المحتوى

• خطوات
• نصائح

يعد الحفاظ على نظام غذائي متوازن أمرًا ضروريًا لنمط حياة صحي. إن الأكل الجيد يوفر للجسم جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم ليعمل على أفضل مستوى ممكن. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل النظم الغذائية المتوازنة على زيادة المناعة ، وتسمح بالنمو الصحي وتسمح للفرد بالحفاظ على وزن مناسب ، بالإضافة إلى تجنب الأمراض المزمنة مثل السمنة أو مرض السكري. بعد قليل من التخطيط والتحضير ، سيكون من الممكن اعتماد خطة غذائية صحية ، والتي ستكون بمثابة أساس لحياة صحية وسعيدة.

خطوات

جزء 1 من 2: فهم مكونات نظام غذائي متوازن

1. 

   تناول الأطعمة من المجموعات الغذائية الخمس. أحد المكونات الأساسية لنظام غذائي متوازن هو الاستهلاك اليومي "للأعضاء" من جميع المجموعات الغذائية الخمس. تقدم كل مجموعة للجسم عدة أنواع من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى الضرورية للصحة.
   • قم بتضمين الأطعمة من المجموعات التالية: البروتينات والحبوب ومنتجات الألبان والفواكه والخضروات.
   • لا تنس مصادر الدهون الصحية خلال النهار.على الرغم من أنها ليست مجموعة غذائية ، فقد أظهرت العديد من الدراسات أن تناول كمية معتدلة من الدهون الصحية - مثل أوميغا 3 - يحسن صحة القلب.
   • يؤدي عدم تناول طعام من مجموعة أو أكثر من المجموعات الغذائية إلى زيادة خطر الإصابة بنقص في بعض العناصر الغذائية. لا تتوفر جميعها في جميع مجموعات الطعام ، مما يعني أنه من الضروري تناول الطعام من المجموعات الخمس كل يوم.

2. 

   
   
   تناول العديد من الأطعمة. بالإضافة إلى موازنة النظام الغذائي عن طريق تناول "أعضاء" من كل نوع ، من المهم أن يكون هناك تنوع داخل المجموعات.
   • كل طعام يمد الجسم بالفيتامينات والمعادن والمواد الغذائية المختلفة. إذا لم يكن لديك نظام غذائي متنوع أو متنوع ، فسيتم تقليل مدخولك من العناصر الغذائية.
   • هذا ينطبق بشكل أكبر على الفواكه والخضروات. هذه الأطعمة غنية بالفيتامينات والمعادن ، بالإضافة إلى احتوائها على العديد من مضادات الأكسدة التي تعمل على تحسين الصحة. يمثل لون كل خضار أو فاكهة نوعًا مختلفًا من مضادات الأكسدة التي تجعل جسمك أقوى من نواحٍ عديدة.
   • حاول أن تستهلك الفواكه والخضروات المزروعة في الموقع ، حيث تكون فوائد الفيتامينات والمعادن أكبر بكثير عندما تكون في موسمها.

3. 

   
   
   تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى تناول أنواع مختلفة من الأطعمة والعناصر الغذائية الموصى بها ، من المهم موازنة كمية السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا.
   • إن تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية حسب العمر والجنس ومستوى النشاط سيجعل الشخص يكتسب الوزن بالطريقة الصحيحة. يمكن أن يؤدي تناول السعرات الحرارية الزائدة أو الكميات غير الكافية إلى زيادة الوزن أو فقدانه غير المرغوب فيه.
   • بشكل عام ، تحتاج النساء 1500 سعر حراري يوميًا ، بينما يجب أن يستهلك الرجال 2000 سعر حراري يوميًا. هذا يعتمد على العمر والجنس ومستوى النشاط والصحة.
   • إذا كنت ترغب في زيادة الوزن أو إنقاصه ، فلا يزال من المهم استهلاك الكمية المناسبة من السعرات الحرارية. مستويات السعرات الحرارية العالية جدًا أو المنخفضة جدًا تؤدي أيضًا إلى مشاكل صحية.

4. 

   
   
   تجنب الأنظمة الغذائية المقيدة. لا تتبع نظامًا غذائيًا يتجنب أطعمة معينة أو يتسبب في استهلاك أطعمة أخرى بكثرة. مثل هذه الخطط تجعل الفرد يأكل الكثير من أحد العناصر الغذائية وليس الكثير من الآخر ، أي أنه غير متوازن للغاية.
   • تؤدي النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى تفاقم نقص الأطعمة الغنية بهذه المغذيات ، مثل الفواكه والبقوليات والخضروات النشوية ومنتجات الألبان والحبوب. يؤدي تقييد العديد من المجموعات الغذائية إلى نقص التغذية.
   • تنصح الأنظمة الغذائية قليلة الدسم الناس بتجنب الأطعمة الغنية بالدهون ، مثل اللحوم عالية الدسم والبيض ومنتجات الألبان الدهنية والأسماك الدهنية والزبدة والزيوت. على الرغم من أن الاستهلاك المحدود للدهون له فوائده ، فمن المهم تناول كمية صغيرة لتسهيل امتصاص بعض الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، مثل A و D.
   • من ناحية أخرى ، تؤكد خطط الأكل الغنية بالبروتين على استهلاك الأطعمة التي تحتوي على هذا المعدن ، مثل الدجاج والبيض وشرائح اللحم والمكسرات والمأكولات البحرية والبقوليات. هناك حاجة إلى كميات معتدلة من البروتين ، ولكن الإفراط في تناولها يمكن أن يسبب مشاكل في الكلى بمرور الوقت.

5. 

   لا مشكلة في الاستسلام للإغراءات ، ولكن باعتدال. حتى الأنظمة الغذائية المتوازنة تقبل أحد الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية ؛ لا ينبغي تناولها بانتظام ، لكنها مقبولة كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن.
   • قم بتضمين "الإعجاب" في نظامك الغذائي ، حيث يتم تناولها من حين لآخر. يمكن أن يكون كأسًا من النبيذ أو الحلوى ، على سبيل المثال.
   • ومع ذلك ، احرص على عدم المبالغة في تناول هذه الأطعمة أو تناولها بانتظام. وبهذه الطريقة سيكون النظام الغذائي غير متوازن للغاية ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، مثل مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم.
   • وهذا يشمل أيضًا المشروبات الكحولية. حتى عند اتباع نظام غذائي حرفيًا ، يجب ألا تتناول النساء أكثر من كوب واحد في اليوم ، والرجال - كوبان.

6. 

   اكتب خطة وجبات. للمساعدة في تكوين نظام غذائي متوازن ، من المفيد إنشاء خطة وجبات لنفسك ، مما يسمح لك بالوصول إلى المؤشرات الأساسية لنظام غذائي جيد ، مثل تناول جزء من الطعام من كل مجموعة غذائية وتغيير كل نوع من الأطعمة. خلال الاسبوع.
   • عند كتابة خطة الوجبات هذه ، لا تنسَ إعداد وجبات للإفطار والغداء والعشاء. بالإضافة إلى ذلك ، قم بتضمين أي "حلويات" تخطط لتناولها.
   • بعد إنشاء الخطط لبضعة أيام أو أسبوع ، راجع وتأكد من تضمين عدة أنواع من مجموعات الطعام. عندما تلاحظ أن تناول العناصر الغذائية غير متوازن في أيام معينة ، قم بإجراء التغييرات اللازمة.
   • هناك تطبيقات يمكن تنزيلها على الهواتف الذكية لمتابعة النظام الغذائي بسهولة أكبر.

جزء 2 من 2: الحفاظ على نظام غذائي متوازن

1. 

   استهلك البروتينات الخالية من الدهون. البروتينات ضرورية وبكميات كبيرة. قم بتضمين الأطعمة التي تحتوي عليها في كل وجبة ووجبة خفيفة تقوم بإعدادها ، حتى تصل إلى المستوى اليومي الموصى به.
   • توجد البروتينات في عدة أنواع من الطعام: الدجاج ، وشرائح اللحم ، والبقوليات ، والبيض ، ومنتجات الألبان ، والتوفو ، ومنتجات الصويا.
   • توفر حصة البروتين حوالي 85 إلى 113 جم. إنه بحجم مجموعة أوراق اللعب أو دفتر شيكات. يجب أن تستهلك النساء حوالي 46 جرامًا يوميًا ، بينما يحتاج الرجال 56 جرامًا يوميًا.
   • إذا كنت تعتني بوزنك ، فاختر البروتينات الخالية من الدهون ومصادر البروتين قليلة الدسم. تحتوي على كميات من السعرات الحرارية ويمكن أن تساعد في خسارة الكتلة. بعض البروتينات الخالية من الدهون هي: صدور الدجاج والجلد منزوعة العظم ، شرائح الديك الرومي ، 90٪ لحم بقري مفروم قليل الدهن أو أكثر ، والمكسرات غير المملحة.

2. 

   تناول أنواعًا مختلفة من الفاكهة والخضروات. تحتوي هذه الأطعمة على عدة أنواع من الفيتامينات والمعادن والألياف ، بالإضافة إلى كونها مصدرًا ممتازًا لهذه العناصر الغذائية. كما أنها توفر كمية جيدة من مضادات الأكسدة التي لا يمكن الحصول عليها من خلال الأطعمة الأخرى.
   • حصة واحدة من الفاكهة تعادل قطعة صغيرة أو نصف كوب من الفاكهة المفرومة. حاول أن تتناول حصتين إلى ثلاث حصص من الفاكهة يوميًا.
   • حصة واحدة من الخضار تعادل 1 كوب أو 2 كوب من الأوراق الخضراء. حاول أن تتناول أربع إلى خمس حصص في اليوم.
   • لتناول عدة أنواع من مضادات الأكسدة ، اختر الفواكه والخضروات ذات الألوان المختلفة كل يوم. يعد النظام الغذائي الذي يحتوي على مجموعة متنوعة من الألوان مفيدًا ، حيث يوفر كل منها فيتامينات مختلفة.

3. 

   تستهلك 100٪ حبوب كاملة. تحتوي مجموعة الأطعمة الكاملة على أنواع كاملة ومكررة ؛ من الناحية المثالية ، يجب أن تكون نصف الحبوب المستهلكة أو أكثر كاملة 100٪.
   • تتم معالجة أغذية الحبوب الكاملة بشكل سيئ وتحتوي على جميع أجزاء الحبوب - البذرة والسويداء والقشور. يتم توفير الألياف والبروتين والعناصر الغذائية الأخرى المفيدة للصحة معًا. بعض الأمثلة هي: المعكرونة مع الحبوب الكاملة 100٪ والذرة والأرز البني والشوفان والكينوا وخبز القمح الكامل 100٪.
   • تتم معالجة الحبوب الكاملة بشكل أكبر وتفتقر إلى الجراثيم والقشور ، مما يقلل من كمية العناصر الغذائية الموجودة. بعض الأمثلة هي: الخبز الأبيض والعجين العادي والأرز الأبيض والأطعمة الأخرى المصنوعة أساسًا من الدقيق الأبيض.
   • حصة واحدة من الحبوب الكاملة تعادل كوب أو 28 جم. تناول حصتين إلى ثلاث حصص في اليوم. يجب أن تكون نصف الأطعمة مع الحبوب على الأقل 100٪ من الحبوب الكاملة.

4. 

   ادمج مصادر الدهون الصحية. مرة أخرى ، الدهون ليست مجموعة غذائية ، لكنها ضرورية لنظام غذائي متوازن. ومع ذلك ، من الضروري الاعتدال عند تناول الدهون أو أنواع الدهون الخاطئة.
   • ركز على تناول الدهون الصحية للقلب مثل أوميغا 3 والدهون الأحادية غير المشبعة. تشير الدراسات إلى أنها مفيدة لصحة القلب. بعض الأمثلة هي: زيت الزيتون أو الزيتون ، الأفوكادو ، الأسماك الدهنية ، المكسرات أو زيت الجوز.
   • جزء من الدهون أو الزيت يعادل 1 ملعقة صغيرة. حاول أن تستهلك حصة أو وجبتين في اليوم ، بما لا يتجاوز هذا المقدار.
   • تجنب أو قلل من استهلاك الدهون غير الصحية ، مثل الدهون المتحولة والمشبعة. لقد ثبت أنها تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وهي موجودة في الأطعمة التالية: الأطعمة المصنعة أو المقلية أو "الوجبات السريعة" والبروتينات الحيوانية الغنية بالدهون.

5. 

   استهلك المكملات. في بعض الأحيان ، لا يمكن تناول جميع أنواع المجموعات الغذائية أو أنواع مختلفة من الأطعمة. يمكن أن يحدث هذا بسبب الحساسية أو الأمراض المزمنة أو الحساسية لبعض المكونات ؛ في هذه الحالة ، من الضروري تناول الكمية الأساسية من الطعام من خلال مصادر أخرى ، مثل مكملات الفيتامينات والمعادن. حاول دمج أكبر قدر ممكن من العناصر الغذائية من خلال النظام الغذائي ، باستخدام المكملات الغذائية فقط إذا لزم الأمر.
   • يمكن أن يساعدك تناول المكملات الغذائية في الحصول على الكمية اليومية من العناصر الغذائية المطلوبة. الفيتامينات المتعددة والكالسيوم - خاصة للأشخاص الذين يعانون من حساسية الحليب أو اللاكتوز - وزيت السمك (لمن لديهم حساسية من المأكولات البحرية أو لا يأكلون السمك) أو فيتامين د (يصعب الحصول عليه من الطعام ولكن توفره الشمس) خيارات جيدة.
   • قد يحتاج النباتيون والنباتيون أيضًا إلى مكملات تحتوي على فيتامين ب 12 أو الحديد ، حيث يمكن للوجبات الغذائية أن تحد من كمية العناصر الغذائية التي يوفرها الطعام.
   • استشر الطبيب دائمًا قبل تناول مكملات الفيتامينات أو المعادن أو الطبيعية. على الرغم من أنها ليست خطيرة بشكل عام ، إلا أن بعض المكملات لها تفاعلات خطيرة مع الأدوية الموصوفة والأمراض المزمنة. يمكن للطبيب تحديد أي منها آمن ومناسب لك.
   • مرة أخرى ، لا تعتمد فقط على المكملات لتزويد جسمك بالعناصر الغذائية الأساسية. المثالي دائمًا هو الحصول على معظمها من خلال الطعام.

6. 

   استشر أخصائي تغذية مسجل. قد يكون الحفاظ على نظام غذائي متوازن ، في بعض الحالات ، صعبًا أو محيرًا. ومع ذلك ، فإن الذهاب إلى اختصاصي تغذية مسجل سيساعدك في الحصول على مزيد من المعلومات والدعم لإجراء تغييرات على خطة الأكل الخاصة بك.
   • أخصائيو التغذية المسجلين هم متخصصون مرخصون ومتخصصون لإرشاد الناس لفقدان الوزن واستهلاك العناصر الغذائية الضرورية وتناول الطعام الصحي.
   • ابحث عن اختصاصي تغذية يحضر بالقرب من منزلك أو اتصل بطبيب ليوصي بأخصائي في هذا المجال.

نصائح

• لا بأس بتناول أجزاء صغيرة من المكسرات المتنوعة ، لكن لا تفرط في تناولها.
• تناول الطعام ببطء حتى لا تتغذى. الأكل بدون تسرع يسمح للعقل بإرسال إشارات إلى الجسد ، للإشارة إلى متى يكون الشخص راضيًا. عند تناول الطعام بسرعة كبيرة ، لن يتم إرسال هذه الإشارات حتى يكون الشخص قد تناول بالفعل أكثر من اللازم.
• إن اتباع نظام غذائي يحتوي على سعرات حرارية أقل ، مع كمية مناسبة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون سيساعدك أيضًا على إنقاص الوزن. عندما تتبع التخطيط ، لن تضطر إلى التوقف عن استهلاك فئات كاملة من الأطعمة الغذائية المفيدة وعدم الاستفادة من العناصر الغذائية الأساسية. البداية الجيدة هي اختيار نظام غذائي يحتوي على مجموعة أكبر من الأطعمة.