المحتوى

• خطوات
• أسئلة وأجوبة المجتمع هل تعلم أنه يمكنك قراءة إجابات الخبراء لهذه المقالة؟ افتح إجابة الخبير هذه من خلال دعم wikiHow
• تحذيرات

من المهم أن تحافظ على ركبتيك قوية وصحية حتى لا تتدهور قدرتك على الحركة مع تقدمك في السن. غالبًا ما نأخذ صحة ركبنا كأمر مسلم به ، ولا نلاحظ وجود مشكلة حتى تصبح الأنشطة اليومية مثل رفع الصناديق أو المشي على المنحدرات مؤلمة. اتخذ الإجراءات التالية لتقوية ركبتيك والتأكد من بقائك نشيطًا لأطول فترة ممكنة.

خطوات

جزء 1 من 3: فهم صحة الركبة

1. 

   دعم wikiHow و فتح هذه العينة.

   

   تمارين لتقوية الركبتين

   

   
   

   دعم wikiHow و فتح هذه العينة.

   

   تمتد لتقوية الركبتين

   أسئلة وأجوبة المجتمع هل تعلم أنه يمكنك قراءة إجابات الخبراء لهذه المقالة؟ افتح إجابة الخبير هذه من خلال دعم wikiHow

   
   
   ماذا يمكنني أن آكل لتقوية ركبتي؟

   

   ميشيل دولان
   مدربة اللياقة البدنية المعتمدة ميشيل دولان هي مدربة شخصية معتمدة من BCRPA في كولومبيا البريطانية. عملت كمدربة شخصية ومدربة لياقة بدنية منذ عام 2002.

   

   
   
   مدرب لياقة معتمد

   

   دعم wikiHow بواسطة فتح هذه الإجابة الخبيرة.

   لا يوجد طعام خارق للركبتين. اتباع نظام غذائي صحي متوازن يحتوي على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د سيساعد في الحفاظ على عظامك قوية وصحية.
2. 
   
   ما هو أفضل تمرين للركبة المصابة؟

   

   ميشيل دولان
   مدربة اللياقة البدنية المعتمدة ميشيل دولان هي مدربة شخصية معتمدة من BCRPA في كولومبيا البريطانية. عملت كمدربة شخصية ومدربة لياقة بدنية منذ عام 2002.

   

   
   
   مدرب لياقة معتمد

   

   دعم wikiHow بواسطة فتح هذه الإجابة الخبيرة.

   سيساعد أي تمرين للساق الدائمة (في نطاق حركة معدل) على تقوية العضلات التي تتحرك وتدعم مفصل الركبة.
3. 
   
   كيف أتوقف عن الشعور بالألم في ركبتي؟

   

   ميشيل دولان
   مدربة اللياقة البدنية المعتمدة ميشيل دولان هي مدربة شخصية معتمدة من BCRPA في كولومبيا البريطانية. عملت كمدربة شخصية ومدربة لياقة بدنية منذ عام 2002.

   

   مدرب لياقة معتمد

   

   دعم wikiHow بواسطة فتح هذه الإجابة الخبيرة.

   قم بزيارة الطبيب لمعرفة سبب ألم ركبتك. يمكن أن يساعد تقوية وتمديد عضلات الساقين في تقليل آلام الركبة. يمكن لطبيب الحركة أو أخصائي العلاج الطبيعي تشخيص اضطرابات الحركة التي قد تسبب آلامًا في الركبة.
4. 
   
   ماذا أفعل إذا أصيبت ركبتي بعد لعب كرة السلة أو الجري؟

   

   ميشيل دولان
   مدربة اللياقة البدنية المعتمدة ميشيل دولان هي مدربة شخصية معتمدة من BCRPA في كولومبيا البريطانية. عملت كمدربة شخصية ومدربة لياقة بدنية منذ عام 2002.

   

   مدرب لياقة معتمد

   

   دعم wikiHow بواسطة فتح هذه الإجابة الخبيرة.

   تأكد من حصولك على دعم جيد من حذائك ، ولا تركض أو تقفز على الرصيف أو الأسمنت. يمكن أن يسبب التأثير ألمًا في الركبة.
5. 
   
   كيف تقوي ركبة ضعيفة؟

   

   ميشيل دولان
   مدربة اللياقة البدنية المعتمدة ميشيل دولان هي مدربة شخصية معتمدة من BCRPA في كولومبيا البريطانية. عملت كمدربة شخصية ومدربة لياقة بدنية منذ عام 2002.

   

   مدرب لياقة معتمد

   

   دعم wikiHow بواسطة فتح هذه الإجابة الخبيرة.

   يجب تقوية الركبتين الضعيفة من الأمام والخلف والأعلى والأسفل. جميع تمارين الساق ، وخاصة تمارين الوقوف التي تعمل على الجزء الأمامي من الفخذ ، وظهر الفخذ ، والربلة ، مهمة.
6. 
   
   كيف تقوي أربطة ركبتك؟

   

   ميشيل دولان
   مدربة اللياقة البدنية المعتمدة ميشيل دولان هي مدربة شخصية معتمدة من BCRPA في كولومبيا البريطانية. عملت كمدربة شخصية ومدربة لياقة بدنية منذ عام 2002.

   

   مدرب لياقة معتمد

   

   دعم wikiHow بواسطة فتح هذه الإجابة الخبيرة.

   لا يمكن تقوية الأربطة ، لكن يمكن أن تلتئم مع الوقت الكافي. تقوية العضلات تدريجيًا ، مما يحسن إمداد الأربطة بالدم ، وتجنب تمارين التمدد التي تسبب أي ألم في الركبة.
7. 
   
   كيف يمكنني عمل الكواد الخاص بي؟

   

   مونيكا موريس
   المدربة الشخصية المعتمدة من ACE مونيكا موريس هي مدربة شخصية معتمدة من المجلس الأمريكي للتدريب ومقرها في منطقة خليج سان فرانسيسكو. مع أكثر من 15 عامًا من الخبرة في تدريب اللياقة البدنية ، بدأت مونيكا ممارسة التدريب البدني الخاصة بها وحصلت على شهادة ACE في عام 2017. تؤكد تمارينها على عمليات الإحماء المناسبة ، والتبريد ، وتقنيات الإطالة.

   

   مدرب شخصي معتمد من ايس

   

   دعم wikiHow بواسطة فتح هذه الإجابة الخبيرة.

   جرب تمرين رفع الكاحل بالأوزان. اجلس على كرسي واربط وزن الكاحل 5 أرطال (2.26 كجم) في كاحليك أو اربط شيئًا بنفس الوزن على ساقك. بعد ذلك ، ارفع قدمك ببطء شديد من زاوية 90 درجة لإنشاء خط مستقيم مع رجلك. اخفض رجلك إلى وضعها الأصلي. كرر هذا 10 مرات على كل جانب.
8. 
   
   لماذا تصدر ركبتي صوت طقطقة غير مؤلم؟
   
   قد يكون ذلك لعدة أسباب ، لكنني واجهت نفس المشكلة وكان ذلك لأن عضلات ساقي كانت غير متناسبة ، مما يعني أن الرباعية الخارجية كانت أقوى من الرباعية الداخلية أو العكس. أدى هذا إلى سحب غطاء ركبتي إلى جانب واحد ، مما تسبب في اختلال محاذاة وفرقعة. ابحث عن بعض تمارين العلاج الطبيعي لتقوية منطقة الرباعية العامة.
9. 
   
   هل تشعر بضعف الركبة قبل أن تنخلع؟
   
   نعم ، سيكون لديك شعور غريب جدًا بعدم الاستقرار قبل أن ينفصل. إنه لا يشعر بالارتياح على الإطلاق - إذا كان هناك أي شيء ، فهو مخيف. إذا شعرت بهذه الطريقة ، اجلس وقم بتدليك الركبة وقم بإراحة الركبة قليلاً قبل القيام بأي شيء. إذا خرج ، فعند خلعه ، خذ نفسًا وأعده للداخل بأسرع ما يمكنك ولكن لا تجبره على الدخول. ثم ارفعه على الفور.
10. 
    
    أعاني من ألم مستمر في الركبة يؤثر عليّ كل يوم ولكنه يختفي بعد ذلك ويشعر وكأن لا شيء على ما يرام. كيف يمكنني تحديد سبب ذلك؟
    
    لدي نفس الأعراض. تم تشخيص إصابتي بالتهاب المفاصل. في بعض الأيام أشعر أنني بحالة جيدة في ركبتي وفي أيام أخرى يكون من الصعب المشي. لقد بدأت هذا العام بعد أن تعرضت لإصابة صغيرة في الركبة. كان الطقس أيضًا أكثر برودة في ذلك الوقت تقريبًا. يمكن أن يساعد رفعه فوق مستوى قلبك والثلج وبعض تمارين العلاج الطبيعي. خاصة الجليد. أصيب ركبتي بألم شديد عندما كانت ساخنة عند لمسها من الالتهاب. اعمل على تقوية جميع عضلات الساق المحيطة.
• 
  
  لقد أجريت جراحة ترميمية للركبة منذ 3 سنوات وما زلت أعاني من تورم وألم. هل أخذ الكركم يساعد؟ أي اقتراحات أخرى؟ إجابة
• 
  
  كيف يمكنني شد مفاصل الركبة لتثبيتها وتقليل الشعور بالارتخاء؟ إجابة
• 
  
  هل هناك طريقة لإصلاح ركبتي الممتدة إذا كانت فترة قصيرة من الوقت؟ إجابة



تحذيرات

• يمكن أن يؤدي الجري على سطح مرصوف صلب إلى تدمير ركبتيك بمرور الوقت. احرص دائمًا على ارتداء أحذية جري مناسبة ، ولا تبالغ في الجري.
• إذا كنت تعاني من أي ألم من الأنشطة التي تقوم بها ، فتوقف على الفور.
• لا تلوي قدميك بحيث يتم ثني ركبتيك بشكل جانبي. يمكنك إطالة أو تمزق الأربطة التي تربط ركبتك معًا بشكل دائم (الأربطة ، على عكس العضلات ، ليس من المفترض أن تتمدد).
• قبل التمرين على عضلات الفخذ الرباعية ، يجب أن تمد الأوتار الرباعية لإرخاء العضلات.

كل يوم في wikiHow ، نعمل بجد لمنحك الوصول إلى الإرشادات والمعلومات التي ستساعدك على عيش حياة أفضل ، سواء كان ذلك يحافظ على سلامتك أو صحتك أو تحسين صحتك. وسط أزمات الصحة العامة والاقتصادية الحالية ، عندما يتغير العالم بشكل كبير ونتعلم جميعًا ونتكيف مع التغيرات في الحياة اليومية ، يحتاج الناس إلى wikiHow أكثر من أي وقت مضى. يساعد دعمك wikiHow على إنشاء مقالات ومقاطع فيديو مصورة أكثر تعمقًا ومشاركة علامتنا التجارية الموثوقة من المحتوى التعليمي مع ملايين الأشخاص في جميع أنحاء العالم. يرجى التفكير في تقديم مساهمة في wikiHow اليوم.