المحتوى

• خطوات

يتعارض الألم المزمن أو الشديد مع قدرة البشر على العمل في العمل وفي العلاقات وحتى أثناء النوم. إذا لم تتمكن الأدوية والعلاجات من تخفيف الصداع النصفي أو التهاب المفاصل الروماتويدي أو آلام الأعصاب أو مشاكل أخرى تمامًا ، فجرّب بعض الأساليب العقلية. انقر هنا لمعرفة المزيد حول استخدام عقلك للتغلب على الألم.

خطوات

جزء 1 من 5: إرخاء الجسم

1. 

   خذ نفس عميق. الألم الشديد يجعل الشخص يتنفس بسرعة. يساعد التنفس العميق والمنضبط (القادم من الحجاب الحاجز والصدر) على إنشاء الاستجابة المهدئة للجهاز العصبي السمبتاوي.
   • استلق في بيئة هادئة. أبعد نفسك عن المشتتات وتقليل العوامل الخارجية التي يمكن أن تحفزك. أغمض عينيك أو ركز على نقطة معينة.
   • ركز على تنفسك. سوف تجد أنك مسيطر على جسدك ومن المرجح أن تمنع الألم من السيطرة. سيكون استرخاء العضلات أمرًا طبيعيًا بعد التنفس العميق. تخلص مما تشعر به وركز على تنفسك.
   • تعتبر طريقة لاماز ، التي تستخدمها العديد من النساء أثناء الولادة ، مثالاً على التحكم في التنفس لتقليل الألم.

2. 

   
   
   جرب طرقًا أخرى. إذا لم يخفف التنفس من الحجاب الحاجز الألم ، فجرب خيارات أخرى لإرخاء العضلات وتسكين الألم.
   • استرخاء العضلات التدريجي فعال للغاية ولا يتطلب أي محفزات خارجية. ابدأ بشد أصابع قدميك. استرخِ ثم شد عضلات ربلة الساق. اذهب في اتجاه المجموعات العضلية الأخرى حتى تصل إلى الوجه.
   • جرب علاج نقطة الضغط عندما لا يعمل أي شيء آخر. أظهرت العديد من الدراسات أنه يمكن استخدام نقاط الضغط لتخفيف توتر العضلات وآلامها. توقف عن العلاج إذا أدى الضغط عند نقطة ما إلى تفاقم الألم.

جزء 2 من 5: مشاهدة الراحة

1. 

   
   
   تدرب على التخيل. يُعرف أيضًا باسم التخيل الموجه ، وهو يتضمن وضع موقف تفصيلي والعواطف المصاحبة له. أظهرت العديد من الدراسات أن التخيل يساعد في الاسترخاء وتخفيف الآلام. في معظم حالات الآلام المزمنة أو الشديدة ، يجب أن تتخيل نفسك في موقف خالٍ من الألم أو التوتر. الفكرة هي إيجاد تصور مناسب لك.
   • يتضمن التصور الشائع جدًا تخيل جميع الأحاسيس المرتبطة بحمام الفقاعات أو حمامات الشمس على الشاطئ.
   • تشير الأبحاث إلى أن المقدس والدنس هما أيضًا موضوعان ممتازان للتخيل. وفقًا لدراسة أجريت في جامعة جونز هوبكنز ، فإن التفكير في الخيال الجنسي يعمل بشكل أفضل لتقليل الألم من التفكير في موضوع مريح. بالنسبة لبعض الناس ، تساعد الأفكار الدينية والروحية على محاربة الألم.
   • موضوع آخر فعال للتخيل هو الطعام. وجدت دراسة في جامعة ويسكونسن أن التفكير في الطعام كافٍ لتخفيف الألم. فكر في الحلوى أو طبقك المفضل.

2. 

   
   
   واجه الألم. تشير العديد من الأبحاث إلى أنه بدلاً من التفكير في الأحاسيس الأخرى ، تحاول فصل نفسك عن الألم.
   • جرب التفكك (تخيل أن الجزء المؤلم من الجسم منفصل عن باقي الجسم). تخيل الألم كقطرة عملاقة أو ضوء ساطع أو ضوضاء عالية. تخيل أنك تقلل تدريجيًا الجودة المزعجة للرمز - تقليل حجم القطرة ، أو إنهاء الضوضاء أو إطفاء الضوء. كلما قللت من التهيج ، فإنك تقلل الألم.
   • تخيل أيضًا أنك تشعر بعامل مخدر ، مثل نوفوكايين ، يتم حقنه في مصدر الألم.

3. 

   وجه حواسك إلى جزء آخر من جسدك. إذا لم تنجح الأساليب السابقة ، ركز انتباهك على جزء من جسمك لا يؤذي.
   • بدلًا من التفكير في الصداع ، ركز على إحساس القدمين.
   • فكر في كل الأحاسيس التي تميل إلى تجاهلها والتركيز عليها. انتبه إلى قوام الجوارب أو هز أصابع قدميك. باختصار ، "ضبط" الأحاسيس التي عادة ما تتخلى عنها عندما تكون في حالة ألم.

جزء 3 من 5: تغيير التركيز

1. 

   يتأمل. وجدت العديد من الدراسات أن التأمل الواعي يقلل بشكل كبير من الألم عن طريق تغيير طريقة معالجة الدماغ له. عندما يتم التأمل بشكل صحيح ، يساعد الشخص على تحريك تركيز الإحساس عبر الجسم.
   • ابدأ بجلسات من 10 إلى 15 دقيقة حتى لا تربكك الممارسة. اجلس في وضع مريح على الأرض (أو على كرسي إذا لم تجد وضعًا مريحًا على الأرض بسبب الألم). تنفس بعمق وركز على شيء أو عبارة تتكرر عقليًا (ما يسمى المانترا).
   • قد يستغرق التأمل بعض الوقت ، لكنه وسيلة قوية للتحكم في شدة الألم المزمن.
   • إذا كنت تواجه مشكلة في التأمل بمفردك ، فابحث عن دليل صوتي على الإنترنت.
   • كرر المانترا للاستمتاع بفوائد التأمل لفترة قصيرة دون الحاجة إلى التأمل. كرر ذلك لمدة نصف دقيقة للسيطرة على الألم قليلاً. يوصي الخبراء باختيار كلمة إيجابية أو محايدة ، لكن الأبحاث تكشف أن الكلمة السيئة يمكن أن تكون مفيدة أيضًا لبعض الأشخاص.

2. 

   ابحث عن المشتتات الإيجابية إذا لم ينجح التأمل. غالبًا ما يكون الألم هو محور الاهتمام ، ولكن من الممكن مكافحته بالتركيز على الأشياء التي نحبها ، مثل مشاهدة فيلم أو لعب ألعاب الفيديو أو قضاء الوقت مع أحبائك.
   • من المعروف أن الضحك يتحكم في الألم عن طريق إطلاق الإندورفين. قم بزيارة نادي كوميدي أو شاهد فيلمًا مضحكًا للتحكم في الألم.
   • الاستماع إلى الموسيقى هو وسيلة لمكافحة الألم يستخدمها على نطاق واسع أولئك الذين يعانون من الآلام المزمنة. وجدت العديد من الدراسات أن الاستماع إلى الموسيقى لمدة ساعة يوميًا يساعد في مكافحة الألم المزمن عن طريق زيادة شعور المستمع بالقوة وتقليل المشاعر السيئة. تظهر الأغاني "الجميلة" على وجه الخصوص نتائج أفضل.

3. 

   خلق صداقات. يميل الأشخاص الذين يعانون من الألم المزمن إلى الانسحاب من الأنشطة الاجتماعية ، وهو أمر مفهوم ، ولكنه يؤدي إلى نتائج عكسية.
   • خطط للقاءات مع الأصدقاء والعائلة لتحسين حالتك المزاجية وإلهاء نفسك عن الألم. مجرد التفكير في الأشخاص المقربين منك يمكن أن يقلل من الألم. تكشف بعض الدراسات أن النظر إلى صور أحبائهم يزيد من مقاومة الجسم للألم.

4. 

   استخدم الإبداع. العلاج عن طريق الفن هو أسلوب شائع للتعامل مع الألم المزمن ، لا يعمل فقط كمصدر إلهاء ، ولكن أيضًا كصمام مخرج للغضب والإحباط اللذين يشعر بهما الألم.
   • لا يوجد نوع "صحيح" من النشاط الإبداعي. ابحث عن الهواية التي تثير اهتمامك أكثر: الطلاء ، والخياطة ، وصنع الحرف ، وما إلى ذلك.
   • الكتابة معروفة أيضًا بأنها تقلل الألم. جرب الكتابة لمدة 15 دقيقة قبل الذهاب إلى النوم ، مع وضع المخاوف على الورق وإزالتها من رأسك للنوم بهدوء.

5. 

   اعرف متى تطلب المساعدة. إذا لم يساعدك الإلهاء ، فاطلب المساعدة المهنية. يمكن للأطباء النفسيين مساعدتك في إخراج الأفكار من الألم المزمن.
   • وفقًا لجمعية علم النفس الأمريكية ، فإن التنويم المغناطيسي المصمم للتحكم في الألم - المعروف باسم التنويم المغناطيسي - أظهر نتائج جيدة في التجارب الخاضعة للرقابة.
   • يمكن للأطباء النفسيين أيضًا تقليل الألم المزمن من خلال العلاج السلوكي المعرفي والعلاجات المماثلة الأخرى.

جزء 4 من 5: احتضان اليقظة

1. 

   افهمي الألم. وفقًا للاختبارات المعملية ، فإن الأشخاص الذين يعانون من الألم المزمن لديهم المزيد من أنسجة المخ المخصصة للألم. يُعتقد أن مثل هذا النسيج قد نشأ بسبب التركيز الذي يكرسه الشخص للألم - وهي علاقة بين الدماغ والجسم تُبرز دور العقل في التأمل والطريقة التي نشعر بها بالألم.
   • عند الشعور بالألم ، فإن الغريزة الإنسانية الأساسية هي التركيز عليه وتحليله ، الأمر الذي يجعل الموقف أسوأ ويساهم في تطور القلق والاكتئاب. بهذه الطريقة ، يضخم العقل "الألم الأولي" (الإصابة نفسها) بـ "الألم الثانوي" (أفكار حول الإصابة).

2. 

   ثق بقوة العقل. أصبح اليقظة موضوع اهتمام في العديد من المجالات المختلفة - بما في ذلك الأوساط الأكاديمية والجيش والمديرين التنفيذيين - نظرًا لقدرتها على تقليل التوتر والقلق. إن الوعي قادر على "التحكم في حجم" الألم الثانوي عن طريق تهدئة أجزاء الدماغ المسؤولة عن إحداثه.
   • أظهرت تقنيات اليقظة الذهنية تحسنًا في حوالي 57٪ من المرضى الخاضعين للدراسة.
   • بقدر ما لا تزال الآثار البيولوجية قيد الدراسة ، فإن العديد من فوائد تقنيات اليقظة الذهنية واضحة بالفعل. على سبيل المثال ، فهو قادر على التحكم في مستويات هرمونات التوتر في الجسم ، مما يسمح للجسم بمكافحة الالتهاب بشكل أكثر كفاءة.
   • بالإضافة إلى التأثيرات المباشرة على الألم ، فإن الوعي الكامل يساعد أيضًا في الحالة المزاجية. تشير العديد من الدراسات إلى أن المرضى الذين يعانون من الآلام المزمنة ينتهي بهم الأمر بالخضوع للأفكار السلبية المزمنة والاكتئاب المزمن ، وهي مشاكل يمكن مكافحتها بوعي كامل.

3. 

   جرب المسارات المختلفة لليقظة الذهنية. إنه مصطلح يشمل تقنيات مختلفة ، بما في ذلك التنفس العميق والتأمل ، ويصفه طبيب نفساني بأنه "الاهتمام بشيء عن قصد وبنظرة جديدة". بالمعنى الواسع ، يسعى اليقظة إلى جعل الناس يركزون على اللحظة والاسترخاء ، خاصة في أوقات الألم والتوتر.
   • على سبيل المثال ، بدلاً من تناول فنجان قهوة وشربه دون تفكير ، انتبه إلى قوام البورسلين ووزن وشكل المقبض. تحسس الكوب على شفتيك ودع السائل يبقى في فمك لفترة ، مع الانتباه إلى جميع النكهات.
   • ابحث عن الفرص اليومية لممارسة الوعي. عند تنظيف أسنانك ، انتبه إلى كل الأحاسيس بدلاً من التفكير في العمل أو الألم.
   • من الأساليب الشائعة التي يمكن استخدامها في الحياة اليومية العزلة الحسية. بدلًا من أن تتعرض للقصف من كل الأحاسيس ، ركز على الحواس ، مثل السمع. ركز على جميع الأصوات من حولك ، خاصة تلك التي تتجاهلها.
   • الفكرة هي تجربة تفاصيل الحياة بشكل كامل لا تشمل الألم. تساعد هذه اللحظات الصغيرة على تخفيف أعراض الألم عندما لا يكون من الممكن الالتزام بالتأمل أو استرخاء العضلات التدريجي.

جزء 5 من 5: متى تختبر السيطرة على الألم بعقلك؟

1. 

   استخدم قوة عقلك للسيطرة على الألم المزمن. يمكن لأولئك الذين يعانون من آلام معتدلة ولكن طويلة الأمد الاستفادة من التحكم في العقل: تقنيات مثل التخيل والوعي الكامل قادرة على تحسين نوعية حياة المرضى بشكل كبير. إن التعامل مع الألم المزمن ليس بالأمر السهل أبدًا ، لكنك ستتمكن من تقليل التفكير فيه وتعلم التحكم في الألم من خلال العقل.

2. 

   تحكم في الألم قصير المدى بعقلك. الصداع النصفي والمغص وخز الإبر هي آلام قصيرة المدى يمكن السيطرة عليها بالعقل. إذا كنت لا تحب فكرة الاعتماد على مسكنات الألم ، فتعلم كيف تشتت انتباهك أو تغلب على الألم بأنفاسك.

3. 

   جرب تقنيات أخرى. لا يجب أن يكون المكون العقلي هو السلاح الوحيد في السيطرة على الألم. بالإضافة إلى التحكم في الألم العقلي ، جرب أيضًا الأدوية والتدليك والوخز بالإبر وغيرها من التقنيات للعثور على المجموعة التي تعمل بشكل أفضل. استشر طبيبًا لإيجاد العلاج المناسب.

4. 

   اطلب المساعدة قبل أن يصبح الألم منهكًا. بقدر ما تبدو فكرة التغلب على الألم بدون دواء شجاعة ، فإن طلب المساعدة يوضح أيضًا القوة العقلية. يشير الألم إلى وجود شيء خاطئ في الجسم: لا ترهق نفسك قبل البحث عن علاج متخصص.