المحتوى

• خطوات
• نصائح

إن امتلاك موقف زن يعني إيجاد الوعي في الوقت الحاضر. سيساعدك هذا على تحرير نفسك من التوتر والقلق والإحباط والغضب. بدلاً من ذلك ، ركز على الأفكار والإجراءات الإيجابية التي ستساعدك على الاسترخاء والاستجابة بطريقة أكثر توازناً في حياتك اليومية. سيساعدك التخلي عما لا يمكنك التحكم فيه ، والاعتراف بمشاعرك واستغراق الوقت لنفسك في الحفاظ على نظرة أكثر إيجابية للحياة.

خطوات

الطريقة 1 من 3: إيجاد السلام في حياتك

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   نيكوليت تورا ، ماجستير
   مدرب الحياة

   واجه مشاعرك لتكتشف بالضبط ما يجب تغييره. عندما تصبح "زن" ، فإنك تدع الحياة تأخذك دون مقاومة. حتى لو كانت هناك أفكار تفضل الهروب منها ، تذكر أن هذه هي حقيقتك ، على الأقل في الوقت الحالي. بعد القيام بذلك ، فكر فيما يجب عليك فعله لقبول الموقف أو تغييره.

2. 

   ركز على ما يعمل. تذكر ما هو إيجابي في حياتك وما يحدث يساعدك على المضي قدمًا.
   • ضع قائمة بالأشياء التي تسير على ما يرام بالنسبة لك. راجع هذه القائمة بشكل دوري أو ضعها على ثلاجتك كتذكير.

3. 

   
   
   تخيل نتيجة إيجابية. على الرغم من أنك قد لا تكون قادرًا على التحكم بالضبط في كيفية حدوث الأشياء ، فمن الممكن أن تمنح نفسك إحساسًا بما سيبدو عليه السيناريو الأكثر إيجابية. سيؤدي هذا أيضًا إلى إبعاد الأفكار السلبية ، وإعادة توجيه عقلك نحو الإيجابية.
   • استخدم صورة للمساعدة في تصور ما تريد. إذا كنت بحاجة إلى سيارة جديدة أو أفضل ، فالتقط صورة لسيارتك المثالية في أحد الوكالات. ضعه في الثلاجة أو على مرآة الحمام حتى تتمكن من رؤيته كل يوم.
   • استخدم التأكيدات للمساعدة في تصور نتيجتك الإيجابية. ستساعدك هذه العبارات على تصور ما تريد تحقيقه. يمكنك أن تقول ، "أنا أدير عملي الخاص الناجح ولدي الكثير من العملاء السعداء." كرر هذه الرسالة لنفسك طوال اليوم لتظل مركزًا وإيجابيًا في تحقيق نتيجتك الإيجابية.

4. 

   
   
   استمتع بالرحلة. عندما لا تحقق نتيجة معينة ، فقد يكون ذلك محبطًا أو محبطًا. ابحث عن الجانب الإيجابي لهذا الحدث. إذا تم طردك من وظيفتك ، على سبيل المثال ، فقد تشعر بالإحباط والغضب. لكن فكر في كيف يمكن أن يفتح لك فرصًا أخرى ، أو كيف يمكن أن يمنحك المزيد من الوقت لتكون مع عائلتك خلال وقت مهم.
   • حاول أن تقدر العفوية وعدم اليقين واستمتع بها. قد يكون الأمر مزعجًا ، ولكن إذا كنت منفتحًا على كل الاحتمالات ، يمكنك البدء في معرفة أين يمكن أن تحدث التطورات الإيجابية.
   • احتفظ بمجلة امتنان. اكتب كل يوم الأشياء من حولك التي يمكنك تقديرها أو وضع حياتك الحالي. انظر إلى ما كتبته في نهاية كل أسبوع لترى إلى أي مدى تحتاج إلى أن تكون ممتنًا.

طريقة 2 من 3: التعرف على مشاعرك

1. 

   راقب وعالج غضبك. خذ من 15 إلى 30 دقيقة لملاحظة غضبك. اجلس بشكل مريح في غرفة هادئة ، حيث لن يتم إزعاجك. أغمض عينيك وخذ نفسًا عميقًا. فكر في غضبك. أين تضعه في جسدك؟ هل رأسك يؤلمك؟ هل تحز على أسنانك؟ هل تشد عضلات كتفك؟ هل تربط غضبك بألوان أو أشكال معينة؟
   
   
   • الآن افتح عينيك. استنشق من خلال أنفك. ثم الزفير من خلال فمك.
   • اكتب قائمة بالأشياء التي تجعلك تغضب. يمكن أن تكون كبيرة أو صغيرة ؛ لا شيء تافه جدا أو سخيف. تذكر أن هذا هو الوقت المناسب لك لمراقبة ومعالجة غضبك وليس إخفائه.
   • اختر أهم ثلاثة أشياء تجعلك تشعر بالغضب ، وقم بعمل قائمة قصيرة من ثلاث استراتيجيات يمكن أن تساعد في حل هذه المواقف. سيساعدك هذا على التحكم في مشاعرك وسيضمن لك الشعور بالقدرة على تغيير ما يمكن تغييره.

2. 

   انتبه لتوترك. اجلس في غرفة هادئة لمدة 15 دقيقة. تنفس بعمق وأغلق عينيك. فكر في المكان الذي يتراكم فيه التوتر في جسمك. هل تقوم بتخزينه على أكتافك؟ على رقبتك؟ في الساقين؟ هل تشد قبضة يدك؟
   • اعترف بضغطك بقولك ، "أنا مدرك للتوتر في ظهري".

3. 

   تحقق من استجابتك للموقف السلبي. إذا حدث شيء سلبي ، لاحظ مشاعرك. قد تشعر بالغضب أو التوتر أو الحزن ، وهذا أمر طبيعي. لكن لا تدع هذه المشاعر تستهلكك. اختر رؤية الزاوية الإيجابية للموقف السلبي. على سبيل المثال ، إذا فاتتك الحافلة وتحتاج إلى انتظار حافلة أخرى ، خذ وقتًا إضافيًا لتناول القهوة.

4. 

   حاول ألا تأخذ الأمور على محمل شخصي. يمكن للناس أن يقولوا أشياء فظة أو سيئة لك أو عنك. ضع في اعتبارك أن هذا ما يفكرون به ، وليس أنت. ليس من الضروري أن يجعلك تعاستهم غير سعيد.

5. 

   ابتسم عندما تشعر بالإحباط. عندما يكون لديك مشاعر سلبية ، من الصعب التوقف عن التفكير فيها. لكن امتلاك موقف زن يعني عدم الوقوع في مشاعر سيئة. اتخذ الخطوة الأولى لتحسين مزاجك بفتح ابتسامة. سوف تخدع الابتسامة الكبيرة عقلك للحظات في التفكير بشكل أكثر إيجابية ، مما يساعدك على إخراجك من المأزق.

6. 

   تحييد الأفكار السلبية. عندما تدخل حيزًا سلبيًا ، يميل عقلك إلى الجري بعنف ، وربط فكرة سلبية بأخرى وتأليف السلبية. لمساعدة عقلك على تكوين روابط مختلفة ، وجمع أفكار أكثر إيجابية ، مارس التمرين التالي:
   • خذ حوالي 30 دقيقة للاستماع إلى أفكارك الداخلية. عندما يشرد عقلك ، يمكنك أن تبدأ في سماع حديث سلبي عن النفس ، مثل "أنا شخص فظيع. لقد نسيت عيد ميلاد والدتي ". قم بالرد على هذه المحادثة على الفور بقول: "هذا الفكر عديم الفائدة. وداعا التفكير! " أخبر نفسك بفكرة أكثر إيجابية مع طبقات من التعاطف لطمأنة نفسك بقيمتك واستحقاقك. أعتقد أن شيئًا مثل "لدي رأسي كامل الآن. سأعد قائمة حتى أتمكن من متابعة التفاصيل ".

طريقة 3 من 3: إعطاء نفسك بعض المساحة

1. 

   ابدأ اليوم بالقدم اليمنى. يمكن أن يساعد اتباع روتين صباحي إيجابي في ضبط النغمة لبقية اليوم. استيقظ على المنبه قبل 15 دقيقة من المعتاد. اقضِ بضع دقائق في الفراش ، وخذ أنفاسًا عميقة وتأكد من أن اليوم سيكون يومًا جيدًا. أخبر نفسك أن هذه فرصة لبداية جديدة ستساعدك على التركيز لبقية اليوم.

2. 

   خذ وقتًا من يومك لنفسك. ابحث عن فترات خلال اليوم لمساعدتك على التفكير في المشكلات (اعتبرها علاجات أو حلولًا). علاج نفسك سيساعدك على الحفاظ على موقف زن.

3. 

   أبطئ من أنشطتك. الاندفاع المستمر سيزيد من توترك ويجعل من الصعب عليك أن تظل هادئًا. خذ وقتًا للاستمتاع بأنشطة مثل الطهي أو المشي أو الكتابة. سيساعدك هذا أيضًا على الشعور بمزيد من التحكم في الأشياء من حولك.

4. 

   تأمل يوميا. يمنح التأمل عقلك بعض المساحة التي تشتد الحاجة إليها لمعالجة التوتر اليومي. اختر نفس الوقت من اليوم لإنشاء روتين. غالبًا ما يكون هذا النشاط هو الأفضل في الصباح ، عندما تستعد لهذا اليوم. ليس من الضروري قضاء الكثير من الوقت في التأمل ، لذا اضبط الوقت بما يناسبك. ابدأ بمدة لا تقل عن 5 دقائق ، وتقدم إلى 10 ثم حتى 25 دقيقة.
   • خذ ما لا يقل عن 5 دقائق للجلوس بهدوء وراحة. ركز على تنفسك ، وسحب الهواء بعمق من خلال أنفك إلى رئتيك ومعدتك. ازفر ببطء وبشكل متعمد. عد حتى 4 عند الاستنشاق و 4 عند الزفير.
   • ابق عينيك مفتوحتين بتركيز ناعم. يمكنك أن تغمض عينيك إذا بدت أكثر راحة لك.
   • عندما يبدأ عقلك في الشرود ، اجعله يركز على تنفسك واستأنف عد أنفاسك.

5. 

   الحصول على الكثير من الراحة. النوم هو أسلوب طبيعي للشفاء سيساعدك على البقاء هادئًا ومستعدًا لمواجهة اليوم. خطط للذهاب إلى الفراش في أوقات منتظمة كل ليلة وتهدف إلى الحصول على ما لا يقل عن 7 إلى 8 ساعات من النوم.

6. 

   قم بإيقاف تشغيل أجهزتك التكنولوجية. سيساعدك إيقاف تشتيت الانتباه ، مثل الهاتف الخلوي أو الكمبيوتر ، على تهدئة عقلك. ستشجعك وسائل التواصل الاجتماعي والبريد الإلكتروني على الاستجابة لاحتياجات الناس وطلباتهم بشكل فوري ومستمر. سيساعدك قضاء بعض الوقت بعيدًا عن أجهزتك الإلكترونية في تصفية ذهنك.

نصائح

• تعرف على المزيد حول ممارسات Zen عن طريق تجربة تأمل Zen (Zazen). اقرأ "كيف تبدأ في Zen Meditation (Zazen)".
• ابحث عن معبد بوذي زن بالقرب منك للانضمام إلى مجموعات التأمل.