مشكلة في تقييد نفسك بالتمارين الهوائية. حاول ممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية أسبوعيًا ، وإذا كنت ترغب في القيام بتمارين البطن ، فخصص 10 إلى 20 دقيقة لروتينك.

4. 

   تمرن للتغلب على الملل. إذا كنت مثل الكثير من الناس في العالم ، فقد تأكل عندما تشعر بالملل. بدلًا من الجري لتناول وجبة خفيفة سريعة ، اذهب للتمشية. تساعد ممارسة الرياضة بدلًا من الأكل على تقليل نسبة الدهون في جسمك.

طريقة 3 من 3: إجراء تغييرات في نمط الحياة

1. 

   احتضن القلق. قد تكون والدتك قد لفتت انتباهك للتوقف عن الحركة كثيرًا ، ولكن قد يكون ذلك مفيدًا لصحتك. على الرغم من أنه ليس تمرينًا في حد ذاته ، إلا أن ترك نفسك بعيدًا عن الأرق الجسدي في ذراعيك وساقيك ، على سبيل المثال ، يمكن أن يساعدك على حرق السعرات الحرارية المستهلكة طوال اليوم.

2. 

   كن شخصًا نشطًا خلال النهار. حتى لو كان لديك المزيد من الوظائف المكتبية ، يمكنك اتخاذ خطوات لزيادة مستوى النشاط على مدار اليوم. بعض الخيارات ، على سبيل المثال ، قد تكون الوقوف بعيدًا عن العمل أو صعود الدرج بدلاً من استخدام المصعد.
   • يمكنك أيضًا الذهاب في نزهة على الغداء.
   • هناك احتمال آخر وهو أن تسأل المدير عما إذا كان بإمكانك تحويل محطة العمل الخاصة بك إلى محطة دائمة ، مما يساعدك على التحرك أكثر بدلاً من الجلوس طوال اليوم.

3. 

   جرب استخدام الدعامة. إذا كان هدفك هو جعل منطقة البطن تبدو أقل نحافة ، يمكنك أيضًا استخدام ثوب (مثل الحزام) لضبطه. ومع ذلك ، يجدر بنا أن نتذكر أن هذا ليس خيارًا طويل المدى.
   • يمكنك أيضًا محاولة ارتداء قمصان أوسع ، خاصة على منطقة البطن.
   • ارتدي سروالك. بمعنى آخر ، عند استخدام عارضات أزياء بخصر مرتفع ، يتلقى بطنك دعمًا أكبر ، مما يساعد على ضبطه.
   • اختر ألوانًا أغمق وأنماطًا أبسط. ينتهي الأمر بأي ثياب شديدة الضرب بجذب الانتباه إلى البطن بدلاً من إخفائها. جرب استخدام نقاط صغيرة أو خطوط عمودية.

4. 

   تقبل شكل جسمك. لن يكون لدى كل شخص بطن محدد تمامًا ، كما تلعب الوراثة دورًا أساسيًا في شكلها. تعلم أن تحب جسدك ، وأن تقدر كل ما يفعله من أجلك - على سبيل المثال ، إبقائه على قيد الحياة ، واصطحابه إلى العمل والسماح له بالاستمتاع بأشعة الشمس ، على سبيل المثال.

نصائح

• إذا كان لديك جلد زائد ناتج عن الجراحة التجميلية لفقدان الوزن ، فمن الممكن أن التمارين الموصوفة ليست كافية لتوحيد بشرة البطن. اسأل طبيبك أو جراح التجميل عن أفضل الطرق لتقليل بقايا الجلد وتوحيد لون بشرتك من خلال التمرين.

تحذيرات

• استشر طبيبًا لمعالجة أي مخاوف صحية قد تؤثر على رد فعل الجسم للنشاط البدني. إذا كنت تعاني من مشكلة في القلب أو الجهاز التنفسي أو الظهر أو الرقبة ، على سبيل المثال ، فمن المهم أن تستشيرها قبل إنشاء روتين تمارين لشد البطن دون تفاقم حالتك الحالية.