المحتوى

• خطوات
• أسئلة وأجوبة المجتمع
• تحذيرات

إذا كنت تعاني من التواء في الركبة ، فمن الطبيعي أن تريد أن تلتئم في أسرع وقت ممكن حتى تكون في حالة جيدة مرة أخرى. تُعد تمارين إطالة الركبة طريقة رائعة لتقوية ركبتك بعناية ، وهناك الكثير من الطرق المختلفة التي يمكنك محاولة اكتشاف أي منها يعمل ويشعر بأنه أفضل. تأكد من أن طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي يقول أنه لا بأس قبل أن تبدأ أي تمارين إطالة حتى لا تجعل ركبتك أسوأ.

خطوات

طريقة 1 من 3: استعادة نطاق حركتك

1. 

   أرخى عضلاتك بالتدليك الذاتي. استخدم كعب يدك لعمل ضربات بطيئة على طول فخذك ، مبتعدًا عن جسمك باتجاه قدمك. كرر على كل جانب من فخذك. ثم ، استخدم 4 أصابع لدلك الجلد برفق فوق ركبتك. أخيرًا ، ضع راحة يدك على فخذيك الأمامي وفرك غطاء الركبة. حرك يدك للخلف فوق فخذك الداخلي لإنهاء التدليك.
   • يمكنك وضع زيت التدليك على فخذيك لتسهيل انزلاق يديك على بشرتك. لا تستخدم المزلق على ركبتيك حتى لا تنزلق أصابعك أثناء عجن بشرتك.
   • يمكن أن يساعدك التدليك الذاتي على البدء في استعادة نطاق حركتك في ركبتك عن طريق تخفيف أي ضيق حولها.

2. 

   
   
   مارس مجموعة من تمارين الحركة قبل تجربة تمارين الإطالة الأخرى. إذا دفعت ركبتك بسرعة كبيرة جدًا ، فقد تعيد إصابتها. ابدأ في تدريب ركبتك ببطء عن طريق أداء مجموعة من تمارين الحركة أولاً. إليك بعض التمارين التي يمكنك تجربتها:
   • تدرب على ثني واستقامة ركبتك. استمع إلى جسدك واذهب لأبعد مدى ممكن بشكل مريح.
   • اجلس مع فرد رجليك بشكل مستقيم أمام جسمك. لف منشفة ملفوفة حول كعب قدمك وضع طرفي المنشفة في كل من يديك. اسحب طرفي المنشفة ببطء لتقريب قدمك من جسمك. اثنِ ركبتك ببطء وبلطف ، وتوقف إذا شعرت بأي ألم. استمر لمدة 10-15 ثانية ، ثم حرك رجلك برفق للبدء. كرر 8-12 مرة.

3. 

   
   
   اذهب ببطء بينما تعيد تأهيل ركبتك. قد تكون متشوقًا للعودة إلى التمارين المفضلة لديك ، لكن ركبتك تحتاج إلى وقت للشفاء. خذ الأمور ببطء بينما تبدأ في شد ركبتك الملتوية. إذا كان هناك شيء يؤلمك ، توقف عن فعله حتى لا تخاطر بتكرار الإصابة.
   • قد تحتاج إلى ارتداء دعامة الركبة عند بدء ممارسة الرياضة مرة أخرى.

طريقة 2 من 3: القيام بتمارين الركبة

1. 

   
   
   قم بزيادة قوة ركبتك عن طريق أداء تمرين إطالة ربلة الساق. قف في مواجهة الحائط أو الكرسي وتمسك بالحائط أو الكرسي لمساعدتك على التوازن. اثنِ ركبتيك قليلًا وارجع للخلف بساق واحدة ، وانزل نفسك في التمدد. أبقِ الساق الأخرى مستقيمة أسفلك واستمر في ذلك لمدة 30 ثانية. بدّل رجليك لتمتد الركبة الأخرى أيضًا.
   • افعل هذا 2-3 مرات لكل ساق.
   • خذ خطوة كبيرة للوراء حتى تشعر بالتمدد بشكل صحيح.

2. 

   قم بمد ركبتك عن طريق القيام برفع الساق المستقيمة. استلقِ مع فرد ركبتك الملتوية وثني ركبتك الأخرى. حاول رفع ساقك المستقيمة بحيث تكون حوالي 8 بوصات (20 سم) من الأرض وثبتها هناك لمدة 6 ثوانٍ. أنزله مرة أخرى على الأرض ببطء ، واسترح لبضع ثوان ، ثم كرر التمدد.
   • حافظ على ظهرك مستويًا على الأرض أثناء رفع ساقك بحيث تمد ركبتك وجسمك بشكل صحيح.
   • قم بأداء مجموعتين من 15 للحصول على أفضل تمرين للركبة.

3. 

   اجلس ومدد ركبتيك عن طريق أداء مجموعات رباعية. اجلس على الأرض مع فرد ركبتك الملتوية وثني ركبتك الأخرى. لف منشفة صغيرة وضعها تحت الركبة المستقيمة كوسادة. حاول دفع ركبتك لأسفل في المنشفة ، وشد العضلات للقيام بالتمدد. ادفع للأسفل لمدة 6 ثوانٍ تقريبًا قبل تحرير الشد.
   • كرر هذا التمدد من 8 إلى 12 مرة ، مع إعطاء ركبتك حوالي 10 ثوانٍ من وقت الراحة بين كل مرة.

4. 

   استلقي على ظهرك لتمتد قوس قصير. استلقِ على الأرض وساقيك مفرودتين وضع أسطوانة إسفنجية كبيرة تحت ركبتيك حتى تنحني قليلاً. حاول فرد ركبتك الملتوية بشكل مستقيم مع إبقاء الأسطوانة الفوم تحتها. قم بتصويبها لمدة 6 ثوانٍ ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ قبل القيام بذلك مرة أخرى.
   • كرر هذا التمدد من 8 إلى 12 مرة على ركبتك الملتوية.
   • إذا لم يكن لديك أسطوانة إسفنجية ، فلفي منشفة كبيرة وضعها تحت ركبتيك بدلاً من ذلك.

5. 

   مارس تمرين البطلينوس للتمدد ببطء ولطيف. استلق على جانبك غير المصاب واثني ركبتيك. حافظ على قدميك معًا أثناء تحريك ركبتك الملتوية نحو السقف ، وافتح ساقيك مثل البطلينوس. بمجرد أن ترفع ساقك لأعلى قدر ممكن مع الاستمرار في الحفاظ على كعبك متماسكًا ، اخفض رجلك ببطء لأسفل وابدأ من جديد.
   • قم بعمل مجموعتين من 15 لمساعدة ركبتك الملتوية.

6. 

   جرب شد الساق مع الاستلقاء الجانبي لتمديد ركبتك أثناء شدها بالكامل. استلق على جانبك غير المصاب وارفع ساقك المصابة في الهواء بحيث تبعد حوالي 8-10 بوصات (20-25 سم) عن رجلك الأخرى. شد عضلات ساقيك أثناء القيام بذلك لتمرين الإطالة ثم خفض ساقك ببطء.
   • قم بأداء مجموعتين من 15 من هذا التمدد.

7. 

   قم بتقوية ركبتك عن طريق القيام بشرائح الكعب. اجلس على الأرض بحيث تنثني ركبتيك وتكون قدميك منبسطة على الأرض. حرك كعب ركبتك الملتوية إلى الخلف نحو مؤخرتك مع الحفاظ على قدمك مسطحة حتى تشعر بالتمدد بشكل صحيح. حركه ببطء في أقرب وقت ممكن من قاعك قبل أن تعيده إلى وضع البداية.
   • كرر هذا التمرين من 8 إلى 12 مرة للمساعدة في تقوية وتمديد ركبتك.
   • يمكنك أيضًا الاستلقاء على ظهرك والقيام بهذا التمدد مقابل الحائط ، إذا كنت ترغب في ذلك.

8. 

   الوقوف ومدد عضلات الفخذ لثني ركبتك بالكامل. قف بشكل مستقيم على ساق واحدة وتمسك بكرسي أو جدار لمساعدتك على التوازن ، إذا كنت بحاجة إلى ذلك. اثنِ ركبتك الملتوية مع إمساك كاحلك بيدك واجعل كعبك أقرب ما يمكن إلى مؤخرتك. حافظ على هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية قبل أن تحرر رجلك ببطء مرة أخرى.
   • افعل ذلك على كلا الساقين لتمديدهما وكرر التمدد 2-3 مرات لكل ساق.

طريقة 3 من 3: منع الإصابات الإضافية

1. 

   ابدأ في أداء تمارين الإطالة بمجرد أن تتمكن من زيادة الوزن على ركبتك. إذا كانت ركبتك تؤلمك بشدة لدرجة أنك لا تستطيع وضع أي وزن عليها ، فمن الأفضل الامتناع عن القيام بأي تمارين إطالة. انتظر حتى تتمكن من الوقوف أو المشي بشكل طبيعي قبل مطه حتى لا تتسبب في المزيد من الضرر.

2. 

   قم بإحماء عضلاتك قبل القيام بتمارين الركبة. يمكنك الإحماء عن طريق المشي لمدة 10 دقائق أو ركوب دراجة ثابتة لمدة 5 دقائق. سيؤدي الإحماء القصير إلى شد ركبتك برفق حتى تكون جاهزة للقيام ببعض تمارين الإطالة الأكثر كثافة.
   • يحتاج الإحماء إلى 5-15 دقيقة فقط.

3. 

   توقف عن القيام بتمارين الإطالة إذا شعرت بألم في ركبتك. إذا تسببت أي من تمارين الإطالة في إصابة ركبتك أو تسبب لك الكثير من الانزعاج ، فتوقف عن ممارستها على الفور. تهدف تمارين الإطالة إلى تقوية ركبتك ولا يجب أن تسبب أي ألم ، لذا إذا شعرت بعدم الراحة في ساقك ، فقد حان الوقت للراحة.

4. 

   ضع ثلجًا على ركبتك لمدة 15 دقيقة إذا كانت تؤلمك أو تتورم. املأ كيسًا ناعمًا أو منشفة بالثلج وضعها على ركبتك. اترك الثلج هناك لمدة تصل إلى 15 دقيقة قبل إزالة الثلج وإعطاء ركبتك راحة. يمكنك وضع الثلج على ركبتك 3-4 مرات في اليوم ، إذا لزم الأمر.
   • تجنب وضع الثلج مباشرة على ركبتك بدون كيس أو منشفة حتى لا تكون باردة جدًا ولا تسبب فوضى.

5. 

   ارتدِ دعامة الركبة لإضافة الضغط لتقليل التورم. اشترِ دعامة ناعمة للركبة من صيدلية محلية أو متجر كبير يناسب ركبتك بشكل صحيح. حرك دعامة الركبة على ركبتك بحيث تغطيها بالكامل وارتدِ هذا كلما تمشي أو شعرت بألم في ركبتك.
   • ستساعدك عبوة دعامة الركبة على تحديد حجم دعامة الركبة المناسب لك.
   • إذا كانت دعامة ركبتك ضيقة جدًا بحيث تؤثر على الدورة الدموية في ساقك ، فاستبدلها بدعامة ركبة أكبر ليست ضيقة.

6. 

   ارفع ركبتك لمنع التورم وتسريع الشفاء. استخدم الوسائد أو البطانيات لدعم ساقك كلما جلست. ارفع ركبتك عالية بما يكفي بحيث تكون فوق مستوى قلبك ، مما يعني أنها مرتفعة بالقدر المناسب.
   • يمكنك أيضًا استخدام كرسي أو سريرك لمساعدتك في رفع ركبتك.

7. 

   استمع إلى النصيحة التي يقدمها لك طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي بشأن ركبتك. يجب أن يعرف مقدمو الرعاية الصحية أفضل طريقة لعلاج ركبتك الملتوية. اتبع نصائحهم للتأكد من أن ركبتك تلتئم بشكل صحيح وأخبرهم إذا كان لديك أي أسئلة أو مخاوف.
   • يمكنك أن تسأل طبيبك أو معالجك الطبيعي عن تمدد الركبة التي يوصون بها.

8. 

   تحلى بالصبر وامنح ركبتك بعض الراحة. أثناء القيام بتمارين الإطالة ستساعد ركبتك على تقويتها وتحسنها ، لا تبالغ في إجهاد ركبتك بشدة. قم ببضع مجموعات من تمارين الإطالة وامنح ركبتك وقتًا طويلاً للراحة حتى تتمكن من التعافي بشكل صحيح.
   • إذا شعرت بالتعب أو الألم في ركبتك ، فقد حان الوقت لأخذ استراحة من التمدد.
   • ارفع ركبتك بعد القيام بتمارين الإطالة أو إذا شعرت بألم حتى لا تنتفخ.

أسئلة وأجوبة المجتمع

تحذيرات

• إذا شعرت بأي ألم أو انزعاج شديد عند أداء تمارين إطالة الركبة ، فتوقف عن ممارستها وتحدث إلى طبيبك أو معالجك الطبيعي حتى لا تزيد من سوء الالتواء.