المحتوى

• خطوات
• نصائح
• تحذيرات

وجود غمازات في الظهر (في الواقع ، في أسفل الظهر ، فوق المؤخرة مباشرة) هو حلم لكثير من الناس. تُعرف هذه العلامات أيضًا باسم غمازات كوكب الزهرة وتحدث جزئيًا بسبب عوامل وراثية. ومع ذلك ، فإنها تكون أكثر وضوحًا عندما تفقد الوزن. إذا كان لديك بالفعل "العلامة الصغيرة" ، يمكنك أيضًا ممارسة بعض التمارين التي تحدد ظهرك ومؤخرتك للحصول على المزيد من النتائج. في نهاية المطاف ، هناك إجراءات جراحية وجمالية تنقذ أولئك الذين هم في أمس الحاجة إلى تلك اللمسة.

خطوات

طريقة 1 من 3: إنقاص الوزن

1. 

   حاول الوصول إلى نسبة منخفضة ولكن صحية من الدهون في الجسم. عليك أن تحرق الكثير من الدهون للوصول إلى ذلك الجسم المتشقق الذي يظهر الدمامل. وهذا يعادل 14٪ إلى 20٪ بالنسبة للرجال و 6٪ إلى 13٪ للنساء. لذلك ، اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ومارس التمارين الهوائية عالية الكثافة.
   • ليس عليك أن تكون نحيفًا لإظهار غمازاتك ، لكن فقدان الوزن يساعد كثيرًا. تظهر هذه العلامات في نقطة لا يوجد فيها الكثير من الأنسجة العضلية بين الجلد والعظام. لذلك ، إذا لم تكن الدمامل عميقة بشكل طبيعي ، فإن أي دهون زائدة تشغل تلك المساحة تعترض طريقها.
   • يمكنك حساب نسبة الدهون بعدة طرق ، ولكن الطريقة الأكثر شيوعًا هي استخدام الفرجار لقياس طيات الجلد في أجزاء مختلفة من الجسم. اطلب المساعدة من طبيب أو مدرس تربية بدنية أو اختصاصي تغذية.

2. 

   
   
   حاول أن تفقد 500 جرام إلى 1 كجم في الأسبوع. فقدان الوزن بسرعة كبيرة يضر بصحتك على المدى الطويل. بالإضافة إلى ذلك ، يشعر أي شخص بالإحباط وخيبة الأمل عندما يكون لديه أهداف طموحة. المثالي هو خفض 500 جرام إلى 1 كجم في الأسبوع مع اتباع نظام غذائي جيد وممارسة الرياضة.

3. 

   قلل من تناول السعرات الحرارية. يجب أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك لفقدان الوزن بالفعل. بشكل عام ، يحتاج معظم الناس إلى خفض السعرات الحرارية من الطعام. راقب ما تستهلكه يوميًا وحاول تناول 500 سعر حراري أقل من الموصى به لحالتك وفقًا لعوامل مثل العمر والجنس ومستوى النشاط.
   • قم ببعض الأبحاث أو قم بزيارة الطبيب أو أخصائي التغذية لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها على الأكثر يوميًا لتحقيق هدفك.
   • تتراوح كمية السعرات الحرارية اليومية المثالية للنساء من عمر 20 إلى 50 عامًا من 1900 إلى 2400 سعر حراري. بالنسبة للرجال ، يوصى بـ 2200 إلى 3000 سعر حراري.
   • استشر طبيبًا أو أخصائي تغذية لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكنك خفضها وفقًا لعمرك ومستوى نشاطك وصحتك العامة.

4. 

   
   
   اعتمد الأكل الصحي. عليك أن تختار الأطعمة المناسبة لحرق الدهون واكتساب كتلة هزيلة. فيما يلي بعض الخيارات المثيرة للاهتمام:
   • البروتينات الخالية من الدهون من المنتجات الصحية مثل صدور الدجاج منزوعة الجلد والبيض والأسماك والفاصوليا والخضروات الأخرى والمكسرات والبذور.
   • الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الحبوب الكاملة والورقية.
   • الكثير من الخضار والفواكه.
   • الدهون الصحية كالسمك والمكسرات وزيت الزيتون.

5. 

   
   
   لا تأكل الفضلات. مصطلح "حماقة" واسع جدًا ويتضمن منتجات مثل الأطعمة المقلية والأطعمة المصنعة والوجبات الخفيفة التي تحتوي على الكثير من السكر أو الملح والمشروبات الحلوة. أنت هو يستطيع قم ببعض الاستثناءات من وقت لآخر ، ولكن حاول الالتزام بالأكل الصحي بنسبة 75 إلى 80٪ من الوقت.

6. 

   تناول أربع إلى ست وجبات صغيرة في اليوم. استبدل وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة في اليوم بأربع إلى ست وجبات لتسريع عملية التمثيل الغذائي وتقليل الرغبة في الإفراط في تناولها. يمكنك حتى تضمين بعض الوجبات الخفيفة بين هذه الأطباق الكبيرة.
   • يمكن أن تحتوي "الوجبة الصغيرة" على 100 إلى 400 سعر حراري ويجب أن تحتوي على عناصر غذائية مختلفة ومتوازنة (البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية).
   • على سبيل المثال ، يمكنك تناول عجة وموز مع الشوفان والعسل وتناول كوب من الزبادي في الصباح.

7. 

   رطب نفسك جيدًا. بالإضافة إلى كونها ضرورية للصحة ، فإن الماء يقلل من الجوع غير المنضبط. حاول أن تشرب حوالي 2.5 إلى 3 لترات من السوائل يوميًا - أو حتى أكثر ، إذا كنت تمارس الرياضة أو تشعر بالعطش الشديد.

8. 

   ممارسة التمارين بانتظام. عليك أن تمارس ما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة في الأسبوع لإنقاص الوزن. قم بزيادة هذا الحمل إذا كنت تريد إبقاء جسمك متشققًا حقًا. على أي حال ، تأكد من استشارة أخصائي التغذية ومعلم التربية البدنية لمعرفة ما يجب القيام به.
   • المشي والجري وركوب الدراجات والسباحة ولعب كرة القدم وكرة السلة هي أمثلة جيدة للتمارين الهوائية.
   • قم بإجراء "اختبار الكلام" لقياس شدة التمرين. في التمارين المعتدلة الشدة ، يجب أن تكون قادرًا على ذلك تحدثولكن لا يغني. في تمرين عالي الشدة ، سيكون من الصعب جدًا نطق أكثر من بضع كلمات.

9. 

   استعد لحرق الدهون بسرعات مختلفة في كل جزء من أجزاء الجسم. لسوء الحظ ، لا توجد طريقة لفقدان الوزن في أماكن محددة من الجسم. إذا تراكمت الدهون على ظهرك ووركيك ومؤخرتك ، فهذه هي الأماكن الأخيرة التي ستلاحظ فيها فرقًا. لا تحبط: ستظهر النتائج بمرور الوقت.

طريقة 2 من 3: تحديد عضلات أسفل الظهر

1. 

   مارس التمارين التي تعمل على أسفل ظهرك. تحديد عضلات أسفل الظهر يجعل المنطقة بأكملها أكثر تنظيماً ويساعد على إظهار الدمامل في الظهر. لهذا ، يمكنك استخدام الأجهزة المحملة في صالة الألعاب الرياضية أو حتى القيام ببعض التمارين البسيطة بوزنك.
   • ستلاحظ نتائج أسرع بكثير إذا كنت تمارس تمارين الأثقال عدة مرات في الأسبوع ، طالما أنك لا تدرب نفس المجموعة العضلية في أيام متتالية. حاول القيام بثلاث تمارين للظهر في الأسبوع - بعد سؤال مدرس التربية البدنية ، بالطبع.

2. 

   قم بتمرين سوبرمان لتمرين أسفل ظهرك. استلق على بطنك ، وذراعيك ممدودتان فوق رأسك ورجليك ممتدتان لأسفل. ارفع جميع الأعضاء الأربعة في نفس الوقت حتى تلمس الأرض بطنك فقط.
   • ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية ، ثم عد إلى البداية.
   • كرر التمرين ثلاث إلى خمس مرات.

3. 

   اصنع الجسر بساق واحدة لعمل أسفل الظهر والألوية. استلقِ على ظهرك على الأرض ، وذراعيك على جانبيك ، وركبتيك مثنيتين وقدميك مسندتين جيدًا ومحاذيتين مع كتفيك. منذ ذلك الحين ، قم بما يلي:
   • ارفع وركيك وشد الأرداف ، واضع كل وزن جسمك على ظهرك وكتفيك.
   • قم بتمديد ساق واحدة ، ثم اخفضها ببطء وارفع وركيك من 12 إلى 15 مرة قبل العودة إلى وضع البداية.
   • كرر الحركة على الجانب الآخر.

4. 

   قم بعمل الرفعة المميتة للعمل على الظهر بالكامل. سوف تحتاج إلى قضيب أثقال محمل للقيام بهذه الرفعة المميتة. قف مع محاذاة الوركين إلى كتفيك وانحني للأسفل لالتقاط الشريط مع توجيه راحة يدك إلى جانبك. حافظ على محاذاة عمودك الفقري وفخذيك موازيين للأرض ، مع إظهار الوركين والمؤخرة للخلف. أخيرًا ، انهض ببطء مع قوة كعبيك.
   • بعد الانتهاء من الرفع ، اخفض الجزء العلوي من الجسم والوركين ببطء حتى تعود إلى وضع البداية.
   • إذا لم تكن معتادًا على رفع الكثير من الأوزان ، فقم بهذا التمرين باستخدام الحديد بدون حمولة وقم بزيادته تدريجيًا مع التعود عليه.
   • قم بثلاث مجموعات من 12 تكرارًا للتمرين.

طريقة 3 من 3: استخدام الخيارات الجراحية

1. 

   قم بعمل شفط للدهون من أسفل الظهر لإظهار الدمامل. إذا لم يكن هناك أثر للدمامل على ظهرك ، فإن الطريقة الوحيدة لتحقيق هذا التأثير هي الجراحة التجميلية. يزيل شفط الدهون الدهون من أسفل الظهر وبالتالي يخرج العظام في المنطقة. يتم إجراء العملية بإبر لاستخراج الدهون.
   • انتبه جيدًا ، لأن إجراء شفط الدهون المستخدم في "إنشاء غمازات في الظهر" يحمل عدة أسماء.
   • بشكل عام ، يقوم الجراح بتطبيق التخدير الموضعي لإجراء هذا النوع من شفط الدهون. تشمل مخاطر الإجراء ما يلي: التنميل في مكان الجراحة ، والتهابات الجلد ، والنزيف وانسداد الدهون (انسداد الأوعية الدموية بسبب قطع الدهون السائبة).

2. 

   خذ حقن حمض ديوكسيكوليك إذا كنت لا تريد شفط الدهون. يمكنك تلقي حقن حمض الديوكسيكوليك لإذابة الدهون دون الإضرار بالأنسجة المجاورة وبالتالي محاكاة الدمامل في الظهر. تتمتع هذه الحقن بفترة راحة أطول وهي أرخص من شفط الدهون ، ولكن قد تضطر إلى القيام بعدة جلسات لمعرفة النتائج.
   • الآثار الجانبية الرئيسية لحقن حمض الديوكسيكوليك هي التورم والكدمات والألم والتنميل والاحمرار وتصلب الأنسجة في المنطقة المصابة.
   • يلجأ الكثير من الناس إلى حقن حمض الديوكسيكوليك عندما يريدون التخلص من "الذقن المزدوجة". قم بالكثير من البحث حول الإجراء قبل اتخاذ قرارك.

3. 

   استعد لإنفاق الكثير. يمكن أن تكون العمليات الجراحية والإجراءات الجمالية من هذا القبيل كثير غالي. في البرازيل ، يدفع المرضى ما يقرب من 20 ألف ريال برازيلي لشفط الدهون. العلاج بحقن الحمض أرخص ، لكنك ستحتاج بالتأكيد إلى عدة أقسام - والتي ، في النهاية ، تولد نفقة سخيفة بنفس القدر.
   • نظرًا لأن معظم الخطط الصحية لا تغطي إجراءات التجميل من هذا النوع ، فربما يتعين عليك دفع نفقاتك الخاصة.

نصائح

• بعض الناس لديهم قدرة وراثية معينة لإظهار الدمامل في ظهورهم ، بينما البعض الآخر لا يفعل ذلك. إنه يساعد فقط على إنقاص الوزن والقيام بتمارين الوزن إذا كنت تريد ذلك إبراز شيء موجود بالفعل في حمضك النووي.

تحذيرات

• لا تحاول إنقاص المزيد من الوزن إذا كنت بصحة جيدة أبدا تناول أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم لأكثر من ثلاثة أيام متتالية.
• كن حذرًا جدًا عند استخدام أي من معدات تدريب الأثقال. عند ممارسة الرياضة على الأرض ، استلق على بساط لحماية عمودك الفقري وتجنب الحوادث.
• استشر الطبيب قبل تغيير نظامك الغذائي أو البدء في ممارسة الرياضة ، خاصة إذا كنت تعاني من مشكلة صحية.